碳水化合物：充滿爭議的營養素
碳水化合物，位列三大營養物質之首，是身體最主要的能量來源，被很多健身者親切地稱為“碳水”。碳水化合物的命名來源于它的化學成分——碳元素（C）、氫元素（H）和氧元素（O），“氫”和“氧”剛好組成水（H 2O）。我們的身體可以快速地把食物中的碳水化合物分解成葡萄糖，使用葡萄糖提供能量最直接、最經濟，是體內能量的主要來源。碳水化合物也是大腦首選的能量來源，當血液循環中的葡萄糖低于一定水平時，大腦就無法正常工作，這就是大家不吃早飯會餓得頭暈眼花，無法集中精力思考的原因。
很多人對碳水化合物存在各種誤解，碳水化合物就是糖嗎？碳水化合物是減肥的大敵嗎？碳水化合物應該怎么吃呢？
碳水化合物就是糖嗎
糖和碳水化合物的關系，就好像哈士奇和狗的關系，說哈士奇是狗這個沒問題，但是反過來說狗都是哈士奇就顯然不對了，糖只是碳水化合物中的一類。幾乎所有的食物中都含有碳水化合物，米飯、面條、饅頭中含有碳水化合物；水果、蔬菜中含有碳水化合物；牛奶等乳制品中也含有碳水化合物。大部分膳食指南中推薦的碳水化合物攝入量應該占到每日膳食總攝入量的45%～65%，可以說碳水化合物是膳食的基石。
大部分食物中都含有碳水化合物
在膳食營養中，常把碳水化合物分為簡單碳水化合物和復雜碳水化合物兩類。
簡單碳水化合物：
單糖和雙糖，可以存在于天然食物中，也普遍存在于加工食物中，如添加糖類。簡單碳水化合物的特點是：
●消化簡單，吸收快速，會導致血糖急劇上升。
●添加糖類是在加工過程中加入食物的糖，主要以蔗糖、葡萄糖漿、果糖糖漿等形式存在，除了提供熱量之外沒有其他的營養作用，是典型的“空卡路里”。
●長期大量攝入簡單碳水化合物會導致血糖難以控制，和肥胖、糖尿病的發病有關。
復雜碳水化合物：
主要指淀粉和膳食纖維，它們甜度很小，消化吸收起來緩慢，可以持續供能。膳食纖維雖然屬于碳水化合物，但是無法被人的胃腸道完全分解，所以提供的熱量少，還會減緩簡單碳水化合物的吸收，使人產生飽腹感。
碳水化合物都包括哪些
碳水化合物不只是一個物質，而是包含了許多種營養物質的大家庭，有甜蜜誘人的葡萄糖、果糖，還有質樸的淀粉和一直被人當成“糟粕”但實際上是“落魄公主”的膳食纖維。因為膳食纖維是個非常有故事的營養素，在后文會單獨介紹，現在先來認識一下碳水化合物家族中的其他成員。
碳水化合物根據它的復雜程度可以分為單糖、雙糖和多糖。顧名思義，單糖是僅由一個單糖分子組成的；雙糖是由兩個單糖連接而成的；多糖是由多個單糖通過不同方式連接而成的。單糖和雙糖因為其化學成分簡單，消化、吸收、利用快，被稱為簡單碳水化合物；多糖由幾個到上百個單糖分子組成，化學成分復雜，消化起來需要時間，能量釋放緩慢，被稱為復雜碳水化合物。
單糖：
最簡單的糖類，有葡萄糖、果糖及半乳糖三種。單糖可以直接供能，一次用不完的多余單糖可以轉化成糖原、脂肪作為身體的能量儲備，身體儲存多少單糖，取決于攝入能量和消耗能量間的關系，即能量平衡。
●葡萄糖：
細胞供能的基本物質，血液循環中糖類的存在形式。在醫院測的血糖就是血液里的葡萄糖。關于葡萄糖的秘密是，天然食物中很少直接含有葡萄糖，膳食中主要的葡萄糖來源于人工甜味劑，如葡萄糖漿、葡萄糖粉等，它們價格便宜、甜度大。
