當(dāng)然還有其他方式。試一試通過挑戰(zhàn)來激勵自己。為自己創(chuàng)造一個有壓力的環(huán)境，或者是輕快地散步，或者是在樓梯上上下下來回跑，或者用涼水沖臉，喝咖啡……總之你想做什么就做什么吧，因為高強度是需要消耗能量的。

4.形象化——讓光束變得更窄

到現(xiàn)在為止，你應(yīng)該知道如何調(diào)節(jié)你的能量以滿足具體的工作環(huán)境的要求。如果因為你精力不足而無法高度集中你的注意力，那么你應(yīng)知道如何通過集中精力來加快轉(zhuǎn)速。另一方面，如果你的精力太充沛了，以至于集中注意力已經(jīng)成了幾乎不可能的事，那么你需要冷靜下來才能使電壓趨于平穩(wěn)，受你的控制。

一旦你使電壓達到最佳狀態(tài)，接下來的問題就是如何將它轉(zhuǎn)化成光束，這一技巧叫做形象化。想象你想要做什么（例如發(fā)表可信的、有說服力的演講），或者是一些具體的地點、人物或事件，它們會讓你進入一種隨心所欲的最佳狀態(tài)。

耐力——保持高強度的注意力

到現(xiàn)在為止，大家已經(jīng)學(xué)會了如何停留在現(xiàn)在這一刻，學(xué)會了如何找到、利用并把精力投入到全神貫注這一任務(wù)當(dāng)中。現(xiàn)在要做的是如何保持這種高強度，學(xué)會如何延長注意力持續(xù)的時間。

（一）保持視覺上的注意力

試試這個一分鐘的練習(xí)。選擇一個焦點，如蠟燭的火焰或這句話結(jié)尾處的逗號，看看你能否盯著這簇火焰或逗號看60秒。別讓你的眼睛看著燭芯或蠟燭，或是這個句子或整個這一頁，或是周圍的其他任何事物。千萬不要讓你的思緒游離于你的眼睛所接受的信息之外，讓其他的一切都散去，停留在現(xiàn)在這一刻，目不轉(zhuǎn)睛地注視著它們。

這并不簡單。我敢肯定，不到30秒你就走神了。據(jù)說兒童的注意廣度最多為4秒，大多數(shù)成年人也僅維持在6秒左右，禪宗大師能達到12秒。堅持住！只要加以練習(xí)，你也會成為禪宗大師的。

（二）保持聽覺上的注意力

試試將你的注意力集中在你身處其中的一種背景音上——它或許是計算機的嗡嗡聲，遠處的電話鈴聲，或是手表的滴答聲。全神貫注地聽它。當(dāng)然，當(dāng)你做到這一點的那一刻，你會清楚地意識到還有多少其他細微的聲音構(gòu)成了你所處的環(huán)境。看看你能否將注意力停留在那種被選擇的聲音上長達1分鐘，并且排除一切視覺、感覺、味覺、聽覺和思維的干擾。

（三）保持動作上的注意力

練習(xí)將你的注意力集中在一種情感、一種感覺或是一個動作上。呼吸是一個很好的選擇。感覺你的重心也是一種選擇。看看你能否引導(dǎo)并維持你的注意力在這些內(nèi)在的感覺上。不要去理會那些想要爭取你感官注意力的喘息聲或肚子咕咕的聲音，盡可能長時間地將注意力集中在一種感覺上。

（四）在逆境中保持注意力

一旦你覺得自己已經(jīng)掌握了如何將注意力集中在一個物體、一種聲音或一種感覺上，現(xiàn)在要做的就是將爭取你注意力的視覺、聽覺和感覺上的干擾合并在一起。讓你的孩子在屋里跑來跑去，讓電視一直開著或讓別人一直打電話，這些都會給你帶來壓力。你也可以試著在排練演講的時候把收音機調(diào)到一個你無法忍受的訪談或音樂節(jié)目。當(dāng)你緩步攀登一座很陡的山，并且你的腿和肺都快要筋疲力盡時，試著找找你的重心。將各種干擾分層——景物、聲音、感覺——一個接一個，直到你保持注意力，盡管干擾可能會一起向你襲來。

這是逆境訓(xùn)練的一種形式，因為逆境是你被要求表演或執(zhí)行任務(wù)的環(huán)境。

逆境訓(xùn)練不僅能磨煉你全神貫注的能力，也能樹立你的信心。在練習(xí)過程中你克服的干擾越多，你就會對自己集中注意力的能力越有信心，無論在何時何地，也不論在何等環(huán)境下。不管工作的壓力有多大或是準備工作有多枯燥，你都會知道自己已經(jīng)取勝。

排除內(nèi)在干擾

如果你只是受到了身邊所看到、聽到和感覺到的一切的干擾，那么你還算幸運。當(dāng)你所看到、聽到或感覺到的干擾進入了你的大腦時，要想消除它就難了，這就是所說的內(nèi)在干擾——紛亂思緒和左腦干擾。

