脂肪讓人聯想到了什么呢？厚厚的游泳圈，臃腫的大象腿……在全民減肥的時代，脂肪的名聲可以說是很不好了，很多人對于脂肪避之不及，看到“低脂”“脫脂”“無脂肪”才能安心吃下肚。體脂過高的確是不健康的體現，但這是不是說食物中的脂肪就需要全都避開呢，我們需要多少脂肪，吃進去的脂肪怎么代謝，關鍵是怎么吃才能不長肉呢？

脂肪并不是敵人，我們的身體需要脂肪，因為它具有重要的生物學功能，下面就列出了幾條脂肪的主要作用。

脂肪是重要的儲備能量，在長時間耐力運動中脂肪更是主要供能者，1g脂肪可以提供9kcal的能量，比碳水化合物更高，是身體重要的后備能量庫。

脂肪是細胞膜的主要成分，所有細胞膜都富含磷脂，尤其是神經細胞，是含磷脂最豐富的細胞，大腦60%都是由脂肪組成的。

脂肪可以保護重要器官，起到緩沖作用，心臟、腎臟、生殖器官周圍都有脂肪保護。

脂溶性維生素需要脂肪才能吸收，脂肪攝入過少或吸收不良會導致脂溶性維生素缺乏。

腎上腺皮質激素、性激素的原料都是脂肪，脂肪組織本身也有內分泌功能，能分泌許多與生長、代謝相關的激素，體脂含量過低的女性會出現月經失調及閉經。

脂肪主要的消化和吸收場所是小腸，膽汁和胰腺分泌的胰酶是脂肪消化吸收的必備條件。食物中的脂肪分為甘油三酯和膽固醇兩類，甘油三酯是一個甘油分子連接三個脂肪酸形成的，食物中95%以上的脂肪是甘油三酯，膽固醇只占食物中脂肪的很少一部分。

因為脂肪不溶于水，所以沒辦法像葡萄糖一樣直接溶解在血液中，而是需要特殊的“運輸設備”，這就是由脂肪和蛋白質組成的脂蛋白。脂蛋白就像是運輸脂肪酸的“補給船”，在血液循環中“航行”，根據脂蛋白中脂肪含量的不同，又分為乳糜微粒、極低密度脂蛋白、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。

食物中的甘油三酯在小腸被分解成甘油和脂肪酸，繼而吸收。被吸收后的脂肪酸首先形成乳糜微粒，通過淋巴管進入血液循環，最終被運送到身體的各個部位。肝臟是脂肪代謝的中心，在這里，脂肪和蛋白質被打包成極低密度脂蛋白。當需要能量的時候，極低密度脂蛋白會把脂肪運送到需要的地方，而當能量充足的時候，它們會把脂肪運送到脂肪細胞里儲存起來。當身體需要能量的時候，脂肪組織中的脂肪酸會被釋放，為身體各處提供能量。

并不是所有的脂肪都是多余的“肥肉”，我們身體中的脂肪分為必需脂肪和儲存脂肪兩部分。必需脂肪是維持肌肉、神經、重要器官工作所需的脂肪，對于成年男性必需脂肪占總體重的3%，而成年女性的必需脂肪比男性多，占總體重的12%，這是由于乳腺脂肪含量高，另外女性生殖器官也需要更多的脂肪保護，如果女性體脂含量低于12%就會出現閉經等問題。除了必需脂肪之外的脂肪稱為儲存脂肪，其中90%儲存在皮下，起到調節體溫的作用，也是重要的能量儲備，但是如果儲存脂肪過多，就會大量囤積在重要器官周圍，導致內臟脂肪過多，這種情況是對健康有害的。

根據脂肪儲存位置的不同，肥胖可以分為“蘋果型肥胖”和“梨型肥胖”。

腰更粗，腰圍除以臀圍更大，又稱為腹型肥胖，通常意味著器官周圍脂肪過多。

臀部比較肥胖，腰圍和臀圍的比例還在正常范圍。

兩種肥胖對健康都不利，但是蘋果型肥胖出現糖尿病、代謝綜合征、心血管疾病的風險更大。腰臀比，即腰圍除以臀圍的數值，是衡量是否有腹型肥胖的指標。世界衛生組織（WHO）推薦的腰臀比分界值是男性0.90，女性0.85，當腰臀比大于這個值時就說明是蘋果型肥胖，要注意減少內臟脂肪了。

脂肪有重要的生理作用，而食物中的脂肪也并不都是“壞人”，其中也有“平民”甚至“好人”。食物中的脂肪95%以上都是甘油三酯，甘油三酯=1個甘油+3個脂肪酸，而脂肪酸的化學結構決定了脂肪的分類，根據脂肪酸結構可以將脂肪分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪三種。所有脂肪酸都是一條碳鏈，就像一條長長的尾巴，這條“尾巴”的化學結構是區分飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和反式脂肪酸的關鍵。

