步驟1 健身概述

如果我問你“健身”對你來說意味著什么，你會怎么回答？不同的人會給出不同的定義。它意味著身材苗條或者擁有某一特定的體形嗎？或者飲食健康并且不碰比如煙草或毒品等有害物質？它意味著在健身房定期進行鍛煉嗎？事實上，所有的這些定義都是正確的。整體健身是一種健康狀態，包括體重管理、肌肉力量和良好的營養。

如果你將定期進行鍛煉看作健身的一部分，你得到的定義將會更加廣泛。對一個人來說，肌肉力量可能意味著舉重運動；而對另一個人來說，它可能意味著能夠跑10英里（1英里約合1.61千米）。但是今天談到健身時，我們是指必不可少的五個截然不同的要素：有氧運動、阻力訓練、柔韌性、平衡力和核心訓練。在每個人的鍛煉計劃中，這五個要素缺一不可。在本書中，我們會對它們一一進行闡釋，并解釋它們之所以重要的原因。我們也會展示如何對每一個要素進行測量評估，這樣你就能夠據此設計健身計劃，保持那些你已經達到或超過平均水平的要素，并改善處于平均水平之下或相差甚遠的要素。

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健身意味著什么？

五大健身構成要素是什么？

健身的要素

對于健康來說，這五大要素中的每一個都至關重要，且它們的重要性旗鼓相當，不分彼此。不妨想一下組成汽車的部件：如果發動機熄火或輪胎癟掉的話，漂亮的外表又有什么用呢？同樣的道理，舉重運動雖然可以讓你擁有完美的體形，但卻有可能跑不完1英里；跑者們能夠以破紀錄的時間跑完1英里，但卻可能沒有體力高質量地完成俯臥撐。

心肺耐力

心肺耐力是指心臟和肺部將氧氣輸送到工作肌肉加以使用的一種能力。這意味著它對肌肉的力量和耐力都有直接的影響。心臟是一塊肌肉，也需要跟其他身體部位的肌肉一樣強壯和高效。有氧運動不僅是所有運動的基礎，而且還能保持心臟健康，也有助于預防很多健康問題。以下就是擁有一顆健康心臟會帶來的諸多益處。

● 延長壽命。

● 增加身體中“好”的高密度脂蛋白膽固醇。

● 減少身體中“壞”的低密度脂蛋白膽固醇。

● 降低血壓水平。

● 降低脈率，減輕心臟的工作負擔。

● 有助于減輕或維持體重。

● 有助于預防心臟病和中風。

● 降低糖尿病的發作風險。

● 降低壓力水平。

● 增強身體免疫力。

● 提高能量水平。

● 改善睡眠。

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什么是心肺耐力？

說出改善心肺耐力的五個好處？

阻力訓練

阻力訓練是指訓練肌肉來抵抗外部力量，目的是增強肌肉耐力、增大肌肉體積、增加肌肉力量。阻力訓練是你的健身計劃中不可或缺的重要部分，因為強壯的肌肉可以造就健壯的肌腱，從而增加骨骼的強度和密度，降低患骨質疏松癥的風險。

20歲之后，成年人平均每10年會損失掉5到7磅（1磅約合0.45千克）的肌肉。阻力訓練有助于中止肌肉損耗，不管你處于任何年齡階段，都可以幫助你重建肌肉！因為肌肉是一種非常活躍的組織，所以你如果不使用的話就會失去它。擁有健壯、健美的肌肉可以改善你完成日常活動的能力，比如進出浴缸、提購物袋等。以下是進行阻力訓練的諸多益處。

● 有助于控制體重（增加能量的消耗）。

● 改善平衡力，降低受傷風險。

● 緩解下背部疼痛。

● 降低血壓水平。

● 加快新陳代謝速度。

● 保持或增加關節的柔韌性。

● 有助于緩解關節炎帶來的疼痛。

● 改善胰島素敏感性和葡萄糖新陳代謝。

● 減少抑郁情緒。

● 改善大腦功能。

● 提升身體外觀。

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什么是阻力訓練？

為什么阻力訓練對你的鍛煉意義重大？

柔韌性

柔韌性是指某一關節的活動度。它是你進行鍛煉的基礎，因為你的肌肉活動范圍受限于身體的柔韌性。關節過緊或限制關節的活動范圍，導致你不得不用其他肌肉來對運動進行補償。而這樣會導致肌肉的不平衡，影響你的身體姿勢、表現和運動效率。身體缺少了柔韌性也會導致獨立性的缺失，例如，你無法彎腰修剪腳趾甲或者在廚房中夠不到架子的高處。