●果糖：
和葡萄糖就差一個分子，顧名思義水果中的甜味成分是果糖，而且越成熟的水果，果糖含量越高。果糖的甜度高，由果糖和葡萄糖混合而成的果葡糖漿是一種很好的甜味劑，常用于罐頭水果、含糖飲料。這些甜味劑便宜易得，是添加糖類攝入增加的一大因素。
●半乳糖：
食物中很少單獨含有半乳糖，大部分半乳糖由乳制品中的乳糖分解而來。
雙糖：
雙糖是由兩個單糖連接而成的，不同種類的單糖可以組合成不同的雙糖，常見的雙糖有3種，即蔗糖、乳糖和麥芽糖。
●蔗糖：
蔗糖是食物中最常見的糖，白砂糖就是蔗糖的結晶（冰糖是白砂糖的重結晶），綿白糖的主要成分也是蔗糖，紅糖中95%是蔗糖，當我們談論糖的時候，我們一般都是在談論蔗糖。
蔗糖=葡萄糖+果糖
●乳糖：
乳制品中的糖，植物來源的食物中不含有乳糖。與蔗糖相比，乳糖甜度較低，消化所需時間更長。牛奶中含有4.8%的乳糖，母乳中含有7%的乳糖，乳糖可以促進乳制品中鈣和磷的吸收。
乳糖=葡萄糖+半乳糖
●麥芽糖：
大麥種子在萌發的時候，自帶的淀粉酶會將貯藏在種子（麥芽）中的淀粉分解成為麥芽糖來供能，這就是麥芽糖的來源。麥芽糖是淀粉等復雜碳水化合物分解后的產物，食物中一般不直接含有麥芽糖，饅頭和面包等含淀粉的食物在口腔中唾液淀粉酶的分解下會變為麥芽糖產生甜味。人工合成的麥芽糖是甜食中常用的甜味劑。
麥芽糖=葡萄糖+葡萄糖
簡單碳水化合物
多糖：
復雜碳水化合物，是由多個單糖分子以多種方式連接而成的。在營養學中比較重要的多糖有淀粉、糖原以及膳食纖維。
●淀粉：
淀粉是膳食中含量最豐富的多糖，主食（小麥、大米等）、根莖類食物（土豆、紅薯）、豆類以及大部分蔬菜中都含有淀粉。淀粉的化學組成復雜，消化吸收起來比較慢，可以在一段時間內逐步為身體提供能量。不同烹飪方法會影響淀粉消化吸收的難易程度，烹飪得越徹底，消化吸收越快。
幾種常見的淀粉
根據葡萄糖分子之間的連接方式，淀粉可以分為直鏈淀粉和支鏈淀粉，支鏈淀粉黏性更大，直鏈淀粉消化分解起來更困難，所以對餐后血糖影響較小。日常食物中的淀粉都是既包含直鏈淀粉，又包含支鏈淀粉的混合物。
抗性淀粉：抗性淀粉的抗性在于它可以“抵抗”消化，不被小腸吸收，在大腸還可以轉化為腸道菌群的食物，對腸道健康有好處。抗性淀粉主要存在于豆類、全谷物中，也存在于烹飪后又冷卻的含淀粉食物（比如土豆）中。
●糖原：
糖原不來源于食物，而是在人體內合成，是一種能量儲備的形式，由葡萄糖分子連接而成，主要包括肝糖原和肌糖原。成人體內肝糖原的含量可以達到100～160g，是兩餐之間身體的主要能量來源。人體中的肌糖原含量約500g，肌糖原只為肌肉活動供能，不能為其他組織提供能量。
●膳食纖維：
膳食纖維是無法被人體完全消化吸收的多糖，存在于很多蔬菜、水果、豆類、全谷物中，對于人體健康很重要。
復雜碳水化合物
身體如何利用碳水化合物
食物中的碳水化合物在消化道被分解成為單糖，通過小腸絨毛直接吸收入血。單糖中的葡萄糖可以直接被細胞利用，其他單糖都在肝臟被轉化為葡萄糖。多余的葡萄糖可以變成糖原貯藏在肝臟和肌肉中，在饑餓或能量不足時，身體可以分解糖原來提供能量。肝糖原可以變成葡萄糖釋放入血，為其他組織提供能量；肌糖原只能為肌肉提供能量。過多的葡萄糖會被轉化為脂肪，作為長期的能量儲備。