飽和脂肪酸的碳鏈中沒有雙鍵，即與碳原子相對應的氫原子呈飽和狀態。

飽和脂肪的主要來源是肉類、乳制品（奶、奶酪、天然黃油）和蛋黃，也就是“肉蛋奶”，還有熱帶植物油（如可可油、棕櫚油、椰子油等），在室溫下為固態的油脂一般是以飽和脂肪為主的。

飽和脂肪屬于不太健康的脂肪，可以吃但是需要控制量，它可以增加人體內的膽固醇和脂肪，吃多了會變胖，還會增加心血管疾病的發生危險。美國膳食指南推薦飽和脂肪小于每日總熱量的10%，如果每天攝入2 000kcal，那么飽和脂肪需要控制在200kcal之內，1g脂肪是9kcal，所以飽和脂肪需要控制在22g以下。

下圖列出了常見食物中的飽和脂肪含量。

不飽和脂肪酸的碳鏈中有一個或者多個雙鍵，根據雙鍵個數的不同，又可以分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸兩種。根據雙鍵的位置不同，多不飽和脂肪酸又分為很多不同的種類，常見的有omega-6和omega-3兩類。omega-6脂肪酸包含亞油酸和花生四烯酸；omega-3脂肪酸包含亞麻酸、DHA、EPA等。以不飽和脂肪為主的油脂在室溫下是呈液態的。

植物油中較多，橄欖油、芥花籽油、花生油含較多的單不飽和脂肪酸。具有調節血脂、降低“壞”膽固醇（LDL-C）、提高“好”膽固醇（HDL-C）比例的作用，可以適當吃，但是不能過度加熱。

Omega-3脂肪酸在魚油中含量最多（主要是DHA和EPA），植物來源的核桃、豆腐、亞麻籽和深綠色蔬菜中也有Omega-3脂肪酸（主要是亞麻酸）；Omega-6脂肪酸主要存在于植物種子的油脂中，如玉米油、大豆油、葵花籽油、紅花籽油及芝麻油等。多不飽和脂肪是脂肪中的“好人”，可以調節血脂，對預防心血管疾病有一定好處，同時DHA及EPA對于神經系統發育很重要。人體不能合成多不飽和脂肪酸中的亞油酸和亞麻酸，必須從膳食中補充，稱為必需脂肪酸。但多不飽和脂肪酸穩定性差，不適合加熱，在加熱過程中容易氧化形成自由基。

反式脂肪也具有雙鍵結構，但是雙鍵的方向和天然脂肪不同，所以稱為“反式”。

反式脂肪的主要來源是加工食品，在天然食物中反式脂肪的含量非常少。加工植物油的過程會改變脂肪酸的分子結構，形成部分氫化植物油，產生反式脂肪。因為這樣加工后的油更耐高溫、不易變質、口感酥脆，所以部分氫化植物油被大量用于包裝食品、餐廳的煎炸食品中。

如果食物標簽中包含下面的成分，如代可可脂、植物黃油（人造黃油、麥淇淋）、氫化植物油、部分氫化植物油、酥油、人造酥油，或起酥油，則可能含有反式脂肪。

反式脂肪是脂肪中絕對的“壞人”，可以增加“壞”膽固醇（LDL-C）的含量，明顯增加心血管疾病的風險并且增加死亡率。很多國家和地區都已經對反式脂肪下了禁令，在生活中要盡量減少反式脂肪的攝入，買零食的時候一定要注意避免上面列出的含反式脂肪的成分。反式脂肪的主要來源是加工食品，天然食品中反式脂肪很少，所以如果不知道怎么選擇脂肪，選擇天然的食物是不會錯的。

大多數食物都同時含有多種脂肪，既有飽和脂肪，也有不飽和脂肪，如1個雞蛋中含有的脂肪39%是飽和脂肪，43%是單不飽和脂肪，18%是多不飽和脂肪。在選擇食物的時候，從多種來源選擇可以同時獲得多種脂肪的好處，但是要注意適當限制飽和脂肪，避免反式脂肪。

在體檢的時候，“血脂四項”是常見的項目，它的結果和心血管疾病的風險相關，但是不是這四項都要越低越好呢？因為這四項和脂肪密切相關，所以在這里簡單講講如何解讀“血脂四項”結果，不過首先需要了解一點生物化學知識。

