前言：模式的重要性

這本書的靈感源自1月的一個晚上，我和朋友漢斯·歐文托夫（Hans Overturf）參觀了舊金山基澤體育場的跑道。因為那天早些時候，漢斯說要去基澤體育場進行他的每周速度訓練。

那是個周二的晚上，毫不例外，漢斯每周的這一天都要進行速度訓練。畢竟每個跑者似乎都深信現代跑步計劃中必定包括周二的速度訓練。令人吃驚的是，那天晚上跑道上竟然有300多名跑者——最讓我震驚的是，有個人竟然是從密歇根蘭辛來到海灣地區的。在我的家鄉，很難找到這樣堅毅的跑者：把軀體裹在7層防風面料里，瑟瑟發抖地在蘭辛河畔跑著，不顧一切地想要鍛煉。

基澤體育場的天氣情況沒有那么惡劣（跑道上的氣溫約為14攝氏度），鍛煉的人形形色色，這正是我在舊金山所期待看到的。一名修女按慣例在沿著跑道散步，一位西裝革履的生意人在慢跑，有穿著室內拖鞋的老先生，有一頭銀發并且推著助步車的老婦，還有不同年齡、不同水平的跑者，包括一些身材結實的來自不同地區的跑步俱樂部的成員。

最令人震驚和不安的是，所有繞著跑道運動的跑者，都在使用錯誤的跑步模式。跑得最慢的人模式錯誤，而跑得最快的人的模式也一樣是錯誤的。雖然跑步速度相差很大，但步態極其相似。無論男女，都采用了錯誤的跑步模式。

并且所有人對此都不以為意！教練們像野餐的螞蟻圍在跑道外側，在跑者經過的時候喊出問題和指令。在這些教練中，不少人仔細地計時，提供整體訓練內容、訓練間隔時長、恢復時間、重復次數、跑步速度、運動飲料的攝入量等大量的信息。但是，沒有一個人注意到跑者的跑步模式。

我特別注意到一名跑者，他無疑具有訓練有素的身體素質——心臟和腿部的肌肉在驅動他奔跑。這個人擁有強大的耐力，沿著跑道快速移動。但是他在每一次落地時都明顯地伸直腿部，讓強烈的沖擊力直抵腳跟，這觸地位置無疑位于跑者重心前方很遠的地方。在我看來，任何人都能輕易地看出，他每次觸地都是一次強有力的制動動作，從而產生強大的沖擊力。而他的教練卻還在喊：“干得好，喬伊（Joe）（為保護當事人，跑者使用化名）！”

另一位跑者的觸地方式對腿部的危害稍微小一些，但我還是能輕易地看出她的雙腳在身體前方觸地時需要不斷地調整檢查、穩定雙腳，最終利用身體核心和非支撐大腿的主動收縮把另一條腿和身體甩過支撐腳，為下一次觸地做準備。她就好像是在利用自己的兩條腿進行撐竿跳，費盡力氣把身體重量從后面拉到觸地腿之前。她的動作沒有展現出一點人類腿部處于最佳動作時的自然特性——彈性。相反，她的每一步動作都很艱難——吃力且耗氧，這無疑在蠶食著跑者的體力。而且，這位跑者的大部分時間都用于觸地，而非向前飛奔。

看到這個場景，我非常難受。跑者們顯然不知道該怎么做。他們當中很多人身材相當健美（有人認為健壯的身材是跑者成績的唯一決定因素）。他們能夠完成驚人的運動量，有一個俱樂部的成員們甚至能完成20×400米的間歇訓練。但現在，這些跑者仿佛是在用強勁的、轟鳴著的勞斯萊斯發動機去驅動一輛安裝著石制方形輪胎的汽車。他們的心血管和肌肉系統讓他們擁有強大的爆發力；但他們的腿部、足部與地面之間的相互作用產生著巨大的力，限制了他們的運動表現水平。

