叢書序

兒童和青少年是祖國的未來，民族的希望。強健兒童和青少年體魄，幫助下一代培養良好的生活習慣和運動精神，有利于其塑造正確的人生觀和價值觀。

在數字經濟和人工智能飛速發展的大時代背景下，我們的身體依然停留在為運動而設計的遠古時代。體育運動的意義不僅是閑暇時的消遣，還是人類平衡現代生活習慣和遠古人體設定的最有效途徑。體育運動對促進兒童和青少年身心的全面協調發展有著不可替代的重要作用，而兒童和青少年體育不僅是所有體育事業的基石，更是發揮教育功能和社會效益的重要工具。致力于發展兒童福利事業的宋慶齡曾呼吁——一切為了孩子，為了孩子的一切，為了一切孩子。這句話精辟凝練，含義深刻，是我們全社會踐行兒童青少年體育工作的宗旨。

1.政府重視，政策支持

青少年體質健康歷來受到高度重視，習近平總書記在2014年8月15日看望南京青奧會中國體育代表團時強調，少年強、青年強則中國強。少年強、青年強是多方面的，既包括思想品德、學習成績、創新能力和動手能力，也包括身體健康、體魄強壯和體育精神。此外，習近平總書記高度重視學校體育工作，在系列講話中指出，身體是人生一切奮斗成功的本錢，少年兒童要注意加強體育鍛煉，家庭、學校、社會都要為少年兒童增強體魄創造條件，讓他們像小樹那樣健康成長，長大后成為建設祖國的棟梁之材。要從娃娃抓起，扎扎實實提高競技體育水平，持之以恒開展群眾體育，不斷由體育大國向體育強國邁進。

為扭轉當前學生體質健康狀況持續下降的趨勢，近年來，黨中央和政府陸續發布了多項政策指令。2007年中共中央、國務院印發《關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》（中發〔2007〕7號）；2012年國務院辦公廳轉發教育部等部門《關于進一步加強學校體育工作的若干意見》的通知（國辦發〔2012〕53號）；2013年十八屆三中全會通過的《中共中央關于全面深化改革若干重大問題的決定》明確提出“強化體育課和課外鍛煉，促進青少年身心健康、體魄強健”的青少年體育工作目標；2016年國務院辦公廳印發《關于強化學校體育促進學生身心健康全面發展的意見》（國辦發〔2016〕27號），指出“以‘天天鍛煉、健康成長、終身受益’為目標，到2020年學生體育鍛煉習慣基本養成，運動技能和體質健康水平明顯提升，規則意識、合作精神和意志品質顯著增強”。針對影響兒童青少年健康方面比較突出的近視問題，2018年8月30日，教育部、國家衛生健康委員會、國家體育總局等8部門聯合印發《綜合防控兒童青少年近視實施方案》，明確提出了2023年和2030年的近視防控目標。

2.社會關注，市場推動

體質健康水平關系到青少年的健康成長，關系到千家萬戶的幸福。近年來的全國學生體質健康調研結果顯示，我國學生的平均身體素質和健康水平連續多年持續下降，學生體質健康方面存在著諸多令人擔憂的嚴重問題。

一段時期以來，關于我國兒童和青少年體質水平連續下滑的報道不斷：由于受到充斥著電子游戲和垃圾食品的生活環境，以及久坐少動的現代生活方式的影響，兒童和青少年的勞動及體力活動急劇減少；由于營養過剩，兒童和青少年肥胖率不斷上升；由于學習負擔過重，兒童和青少年缺乏足夠的活動時間；由于體育課安排不足，兒童和青少年運動個性化、多樣化和科學化不夠……這些問題已引發社會各界的廣泛關注。

為了解決這些問題，全國各地的學校都在不斷嘗試進行體育教學改革，同時各式兒童體能訓練機構如雨后春筍般地在一些城市中快速涌現。然而，應該如何進行兒童和青少年身體訓練，學校和家長應該如何配合，學校及兒童體能訓練機構如何才能為孩子提供更科學、更安全、更方便、更有趣、無污染的、有監控的、個性化的、有規劃的體育課程或身體練習方案……針對以上問題，無論是理論研究還是實踐指導，相比一些有長久積累和規模發展的國家，我國還處于起步階段，需要虛心學習和研究借鑒。

