FITT原則

“FITT”原則是訓(xùn)練所遵循的基本原則，由四個(gè)英文單詞的首字母組成，這個(gè)原則是訓(xùn)練者制訂訓(xùn)練計(jì)劃的參考基礎(chǔ)。

FITT分別代表頻率（Frequency）、強(qiáng)度（Intensity）、時(shí)間（Time）和類型（Type）。根據(jù)FITT原則來控制練習(xí)的變量，不斷調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，既可以有效提高訓(xùn)練效果，也避 免了一成不變的訓(xùn)練計(jì)劃帶來的枯燥感。

1.頻率

“頻率”是指訓(xùn)練者多長時(shí)間訓(xùn)練一次。訓(xùn)練次數(shù)是疊加的，例如，如果訓(xùn)練者每周訓(xùn)練4天，每天訓(xùn)練1次，那么該訓(xùn)練者的頻率就是每周4次訓(xùn)練。如果訓(xùn)練者每周訓(xùn)練3天，每天訓(xùn)練2次，那么其頻率就是每 周6次訓(xùn)練。一般來說，每周至少需要訓(xùn)練4次。

2.強(qiáng)度

“強(qiáng)度”指的是訓(xùn)練者進(jìn)行訓(xùn)練的劇烈程度。訓(xùn)練者可佩戴心率監(jiān)測器，用心率來衡量強(qiáng)度，這是目前最為普遍的方法。訓(xùn)練的強(qiáng)度用實(shí)際心率與最大心率的百分比來表示，訓(xùn)練強(qiáng)度較高時(shí)訓(xùn)練者的心率較高；反之則較低。

最大心率（MHR）的計(jì)算方法如下：男性用220減去自己的年齡；女性用226減去自己的年齡。例如，一名40歲男性的最大心率為180（220-40=180）次/分，而一名40歲女性的最大心率為186（226-40=186）次/分。

訓(xùn)練強(qiáng)度不同，訓(xùn)練者的心率也不同。當(dāng)訓(xùn)練者處于熱身階段時(shí)，實(shí)際心率可達(dá)到最大心率的50%～60％；燃脂期間實(shí)際心率可達(dá)到最大心率的60%～70％；進(jìn)行耐力訓(xùn)練或有氧訓(xùn)練時(shí)，實(shí)際心率可達(dá)到最大心率的70%～80％；進(jìn)行最大力量訓(xùn)練時(shí)，實(shí)際心率可達(dá)到最大心率的90%～100％，訓(xùn)練者在這一階段只能間歇進(jìn)行訓(xùn)練。

強(qiáng)度越高，消耗的總熱量越多，其中約50％來源于脂肪，50％來源于碳水化合物，還有不到1％來源于蛋白質(zhì)。

另外，強(qiáng)度也可以指訓(xùn)練時(shí)對身體施加壓力的量。

頻率和強(qiáng)度共同決定總的訓(xùn)練量。當(dāng)訓(xùn)練是固定時(shí)，二者呈反比關(guān)系。訓(xùn)練頻率高，強(qiáng)度應(yīng)低；反之亦然。

3.時(shí)間或持續(xù)時(shí)間

“時(shí)間”或“持續(xù)時(shí)間”是指訓(xùn)練者的任意一次訓(xùn)練的時(shí)間長度。在這里，時(shí)間不單純是指用分鐘來表示的時(shí)間，它還包含完成動(dòng)作的節(jié)奏、速度等因素，這些因素都會(huì)影響練習(xí)者的總運(yùn)動(dòng)量。在同樣時(shí)間內(nèi)，節(jié)奏快、速度快，則總運(yùn)動(dòng)量更大。

4.類型

“類型”是指訓(xùn)練類型，比如跑步、游泳、藥球訓(xùn)練等，都屬于不同的訓(xùn)練類型。每種類型訓(xùn)練都有不同的特點(diǎn)，能夠達(dá)到不同的健身效果。訓(xùn)練者可根據(jù)這些特點(diǎn)來選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)類型。