消極的自言自語能破壞你工作時的表現(xiàn)，因為它太讓人分心。當(dāng)你的左腦在一直不停地嘮叨著：這事你干不了，你沒有機會，你還不夠聰明呢，你不是這塊料。你根本無法專注于手頭的工作。左腦就像一座精準的雷達站，它能準確地知道哪些詞匯和短語會攻破你的防線，并擾亂你。

要是這種永不休止的聲音還不足以分散你的注意力，右腦就會把這種注意力的偏差當(dāng)做一個將恐怖的影像片段投射到你的心理屏幕上的機會。這些影像片段不一定都源自你過去的經(jīng)歷，它們通常由你當(dāng)時的想象所構(gòu)成。一眨眼，右腦就會告訴你，你的全部生活已經(jīng)亂套，你最擔(dān)心的恐懼正在成為現(xiàn)實。如果你不能把自己的選擇強加給它，右腦就會提供一個反常的焦點。

學(xué)會排除內(nèi)在的干擾，集中注意力——無論是對于右腦的世界末日影像還是左腦的喋喋不休——都需要采取一種多樣化的方式。

一種方法是你必須讓分散你注意力的聲音閉嘴。首先你必須意識到它們，一旦你知道了它們是什么，你就可以和它們保持距離——區(qū)別“你”和“我”。你可以和它們培養(yǎng)一種關(guān)系，在這種關(guān)系中，你必須處在權(quán)威的位置。與此相類似，你可以讓右腦中儲存的精彩電影代替那些可怕的世界末日的影像。你也可以通過心理排演來創(chuàng)造全新的精彩片段。

§§§第三節(jié)實現(xiàn)精神上的安寧

我們需要在醒著的時候?qū)⒉幌喾Q的時間用于左腦的思維活動中。這里所說的“不相稱”，是因為它是在我們處在α波狀態(tài)時發(fā)生的——通過程序化的行動或反復(fù)的身體訓(xùn)練我們誘導(dǎo)出沉思的寧靜——也就是說我們的大腦必須足夠安靜才能做到全神貫注。集中注意力，停留在現(xiàn)在這一刻，完全“投入”。

在此我們想詳細解釋的策略主要涉及的是擺脫指令模式，遠離大腦的喋喋不休，以實現(xiàn)精神上的安寧。全神貫注要求精神的絕對安寧。一個不停地在分析和評價問題的大腦不能算是平靜的；一個正在對言語思維進行加工的大腦——即使是為了知道它如何全神貫注——也是受到了干擾的。

可是如何超越思維呢？可以采取一系列習(xí)慣化的行動。

重大事件前的慣例

想一想在什么環(huán)境下你能想到解決一直困擾你的問題的最好主意或解決方案？是你在寬闊的高速公路上開車的時候嗎？是你在倒車的時候嗎？是你在長時間洗熱水澡的時候嗎？你盯著沖浪板的時候，你能知道周圍發(fā)生了什么嗎？看著大火熊熊燃燒的時候呢？你覺得自己在跑了很長一段距離或鏟了一小時雪以后，能處理好僵局嗎？上班時，車上的音樂能讓你靜下心來嗎？當(dāng)你在切菜準備晚飯時，你能想好第二天的工作計劃嗎？

習(xí)慣，或者叫重復(fù)性的動作，可以使左腦變得平靜，就像催眠師用的帶鐘擺的掛鐘一樣，它能讓有意識的大腦進入一種安靜的狀態(tài)。實際上腦電波也是在高頻、高幅的β波和更平更長的α波之間轉(zhuǎn)換的。α波可以解釋睡覺前迷迷糊糊時或早晨一睜眼時那種微醉的、寧靜的感覺——幻想——而此時左腦還未開始發(fā)起進攻，無數(shù)想法還未涌入你的潛意識。通過實施強烈的視覺、動作和聽覺慣例，你正在脫離你的左腦，因為它沒有對這種輸入的信息進行加工的技能。你正在轉(zhuǎn)往右腦的模式是非言語的、非分析性的、憑直覺的、創(chuàng)造性的。

重大事件前的適當(dāng)?shù)膽T例包括一系列讓你沉浸于只有你的右腦才能加工的感官輸入。一旦你實現(xiàn)了這種轉(zhuǎn)變，一旦你消除了心里的噪聲，全神貫注——你夢寐以求的注意力狀態(tài)就實現(xiàn)了。

整理自己在重大事件前的慣例

現(xiàn)在認認真真地想一想你是如何為你完成得最出色的工作做準備的——無論是談判、寫劇本或演出，還是匯報情況或是決策——你是如何準備的呢？

被運動員們借助用來進入α波的精神安寧狀態(tài)的慣例都和動作有關(guān)，這一點沒有什么好奇怪的。他們的慣例將他們的注意力集中在一種感覺上——球擲得準，起跳有力或是轉(zhuǎn)身很流暢。