除了學校，目前國內兒童青少年體育培訓機構早已超過萬家，專業的兒童體能訓練機構的數量也在不斷增加，不僅在一線城市形成了規模化發展，更在二線和三線、四線城市中迅速發展。即便如此，目前全國平均每2萬名兒童青少年才對應一家專門的體育培訓機構，遠遠無法滿足實際需求。然而需求還在持續增長，中國新一代年輕父母在子女體育運動愛好培養及體能提升培訓方面的投入不斷增加，在家庭消費支出中占據重要比重。市場的巨大潛力推動了行業的發展，但與此同時也給行業帶來發展中的挑戰，我們需要避免急功近利導致的市場亂象，應當在標準化、規范化的運營管理和科學化、個性化的課程安排方面，盡力促進整個行業的健康發展。

3.遵循科學，遵循規律

讓運動成為孩子生活一部分，讓每個孩子都可以愉快地參與豐富多彩的體育活動，享受高質量的體育教育給身心帶來的積極變化，從小樹立良好的運動習慣和體育價值觀是我們的目標。只有家庭、學校和社會共同發力，創造一個有利于兒童青少年身心發展的健康運動環境，才能幫助孩子們提升體質和強健體魄。而在兒童青少年的體育教學理念中，最重要的就是遵循孩子的身體的生理發展規律，也就是我們經常說的“敏感期”問題。

科學研究證明，在青少年生長發育的過程中，身體形態和機能發展不是均衡漸進的，并存在著“敏感期”。這種敏感期是指某種運動素質在兒童、青少年時期，在有機體自然生長發育的基礎上，可以實現最優化發展的某些特定年齡階段。例如，在孩子的肌肉發育過程中，首先應關注大肌群的增長，然后是精細化的動作控制。在某個階段，孩子力量的增加主要依靠神經肌肉協調控制，而非肌肉體積的增大或肌纖維數量的增加。因此，如果我們在孩子的兒童青少年時期能按照其素質發展敏感期的規律對其進行訓練，就能最大限度地發展其身體素質，為孩子今后的體質健康和運動表現提升打下堅實基礎。

敏感期又被稱作“天窗期”，國內外對其的研究很多。出現敏感期的不同身體素質可訓練的最佳時機，也被叫作“訓練天窗”（Optimal Windows of Trainability）或“最佳訓練能力窗口”。

要注意的是，人的一般生長發育是有規律的，但因為受遺傳、營養和運動等因素的影響，個體發育的時間是不同的，因此每個人的敏感期出現的時間也是不同的。早發育和晚發育都會偏離正常年齡發育水平兩三歲，也就是說，同齡人的身體發育水平差異可能達到4~6歲！兩個實際年齡為10歲的孩子，一個發育年齡可能才7歲，而另外一個可能是13歲！此外，一般認為，同齡的男孩女孩會在8歲開始出現發育差異，最好從這個年齡后就對男孩和女孩進行有區別的、針對性的身體素質訓練。

因此，在青春期前的敏感期通常與年齡相關，在青春期開始后，敏感期的劃分和青春期男孩女孩的一些生理標志出現的時間點有關，如青春期開始、生長峰值點和月經初潮等。目前，在國內外資料當中被研究證實的，同時較為公認和流行的是運動員長期發展模型（LTAD，Long-Term Athlete Development）。按照LTAD模型，身體素質敏感期（訓練天窗）有13個，如下表所示。

4.因材施教，全面發展

兒童和青少年體育教育是教育體系中不可或缺的重要部分。相比國外的一些國家多年的系統研究和推廣實施，我國的兒童和青少年體育教育整體水平仍有待提高。我們還缺乏多樣化的身體素質練習手段，缺乏系統深入的研究支撐和長期發展的詳細規劃設計，缺乏一大批擁有專業資質和實踐經驗的教練員。當然，我們的發展是迅速的，近些年無論是在理論體系研究上，還是在實踐方法組合上，都取得了喜人的成績，未來可期。

在遵循兒童青少年身體生理發展規律的基礎上，我們要因材施教，全面發展。在具體的訓練執行和練習方式上，以下幾個常見問題是最受家長、教練和老師們關注的，同樣也是所有兒童青少年訓練一線工作人員必須了解的。

（1）兒童青少年的練習方式是否和成人完全一樣？

首先，就人體動作而言，對于已具備自由行走能力的兒童或青少年，其可以完成的大多數練習（如下蹲、跳躍和跑步等）的基本動作模式和成年人是完全一樣的。不論是普通人還是運動員，不論是兒童還是老年人，其動作模式和動作方式的本質始終一樣。Crossfit的創始人格拉斯曼（Glassman）曾說過：“奧運會運動員和我們的外婆，對于運動的需求只有程度上的差別，沒有種類上的差別”。

