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第10章 動則不衰,用則不退,煉則壽長——抓住一切機會運動(5)

強身健體的方式很多,如步行、爬樓梯、慢跑等,新興的如一些簡單易行的健身操等。選定其中一項,只要能夠長期不懈地堅持下去,必然會收到良好的健身效果。

■ 易感冒的健身處方

——健身是感冒的最好預防方法

對于免疫力低下的人,只有從根源上去增強體質,才能提高身體對寒、冷、凍的適應性,從而才能減低感冒的發病率。

生活中,還有些人認為感冒以后,不用吃藥治療,打打球或跑跑步,運動一下,出點汗就會康復。其實,這種情況多見于少數體質較強、感冒初期、癥狀較輕的人身上,對于多數人來說,尤其是對那些體質虛弱的人來講,感冒時參加健身運動是有害而無益的。

推薦健身方式

冷水健身、健身跑、快步走、跳繩、踢毽、摩擦頸項等活動。每個人可根據自身的情況及時間安排,對這些健身方式進行合理的選擇。

冷水健身的注意事項

初練者應先進行體格檢查與體質測定,特別是要注意檢查心、腦血管有無疾患,其功能狀態如何,以判別是否能夠適應嚴寒對機體身心應激的刺激。

冷水健身在時間上、動作上都應采取逐步適應的過程。

任何人都應該循序漸進,分段要求。

關鍵在于保持健身習慣,長年堅持不懈。

感冒發熱期間,往往是身體抵抗力較低的時候,應停止運動,至少降低運動強度。劇烈的運動可能使病癥加重。

常用預防感冒的方法

合理營養。食用含豐富蛋白質、維生素、礦物質等食物。

充足睡眠,勞逸結合,減少工作壓力也有利于機體抵抗力。

避免去擁擠、空氣不流通的公共場所。

不摳鼻,不揉擦眼睛。

注意室內溫度,特別是空調房內與外界溫差不宜超過7℃。

增加戶外運動,特別是耐力運動。

藥物擦涂。使用清涼油或風油精少許抹于雙側太陽穴,可起到防治感冒的作用。

呼吸蒸汽。在杯中倒入開水,對著熱氣做深呼吸,每日數次,對初期感冒效果較佳。

熱風吹面。感冒初期,可用電吹風對著太陽穴吹3~5分鐘,每日數次,有減輕癥狀、加速愈合之效。

按摩預防。兩手掌對搓,手心發熱后,用手按摩“迎香”穴,具有預防感冒的作用。

■ 易疲勞的簡單健身處方

——經常鍛煉身體,早日遠離疲勞

健康專家認為,生活節奏的紊亂是人體產生疲勞的一個重要原因,因此,僅僅依靠休息、補品補劑來調節疲勞顯然是不夠的,必須要查清疲勞的真正原因,并盡快采取相應的對策,及時調整身體內在的平衡,這樣才能迅速有效地消除疲勞。一般的生理性疲勞,經過合理的休息都會逐漸消除。對于心理性疲勞,消除過程會稍慢些,如果精神愉快,則可加快消除的速度。

推薦健身方式

瑜伽、工間操、深呼吸、溫水浴、步行、慢跑、球類運動。每個人可根據自身的情況及時間安排,對這些健身方式進行合理的選擇。

健身運動強度

可采取小運動強度,運動強度可以用疲勞感覺來調節。

小運動強度的定義:自我感覺不很疲勞且有愉快感,能長時間堅持運動,運動心率相當于110~130次/分。

運動時間

每天30~60分鐘。

易疲勞的人鍛煉時的注意事項

疲勞是人體健康受到損傷時的一種警告性感受,因此患者應該及時調整身心狀態,有針對性地開展一些切實可行的對策:

進行科學的作息安排;

進行主動性休息;

科學合理地進餐;

心情輕松快樂;

堅持做一些力所能及的體能性運動;

常作深呼吸。

■ 過度疲勞的恢復方法

——過度疲勞傷身體,及時改正少病患

在現代社會,人的工作往往具有靜而不動的特點,最易使人疲憊的也就是這種長時間的不活動。工作時間過長、勞動強度加重、心理壓力過大、精疲力竭與積勞成疾等不良狀態,發展到一定程度就會導致過勞死。

這對于那些經常處于繁忙狀態的人來說,無疑是敲響了警鐘。現在是時候該注意自己的健康與身體了,要做到經常參加健康體格檢查,測定體質狀況,防治亞健康、生活方式病、慢性病、心因性疾患等潛在危險。保持工作、生活的有張有弛、勞逸結合。堅持鍛煉、強體健身,建立可持續發展的身體素質基礎。

