項目四 訓練負荷與訓練強度的測定

在體育訓練中，人體對訓練負荷需要一定的適應過程，適宜的訓練負荷強度是提高訓練質量的重要因素。因此，合理安排負荷結構，使下次負荷安排處于上次負荷的超量恢復階段，形成負荷→適應→加負荷→再適應的訓練規律，在訓練過程中逐漸形成相對穩定的機體適應狀態，可有效地提高人體的身理機能水平。所以，訓練負荷適宜，對訓練者的身心都會產生良好的影響，訓練負荷超過身體的適應能力，訓練者會產生過度疲勞，這時最容易發生各種外傷。疲勞長期積累會造成內傷，有損訓練者健康。相反，訓練負荷小，訓練者感到不疼不癢，情緒不高，機體不會發生應有的變化，訓練效果就差。

一、訓練負荷

訓練負荷由訓練量和訓練強度兩個因素構成。訓練量和訓練強度又各自通過不同的方面表現出來。

訓練量和訓練強度對人體的刺激是不同的。人體對負荷量的反應一般來說不強烈，比較緩和，所產生的適應程度也較低，但人體所產生的適應程度比較穩定，消退也較慢。而由訓練強度刺激所引起的人體的反應比較強烈，能較快地提高機體各器官系統的應答水平，所產生的適應性影響也比較深刻。但相對來說，機體所產生的適應程度不太穩固，消退也較快。

組成訓練量因素中的時間是指練習所占用的總時間；次（組）數是指練習動作的數量或組數；總距離是指周期性線性運動的距離累積數；總重量是指負重訓練的重量累積數。組成訓練強度因素中的密度是指練習與練習之間時間間隔的長短，或在一次訓練課中練習時間占課程總時間的比例；速度、負重量、高度、遠度是指不同項目訓練中練習的用力程度；難度是指練習動作的難易程度；質量是指完成練習動作的質量高低。質量對訓練強度產生的影響是兩方面的，有一些動作完成的質量高，其負荷強度大；另一些動作完成的質量高，卻避免了多余的動作節省了能量消耗，負荷強度反而小。

訓練量和訓練強度是訓練負荷中相互聯系、不可分割的兩個方面。有一定的量就有一定的強度，反之，有一定強度的練習就有一定的量。人體能承擔較大的強度，就能承擔較小的強度、較大的量；同樣，有機體能承擔較大的量，就能承擔較小的量、較大的強度。量的增加能為強度的提高打下基礎，強度的提高又可為量的增加創造有利的條件。兩者相輔相成、互相促進、不斷提高，從而形成訓練負荷逐步增加的趨勢。

訓練強度在單位時間里直接反映了練習時人體的用力程度，對人體的適應影響起著比訓練量更為重要的作用。沒有一定強度的刺激就不能引起人體的適應過程，但訓練量和訓練強度有一定的組合關系。在最大強度時訓練量要小；次最大強度時訓練量可為中等；中等強度時可用次大訓練量；小強度時可承受的訓練量最大。

負荷因素可以通過不同數值搭配和組合，形成不同形式的負荷結構，產生不同的訓練效果。負荷結構中每一負荷因素的變化，都可以使整個負荷的性質發生相應的變化。訓練強度、訓練量等因素因其可變性，可搭配組合成許多負荷結構形式。這些負荷結構形式具有不同的性質，可產生不同的訓練適應過程。因此，在訓練過程中，負荷結構中各種因素的組合方式，應根據訓練的目的任務來確定。

二、訓練強度的測定

測量心率是測量運動強度較為簡單、便捷的方法。通過測量心率，可以確定運動強度是否在適宜的范圍內。在頸動脈或腕動脈處測量10s的脈搏數，然后乘以6，這樣就得到1分鐘的心跳次數（心率）。將這一數值與你的目標心率比較，如果所得的數值偏低，則需提高運動強度；反之，則降低運動強度。

身體鍛煉的目標心率計算方法。為了保持有氧代謝能力，運動需保持中等或以上強度，即最大心率的70%～90%。目前，國際通用的測算最大心率公式是：

每分鐘的最大心率＝220－年齡

用所得的數值分別乘以0.7和0.9，這樣就可以得到目標心率范圍。進行體育鍛煉時，你的心率應該處于這個區間。表2.1作為一個例子教大家如何用這個方法確定自己的目標心率范圍。

可以通過上面這個方法計算最大心率。但是在游泳和上肢項目運動中，目標心率的最大值通常偏低，如果進行此類訓練，需將最大心率減去13。