其次，兒童和青少年的動作模式和成人一樣，在某些細節要求上也一樣，但是在具體的動作要求和發展目的上，強調的重點不一樣。例如，兒童和青少年體能訓練更加強調正確動作模式的自動化訓練，強調神經肌肉的本體感覺和動作姿勢的標準，而不是強調訓練負荷和訓練強度。

（2）孩子應先練專項還是先練體能？

目前所有的相關研究建議并強調，孩子應該在提升基礎運動技能的基礎上，再參加競技性體育運動。專家們就先有合適的身體基礎，再去練專項的觀點似乎已基本形成了共識。美國著名的兒童體能教育專家斯蒂芬·維爾吉利奧（Stephen Virgilio）博士在其所著的《兒童身體素質提升指導與實踐（第2版）》一書中就明確指出并強調，在基礎體能和專項技術之間，孩子應該先提升基礎運動技能，在強化了骨骼肌肉系統和神經肌肉控制系統之后，再參加競技性體育運動才是最好的選擇。

這個規律以多種形式被應用于日常生活中。當兒童青少年剛開始進行體育鍛煉時，籃球、游泳等運動專項對其吸引力也許更大。這些項目的初期學習目標是掌握一些基本技能，同時老師或教練也會教授一些熱身練習。但是一旦孩子已經學會某個運動專項的基本技能，并且想要獲得技能水平的進一步提升，就必須參加專門和正式的體能訓練了。

（3）兒童和青少年是否能進行力量訓練？

這個命題的研究在美國已有很長時間，之前有觀點認為，孩子的肌肉正處于生長發育階段，不應該過度使用，而且負重訓練的危險系數太高。近二十年來，各大權威機構紛紛發表了有關兒童青少年的健身指導文章，推薦其進行力量訓練，這些機構包括：美國兒科學會（AAP）、美國運動醫學會（ACSM）、美國運動委員會（ACE）、美國國家體能協會（NSCA）、英國體育與運動科學協會（BASES）和加拿大運動生理學會等。

其中，美國兒科學會聲明：“適度的力量訓練對于青少年的生長發育、骨骼愈合、心臟循環系統沒有明顯的副作用。”美國運動醫學會認為：“一般來說，如果兒童做好了參加組織好的體育運動的準備——如一些小型的足球、棒球聯賽或者體操比賽——這就表明他們做好了可以進行一些力量訓練的準備。”美國國家體能協會則這樣表述：“青少年的力量訓練在以下情況下是安全而有效的：有一個善于制定訓練計劃的資深教練（或老師）的指導和監控，且青少年自身已掌握了適當的動作技術。”

對于年齡較小的兒童是否可以進行力量練習，國外最新研究認為，幼兒園到六年級的兒童不應執行最大負重練習，然而，哪怕年齡小到只有2歲的兒童，都是可以通過進行阻力練習來增強骨骼發育的。國外的長期研究和實踐已證明，科學的力量訓練是促進兒童青少年體質健康和運動能力增強的有效方法，有監督、有計劃、科學合理的力量訓練其實是一種安全有效的訓練方式，對孩子肌肉生長發育有諸多益處。力量素質是參與一切體育活動的基礎。在日常體育課教學中，合理安排力量訓練環節可以逐步提高學生的身體素質和運動能力。因此，本套叢書提供了多種適合學生力量素質發展的練習方法，并針對不同年齡孩子的生長發育情況制定了不同的個性化訓練計劃，圖文并茂，通俗易懂，引導學生科學系統、安全高效地進行力量訓練，并為體育教師和體能教練提高孩子的身體素質和專項運動成績提供了技術支持。

（4）為什么兒童青少年身體訓練要關注動作模式？

兒童青少年的身體訓練是為了打好身體基礎，提升體能水平，且體能水平包含動作、身體素質和運動表現三個維度。動作是其中最本質和最基礎的——任何日常身體活動和競技運動都是由基本身體動作組成的，力量、爆發力、耐力、速度、敏捷、平衡、協調和柔韌等其他身體素質的發展都建立在此基礎之上，最終達到實現結合運動專項或者其他功能需求的運動表現的目標。

