擺脫過去的干擾，是一種集中注意力的心理能力。生活對每個人來說，都不是一帆風順的，都可能遭遇一些坎坷和挫折。面對這樣的情況，有的人總是生活在過去的陰影里，他們無法停留在“現在這一刻”，因而他們無法集中精力去實現當前的任務目標。而真正聰明睿智的人，是不會受到過去的困擾的。他們能夠擺脫過去的干擾和束縛，集中精力面對現在，從而贏得了事業上的成功。

§§§第一節什么是注意力

最近，生活中似乎出現了一個小小的怪圈：醫生開出的氟西汀和哌甲酯越來越多，書店的書架上擺滿了關于注意力缺失的書……現代社會緊張、繁忙乃至近乎瘋狂的生活方式妨礙了我們將注意力集中在一件事情上，我們似乎正在失去這種能力。而我們的孩子也好像面臨永遠無法發展這種能力的危險。精神科醫生說，注意力缺失和紊亂是一種流行病。

注意力究竟是什么

簡而言之，注意力就是關注事物的一種心理能力。注意力的品質表現為以下4個方面：

（1）存在——如何停留在現在這一刻，不要前后跳躍。

（2）強度——如何將100％的精力都用于手頭的目標或任務。

（3）耐力——如何在任務要求的時間范圍內保持住這種注意力并排除外界的干擾。

（4）精神上的安寧——如何不受內心的噪聲或意象的干擾。

這些技能合在一起，構成了注意力的全部內涵——盡可能長時間地將注意力全部集中在一個人、一個目標、一項任務、一種情感或一個概念上。

注意力的作用

注意力也是我們學習、工作、創業的一項基本的心理能力。注意力的作用表現在以下幾個方面：

（1）注意力使我們不受外界環境的影響；

（2）注意力使我們不受內在因素的干擾；

（3）注意力使我們從過去的困擾中擺脫出來；

（4）注意力使我們專注于現在的工作；

（5）注意力使我們集中精力完成任務；

（6）注意力使我們向著既定的目標專心致志，堅持到底。

注意力的兩大障礙

（一）分神

分神是指心理活動能夠有選擇地指向一定事物，卻難以穩定地集中于該事物的注意失調，也稱為走神。

分神通常有兩種表現：一是在必要的時間內，心理活動的集中處在松弛——即缺乏必要的緊張度和不穩定的狀態之中；二是在必要的時間內，心理活動不能集中在應該集中——即不能集中在所指向的事物上，時不時地不由自主地出現走神現象。

分神通常發生在對自己有特定意義或重要意義的活動中，在一般活動中則很少發生，更不會發生在任何活動中。例如在考試場合，有分神心理問題的學生，盡管其心理活動指向了考卷，但卻常常心猿意馬，看錯題或答漏答錯題，或者眼注視著這道考題，心里卻不知不覺地想著另一道考題，嚴重時，甚至會看著考題發呆，半天才回過神來。有分神心理問題的人比心理正常的人，更容易受外部各種干擾和內部情緒波動等刺激而走神，即使想集中注意，也難以如愿而頻頻走神。而在其他活動中，尤其是在從事感興趣的活動時，分神現象就不會發生。當然有時候也會分散注意，但分散注意在一般情況下屬正常現象，與分神有質的區別。分神作為心理異常的表現，即使對自己具有同樣重要意義的活動，其情景性也非常明顯，例如考試分神的學生，聽課未必分神，反之亦然。

分神與注意渙散、注意衰退等注意障礙不同。后者是注意興奮性全面減弱的表現，在任何活動中都會表現出來，沒有明顯的情景性，不僅注意興奮性在集中上會發生困難，注意興奮性在指向中也會發生困難，以致注意遲鈍緩慢；前者則僅表現為注意興奮性的集中困難，注意興奮性的減弱是局部的、暫時的，且有明顯的情景性。分神與一般的注意分散也不同。后者往往是由內外干擾造成的，通過自我提醒等方法可以使注意集中，即可以自控；前者則難以自控，也未必有明顯的內外干擾。