作為一名教練，我強烈地認為基澤體育場的教練們阻礙了這些跑者的進步。畢竟跑步是有正確模式的，而跑步教練的職責之一就是幫助運動員掌握最佳的跑步模式。但目前看來，這些教練就是把跑者扔到跑道上，讓他們完成一些驚人的事情，卻不給他們提供正確跑步所需的技巧。

這讓我非常痛心，因為用錯誤的模式跑步可不是一件小事。錯誤的模式明顯有損表現水平（無論是比賽還是日常鍛煉），而且有損跑步效率，同時增加受傷的風險，從而極大地降低了跑者繼續訓練和提高成績的可能性。

另一個使我痛心的原因是，正確的跑步模式其實非常簡單而且易于學習。幾乎不需要什么器械，只需要在訓練中進行正確的練習和使用正確的技術，跑者的跑步模式就可以產生明顯而循序漸進的改變。基澤體育場的跑者們原本可以更輕松地跑得更快——只要他們掌握了必要的知識，扔掉沉重的方形輪胎，以圓形輪胎代之。

奇怪的是，跑步是為數不多的、人類天生所具有的行為中的最佳活動方式之一，因此人們在跑步時無須改變自己的行為。在其他體育項目中，我們需要學習如何游泳，如何打出網球的反手球，如何攔截一個曲線球。但跑步不同，我們可以隨心所欲。這意味著每個人都能夠以最佳模式進行跑步，即使其模式可能與高水平的跑者或者體能極佳的跑者不同。雖然這一理論不常被提起，但公認的觀點是跑者的跑步模式取決于自身獨特的解剖學和生理學特性，因此其跑步模式不應進行明顯的改變。每個跑者的大腦都具有某種魔力，明白怎樣的步態模式可以讓其以最快的速度完成5000米或馬拉松，并且將受傷風險降到最低，同時最大限度地提升動作效率。

而錯誤的模式如此普遍的一個原因是，科學并沒有讓人們意識到跑步模式可以被矯正，也沒有為跑者和教練們提供關于跑步模式的簡單、實用的正確建議。例如，在維克森林大學多年前的一項經典研究中，跑者被要求從多個方面改變跑步模式，包括使用腳跟觸地方式、在整體步態模式中微屈軀干、在支撐期增大膝關節屈曲度及有意識地采用更長的步幅[1]。盡管在為期五周的訓練課程中，跑者被提供了積極的口頭和視覺反饋，但這種“升級”跑步模式并沒有帶來效率上的提升，或讓跑者在跑步過程中感到更輕松。事實上，跑步模式的改變沒有帶來任何積極的變化。

這一實驗結果在意料之中。雖然腳跟觸地是跑步中最常用的觸地方式，并在幾十年里被廣泛認為是正確跑步模式的關鍵部分，但腳跟觸地的方式會使制動力和沖擊力變大（后文會對此進行講解），因此對提高效率沒有幫助。另一研究也顯示，人為增加步幅長度也不會提升效率[2]。而在雙腳接觸地面時增加膝關節屈曲度只會延長跑步時的觸地時間，從而降低步頻，增加跑者觸地的時間比例，而不是讓跑者飛速前進。這一區別非常重要，我們會在本書后面的章節進行說明。總的來說，維克森林大學的這一研究存在缺陷，因為該研究最終也沒有確定最佳跑步模式的關鍵。

幸運的是，還有合理的科學研究——哈佛大學的丹尼爾·利伯曼所做的研究工作——能指導我們追尋最佳跑步模式。作者與各種不同水平的跑者（從新手到精英）一起工作所積累的大量經驗，也對提供跑步模式方面的指導極為有用。

這些指導不僅僅有助于跑者跑得更順暢、表現更好。當使用正確的跑步模式時，跑者會跑得更快、效率更高，同時其受傷的風險也明顯降低。我真誠地希望本書的內容能夠幫助讀者最大限度地優化跑步模式，達成最高水平的跑步目標，獲得更好、更有成效的跑步體驗。