動作模式就是遵循人體科學運動基本原則，讓身體以最佳路徑和最佳效率完成動作的過程。動作練習的目的就是建立正確的動作模式，并優化發展為動作技能。好的動作模式可以讓你用最小的力和最經濟的能量消耗來達到最佳的運動表現。專業運動員為了更好的競技運動表現，突破既定的運動極限，時刻不斷改進自己的技巧，熟練自己的技能，為的就是能在更好的動作模式下提升至最好的成績。普通人也是如此，如果沒有正確的動作模式，就會在運動中事倍功半。但大多數普通人的動作模式并不正確且已經“定型”，只能通過科學的糾正性訓練進行矯正，且矯正過程異常復雜而艱難。而這種“最佳”動作模式建立和優化的最佳時期必定是在兒童青少年階段。

動作模式的練習講究神經肌肉的本體感覺和協調配合，以及動作姿態的有序控制。例如，在下蹲練習中，一個正確動作模式的下蹲動作需要踝關節、膝關節和髖關節的彎曲角度合理，踝部有足夠的靈活性以保證膝關節的位置正確，膝蓋有合理的折疊角度以幫助身體更好地利用大腿肌肉，髖部有合適的位置以保證上半身角度合理，同時，還需要軀干和核心配合發力，以及背部肌肉的參與。其他任何動作細節，包括肩膀的位置，頭部的角度，甚至是視線，都有可能影響到整個身體聯動發力的變化和動作模式的效率。

此外，練習動作模式的另一大功能就是保護身體，預防傷病。人體關節有兩個基本特性：靈活性和穩定性，往往以一個為主，另一個為輔，這是人體的“原本設計”，是不可改變的。錯誤的動作模式會使某一關節的靈活性或穩定性產生變化，并進一步造成上下聯動關節的錯誤代償。雖然人體具有自我糾正能力，但一旦運動過量或負荷過大，就會產生永久性運動損傷。例如，硬拉練習是一個綜合性訓練動作，可以鍛煉全身上下的多數肌肉，特別是后鏈肌群。但硬拉練習的訓練目標不僅是肌肉，更重要的是動作模式。如果在練習過程中存在腹部用力不夠、肩胛肌肉或腰背部肌群參與不夠等問題，很容易導致人體脊柱過度屈曲，給脊柱造成額外的壓力，使其成為一個錯誤而危險的動作。

因此，兒童青少年時期的身體訓練要重點關注動作模式，以最有效率的動作幅度和最經濟的能量消耗來獲取最大的運動收益，這也是進行身體訓練的黃金法則。

（5）一些高難度、高強度練習是否適合兒童青少年？

斯蒂芬·維爾吉利奧博士曾明確提出建議：10歲以上的孩子應每周至少有5天進行60分鐘以上中等強度或更激烈的體育運動。我國的兒童青少年普遍存在運動參與較少的問題，如果突然加大訓練量或訓練強度，會出現不適應的情況。但只要循序漸進，科學進階，孩子一樣是可以做好很多強度較高、難度較大的訓練的。從美國、德國和日本等國家的很多兒童訓練視頻和教程可以看出，孩子的訓練強度和訓練質量可以是很高水平的。因此，在保障好基本安全的前提下，遵循科學指導的原則，家長、老師和教練完全不必過度擔心。

此外，一些歐美國家的專家認可并建議將基礎體能訓練（包括力量訓練、有氧健身和關節靈活性訓練等）融入中小學體育課程，以全面提升孩子們的運動能力，讓孩子獲得受益終生的訓練技術、健康知識、訓練態度和生活習慣，以及成年后參與體育運動所需要的知識和信心，并為未來的運動生涯打下基礎。

（6）如何保障每一個孩子的訓練積極性？

現代兒童和青少年的生活方式與歷史上任何時期相比都發生了根本性的變化。不同于過去，現代孩子們大部分時間都在有封閉保護的環境下進行著消極的娛樂活動。要激發孩子的訓練興趣，首先要打破成人“縮小版”的訓練模式，取而代之的應該是根據每個不同年齡、體質和特點的孩子定制個性化計劃，最大限度地提升孩子對參與訓練的興趣，激發他們的好奇心和挑戰心理。

對于每個孩子來說，體育活動都應該是有趣并且愉快的，而不應僅僅是有天賦的孩子才會有這種感覺。體育活動并不一定要有明確的名次目標，我們必須停止將10歲孩子作為年輕版的成人運動員來對待這種做法，而應讓他們順其自然地發展，讓孩子們自由地活動、玩耍和娛樂，在運動中展示自我。在設計上，要敢于打破傳統的體育教學套路，設計一些孩子喜歡并易接受的創新性體能練習方法，讓每一個孩子都能夠毫無壓力地參與其中，從而擺脫久坐少動、肥胖和營養過剩對身體帶來的不利影響，在輕松和歡樂中逐步提升自身的身體素質和運動表現。