將柔韌性訓練加入你的鍛煉中（在任何年齡均可）可以改善身體姿勢，提高運動效率。同時在以下這些方面也有所助益。

● 減輕背部疼痛。

● 改善消化能力。

● 提高身體性能。

● 降低運動風險。

● 增強肌肉協調能力。

● 改善血液循環。

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什么是柔韌性？

為什么它非常重要？

平衡力

身體的平衡力是指在空間中控制身體姿勢的能力。它包括本體感受，即身體如何從周圍環境中獲取信息（例如從椅子上站起來），并將信息傳輸給大腦。這一信息告訴肌肉怎么做才能夠適應變化，從而保持身體的平衡。當這一系統超載，你就會失去平衡。不管你是一動不動地站著（靜平衡）還是不停地運動（動平衡），你的身體都會不斷地進行調整，以防止摔倒。雖然你可能會認為擁有良好的平衡力只對體操運動員或者花樣滑冰運動員有意義，但是定期進行平衡力訓練可以改善你的身體姿勢和協調能力，增強運動能力和身體性能，有助于預防受傷和跌倒。

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什么是平衡力？

什么是本體感受？

為什么要將平衡力訓練加入你的鍛煉中？

核心力量與穩定性

核心肌群負責四肢的伸展、彎曲和軀干的扭動。它們由許多決定身體姿勢的肌肉層組成。強化和調整這些肌肉可以降低背部疼痛和脊柱損傷的風險，改善身體性能，從而使身體擁有更好的協調和平衡能力。因此，所有的運動都少不了核心訓練這一堅實的基礎。

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什么是核心肌群？

為什么強健的核心肌群至關重要？

為什么進行基線測量如此重要

如果不知道自己站在何處，你怎么知道朝哪個方向前行呢？基線測量就是通向你健身計劃的路線圖。完成由健康檢查和健康測試組成的基線測量，你不僅能夠知道自己站在何處，而且能夠清楚地明白自己的健身計劃中需要哪些運動項目來改善或維持現有的健身水平。你需要強化或伸展特定的肌肉群來獲得更標準的姿勢或更優異的運動表現嗎？改善平衡力？你需要做出怎樣的改變才能使身體成分（脂肪量和非脂肪量比）維持在健康基線內？在剛開始進行有氧運動、肌肉和柔韌性訓練時應當保持怎樣的運動強度？

更重要的是，基線測量可以充當篩查工具，表明你在開始執行健身計劃之前是否需要咨詢醫生。它也可以發現你不適宜進行的運動項目。此外，基線測量也可以讓你追蹤自己的健身進度，可以充當激勵工具以及設定健身目標的參照因素。這些測量都簡單易行，在家里就可自行完成。盡管其中一些測試可能需要朋友或家人的幫助，例如圍度測量以及姿勢檢查等，但絕大多數都可獨立進行。對于這些測試你無須有任何的恐懼心理——只要記住你只是在為健身計劃的進行收集數據而已，而這些健身計劃對你的健康、時間和健身水平都會產生積極影響。

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基線測量包括哪兩個方面？

說出應當進行基線測量的三個原因。

FITTE原則

健身五大要素中的每一個都有你必須遵循的一套規則，這樣你才能從健身計劃中獲益。FITTE原則就是這些規則的首字母縮寫。你可以利用這些原則建立指南，建立起可以滿足個人需要和健身水平的健身計劃。此外，這些指南可以幫助你設定目標，設計適合自己的健身計劃。它也可以幫助你走出減肥和避免無聊的停滯狀態。

頻率（Frequency）

頻率是指你在一周時間內完成運動的次數，如表1.1所示。請記住這些只是指導方針，你需要根據自己的基線測量結果進行修改，而每一個要素都有自己的一套規則。

運動強度（Intensity）

在所有的FITTE原則中，運動強度是最重要和最復雜的因素之一，因為測量有氧運動中的強度與阻力訓練不同，如表1.2和表1.3所示（進行談話測試和RPE的說明參見步驟4）。如果你沒有按照正確的強度水平進行訓練的話，那么健身水平的提高就會受影響。