（二）注意轉移困難

注意轉移困難是指難以主動地、迅速地根據新的任務把心理活動從對一個事物的指向轉為對另一個事物的指向的注意失調。

注意轉移困難通常發生在對自己毫無興趣的事物或活動上。例如不愛學習又有注意轉移困難心理問題的學生，在上課鈴聲響后，其思想仍然漫游在課間休息所從事的活動之中，難以把心理活動主動地、迅速地轉向課堂教學，以至于影響聽課，對講課內容不知所云，這種狀態常常會持續好幾分鐘甚至十幾分鐘，而且每逢上課情景必會表現出來。

注意轉移困難并不是在任何場合下都會發生的，它具有一定的選擇性。這種選擇性的標志就是新從事的活動是否具有吸引力。活動具有吸引力，就不會發生注意轉移困難，反之就會發生。

注意轉移困難與注意分散不同。前者發生在新的注意之前，使新的活動不能主動地、迅速地根據新的任務合理地代替舊的活動；后者則發生在注意的過程之中，由于內外干擾，使心理活動離開了應該指向和集中的事物，而去指向和集中于不應該指向和集中的事物。注意轉移困難與分神也不同，前者屬于注意指向性方面的心理問題，即難以根據新的任務發生新的指向，且情景性的范圍也較大，凡不具吸引力的活動都會出現注意轉移困難；后者則屬于注意集中性方面的問題，即難以把心理活動穩定地維持在所指向的活動上，且情景性的范圍也較窄，只對某些對自己有特定重要意義的活動分神，即使這種活動自己有興趣，分神也照樣發生。

測驗：測測你的注意力

這個測驗是關于個人工作和生活中的一些問題，回答無所謂對與錯，受測者可以完全憑直覺作答，不用過多考慮。請用“是”和“否”表明你的觀點。

（1）你在聽別人說話時，是否常常心不在焉？ 是 否

（2）你在工作（學習）時，是否同時牽掛著另外一項工作（學習）？是 否

（3）當被別人指責后，你是否始終難以忘記？ 是 否

（4）在談話時，你是否會無意識地說起其他的事情？ 是 否

（5）你是否在開長會過程中常常打呵欠？ 是 否

（6）遇到擔心的事情，你是否終日縈繞在心？ 是 否

（7）你是否有這樣的經歷：忙這忙那，什么都想干似的度過一天？ 是 否

（8）剛看完的書（筆記），你是否會再重新閱讀好幾遍？ 是 否

（9）一件事做的時間太長后，你是否會急躁地希望早點結束？ 是 否

（10）你在工作（學習）時，是否總覺得時間過得太慢？是 否

（11）工作（學習）時，你是否對周圍人的說話聲聽得很清楚？ 是 否

（12）在等人時，你是否感到時間長得難熬？是 否

每個題目回答“否”得1分，回答“是”得0分。然后計算你的得分情況：得分在0～4分，說明你的注意力較差；得分在5～8分，說明你的注意力一般；得分在9～12分，說明你的注意力比較好。

§§§第二節如何集中注意力

存在——停留在現在這一刻

為了學會如何集中注意力，我們必須首先學會如何停留在現在這一刻，把注意力集中于手頭的任務。停留在現在這一刻實際上是一條紀律，但是還有其他方式讓它變得更簡單。

（一）排除外界干擾

對于一個缺乏注意力的人而言，他需要確定當他在學習的時候，是什么讓他注意力不集中。事實上，你越清楚是什么讓你走神，你就越能想出適當的策略來阻止它們——例如避免在某些環境下學習；列一份書面的目錄，把所有分散注意力的事都寫下來；等等。

（二）確定注意力的界限

另外一種策略是圍繞自己立起一道虛構的屏障——我們把它稱為注意力的界限。在這個界限以內，任何分散注意力的聲音或動作都不會影響你，也就是說，你的注意力限制在它所包圍的空間內。你讓它越真實，它就越有效。

