誰都可以熟睡

我要安眠藥！

有一次，我和一群老鄉一起去江華島。白天我們去寺廟游玩，首先拜訪的是白蓮寺。白蓮寺的茶可謂世間極品。喝完茶，參觀完文化遺產之后，我們回到旅館休息。

半夜，大家都覺得意猶未盡，其中一位朋友卻在一旁呼呼大睡，呼嚕打得驚天動地。幾個哥們兒怎么折騰他，他都一動不動。

我覺得很奇怪，因為之前他說自己有失眠癥，總是睜眼到天亮。現在看來好像一點兒事都沒有。由于受失眠困擾，他連話都變少了，張嘴就是“沒睡好覺”這幾個字。不管在公交車上還是地鐵里，有點時間就強迫自己睡覺。來江華島的路上也一直瞌睡。他天天跟睡眠打仗，屢戰屢敗，現在怎么睡得這么熟呢？

朋友叫他起來到房間睡，他猛地坐起來，說：“我的安眠藥呢？沒安眠藥我就睡不著。哎，天天困得要死，又睡不著，愁死了！”說著，從口袋里拿出幾片安眠藥，咽下去。然后回房間躺下睡著了。

直到那天我才發現，那位朋友其實能自然入睡。他本人卻總以為自己睡不著覺，這屬于睡眠強迫癥。大部分情況，睡眠強迫癥受主觀想法支配。就像那位朋友一樣，明明睡得很好，卻總給自己灌輸睡不好覺的強迫意識。這明擺著是自尋煩惱。

強迫癥與迷信有些類似，不能對那些有強迫癥癥狀的人講道理，不管你說什么他們都聽不進去。只能等著他們有朝一日自我醒悟。

后來，我們對那位朋友描述旅游時的情況，他才發現自己的睡眠其實沒什么問題，只不過因為有強迫癥，所以誤以為自己睡不好。認識到這一點以后，他很快就擺脫了睡眠強迫癥的困擾。

睡眠的五個階段

醫學上將睡眠狀態分為非快速眼動期和快速眼動期。睡眠從非快速眼動期開始，入睡70~90分鐘，進入快速眼動期，快速眼動期持續20分鐘到半小時，然后再回到非快速眼動期，兩個時期交替出現。

非快速眼動期又分為Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ期。其中，Ⅰ、Ⅱ期為淺睡眠，Ⅲ、Ⅳ期為深睡眠。睡眠狀態經過Ⅰ、Ⅱ期的淺睡眠和Ⅲ、Ⅳ期的深睡眠，最后進入異相睡眠期。Ⅰ、Ⅱ期的淺睡，是Ⅲ、Ⅳ期深睡的預備階段。Ⅲ、Ⅳ期結束后，進入快速眼動睡眠期。完成五個階段需要90~120分鐘，每晚反復3~5次。

不同的睡眠階段，產生不同的腦波。腦波可分為五種，分別是：δ波（每秒0.5~4Hz）、θ波（每秒4~7Hz）、α波（每秒8~15Hz）、β波（每秒14~30Hz）、γ波（每秒30Hz以上）。

哺乳期的嬰兒、幼兒或熟睡的成人的大腦，δ波、θ波在催眠狀態或入睡前出現。α波作為穩定的腦波，在冥想或休息時出現。β波在活動期間出現，又稱壓力波。出現β波時，行動快速敏捷，大腦的α波不活躍。精神、肢體上出現障礙時，γ波比較活躍，心煩意亂或處于矛盾狀態時，γ波也偶爾出現。

15分鐘的秘密

睡眠既要保質又要保量，不過質比量重要得多。前面的列表表明，睡眠質量與大腦休息的15分鐘密切相關。也就是說，大腦是否休息夠了15分鐘，是一晚睡眠成功與否的關鍵。

通過腦波顯示的完整睡眠狀態可知，睡眠的重點不在于睡了七個小時或一整天，而在于大腦是否休息了15分鐘。拿破侖每天只睡三個小時，照樣能身肩重任，接連取勝。相反，很多人每天都能保證8小時以上的睡眠時間，卻總抱怨沒睡好覺。

即使睡覺的時間再長，如果無法感受到滿足感，也不是我們所追求的優質睡眠。其實，睡眠質量與睡眠時間、睡眠深淺度之間的關系都不大。人們對睡眠的錯誤認知恰巧成了安睡的障礙。

想必大家都同意睡眠時間的長短與睡眠質量無關的說法。睡眠深淺度與睡眠質量無關指的又是什么呢？睡覺的人無法知道自己睡眠的深淺度啊。

先觀察一下失眠癥患者的睡眠模式。他們在睡眠第一階段——入眠期時，各種思維都沒有停止，腦海中浮現種種想法。浮現的影像比平時還清晰、生動，甚至會產生平時不敢想的空想。這種現象不是只出現在失眠癥患者身上，一般人偶爾也能感受到。自認為患有失眠癥的人雖然更在意這些空想的出現，最后還是能沉睡。睡醒之后，他們只記得入眠期的空想和異相睡眠期的夢境，卻忘了自己沉睡的事實，因此會抱怨沒睡好覺。這類人的腦電圖顯示，在沉睡期間，大多數人有足夠清晰的δ波出現。

