第三節 健心＆健身——大學生心理健康的自我保健

案例

一天，佳琪從食堂走出來的時候，忽然覺得頭暈目眩，呼吸困難，她坐在路邊緩了好一會兒才感覺好點。佳琪心想：我的身體一直都挺好的，就連前段時間流感盛行時，我都沒有倒下，怎么今天忽然很不舒服呢？佳琪想到后天要期中考試，本來就很焦慮的她現在更焦慮了，她擔心會因為身體原因而影響復習。

佳琪回到宿舍午休，午休后她發現自己依然有種胸悶氣短的感覺，她叫上了室友陪自己去了校醫院。醫生給佳琪做了一些檢查，發現生理上沒有任何異常，接著和佳琪聊起了她最近的生活狀態。這段時間正值期中考試復習階段，佳琪回顧了自己的生活發現，基本上每天除了一日三餐和睡覺，其他時間都在學習，感覺做其他事情都是在浪費時間，所以好久沒有做運動，或者是和朋友出去玩了。醫生聽完她的敘述，告訴她可能不是因為生理上的疾病出現了頭暈目眩、胸悶氣短的癥狀，而是因為她最近心理壓力比較大，長期的焦慮狀態讓她的身體出現了這些癥狀。佳琪恍然大悟，原來心理上的焦慮也會對身體健康產生影響。醫生還告訴她，以后在重視學業的同時，還要注意適當的休息和放松，要好好地關愛自己的身體和心理。佳琪回去便開始制訂各種自我關愛的計劃。

一、自我關愛：補充身心的營養劑

你是不是有過和佳琪一樣的經歷？因為學習而忽略了生活的其他方面？在大學里，學業任務比較繁重，同時大學學習的方式也發生了很大的變化。以前在高中時只要背熟知識就能取得好成績，到了大學，學習和考試的形式都發生了很多變化，考試不再拘泥于答試卷，課堂展示、小組展示、科學論文、制圖、模型建造等都可能是“考試”的形式。很多大學生在面臨這些學業壓力時，會和佳琪一樣認為只有投身于學習才是正事，做其他事情都是在浪費時間。佳琪好在意識到自我關愛的重要性，開始制訂自我關愛的計劃。有的大學生則會特別排斥自我關愛，認為自我關愛沒有用。如果你認為自我關愛沒有用，那你真的需要好好讀一讀本節的內容，讀完以后也許會改變你的看法。

我們先來看看什么是自我關愛。想一想，如果你的朋友對你說起自己最近的煩惱和不順利，你會怎樣做？也許你會輕拍他的背，安慰他說：“你已經做得很好了，一切會慢慢順利起來，要不要出去吃頓好的？”這是我們對朋友最基本的關愛。如果有一天需要安慰的是你呢？你會不會像對待你的朋友一樣安慰自己，還是在心里對自己說“你真沒用”，或“你真笨，這都處理不好”。如果你能夠安慰自己，那么恭喜你，你有很好的自我關愛的能力，如果你對自己沒有那么寬容，那么你在自我關愛的道路上還有很長的路要走。

自我關愛指一種能夠寬容自己、接納自己、理解自己的過失和苦難，并坦然接受人無完人這一事實的能力。換句話說，自我關愛和我們對他人的關愛一樣，不同的是雪中送炭，炭送給的是自己，錦上添花，花也是添到自己身上。

一個人如果具備了自我關愛的能力，他的主觀幸福感會大大提升。首先，自我關愛有助于提升人的情緒調節能力，讓人更容易在逆境中進行自我調節。自我關愛不是讓我們去壓抑自己的負性情緒，而是讓我們有足夠的勇氣去面對和體驗負性情緒，并逐漸從負性情緒中走出來。其次，具備自我關愛能力的人更能夠積極探索自己的人生，獲得個人成長。正如一棵小樹苗體驗到充分的陽光和雨露后才能茁壯成長，人在體驗到來自自身充分的關愛時，才更有可能積極地去探索人生，實現自己的目標。自我關愛不是在浪費學習的時間，反而會讓人有更積極的體驗，從而增加學習的效率。