而如果你要把令人討厭的干擾拒之門外，你也可以豎起盾牌。它可以是一堵具有保護作用的墻，一個泡沫、一個穹頂或一個圓錐。

（三）為了體驗存在集中精力

最后一步是集中精力的過程，它旨在訓練你停留在此時此地。想象一個圓。當你集中精力的時候，你占據了這個圓。任何集中精力之外的事物都在圓之外，它的圓心就是你的呼吸，你的呼吸是你的注意力，你手頭的任何一件在現在這一刻要做的事情，它不像是一項任務，通常情況下你不用思考就能完成——但是現在你要意識到它，并且不能想其他事情。一開始這會很難。你的思想會在圓外游離，你就跟著它們。慢慢地駕馭著你的思想回到圓內，直到圓心，你需要將你的思想集中在呼吸上。一遍又一遍，你得把它們趕到圓內，而且當你這樣做時，它們會聽從你的。它們開始順從了。只要加以練習，你就能變得完全沉浸在現在這一刻。大家都能做到這一點。這是一種強烈的情感。當你進入這種狀態時，你是最強大的。

強度——全神貫注所需要的能量

呼吸不是一項需要太多力量的任務。實際上，我們想不出還有什么能比呼吸消耗更少能量的活動，它實在是一項很輕松的任務。

但是其他的大多數任務都需要消耗能量。將100％的注意力集中在你手頭要完成的任務上是一件很累人的事。一些重大的工程需要的注意力強度更高，以至于事后我們被完全拖垮了。你付出的注意力的強度越高，你集中注意力的時間越長，你消耗的能量儲備就越多。

沒有人能日復一日地一天連續10小時都保持高強度的注意力。如果你想在一整天中保持高強度的注意力，你的能量肯定會不夠用的，而且在你最需要的時候，你就根本無法集中注意力。

1.最好為自己定好步速

如果你參加馬拉松比賽，你不敢在42.195千米內全速奔跑。如果你采取一種間隔法來保存和消耗全神貫注所需要的能量，你就有能量來滿足你的需求。要想高強度地集中注意力，你必須利用行動中的每一次休息時間給自己充電。

2.明智地分配你的能量

認識并利用自己獨特的能量循環規律是很有幫助的。想辦法把一天中最費力的工作——也就是最需要集中精力的工作——安排在你精力最充沛的時候。千萬不要把那段時間浪費在處理一些瑣碎的事情上，例如結賬、回復電子郵件，或是打電話聊天。那些不需要太多注意力的工作可以在你沒有太多能量的時候完成。

3.集中精力——為注意力積聚能量

有時當你處在能量低潮，身心倦怠時，你也會被要求去執行某項任務。下午4點有緊急的事需要你處理，完全不顧你整個上午都在四處滅火，你需要找到能量來聚集你的注意力以解決它。或者你希望真的有危機發生，因為壓力會幫助你集中注意力，而在沒有壓力的情況下你無法聚集能量。走神，會讓你付出不小的代價。

無論是哪一種方式，集中精力都能幫助你增加能量以便你高度集中注意力。現在我們討論一下如何集中精力。

（1）開始先確定一個明確的意圖并找到焦點。但是不能坐下，你得站著，膝蓋彎曲，以讓血涌入四頭肌。

（2）不單用鼻子吸氣，也不單用嘴呼氣，更不能平穩呼吸，應該強有力地用口鼻呼吸。不要換氣過度，3～5次就行了。

（3）當你在用力呼吸時，把胳膊放在身體的兩側，握緊拳頭后再松開，連續做幾次。

（4）釋放你剛才在前臂和肩膀誘導出的所有張力，將它們抖出來。

（5）找到你的重心。

（6）感受一下聚積在那里的能量，或是想象它正在形成一個深潭，并且重復你的過程提示。

（7）讓你的能量從重心向上噴發。通過你的眼睛射出來直指焦點。

如果這樣做讓你想起了短跑運動員和游泳運動員在比賽之前的行為，那么就達到了它應達到的效果。一聽到發令槍響，他們就得全速前進，而不應只拿出一半的速度，他們應該掛高速擋，你也應該這樣做。

集中精力會引起向心臟和血液注入腎上腺給予的能量，即使腎上腺無法提供這種能量也仍然如此。當你筋疲力盡時，或者是在過去的6個小時內腎上腺一直在你體內噴發，此時腎上腺也無法提供你所需要的能量了。我們都經歷過這樣一些時刻，就是有時我們只需要一把火就能讓我們燃燒起來，而此時我們連火花也打不著。這就是集中精力發揮作用的時候。