睡眠周期先經過Ⅰ、Ⅱ期的淺睡眠階段，再進入有較大振幅δ波出現的深度睡眠階段，最后以快速眼動睡眠期為一個周期的結束，再回到淺睡眠階段。這種睡眠周期每天晚上會反復出現幾次。抱怨睡不著覺的人，不是真的缺失了哪個階段，只是太在意淺睡眠期中的空想和快速眼動睡眠期的夢境。也就是說，明明睡了個好覺，卻在主觀上否認。檢測他們的腦波發現，在深度睡眠期，腦波中已有足夠清晰的δ波出現。這種人屬于典型的睡眠自殘患者。

每個人都能睡那15分鐘的好覺，但為什么有的人不覺得睡好了呢？這很簡單，因為在那15分鐘的熟睡期，大腦處于無意識狀態。

長期睡不好覺的人，有可能會跳過淺睡眠階段。為了驗證這一說法，研究人員針對五名實驗者進行了一項睡眠實驗：先要求他們一周不能睡覺，然后再讓他們睡。這時，所有人都跳過Ⅰ、Ⅱ期的淺睡眠階段，直接進入Ⅲ、Ⅳ期的深睡眠階段。

在抱怨沒睡好覺的人當中，有不少人是在無意識地自欺欺人。如果入睡期間，浮現出很多想法，過不了多久會變得更加清醒，這證明大腦已經得到了充分的休息。試著回憶起15分鐘無意識狀態的深度睡眠期，安慰自己已經睡得很好，就是走出失眠癥的捷徑。

如果理解了睡眠周期的概念，就能判斷自己在哪個階段出了問題。過度關注Ⅰ、Ⅱ期的淺睡眠階段的人，很容易誤以為自己是重度失眠癥患者。總是想方設法回憶異相睡眠期夢境的人，會把自己視做輕度失眠癥患者。這兩種失眠癥嚴格來說是一種精神疾病。解決方法就是試著想象15分鐘的深度睡眠。其實沒有人能真的記起自己沉睡的15分鐘，只要意識到自己確實經歷過這個階段就可以了。睡眠中，這15分鐘可謂是最神秘的時間。

如果給一個受疼痛折磨的患者開用面粉做成的止痛藥，就能起到止痛的效果。安慰劑效應也適用于失眠癥的治療。安慰劑效應與迷信或宗教有相似之處，同樣可以用于解釋失眠癥。如果明明睡得很好，硬說自己沒睡好，身體就真的會出現沒睡好的癥狀。請記住這句話：“世上沒有真正的失眠，只有失眠癥狀。”

如果想睡個好覺，就不要去想如何才能睡得好。就算早上醒來感到不適，也要表現出睡得很香的樣子，這種暗示會把你的失眠癥狀趕走。

“啊！睡得真好！”“昨晚睡得很香！真舒服！”每天醒來，用這樣的話向新的一天打個招呼吧。就算心里認為沒有睡好，也要這么說。不必去回想昨晚的睡眠過程，大腦在你不知道的時候，已經得到了充分的休息。不用在意睡眠的深淺度，只要用簡短的幾句話給你的睡眠作一個正面的評價就可以了。

因為做夢沒睡好覺

第一到第四階段屬于非快速眼動睡眠期。期間，人的身體和大腦得到充分的休息。第五階段屬于快速眼動睡眠期，中樞神經系統在這段時間得到恢復。快速眼動睡眠期能促進中樞神經系統的蛋白質合成，增強神經傳遞物質的活性。

人在睡眠時，80%的快速眼動睡眠時間都在做夢，眼球快速轉動。因此，快速眼動睡眠期又被稱為夢睡眠期。這期間，腦波中出現清醒狀態常見的α波，因此這種狀態被稱為逆睡眠。

進入非快速眼動睡眠期90分鐘后，第一異相睡眠期開始，會持續幾分鐘。這種現象每晚反復出現3~5次，集中發生在凌晨。在此期間，呼吸加快、腦供血增加、夢境清晰生動。

異相睡眠期的逆睡眠和非異相睡眠期的正睡眠相互呼應。大腦在逆睡眠狀態下更活躍，這時雖然身體處于休息狀態，大腦卻在活動。逆睡眠期間，眼珠會動，耳膜會劇烈顫動，手指和腳趾也能活動，跟清醒狀態一樣。但是，手臂、腿等的肌肉群處在麻痹狀態，因為在逆睡眠期間，腦和脊髓會抑制肢體的大幅度活動。在正睡眠狀態下，人能站著睡，也能坐著睡。但在逆睡眠狀態下，身體變軟，只能躺著睡。

通常，正睡眠占每晚睡眠時間的75%，逆睡眠占25%。趨近凌晨時，異相睡眠時間會逐漸變長。也就是說，離早晨越近，第三、四階段的睡眠時間會越短，第一、二階段的睡眠時間會越長，夢境也更多。凌晨以后，大腦入睡時間會相對減少。