介紹了什么是自我關愛，那么自我關愛要怎么做呢？每個人自我關愛的方式也許各不相同，但大致上具備一些共同點，大學生可以參照以下方法來進行自我關愛。

（1）當自己需要安慰時，可以先想想自己是怎樣安慰別人的。有時，人們對他人的關愛要比對自己的關愛多得多，對自己，反而多了很多苛責。

（2）增加對“自我批判”的覺察。有時人們自身也會阻礙自己去關愛自我，如果你留心傾聽，你也許會聽到心中許許多多自我批判的聲音，“你還不夠努力”“你做得不如別人”“你太差了”，對這樣的聲音多一些覺察，并慢慢讓這些聲音停下來，這也是自我關愛的一種方式。

（3）學會款待自己，讓自己能夠感受到長期而穩定的快樂。學會用你喜歡的方式哄自己和獎勵自己，也是自我關愛的一種。同時，在進行自我關愛時也要注意方式方法，比如一些“暴飲暴食”“酗酒”的方法，只會帶來短暫的快樂和長久的痛苦。

人只有把自己照顧好了，才能更好地投身于學習和工作中，才能更好地享受生活。

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自我關愛小貼士

1.將自我關愛排上你的日程。

2.定期評估自己。

3.換個方式打發時間。

4.做深呼吸。

5.發揮你的主觀能動性。

6.放松你的身體。

7.抓住通勤、無聊和失眠的時刻。

8.讓生活更美味一些。

9.學會尋求幫助。

10.發揮你的想象力。

11.尋求專業疏導。

掃描旁邊二維碼聽詳細講解。

音頻

二、健身就是健心：身心一體的健康理念

案例

今天的大學生心理健康課堂上，老師讓大家做了一個有關性格的心理測試：A型人格和B型人格測試。張帥聽得非常入迷。A型人格的人：脾氣比較火爆、有闖勁、遇事容易急躁、不善克制、喜歡競爭、愛展示自己的才華，對人常存戒心……張帥越聽越覺得這說的不就是自己嗎！果然測試結果下來后，張帥發現自己偏向于A型人格。與之相反的是B型人格的人：在生活中容易相處，不易激動，社交適應性良好，而且胸懷開闊，容易想得開，通常來說他們性格較為圓融，非常喜樂。

張帥回想自己的父母，母親的性格很隨和，遇到事情不慌不忙，能夠把家里打理得很好，和鄰里親戚的關系都很好，而父親和自己的性子都比較急。老師緊接著提了一個問題：不同人格類型的人的身體健康狀況是怎樣的？張帥心里想：生病和人格類型有什么關系？很多同學認為生病和人格類型沒關系。接下來老師繼續告訴大家，A型、B型人格的人的身體健康狀況是不同的，A型人格的人患有冠心病的風險是B型人格的人的5倍。張帥聽完后非常吃驚，父親確實有冠心病，沒想到人格和身體健康居然還有關系。老師還告訴大家身心是相通的，有一類疾病叫心身障礙，就是由心理困擾引起的身體健康問題。張帥聽得非常認真，并且決定下課一定要給父親打個電話，同時也開始思考自己要如何改變。

你如何看待人的心理和身體的關系？和案例中張帥剛開始的想法一樣嗎？越來越多的研究結果表明，人的心理與身體有著非常密切的聯系。

1.心理對身體的影響

醫學領域的許多研究已經證明，人的一些身體疾病和心理狀態息息相關，比如當人感受到壓力大時往往會更容易出現皮炎等慢性病癥；在一些癌癥患者身上，我們也看到了樂觀的心態對于疾病康復和生命維持的重要作用。

精神病學領域的研究也發現，許多精神障礙的人會出現一些軀體癥狀，如抑郁癥患者會出現身體無力、失眠、食欲變化和身體疼痛等軀體癥狀。有一類心理問題叫“述情障礙”，指人不能適當地表達情緒、缺少幻想，對情緒變化的領悟能力差，無論是對自身還是對他人情緒的感受力都很低。這類人群也很難分辨不同的情緒，甚至難以分辨情緒和身體感覺，比如他們會把緊張不安描述為“心跳加速、出汗和頭暈”，而無法察覺到自己緊張不安的感受。對于有述情障礙的人群來說，他們與其他人相比還有一個明顯的特點是普遍存在心身疾病和神經癥、慢性病等，典型的疾病有冠心病、類風濕關節炎、偏頭痛、消化道疾病和皮膚病等。