推薦健身方式

各種球類運動、游泳、交誼舞、健身操等。每個人可根據自身的情況及時間安排,對這些健身方式進行合理的選擇。

健身運動強度

建議采取中等的運動強度即可,運動強度用出汗程度來衡量。具體到每個人,可以根據自身的身體條件和素質特點安排相宜的運動時間和運動量。

健身運動時間

每天30~60分鐘,但不可一刀切,對時間要進行靈活掌握,最重要的是要根據自己的身體狀況量力而行,或隔天進行。

過勞人員的注意事項

過度勞累患者要增強自我保健意識,注意勞逸結合。

保證睡眠時間,提高睡眠質量。切記不要有突擊、熬夜等破壞生物節奏的行為。

適度參加體育活動。采取積極性休息方式,體力腦力交換休息。

■ 生活中的健身誤區

——謹慎不為過,小心益健康

從不改變健身計劃

如果你想收到較好的健身效果,那么就應該對健身計劃進行階段性的調整,比如可以每兩個月進行一次,這樣才能夠進行全方位的健身鍛煉,也才能收到比較好的效果。

忽視全面鍛煉

要想通過鍛煉來塑造一個勻稱而又健康的身體,那么就需要對全身進行較為全面的健身鍛煉。不要只注重某一部位的鍛煉而忽視另一部位的鍛煉,如果那樣的話你就很難有一個理想的身材。以腿部為例,腿上的肌肉占全身肌肉的40%,但是在現實中人們往往忽視對腿部的鍛煉,這就是為什么有些人有健美的上半身而兩條腿卻像雙筷子一樣支撐著身體的原因。

休息欠缺

如果缺少休息,那么你就會發現不僅自己的體力會下降,而且在這種情況下的健身效果也不會太理想。保證每天晚上有8小時高質量的睡眠,對于你的身體能夠自我恢復是十分重要的。另外,要均衡地鍛煉身體的每一個部位,不要讓任何一個部位過度疲勞。避免在24~48小時內鍛煉身體的同一部位。

鍛煉過度

比所需的時間更長、為某一特殊身體部位做過多的鍛煉或者過于頻繁地去鍛煉,這些都是鍛煉過度的征兆。不管你相信還是不相信,過度鍛煉與根本不鍛煉一樣對健身來說都是沒有意義的。為了達到最佳的健身效果,必須要有規律地進行鍛煉,而且要保證你的鍛煉合理地兼顧到了身體的每一個部位。切記,你無需進行過量的健身鍛煉,因為,進行適當鍛煉,其效果最好。

運動塑身的10大錯誤

美國最近一期的《健身》雜志刊文指出了人們在運動塑身中常見的10個誤區,以指導人們進行更加合理、科學、健康的健身鍛煉。

沒有明確的健身目標;

選擇難度過高的健身項目;

認為出汗量越多效果越好;

盲目與別人比較;

忽視進行力量訓練;

忽視來自身體的信號;

水分補充不足;

運動前不注意補充能量;

只關注生理上的變化;

運動后大吃大喝。

■ 飯前、飯后不要劇烈運動

——飯前不要鬧,飯后不要跳

在不恰當的時間運動會給健康帶來很大的傷害。“飯前不要鬧,飯后不要跳”告訴我們要特別注意飯前、飯后不宜從事劇烈運動,吃飯和運動要有一定的時間間隔。

運動時,大量的血液流到參與活動的肌肉中去,內臟器官,諸如胃、腸等器官的血管都處于相對收縮狀態,此時消化、吸收機能也處于抑制狀態,胃液分泌減少,消化能力減弱。還應注意的是,運動時交感神經興奮,腎上腺素的分泌大大增加,這也可以使胃腸道的蠕動減弱,使消化腺的分泌大大減少。運動后此種狀態不能立即改變,要休息一定的時間后才能恢復正常,所以在劇烈運動后不能馬上進食。如果在劇烈運動后立即吃飯,就會影響消化吸收能力,長此以往會引起消化不良、食欲不振、慢性胃炎等身體不適癥狀。一般來說,運動后要休息半小時甚至更長時間再進餐較合適。

同樣,在飯后也不能立即去參加劇烈運動。如果飯后馬上進行劇烈運動,可使正在參與胃腸部消化的血液又重新分配,流向肌肉等器官,從而影響胃腸的消化和吸收。

飯后立即進行劇烈運動還可能因為胃腸的震動和腸系膜的牽扯而引起腹痛和不適感,這對身體和運動都是不利的。

另外有的人在劇烈運動后常感到口渴,喜歡暴飲涼開水或其他飲料,這種習慣既降低了胃液的殺菌作用,又影響了胃腸的消化和吸收功能。此外,喝水速度太快也會使血容量增加過快,加重心臟的負擔,引起體內鉀、鈉等電解質代謝發生一時的紊亂,嚴重的會出現胸悶、腹脹等癥狀,甚至會導致心力衰竭。

飯后多長時間運動無害健康

飯后與運動前的間隔時間長短,多半要依餐點及用量而定,其他決定性因素還包括年齡、體能條件及運動強度。假設你是一般的中年人,如果你運動前的用餐量很大,而且多半是含有高量蛋白質及脂肪的食物,間隔時間應為2小時以上;如果用餐量較少且以碳水化合物為主,間隔時間可以縮短為30~60分鐘。

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