孕前健身

孕前健身的重要性

鍛煉身體應該貫穿于人的一生，在準備懷孕時期顯得更為重要。夫妻雙方在計劃懷孕前的一段時間內若能進行適宜而有規律的體育鍛煉，不僅可以促進女性體內激素的合理調配，確保受孕時女性體內激素的平衡與受精卵的順利著床，避免懷孕早期發生流產，而且可以促進胎兒的發育和日后寶寶身體的靈活程度，更可以減輕準媽媽分娩時的難度和痛苦。同時，適當的體育鍛煉還可以幫助男性提高身體素質，確保精子的質量。

因此，對于計劃懷孕的夫妻而言，進行一段時間有規律的運動后再懷孕是非常有益的。例如：夫妻雙方在計劃懷孕前的3個月共同進行適宜與合理的運動或相關的體育鍛煉，以提高各自的身體素質，為懷孕打下堅實的基礎。特別是體重超過正常標準的女性，更應該在計劃懷孕前做一個周密的減肥計劃，并嚴格執行。因為，過胖的女性在懷孕后極易出現孕期糖尿病，它不僅給準媽媽本人的身體帶來危害，而且會造成胎兒在母體內發育或代謝障礙，出現胎兒高胰島素血癥及巨大兒。

選擇進行體育鍛煉的方式時應注意由于男女生理結構不同所帶來的差異。對于女性來說，其力量小，耐力較差，但是柔韌性和靈活性較強，因此適宜選擇健美操、瑜伽、游泳、慢跑等對體力要求較低的運動。而男性的鍛煉方式相較于女性來說，選擇的余地則大得多。鍛煉時方法要適當，同時要量力而行，避免對身體造成不必要的損傷。

由于機體的變化是比較緩慢的過程，因此，不管選擇什么樣的鍛煉方式，都要循序漸進，并堅持不懈。最好在運動時配以音樂，以增加趣味性，將鍛煉堅持下去。

適合準媽媽的健身運動

（1）瑜伽。梵文意為心神一致、意念集中地去做某一個特定的動作。其特點是瑜伽的動作中更多的是一些扭轉、彎曲、伸展的靜態動作及動作間的呼吸調整。瑜伽能直接刺激肌肉和神經系統，增強體內代謝功能，使身體富有彈性并充滿活力。

瑜伽有一套完整的訓練方法，只做無謂的機械動作很難達到預期效果，所以必須掌握正確的練習方法。鍛煉應在飯前或飯后2小時左右進行。在飲食方面，每天的食物中應包括新鮮蔬菜、水果和堅果等；每天飲茶或咖啡別超過兩杯；不吸煙或喝酒；晚上睡覺前2小時不吃東西；吃飯時盡量不喝水，若口渴應在飯后半小時再喝。鍛煉時可采取兩種休息方法：一是短時間休息，即在重復同一姿勢或在兩種姿勢交換的間隙休息6～8秒鐘；二是在連續做完一套姿勢后休息較長時間，一般是練習所需時間的1/4。運動時可著休閑服裝或專業形體訓練服，穿軟底體操鞋、棉制襪子或裸腳。在練習前或完成練習15分鐘后再洗澡。

（2）健身操。健身操能夠強化呼吸、心血管和神經系統功能；控制體重的增加和產后腹部體積的增大；減少精神緊張、靜脈曲張和便秘等癥狀；改善睡眠，促使血壓穩定；使產程縮短，分娩更加順利；保持健美體型。

注意在運動時，每個動作可反復做6～15次，每次運動20～30分鐘，每周運動3次即可。

（3）慢跑。慢跑的動作簡單，易于掌握，活動全面，運動量易調整，鍛煉效果顯著。

慢跑時上身應保持挺直，除微前傾外，切勿后仰或左右擺動；肌肉及關節要放松；上肢要前后擺動，以保持前進時的動作協調及慣性，保證胸廓的正常擴張；盡量用鼻子呼吸，這樣可有效地防止咽炎、氣管炎發生；跑時腳的前半部先著地，蹬地時也為前半部用力，而不能整個腳掌同時著地或用力，腳掌不應有擦地動作，否則會加大前進的阻力，易使腳掌疲勞、碰傷甚至摔倒；量力而跑，跑步過程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭昏等情況，切勿突然停跑，而要改跑為走，慢慢停止。