依賴聽覺線索的重大事件前的慣例——開場時的短句或是最難唱的那一部分，也是可行的。

但是最好的慣例應(yīng)該是多感官的。它們運用聲音、視覺和感覺來“暗示”右腦獲得控制權(quán)，并且消除左腦發(fā)出的破壞全神貫注的噪聲。

研究一下你的工作環(huán)境。在你進入該環(huán)境之前，在你打電話之前，或者在轉(zhuǎn)向大屏幕之前或是向滿屋子的人匯報情況之前，思考一下哪些慣例能幫助你實現(xiàn)全神貫注所需要的大腦活動重心的轉(zhuǎn)移。你也許會發(fā)現(xiàn)將下列成分融入到你的慣例會對你有所幫助。

要想實現(xiàn)大腦活動從左腦向右腦的轉(zhuǎn)移，從紛亂轉(zhuǎn)為寧靜，從緊張變得放松，這7個步驟是你必須完成的。

（1）集中精力：把你的注意力集中在一個目標上。

（2）心理排演：演練即將到來的演出的每一個細節(jié)需要右腦的完全參與。只有右腦有感覺記憶，它才能為你的排演提供所有適當(dāng)?shù)募毠?jié)以讓它看上去更加真實。

（3）音樂：音樂的輸送能力是很強大的。如果你希望自己能夠到一個更加寧靜、有秩序的地方，可以試著播放古典音樂。研究發(fā)現(xiàn)：巴洛克藝術(shù)風(fēng)格的作曲家如維瓦爾第、巴赫和莫扎特，他們所運用的節(jié)奏和概念可以誘導(dǎo)大腦進入α波狀態(tài)。另一方面，如果你想振奮精神或是讓自己興奮起來，不妨聽聽電影或中國古典樂曲的原聲音樂。它們譜成曲后，不僅交代了完整的故事情節(jié)，刻畫了完整的人物，而且不用一個字就能將情感的主題抒發(fā)出來。

（4）成功的象征：成功的象征不管是一枚獎?wù)拢环蓁偪虻漠厴I(yè)證書，還是一張你錢包里的照片，象征你的成就的護身符都能激勵你前進。不要把它們藏起來，在你投入下一場戰(zhàn)斗之前，把它們放在顯眼的地方。

（5）感覺提示：為了成功，你應(yīng)該認真打扮一下你自己，再怎么打扮都值得。穿一些你覺得適合該工作的衣服，或是攜帶一些你可以觸摸得到的東西。

（6）形象化：如果你周圍的環(huán)境不能喚起你的感覺并使你精神振奮，那么你可以想象有一個地方可以做到這一點——它可能是一個旅游勝地，你夢里的一個地方，電影、繪畫或游戲中的某個場景，這就像進行一次小小的旅行。

（7）幽默：幽默可以讓你松弛，放松身心，讓你覺得賭注并不是生死攸關(guān)的事——因為它們很少是這樣。在開車去上班的路上，聽一些喜劇節(jié)目，回想一下電影或電視劇中把你逗得前仰后合的片段，或是想想那些愛吹捧你的朋友等。

現(xiàn)在你已經(jīng)具備了全神貫注所需要的全部工具，是時候?qū)⑺鼈冋硪幌铝恕Ｋ鼤椭闳绾卧诙虝r間之內(nèi)最終實現(xiàn)全神貫注。當(dāng)你全神貫注時，你的注意力很完整，很強烈，意圖和成就之間的差距已經(jīng)沒有了。你已經(jīng)和你的意圖以及你專注的目標成為一個整體了。實際上，你融入了它，在你的大腦和它所看到的事物之間已經(jīng)沒有可感知的界限了。

練習(xí)：集中注意力練習(xí)

1.第一周

本周，你將開始致力于提高你的注意力，它包括4項活動：

·排除外界的干擾。

·確定注意力的界限。

·分配你的能量。

·靜下心來，體驗現(xiàn)在這一刻。

【時間安排】

花幾天時間記下所有讓你分心的事，并且確定你的注意力的界限。花一天的時間想出如何明智地分配你的能量，然后靜下心來體驗現(xiàn)在這一刻，每天3~7次。確保留出最后一天用于休息，那天你可以什么也不干，因為你已經(jīng)完成了這些活動，你應(yīng)該獎賞自己。

2.第二周

本周，你將強化你的注意力，它包括5項活動：

·提神。

·形象化。

·保持視覺的注意力。

·保持聽覺的注意力。

·保持動作上的注意力。

【時間安排】

在一開始的兩三天內(nèi)，練習(xí)提神以及形象化，每天練幾次。每一種耐力訓(xùn)練至少都得花一天的時間。記住至少留出一天的時間休息和獎賞自己。

3.第三周

本周，你將朝著絕對狀態(tài)的全神貫注的方向努力，這包括3項活動：

·在面臨逆境時保持注意力。

·實施重大事件前的慣例。

·獲得精神上的安寧。

【時間安排】

頭兩天完成逆境訓(xùn)練，至少花三天時間把重大事件前的慣例定下來，并且實現(xiàn)精神上的安寧。記住在最后至少留出一天的時間休息和獎賞自己。