內容概述

本書共分為15章：第1章介紹對跑步模式的傳統認識，描述傳統模式概念的不足之處。第2章介紹大部分跑者采用的模式并討論精英跑者和非精英跑者在跑步模式上的區別，進而確定有助于精英跑者發揮更高表現水平的模式要素。

第3章帶您踏上激動人心的探索模式要素的旅程，查明跑步模式的哪些方面對跑者的成功至關重要。（在本書中，成功始終被定義為在沒有受傷的情況下達成自己作為跑者的目標，而不是達到世界級表現水平所對應的競賽時間。）

第4章闡明正確合理的跑步模式如何提升跑者的表現水平并降低損傷風險，隨后的第5章指導跑者以高效而有益的方法對跑步模式進行評估。您將學習如何在智能手機上輕松下載跑者節拍器等軟件，并利用它們以最優的方法評估自己的跑步模式。

然后您就可以出發去跑步，為學習優化自己跑步模式的練習做好準備。第6章介紹了如何形成完美的足部觸地方式，讓每一步更有彈性，減輕傳入腿部的沖擊震動。第7章教您如何優化跑步模式中最重要的因素：雙腳觸地時小腿的角度。這一角度決定了跑步時的每一步產生的制動力、來自地面的推進力——以及該力產生的時間。

第8章教您如何縮短支撐時間，以減少每一步的觸地時間，從而提高頻率（跑步時單位時間內邁出的步數），這是一個關鍵的跑步模式要素。

之后的第9章幫助您在跑步過程中形成輕微前傾的姿勢。這一傾斜角度來自腳踝，而非髖部，有助于您在每一次與地面接觸的時候產生向前、向上的強勁的力。

第10章討論關于跑步整體姿勢的一些重要問題。第11章——本書非常重要的一章——講述如何整合這些要素，以基于跑步模式的各個要素，形成在地面上移動的最好模式。

第12章探討跑步的基礎話題：跑鞋及其對跑步模式和損傷風險的影響。您將學到很多關于一般跑鞋的知識，包括它們對跑步模式的不利影響。在下一次購買新的訓練鞋或跑鞋的時候，您將成為一位更明智的買家。

第13章介紹特殊群體跑步時需要考慮的跑步模式因素，比較女性和男性的跑步模式，探討不同年齡跑者之間的差別，以及如何讓老年人免受錯誤方法之害。第14章介紹了改善跑步模式時可以使用的特定力量訓練。

第15章通過說明如何在整體訓練方案中融入跑步模式訓練，從而在優化跑步體能的同時優化跑步模式，以此內容為本書收尾。

本書針對人群

本書針對所有跑者：精英和非精英、男性和女性、年輕人和老年人、有經驗的和無經驗的。本書對遭受傷痛折磨的跑者也很有用，因為書中介紹的技術可以幫助您預防各種各樣的跑步損傷。本書也適用于那些想要跑得更快的跑者，以及只是想通過堅持訓練改善身體成分的跑者。

本書原本是針對長跑者的，但令人驚奇的是，短跑運動員也在一些章節中找到了對他們有價值的信息。事實證明，長跑運動員和短跑運動員在跑步模式上有很多相似之處。只要訓練合理，這兩個群體都能夠找到優化跑步模式的關鍵要素，即所謂的黃金比例（您將在第3章學到這一比例）。

參考文獻

1. S.P. Messier and J.J. Cirillo, “Effects of a Verbal and Visual Feedback System on Running Technique, Perceived Exertion, and Running Economy in Female Novice Runners,” Medicine and Science in Sports and Exercise 21, no. 2 (1989), S80.

2. “Effect of Stride Length Variation on Oxygen Uptake During Level and Positive Grade Treadmill Running,” Medicine and Science in Sports and Exercise 18, no. 2 (1986).

3. D.E. Lieberman et al, “Foot Strike Patterns and Collision Forces in Habitually Barefoot Versus Shod Runners,” Nature 463, no. 7280 (2010), 531–535.