越來越的例子告訴我們，身心是一體的，二者的健康休戚相關。許多慢性病或者重癥患者，也會經歷內心的煎熬。如果我們想要身體健康，那么就要保證心理健康，反之亦然。

2.身體對心理的影響

醫學研究人員幾乎在所有的精神障礙和心理問題的診斷中發現，身體的狀態會影響心理的健康狀態。例如，當人由于某些原因如車禍，造成頭部前額葉受損后，性情會發生很大的變化，如脾氣暴躁，不能控制自己等。前額葉是人們調節情緒的關鍵區域，只有前額葉的功能正常，人才能有效調節情緒，如果前額葉受損，人就會變得難以控制自己。

為什么人的身心之間的關系如此密切？因為人的身體和心理的機制是相連的。比如，A型人格的人和B型人格的人相比，會更容易患有心臟疾病，原因是A型人格的人體內特殊的神經內分泌機制，這種機制使血液中的血脂蛋白成分改變，血清膽固醇和甘油三酯平均濃度增加，從而導致冠狀動脈硬化。患有情緒障礙，如抑郁癥和焦慮癥等的人，會出現睡眠增加、飲食減少和其他軀體的癥狀，這些癥狀和機體內血清素的含量有關。因此，人的身體和心理在大腦、神經遞質和植物神經系統等機制的作用下，產生了非常密切的聯系。所以說健身就是健心，健心就是健身。

三、給身體增加能量：大學生的身體保健

前面已經提到心理健康和身體健康息息相關，如果想要保持健康的心理，對身體的日常保健尤為重要。

身體健康是建立在良好生活習慣上的。良好的生活習慣包括許多方面：良好的飲食習慣、運動習慣、睡眠習慣等。有的大學生因為學業任務重，養成了不好的生活習慣，比如飲食不規律、運動量少、晚睡等，這些不好的生活習慣嚴重威脅著大學生的身體健康。

1.養成良好的飲食習慣

“民以食為天”，我們的一日三餐也影響著我們的身體健康。合理膳食，注重營養搭配，避免暴飲暴食可以為我們帶來健康的體魄。有的大學生因為學業壓力大，一心撲在學習上，忽略了飲食，經常忙得都沒時間吃飯或者是隨便吃點敷衍了事；有的大學生上大學以前從來沒有自己照顧過自己的飲食起居，上大學后不知道如何合理安排膳食，出現營養過剩或者營養不足的現象；有的大學生，尤其是女大學生，想要保持苗條的身材而過度節食，身材是苗條了，但身體的健康狀態卻令人堪憂。這些現象在大學里都是比較常見的，都是不可取的做法，也是大學生需要注意和改變的方面。

腸胃是人體最重要的消化器官，大學生保護好自己的腸胃，建立良好的飲食習慣是進行身體保健的關鍵步驟。

課堂活動

回答下面的問題，并認真總結建立良好飲食習慣的方法。

（1）腸胃喜歡什么？（請描述行為，例如：細嚼慢咽）

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（2）腸胃不喜歡什么？（請描述行為，例如：暴飲暴食）

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（3）在飲食方面，你有哪些養身的妙招？

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2.養成良好的運動習慣

合理運動是維持人們身體正常運行的最有效的方法之一，是身體抵御疾病的保障。已有研究發現，人們的運動可以促進體內多巴胺等激素的分泌，這些激素和我們的心理健康有關。合理的運動不僅有利于我們的身體健康，也有利于我們的心理健康。因此大學生養成良好的運動習慣是進行自我身體保健的重要步驟。

3.養成良好的睡眠習慣

你也許有這樣的體驗，當睡眠不足時容易產生煩躁的情緒，也更容易出現注意力不集中的情況。睡眠不僅影響人們的身體健康，也會對人的情緒和記憶等認知功能產生影響。睡眠不足的人更容易體驗到負性情緒，長期的睡眠不足甚至會使人記憶力降低。在大學生群體中，睡眠不足和出現睡眠問題的現象非常常見，特別是在考試或者重大比賽的前夕，大學生熬夜備考和準備比賽的現象非常普遍。大學生只有養成良好的睡眠習慣，才能保證學業順利進行，保持身體的健康。