脂肪不溶于水，所以在血液里是被包在蛋白和磷脂里形成一種溶于水的微粒來運輸的，這種運輸形式稱為脂蛋白，脂蛋白=膽固醇+甘油三酯+蛋白質。這些運送脂肪的微粒分為很多種，每種甘油三酯、膽固醇及蛋白質含量不同，導致它們的大小、密度等理化性質不同。對人體比較重要的，由大到小包括乳糜微粒、超低密度脂蛋白、低密度脂蛋白及高密度脂蛋白。它們不僅理化性質不同，生理作用也有很大差別。

體檢時測的“血脂四項”包括總甘油三酯、總膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇。為什么高密度和低密度脂蛋白后面要加上“膽固醇”呢？這是因為脂蛋白中的膽固醇水平比較恒定，所以臨床上是通過測定脂蛋白中膽固醇總量的方法測定脂蛋白的，這些脂蛋白雖然帶有“膽固醇”三個字，卻和食物中的膽固醇沒有直接關系。

即測定血液中總甘油三酯水平，甘油三酯是脂肪主要的儲存形式，和飲食關系密切，做這項檢查前需要空腹8小時。

測定的是血液中各種脂蛋白中膽固醇的總和，包含了高密度脂蛋白膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。測得結果應該在正常范圍內，并不是越低越好。

就是通常所說的“好”膽固醇，可以清除血液中的游離脂肪酸，減少心血管病風險，測得結果越高越好。

就是通常所說的“壞”膽固醇。一部分低密度脂蛋白可以沉積在血管壁導致動脈粥樣硬化（就是我們常說的冠心病），目前的指南認為測得結果越低越好。

形象一點講，血液循環就像是一條高速公路，而脂蛋白就是路上的車輛，低密度脂蛋白（LDL）是“小轎車”，高密度脂蛋白（HDL）是“救護車”，膽固醇和脂肪酸是車上的“乘客”，而血管壁就是路上的“護欄”。當小轎車太多的時候就會堵車，發生事故，事故車會撞上護欄，導致血管壁受損出現動脈硬化。出現事故后，救護車會趕來把車上的乘客運回肝臟這個“救護中心”。道路是否暢通和乘客關系不大，但和小轎車的數量密切相關。所以血管健康不止和膽固醇有關，更與運送膽固醇的脂蛋白，特別是LDL含量相關。我們要想辦法增加HDL這類“救護車”而減少LDL這類“小轎車”，才能保持血管健康，減少心血管疾病的風險。

食物中的脂肪除了甘油三酯，還有一部分是膽固醇。膽固醇的結構與甘油三酯不同，不包含脂肪酸，而是環狀的結構。它是很多種類固醇激素，如性激素、維生素D的前體。因為血液中的膽固醇含量和心血管疾病的發生有明顯的關系，自1977年開始，美國農業部及衛生部對大眾的飲食指導一直都是“要減少高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝入量不應超過300mg”。一個雞蛋黃中的膽固醇含量為184mg，吃兩個雞蛋就超出了全天膽固醇攝入的上限，所以大家自然“談蛋黃色變”。

那么食物中的膽固醇和血液中的膽固醇有關系嗎？是吃得越多，膽固醇越高嗎？

最早關于膽固醇和心臟病的研究來自于20世紀60年代心血管疾病的著名研究Framingham Heart Study，研究提出膳食中膽固醇可能和心臟疾病相關。但是因為這項研究是觀察性的，對于很多可能的干擾因素都沒有辦法控制，所以沒有辦法說明食物中的膽固醇直接導致了高血脂和心臟病，之后的多項前瞻性觀察研究都沒有證實膳食中的膽固醇與心臟病的關系。還有很多研究者在不同人群中做了試驗，結果發現對于大多數人，連續1個月左右每日通過吃雞蛋攝入500～650mg的膽固醇，血中的膽固醇含量基本不會發生太大變化。

血液中的膽固醇80%是人體自身合成的，只有20%來源于食物，食物中膽固醇的吸收率最高也只有30%，所以食物中的膽固醇并不是心血管疾病的罪魁禍首。與心血管疾病關系最密切的是血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），對于大部分人，膳食中飽和脂肪以及反式脂肪過多才是造成血液中LDL-C超標的原因，而不是膽固醇吃得過多。所以，最新的《2015—2020美國居民膳食指南》取消了每日300mg膽固醇的上限，《中國居民膳食指南（2016）》的核心推薦也寫明“吃雞蛋不棄蛋黃”。雖然每天吃很多蛋黃可能還是會在一定程度上增加心血管疾病的風險，但按照國人的普遍攝入情況，每周吃3～4個雞蛋是不會導致高血脂的。

下圖是升高HDL-C和LDL-C的一些原因，可見通過改善飲食、運動、藥物以升高HDL-C、降低LDL-C才是調整血脂的正確方式。