在教學方法上，教師在訓練的開始階段要“低估”孩子的運動能力，然后逐步增加動作難度和運動強度，并且始終強調動作的規范性而不追求過度練習，堅持適當的練習永遠優于過度訓練。此外，教師要多與孩子進行互動，關注孩子的情緒狀態，了解他們的想法和感受，多給予孩子鼓勵和贊揚。教師還應及時記錄訓練信息，監督訓練成果，讓孩子理解和感受訓練的益處，享受訓練過程，從而激發孩子終身鍛煉的興趣。

一個全面的兒童青少年訓練計劃的執行過程，應該包含藝術和科學兩個方面。科學是為了理解訓練的原理和方法，藝術則是為了滿足不同需求、目標和能力的訓練者，并為其設計安全、高效和有趣的訓練計劃。對于孩子的訓練不用過分講究“No pain,No gain（無痛則無果）”，訓練不僅僅是為了增長肌肉力量和運動表現水平，更是為了讓孩子了解自己的身體，保持運動的興趣，收獲更多的快樂。這種快樂是在掌握技能與完成挑戰性任務之間的平衡中獲得的，孩子只有在訓練中獲得了知識、技能和信心，并且感受訓練所具有的挑戰性時，身體訓練才是一種有趣的活動。

5.本叢書的對象和受眾

本叢書的閱讀對象分為四類人群：兒童和青少年的家長；學校體育教師和從事兒童和青少年身體訓練相關研究工作的人員；專業從事兒童和青少年體能教育培訓的教練或技術人員；相關基層專業隊、青少俱樂部隊伍的教練。此外，具備一定知識的青少年也可以直接閱讀本叢書。

叢書分為兩個系列：“兒童身體訓練動作指導叢書”和“青少年身體訓練動作指導叢書”。目標受眾是6~15歲的兒童和青少年。按照國內學齡階段的劃分，分為小學和中學兩個學歷階段，同時按照九年義務教育的年限，按每三歲一個年齡區間分為3個層級，如下表所示。

其中，第一層級和第二層級都屬于小學階段，對應的是“兒童身體訓練動作指導叢書”，第三層級屬于初中階段，對應的是“青少年身體訓練動作指導叢書”。當然，年級、學齡階段不代表孩子的發育水平和身體運動能力水平，每個年級或年齡階段都可能有處于不同發展水平的孩子，而且差異會很大。

國內對于兒童與青少年的界限劃分以及對應的中英文詞匯使用還比較混淆，為此，在查閱和參考相關資料的基礎上，叢書在此做一個術語用法的大致介紹，同時明確一下年齡界限劃分。美國國家運動醫學學會（NASM）認為，青少年（Youth）這個詞匯涵蓋了一個較大的年齡范圍，并且有廣泛的含義，比如青年時代的意思，基本包含了兒童和少年階段。美國疾病控制和預防中心（CDC）則使用兒童（Children）和青春期少年（Adolescent）兩個詞匯來對兩組人群進行區分。通常來講，剛出生到1周歲之間的小孩被稱為嬰兒（Infant），1~3周歲則被稱為幼兒（Baby），學齡前兒童（Preschool Children）相當于我們國家的幼兒園階段，即3~6周歲，兒童（Children）所指的年齡范圍為3~12周歲，而青少年（Teenager）所指的年齡范圍為12~18周歲。NASM還指出，當涉及運動反饋時，兒童（Children）通常所指的年齡范圍為6~12周歲，因為3~5周歲的兒童在分級測試和需要最大極限的運動中不會涉及。

此外，叢書在此要對英文中Kids、Adolescent、Juvenile和Teenager等幾個相關詞的意思和年齡界限進行一個簡要釋義。Kids（孩子）多從關系屬性上強調相比之下跟自己感情親近的孩子，更加口語化，而Children（兒童）更多泛指所有孩子，沒有感情親疏之分。Adolescent（青春期少年）這個詞有名詞和形容詞雙重屬性，強調的是孩子處于青春發育期這個階段，年齡區間一般是10周歲左右。Juvenile也可以作形容詞和名詞，指沒有發育成熟的青少年。而Teenager是這幾個詞當中定義和年齡界限最明確的一個，指12~18周歲的青少年。參考下表，你將有一個清晰的了解。

2019年9月27日