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關于睡眠你需要知道的

音頻

1.當代人的睡眠狀況。

根據世界衛生組織的統計，全球范圍，人們的睡眠障礙率達27%，美國人失眠率高達50%，英國人為14%，日本人為20%。我國睡眠研究會調查顯示，我國成年人失眠發生率高達38.2%，超過3億人有睡眠障礙，且這個數據仍在攀升中。

2.健康睡眠的內容。

（1）時長：睡眠充足；（2）持續性：容易入睡以及半夜不易醒，醒來后可以很快再次入睡；（3）時機：早睡早起；（4）睡眠質量：睡得好。

3.擁有健康睡眠的方法。

（1）定期運動；（2）注意睡前飲食；（3）建立良好的睡眠環境；（4）睡前熱水泡腳；

（5）注意睡姿；（6）運用心理暗示；（7）保持情緒平和；（8）放松訓練。

如果想進一步了解睡眠，請掃描旁邊的二維碼聽老師講解詳細的內容。

技能學習

身體保健行動計劃

身體保健行動計劃的內容如下。

1.可選擇的運動形式。

2.準備所需裝備或物資。

3.確定鍛煉的形式。

4.確定鍛煉的時間及強度。

5.確定監督者（可選擇）。

6.確定可停止鍛煉的情況。

7.確定鍛煉的記錄方式。

8.其他需要安排的事項，例如飲食。

9.計劃可行性分析

10.計劃執行一段時間后的總結、調整。

大學生制訂身體保健行動計劃的過程也是幫助自己思考和覺察的過程，身體保健行動計劃越具體，完成的可能性就越大。

佳琪在醫生的建議下，制訂了一個身體保健行動計劃，她希望通過這份計劃不僅能強身健體，為忙碌的學習生活打下堅實的身體基礎，同時也把這當作關愛自己的一種方式。

身體保健行動計劃

· 姓名：佳琪

· 主題：堅持鍛煉身體

· 目的：提高身體素質，鍛煉意志品質，放松身心。

· 基本目標：

從今天（5月24日）至本學期末（7月16日），每周至少3天、每天兩種鍛煉形式、每天至少一小時鍛煉身體。

· 具體安排：

1.可選擇的運動形式。

慢跑、快走、慢走、拉伸活動、跳繩、游泳、爬樓梯、仰臥起坐、臺階運動等。

2.準備所需裝備或物資。

適合平時運動的內外衣褲，棉襪，運動鞋，泳衣，跳繩，游泳卡等。

3.確定鍛煉的形式。

（1）一般情況下優先選擇慢跑+拉伸活動+仰臥起坐的鍛煉形式。

（2）天氣炎熱或有人結伴時可選擇游泳。

（3）大風、沙塵、陰雨天等天氣情況較差或操場不開放時選擇室內跳繩、爬樓梯、臺階運動等可在室內活動的鍛煉形式。

4.確定鍛煉的時間及強度。

（1）一般情況下選擇晚上8點至9點間室外活動40～70分鐘，睡前做仰臥起坐50個。

（2）身體不適時，活動時間酌情減少，但不得低于30分鐘，可調整為活動強度較小的運動形式，如慢走等。

（3）每周盡量保證至少三天的運動時間。在已知會有某天不能鍛煉的情況下，將欠缺的運動量以每天增加5～10分鐘的鍛煉時間的形式補充回來。

（4）晚上盡量保證在12點前睡覺，若需熬夜至12點以后，則在室友休息前，如11點至11點半之間，抽15分鐘先做完仰臥起坐再繼續完成學習任務。

5.確定監督者。

（1）向父母和室友報備自己的行動計劃，要求他們提供必要的提醒監督。

（2）選擇一個對自己影響較大的人，如男朋友，對自己的鍛煉行為進行監督管理，可共同簽訂一個監督行為的契約，對行為具體要求及獎懲措施進行規定。

6.確定可停止身體鍛煉的情況。

（1）全天有超過2個小時時間進行奔波型體力活動以至勞累過度時，可停止鍛煉。

（2）睡眠嚴重不足，如低于5小時需花時間補覺時，可停止鍛煉。

（3）當天晚上臨時有緊急任務，抽不出一小時以上時間進行鍛煉和洗澡時，可停止鍛煉。

（4）第二天有重要任務，如考試需提前詳細準備時，可停止鍛煉。

（5）其他與監督者協商可視為特殊情況時，可停止鍛煉。

（6）若8點之后有安排，則提前至六七點進行鍛煉，并預留洗漱時間。

