孕前健身

孕前健身的重要性

鍛煉身體應(yīng)該貫穿于人的一生，在準備懷孕時期顯得更為重要。夫妻雙方在計劃懷孕前的一段時間內(nèi)若能進行適宜而有規(guī)律的體育鍛煉，不僅可以促進女性體內(nèi)激素的合理調(diào)配，確保受孕時女性體內(nèi)激素的平衡與受精卵的順利著床，避免懷孕早期發(fā)生流產(chǎn)，而且可以促進胎兒的發(fā)育和日后寶寶身體的靈活程度，更可以減輕準媽媽分娩時的難度和痛苦。同時，適當?shù)捏w育鍛煉還可以幫助男性提高身體素質(zhì)，確保精子的質(zhì)量。

因此，對于計劃懷孕的夫妻而言，進行一段時間有規(guī)律的運動后再懷孕是非常有益的。例如：夫妻雙方在計劃懷孕前的3個月共同進行適宜與合理的運動或相關(guān)的體育鍛煉，以提高各自的身體素質(zhì)，為懷孕打下堅實的基礎(chǔ)。特別是體重超過正常標準的女性，更應(yīng)該在計劃懷孕前做一個周密的減肥計劃，并嚴格執(zhí)行。因為，過胖的女性在懷孕后極易出現(xiàn)孕期糖尿病，它不僅給準媽媽本人的身體帶來危害，而且會造成胎兒在母體內(nèi)發(fā)育或代謝障礙，出現(xiàn)胎兒高胰島素血癥及巨大兒。

選擇進行體育鍛煉的方式時應(yīng)注意由于男女生理結(jié)構(gòu)不同所帶來的差異。對于女性來說，其力量小，耐力較差，但是柔韌性和靈活性較強，因此適宜選擇健美操、瑜伽、游泳、慢跑等對體力要求較低的運動。而男性的鍛煉方式相較于女性來說，選擇的余地則大得多。鍛煉時方法要適當，同時要量力而行，避免對身體造成不必要的損傷。

由于機體的變化是比較緩慢的過程，因此，不管選擇什么樣的鍛煉方式，都要循序漸進，并堅持不懈。最好在運動時配以音樂，以增加趣味性，將鍛煉堅持下去。

適合準媽媽的健身運動

（1）瑜伽。梵文意為心神一致、意念集中地去做某一個特定的動作。其特點是瑜伽的動作中更多的是一些扭轉(zhuǎn)、彎曲、伸展的靜態(tài)動作及動作間的呼吸調(diào)整。瑜伽能直接刺激肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)，增強體內(nèi)代謝功能，使身體富有彈性并充滿活力。

瑜伽有一套完整的訓練方法，只做無謂的機械動作很難達到預期效果，所以必須掌握正確的練習方法。鍛煉應(yīng)在飯前或飯后2小時左右進行。在飲食方面，每天的食物中應(yīng)包括新鮮蔬菜、水果和堅果等；每天飲茶或咖啡別超過兩杯；不吸煙或喝酒；晚上睡覺前2小時不吃東西；吃飯時盡量不喝水，若口渴應(yīng)在飯后半小時再喝。鍛煉時可采取兩種休息方法：一是短時間休息，即在重復同一姿勢或在兩種姿勢交換的間隙休息6～8秒鐘；二是在連續(xù)做完一套姿勢后休息較長時間，一般是練習所需時間的1/4。運動時可著休閑服裝或?qū)I(yè)形體訓練服，穿軟底體操鞋、棉制襪子或裸腳。在練習前或完成練習15分鐘后再洗澡。

（2）健身操。健身操能夠強化呼吸、心血管和神經(jīng)系統(tǒng)功能；控制體重的增加和產(chǎn)后腹部體積的增大；減少精神緊張、靜脈曲張和便秘等癥狀；改善睡眠，促使血壓穩(wěn)定；使產(chǎn)程縮短，分娩更加順利；保持健美體型。

注意在運動時，每個動作可反復做6～15次，每次運動20～30分鐘，每周運動3次即可。

（3）慢跑。慢跑的動作簡單，易于掌握，活動全面，運動量易調(diào)整，鍛煉效果顯著。

慢跑時上身應(yīng)保持挺直，除微前傾外，切勿后仰或左右擺動；肌肉及關(guān)節(jié)要放松；上肢要前后擺動，以保持前進時的動作協(xié)調(diào)及慣性，保證胸廓的正常擴張；盡量用鼻子呼吸，這樣可有效地防止咽炎、氣管炎發(fā)生；跑時腳的前半部先著地，蹬地時也為前半部用力，而不能整個腳掌同時著地或用力，腳掌不應(yīng)有擦地動作，否則會加大前進的阻力，易使腳掌疲勞、碰傷甚至摔倒；量力而跑，跑步過程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭昏等情況，切勿突然停跑，而要改跑為走，慢慢停止。