碳水化合物的代謝和利用
如何健康地攝取碳水化合物
碳水化合物是膳食的重要組成部分，對于以谷薯類為主食的中國人更是這樣。2017年發表在《柳葉刀》雜志上的研究包含了來自世界多個國家的膳食數據，我們可以從這項研究我國的數據中看看中國人是怎樣吃碳水化合物的。與西方國家相比，我們飲食的特點是碳水化合物的比例高，而脂肪類食物的比例低，碳水化合物占總能量的比例達到了67%，其中來源的前5位是米飯、面粉、小米、糕點和蔬菜。
三大營養素攝入比例
我國碳水化合物的主要來源
碳水化合物是餐桌上不可缺少的成分，但在近些年又被很多媒體宣傳成為肥胖和糖尿病的“罪魁禍首”。有很多宣傳會偷換概念，用“糖”替代“碳水化合物”，說“吃碳水化合物危害多達N種”，呼吁大家戒糖，谷物、水果、牛奶都成了需要戒掉的食物，把碳水化合物描繪成健康的大敵。以上的說法甚囂塵上，竟讓吃了幾十年飯的我們突然不知道該怎么吃飯了。那么碳水化合物應該怎么吃呢？
雖然已經強調過碳水化合物≠糖，但是實際應用的時候還是容易混淆，所以我們需要看看膳食指南中對于糖和碳水化合物是怎么定義的。
碳水化合物：
即食物中所有單糖、雙糖、多糖的總和。中國居民膳食營養素參考攝入量和美國醫學研究所對于成人每日推薦的碳水化合物攝入量是130g，這指的是所有能被消化吸收的碳水化合物，不包括無法吸收的膳食纖維和抗性淀粉。130g的推薦量是根據大腦對碳水化合物的需求來確定的，這只是保證每天不會頭暈眼花的碳水化合物的最低需求量，而宏量營養素比例中推薦碳水化合物供能占全日熱量攝入的45%～65%，按照每日2 000kcal的參考熱量，每日的碳水化合物攝入量應該在225～325g，所以我們攝入的碳水化合物一般都會高于130g。
●糖：
美國食品藥品管理局（FDA）對于糖的定義是食物中所有單糖和雙糖的總和。具體來講，單糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖；雙糖包括蔗糖、乳糖、麥芽糖。膳食指南中對糖目前沒有統一的推薦攝入量。
●添加糖：
是指在食品生產和制備過程中被添加到食品中的糖和糖漿，不包括食物天然含有的糖，常見的包括白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、糖蜜、蜂蜜、濃縮果汁和葡萄糖。添加糖類，是碳水化合物中真正需要限制的，世界衛生組織（WHO）推薦每日攝入應少于25g，因為超過這個攝入量會增加齲齒的風險。美國膳食指南推薦每日添加糖類不超過總熱量的10%。對于一個每天攝入2 000kcal熱量的成年人來說，就是要求添加糖類小于200kcal，即50g。在碳水化合物中只有添加糖類是健康的大敵，吃添加糖類和心血管疾病、肥胖都有關系，所以當呼吁大家要減糖的時候，這里要減的其實是添加糖。
碳水化合物攝入的推薦量
關于碳水化合物怎么吃更健康，先來總結一下權威膳食指南的說法：
《中國居民膳食指南（2016）》
谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。
《2015—2020美國居民膳食指南》
對于碳水化合物有4點建議：①增加全谷物食物的比例，一半以上的主食應為全谷物；②增加膳食中的水果和蔬菜，并且增加攝入蔬菜的種類；③不要攝入過多的添加糖類；④控制添加糖類在總熱量的10%以下。
大的原則指南說得很清楚了，但是具體應該怎么吃呢？總結下來可以概括為以下兩點。
增加全谷物：
在加工中去除了水稻、麥子中麩皮和胚芽的谷物就是精制谷物。我們平時吃的大部分主食都屬于精制谷物。膳食指南推薦用全谷物替代精制谷物。具體可以歸納為以下原則。
●最好的全谷物是原粒的稻谷，如黑米、糙米、小米；或者麥子，如燕麥、黑麥、藜麥。
●如果要買加工的全谷物食品，需要注意配料表，在配料表上第一位列出的是占質量比例最高的成分，如果第一位的成分沒有“全”字，這種產品就肯定不是全谷物。
●豆類食物，包括黃豆、黑豆、豌豆、鷹嘴豆、小扁豆等，膳食纖維含量高、升糖指數低且飽腹感強，有研究顯示多吃對于心血管健康有好處，可以用豆類替代部分主食。
減少添加糖類：
WHO推薦每日添加糖類攝入小于25g，這是什么概念呢？一聽可樂中的添加糖是37g，100g冰淇淋中的添加糖是24g。很多我們認為“健康”的食物添加糖也不少，1小盒果粒酸奶中的添加糖有10g，1小碗（30g左右）加糖的早餐麥片中含有9g添加糖，加入果料的麥片添加糖含量更高。
食物中的添加糖類
減少添加糖類攝入是各國膳食指南的共同推薦，要控制添加糖類首先要了解最常見的添加糖類在哪里，在選購食品時，如配料表中出現白砂糖肯定含有添加糖，同時還要知道蔗糖、果糖、葡萄糖和葡萄糖漿、果葡糖漿等都是添加糖類的名稱。
在美國的研究中顯示，添加糖類攝入的前三名食物是：含糖飲料（包括碳酸飲料、果汁和運動飲料）、蛋糕和甜點、谷類食品（特別是早餐谷物），這三類食物占了所有含添加糖類食物的80%。在我國飲食結構中，添加糖類攝入的前三名食物是：即食食品（罐頭、蜜餞、干果、袋裝烘焙品等）、甜點（餅干、蛋糕等）和調味乳制品（加了糖的酸奶、牛奶等）。在我國，41%的添加糖是在早餐時吃的，另一個食用添加糖類的高峰是下午加餐時段，所以想要減少添加糖類的攝入，就需要少吃上面提到的食品。
減少添加糖類攝入的具體方法包括：
●把調味牛奶換成不加糖的低脂牛奶。
●把果料酸奶換成不加糖酸奶+新鮮水果。
●把甜味麥片和有干果、蜜餞的早餐麥片換成純燕麥片。
●把夾心面包換成不含添加糖的全麥面包（在配料表里沒有白砂糖）。
●把下午茶里的即食干果、蜜餞換成新鮮水果和不加糖的天然干果。
●減少含糖飲料的攝入，少喝汽水、果汁、奶茶。
我國和美國的添加糖類食品攝入比較
沒有一種營養素是吃了就一定長胖的洪水猛獸，碳水化合物作為我們膳食的主要成分更是這樣。只有聰明地吃才能既營養又減肥。不健康的簡單碳水化合物的主要來源是人工生產和加工的食物，不太甜的淀粉和膳食纖維才是碳水化合物在大自然中的形態。天然食物中沒有添加糖類和“空卡路里”，所以健康攝入碳水化合物的原則可以歸納為“天然的，更健康”。