（7）周一晚社團活動6點至9點，若下午無特殊安排則將鍛煉時間安排到下午4點半至5點半之間，否則活動結束后鍛煉至10點半左右。

（8）如實習被安排晚上6點至9點半值班，則將鍛煉提前至下午4點半至5點半之間，若有安排，則當天室外鍛煉活動取消，僅保留晚上睡前的仰臥起坐運動。

7.確定鍛煉的記錄方式。

（1）利用手機App，記錄每天的鍛煉情況，包括鍛煉的強度和時長，未鍛煉的原因等。

（2）每個月總結鍛煉計劃的完成情況，及時調整、補充或修改鍛煉計劃。

8.飲食安排。

（1）早餐吃飽，晚餐少吃。提醒自己少吃辛辣、油膩的食物，不能暴飲暴食。

（2）不主動購買飲料、甜點、雪糕、膨化食品等高熱量零食。

9.計劃可行性分析。

（1）按計劃已堅持鍛煉了4個月，身體能夠承受此鍛煉強度。

（2）行動計劃得到監督人員的大力支持。不定時地會有陪伴者陪同鍛煉。

10.執行一段時間后的總結、調整。

（1）已獲得一些正性的強化，例如體重減輕，身體疾病減少，自信心提升等。

（2）相信自己有一定的自制力可以維系行為。

看了佳琪的身體保健行動計劃，你有哪些收獲和學習？趕緊來制訂一個你自己的身體保健行動計劃吧。

我的身體保健行動計劃

姓名：______________________________________

主題：______________________________________

目的：______________________________________

可選擇的運動形式：______________________________________

準備所需裝備或物資：______________________________________

確定鍛煉的形式：______________________________________

確定鍛煉的時間及強度：______________________________________

確定監督者（可選擇）：______________________________________

確定可停止鍛煉的情況：______________________________________

確定鍛煉的記錄方式：______________________________________

其他需要安排的事項，例如飲食：______________________________________

計劃可行性分析：______________________________________

計劃執行一段時間后的總結、調整：______________________________________

四、給心理添加營養：大學生的心理保健

除了身體需要保健，心理也需要保健，心理的健康，可以促進身體的健康。

1.自我接納

心理保健中常用的方法是“自我接納”，自我接納指人對自我及其一切特征采取一種積極的態度，簡而言之就是能欣然接受現實自我的一種態度。自我接納的大前提就是有效的自我覺察，包括對自己所想、所感、所為的覺察——我此刻感覺如何？我的頭腦中有何想法？我對此做了些什么？進而接納自我。有關自我接納的內容會在本書第二章第二節進行詳細講解。

2.自我安慰

自我安慰即遇到困難和挫折時怎么安慰自己，用自我安慰來取代自我苛責。人生中總會遇到不如意的事情，當你恰逢不順時，對自己少一些責備和批判，可以像安慰最好的朋友一樣安慰自己，肯定自己，學會給自己溫暖和關懷。

3.放松訓練（冥想、正念、瑜伽等）

有效的放松訓練可以提升人的心理健康水平。例如人們長期進行冥想、正念或瑜伽的訓練，可以有效緩解自身焦慮，減輕壓力，更能夠體驗到活在當下的幸福感。本書配有一些放松訓練的音頻，包括下面的【技能學習1】和【技能學習2】，以及第八章第二節中的【技能學習】：漸進式肌肉放松法，第九章第三節中的【技能學習】：正念呼吸法，可以掃描相應內容旁邊的二維碼進行收聽。

