第二節 跑步的十大益處

跑步是大眾參與最多的運動，堅持跑步，你會發生哪些重要改變？以下做了詳細的總結。從身體到行為，這10個改變是你可以看到的。

1． 心肺功能顯著增強

經常跑步的人的心臟有這些典型特點：安靜心率較低；跑步時同等配速下心率較低；極限強度下最大心率更高；心臟收縮能力和舒張能力強，每一次收縮射血能夠向全身提供更多血液，每一次舒張放松則可以收集更多來自靜脈的回血，從而為下一次射血做好充分準備。因此，安靜狀態下，跑者只需要較少的心跳次數就可以滿足全身供血需要，呈現節省化特點，而在極限強度下，心臟仍然能夠高效工作。

在2016年年底，美國心臟協會已經將心肺耐力作為“第五大”生命體征。眾多科學研究強有力地支持，心肺耐力被證明是比傳統危險因素，如吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更有力的預測死亡風險的因素。換句話說，通過跑步提升心肺功能對健康將產生積極、深遠的影響。

2． 運動系統變得結實而又強壯

運動系統由骨骼、肌肉、關節三大部分組成，堅持跑步會對骨骼、肌肉、關節均形成積極影響。跑步會讓骨骼變得結實堅硬，這樣就可以有效對抗骨質疏松，減少骨折發生的風險。跑步可以讓白肌纖維向紅肌纖維轉化，從而讓更多肌肉纖維在耐力運動中被募集，紅肌纖維的特征是肌纖維比較細長，而并非像白肌纖維那樣體積肥大，這就是為什么大多數跑者看上去瘦削，當然這并不是說跑者缺乏肌肉，而是跑者通過長期訓練，形成了特定的肌纖維類型，他們的肌肉形態不同于健美者罷了。跑步還有利于關節健康，能讓關節變得更加靈活且穩定，還能增加關節韌帶強度和軟骨厚度，所謂“跑步百利唯傷膝”是對跑步最大的誤解之一。健身跑者骨性關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的骨性關節炎發生率為10.2%。

3． 能量代謝系統變得適合長時間運動

跑步使得線粒體數量和體積增加。什么是線粒體？線粒體是肌纖維細胞內的能量工廠，來自呼吸的氧氣和來自肌肉、血液的糖原、脂肪最終被運輸到線粒體，在這里完成氧化分解提供運動所需的能量。耐力運動使得線粒體數量和體積增加，因此有助于提高耐力表現。

此外，跑步使得有氧代謝酶活性也得到了增強。什么是酶？酶是促進化學反應的催化劑，酶的活性增強，可以明顯加快糖、脂肪的分解，從而在單位時間為運動提供更多能量。換句話說，有氧代謝酶活性的增強可以提高你的輸出功率，讓你跑得更快。

4． 更低的體脂率，良好的身材

耐力好的人一般不會很胖，因為對于跑步這樣一項需要克服重力的運動來說，過多的脂肪只會增加身體的負擔，所以，較低的體脂率（男性9%~12%，女性14%~17%）是成為精英跑者的必備條件之一。跑步也是最佳的減肥運動之一，許多跑者剛開始跑步的目的都是減肥，在成功減肥后，逐步成長為成熟跑者。瘦而結實使得跑者成為身材最好的群體之一。

5． 更少生病，身體健康水平顯著提升

跑步不僅可以顯著提升健康水平，更可預防多種類型的慢性疾病。美國運動醫學會提出“運動就是良醫”，慢跑對于高血壓、冠心病、糖尿病、癌癥等嚴重危害人類健康的慢性疾病都有很好的預防作用。眾所周知，慢性疾病是導致人類死亡最主要的原因，減少慢性疾病的發生就是延長人類健康壽命。跑步除了可以預防大量慢性疾病，對于體弱易感冒人群及患有慢性疲勞綜合征的人群也有很好的改善作用。經常跑步，感冒發生更少，即使感冒，恢復得也更快。

6． 健康的情緒，更少產生心理問題

跑步不僅可以有效促進身體健康，也是改善心理健康的最佳方式之一。在如今這樣一個快節奏、高壓力的社會環境中，人們出現各種各樣的心理健康問題顯然已經成為一個大概率事件，焦慮和抑郁就是其中最常見的兩種不良心理狀態，而跑步作為對抗心理健康問題最有效的武器，正是緩解和消除焦慮、抑郁狀態的良方。如果想要跑步減肥，你可能需要跑上一段時間才能見到效果，但是通過跑步改善情緒就不一樣了。如果你心情不好，那么你只管去跑步，跑完后，糟糕情緒會一掃而光。這樣的感受，對于有跑步習慣的人來說，是真真實實能感受到的。

7． 更持久有效地工作，更快地從疲勞中恢復過來

跑步是典型的心肺耐力運動，通過跑步增強心肺耐力，不僅可以讓你更加持久有效地工作而不感到過度疲勞，疲勞后也可以更快“滿血復活”。這是耐力性運動對人們工作、生活方面的積極影響。運動有利于工作，運動改造大腦，在腦力工作成為人們主要工作方式的當今社會，運動能顯著提升大腦認知能力，包括記憶能力、思維速度、專注力和學習成績。具體表現為其可以幫助人們更有條理地組織日常工作和制訂工作計劃，能夠更好地自我管理，用最佳的方式執行工作和完成任務。

8． 形成堅定的信念、強大的意志

跑步在許多人眼里是一項枯燥的運動，但跑者卻樂在其中。跑步的距離再長、路線再難、我們感覺再累，也要盡可能堅持到跑完的那一刻，這需要堅定的信念、強大的意志力。跑步培養了我們心無旁騖、專注努力的精神，也讓我們更有毅力、更有勇氣、更有信心去堅持做一件事并且把這件事做成。說白了，跑步的人更能扛！

9． 享受真正有質量的生活

運動是積極健康生活方式最重要的組成部分，沒有運動，營養補充得再好，睡眠再充足，也談不上健康的生活方式，運動如此重要，以至于我們把運動和健康相提并論。運動也許不能讓我們長生不老，跑步也不能讓我們長命百歲，但卻能讓我們高質量地享受每一天的健康生活。跑步的每一天，心情更好，工作更有活力，工作效率更高，更能克服困難，更滿意自己的表現，結交更多志同道合的朋友，這不就是享受質量更高的生活嗎？

10 ． 越跑步越理性

人類天生會跑步，“跑步誰不會”是不了解跑步的人對跑步的第一印象，但就是這樣一項看似簡單的運動，傷痛率高達85%，不科學地跑步帶給人們的傷害還少嗎？跑得越多，走過的彎路越多，經歷的傷痛越多，懂得越多，你就越能理解科學、無傷跑步的重要性，你也會變得越來越理性。你會懂得量力而行，循序漸進。跑步是一項“你快永遠有人比你更快，你慢永遠有人比你更慢”的運動。跟自己比，有進步就很好，哪怕沒有進步，能保持好的跑步習慣，就是最好的自己！

跑步不是萬能的，沒有跑步、沒有運動的人生卻是萬萬不能的，跑步塑造了人類，人類不能沒有跑步。