睡眠周期剛開始時，快速眼動睡眠時間最長不超過10分鐘，凌晨逐漸延長至15~30分鐘。正睡眠時間大致保持不變，通常只有逆睡眠時間會延長。在正睡眠期身體得到恢復，在快速眼動睡眠期大腦得到恢復。就算人處在睡眠狀態，大腦也會處理一些信息。

一個正處于深度睡眠階段的人，就算被叫醒也很難起床，即使起來也會一整天感到不適。這是因為醒來前沒有經過快速眼動期，大腦沒得到充分的休息。快速眼動睡眠時間充足，白天才能不犯困。

在入睡和醒來時，人的身體運行順序正好相反。入睡時，手腳先休息，然后是眼球，最后是大腦。起床的時候完全相反，先是大腦清醒，再是眼球轉動，最后手腳才能活動。起床的時候，大腦最先清醒，清醒的表現之一就是會做夢。如果這時做惡夢，醒來就會覺得沒睡好覺。

其實，做惡夢并不代表沒睡好覺。感覺和事實存在很大差距。因為晚上做夢沒睡好覺，這只是感覺而已，并不是事實。事實是，晚上睡得很好，只不過凌晨做了夢而已。

Tip.做夢是否能釋放壓抑的性欲？

精神分析學的創始人弗洛伊德在《夢的解析》中談到，夢在一定程度上滿足了本能欲望，緩和了沖動。其中提到，夢中出現的木棍象征男性的生殖器，而洞穴象征女性生殖器。但是，認知心理學把木棍解釋成憤怒的釋放，洞穴解釋為逃避心理。

在東方，夢見龍或豬是出人頭地或一夜暴富的征兆。而在西方，出現這樣的夢境，預示著厄運和試煉的來臨。不同的心理學理論和文化背景對夢的解釋大相徑庭。因此，分析一個夢的好壞沒有意義。

神經生理學認為夢有兩種作用。第一，夢可以清理大腦，從白天接收到的信息中，篩選有用的信息。第二，通過夢可以滿足現實生活中無法實現的欲望。

夢與健康沒有任何關系，多夢并不代表身體虛弱。如果正確認識夢，它就不會成為你的困擾。

虛無的失眠癥

好萊塢性感女神安吉麗娜·朱莉身穿晚禮服，出現在紐約舉辦的某電影首映式上。大家都認為她身上的那套晚禮服一定價格不菲。其實，這套晚禮服是在洛杉磯一家二手店買的便宜貨。

這個小例子充分說明，人們對一件衣服價值的認識與衣服的真實價值之間存在很大差距。即使再便宜的衣服，穿在朱莉身上，也顯得貴氣逼人。當時，人們看見那件衣服的艷羨程度，絕不比見到昂貴的衣服低。

睡眠的評價標準，不在于睡眠時間的長短，主要在于自我感覺。失眠癥是沒有實體的假象。

很多時候，有的人明明睡得很好，卻誤以為沒睡好。也會出現相反的情況，有些人通過醫學設備檢查、醫生分析，被認為沒有經歷良好的睡眠，本人卻覺得睡得很好，精神飽滿。

建議患有失眠癥的人，下午三點以后不要喝咖啡、巧克力、可樂等能起到興奮作用的東西。有些人把咖啡當做水，從早喝到晚。不只喝咖啡，還喝可樂，并且專挑那些能起到興奮作用的東西吃。照常理分析，這種人晚上肯定睡不著，可是他們自己卻覺得睡得很好。

腦波分析結果顯示，這類人的腦波沒有出現過深度睡眠階段的腦波，一直出現清醒狀態下的腦波。

這種人身上沒有出現失眠癥患者常出現的眼睛充血或憔悴的表象，反倒和沒有睡眠障礙的人一樣，目光炯炯有神，充滿活力，每天都能正常生活。他們也從不為自己的睡眠擔心。由此可見當事人對待睡眠的態度多么重要。

大家是怎么認識睡眠的呢？是否想過，因為某些原因肯定睡不好覺？一定要認識到，這種假設本身是不成立的。事實是，即使有某些原因，照樣能睡好覺。這才是正確的認識。這種心態正是享受熟睡的秘訣。如果給自己增加心理負擔，想著沒睡好，生理上就會出現失眠癥狀。相反，如果生理上和腦波檢測結果都顯示沒睡好，自認為睡得很好，生理表現就會和正常人一樣。

時刻認為自己睡得很好，這種想法能讓你的身體和那些睡眠很好的人一樣充滿活力。

小貼士！

用安慰劑效應克服失眠癥！

失眠癥是習慣性慢性病，很多人誤以為自己患有失眠癥。這種失眠癥是一種精神病癥，事實是沒有失眠，只是出現了失眠癥狀。這時，即使早上起床感到不適，也要表現出睡得好的樣子。例如：“睡得真好！”“昨晚睡得真香，好舒服啊！”

起床之后，試著習慣性地說出類似的話。