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正念覺察——活在當下

當你讀書的時候，你的全身心都在專注讀書嗎？你可以覺察此刻自己腦海中產生的想法，也許你會發現很多不同的想法：論文的截止日期就要到了怎么辦？明天我要約×××去吃火鍋；要不要刷個朋友圈休息一下……這些想法存在于你的腦海中，你其實并沒有全身心地讀書。研究發現假如人能夠全身心地投入到一件事中，保持專注，那么人的幸福感會大大提高。而培養專注力的一個有效方法就是進行正念訓練。

正念最初源于佛教禪修，是從坐禪、冥想、參悟等發展而來的。正念就是有目的、有意識地去關注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不做任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。如今正念被發展成了一種系統的心理療法，即正念療法。你在讀書時的那些想法也是你的當下，如果你能夠覺察你所有的想法，并且對此不帶任何批評，這就是正念。

你也許會說正念這么簡單嗎？正念其實說起來容易，做起來難。它更強調的是一種活在當下的生活態度。當你能夠充分覺察自己的情緒、想法和行為，并接納它們時，你就開始漸漸和當下融為一體。

技能學習1

正念吃葡萄干練習

這是一個正念覺察的練習。請你提前準備好兩顆葡萄干，選擇一個安靜且不被打擾的地方，坐在一把舒服的椅子上，或者坐在舒服的地方，把葡萄干放在手上，掃描旁邊的二維碼，閉上眼睛，跟著老師的指導語進行練習。

結束后寫下你在這個過程中的感受：

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音頻

技能學習2

冥想放松練習：遇見靜謐、翠綠的竹林

這是一個冥想放松練習，請選擇一個安靜且不被打擾的地方，選擇一個可以盤坐的墊子，準備好了以后，坐在墊子上，掃描旁邊的二維碼，閉上眼睛，跟著老師的指導語進行練習。

結束后寫下你在這個過程中的感受：

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音頻

4.享受生活

奧古斯丁說：“世界是一本書，從不旅行的人等于只看了這本書的一頁而已。”，如果一個人只看到自己的一畝三分地，那么他的視野就會越來越小，感受和認知也有了局限性。因此開闊心胸，滋養內心的一個有效方式就是旅行，旅行中我們接觸到的風土人情可以開闊自己的視野。享受生活的方式還包括品嘗美食，親近大自然，欣賞音樂等。

5.建立自己的社會支持系統

建立有效的社會支持系統對大學生來說是很重要的。自我心理保健的一個方式就是有一個可靠的支持小組即朋友，朋友之間可以互相傾聽、安撫、支持和娛樂。在本書的第六章會對人際關系進行詳細的講解。

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藝術療法

藝術療法是一種表達性的療法，個人通過藝術的表達方式改善自己的身體和精神健康狀況。每種藝術的表達方式都是一個療愈自己的渠道，不要求個人有很高的藝術表現力，而是要求個人充分表達自己。

比如一些研究發現，對于帕金森患者來說，舞蹈是很好的治療方式。探戈特殊的舞步可以訓練行走節奏，患者在學習跳舞時，需要積極調動大腦記憶舞步，并配合節奏與舞伴共舞，全身神經和肌肉都可以得到鍛煉。再比如音樂可以讓我們的情緒舒緩，緩解精神緊張，甚至可以幫助老年癡呆患者找回曾經美好的記憶。繪畫、書法、寫作等不同的藝術方式也同樣有治療疾病的作用，許多精神科的住院部里都有藝術治療室，通過藝術療法幫助患者康復。

技能學習

心理保健行動計劃

制定身體保健行動計劃后，給自己也制訂一份心理保健的行動計劃吧。

我的心理保健行動計劃

姓名：______________________________________

主題：______________________________________

目的：______________________________________

可選擇的心理保健形式：______________________________________

準備所需裝備或物資：______________________________________

確定心理保健的形式：______________________________________

確定進行心理保健的時間或頻率：______________________________________

確定監督者（可選擇）：______________________________________

特殊情況的處理：______________________________________

確定心理保健記錄的方式：______________________________________

其他需要安排的事項：______________________________________

計劃可行性分析：______________________________________

計劃執行一段時間后的總結、調整：______________________________________