運動時間（Time）

運動時間是指每一項運動持續的時間長度，而每一個健身要素所用的時間都各不相同。根據美國運動醫學會的指導方針，有氧運動可根據強度的不同，持續10～60分鐘不等。

當談到運動時間，阻力訓練則要復雜得多，因為它要取決于你所進行的運動類型。將8～10種的重量訓練機輪流做一遍就至少要花15分鐘時間，反之，針對每一個肌肉群所進行的多項目和多次數的常規運動就可能花費高達45分鐘的時間。

至于伸展運動，美國運動醫學會的指導方針指出每一個伸展動作至少堅持10～30秒鐘。一旦時間長度超過30秒鐘，由于身體的伸展反射，肌肉就會開始收縮。

平衡訓練和核心力量訓練也可以歸為鍛煉計劃中的阻力訓練部分，遵循相同的指導原則。

運動類型（Type）

如今我們有大量的運動類型可以選擇，而這些運動是十幾年前并不存在的。你無須在設計和實施一個完整的鍛煉計劃時加入健身裝備，你也不需要購買昂貴的健身器材。

有氧運動可以在健身房、你家附近的露天場地或起居室里進行，其范圍包括在傳統的跑步機、踏步機或其他健身設備上進行的運動，團體健身課程、跑步、拳擊以及籃球和美式壁球等運動。

阻力訓練在近幾年來也在不斷地進化發展。除了傳統的力量訓練器，你還可以選擇營地課程、壺鈴、TRX體能訓練、健身教程DVD或者在自己家的起居室里按照需要進行相關的健身活動。

柔韌性要素也在隨著時間而演化。現在我們能看到不少靜態課程，并且如今我們也比以前更加關注靈活性和拉伸。你所進行的柔韌性訓練應當兼顧到所有主要的肌肉群，并重點關照肌肉較為緊張的部位。主要的肌肉群應當包括股四頭肌、臀肌、背肌和胸肌等大型肌肉，而腘繩肌、下背部肌肉、胸肌和小腿肌肉是容易產生緊繃感的部位。

享受樂趣（Enjoyment）

近年來又新添了最后一個要素——享受！如果你不能從自己的行為中獲得樂趣的話，那么你就看不到長期的成功。享受當下的運動能夠幫助你堅持完成鍛煉計劃，并使你從中獲得無限動力。

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首字母縮寫FITTE代表什么？

說出幾項現在可以進行的新興運動。

運動訓練的原則

為了更好地設計并實施健身計劃，你就一定要理解運動訓練的原則，它將指引著你更好地遵循FITTE原則。運動訓練的原則是專一、可逆、過載和逐步發展。

專一

專一原則指進行特定的訓練或運動將會產生特定的結果。例如，如果你想要變得更加強壯，你就需要一個阻力訓練計劃；如果你想要跑步，你就一定要遵循一個跑步計劃；如果你想要更加擅長網球運動，你就需要加強網球訓練。

可逆

簡單地說，可逆原則意味著你要么使用要么失去。當你停止運動，你所取得的訓練效果就會逐漸消失，而消失的速度則取決于你之前的訓練以及停止運動的時間長度。

過載

過載原則指身體所產生的變化，比如變得更加強壯、更加靈活，必須對身體施加額外的壓力。舉個例子，如果你想用10磅重的啞鈴進行肱二頭肌彎曲運動，但是感覺難度較大，而你的身體最終會適應這一挑戰（變得更加強壯）。為了繼續增強體力，你一定要增加額外的壓力，例如更重的啞鈴、額外的幾組練習或者多做幾次訓練。這一原則適用于所有的健身要素。

逐步發展

逐步發展是進行超負荷運動的速率。新手剛開始時一定要慢慢來，逐步增加運動負重，這樣可以給身體一個適應的機會，降低受傷或者肌肉酸痛的風險。同時它也會給結締組織（韌帶和關節）和肌肉一些時間來適應，并為強度更大的運動做好準備。健身器械越無條件，逐步發展的速率就越低。

在阻力訓練中，多進行幾次訓練、增加負重或多做幾組練習。心肺的逐步發展首先應當將運動時間至少延長至30分鐘，然后再增大運動強度，例如跑步機上的下坡跑模式。

知道怎樣設計一個健身計劃，更懂得如何實施這些原則，這對你健身目標的實現意義重大。

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說出訓練的四大原則。

這些訓練原則將會如何幫助你制訂運動計劃？

健身小結概述

健身是一項終身的事業，不是那種你取得一些成就然后就可以拋諸腦后的東西。它包括幾大要素，并且它們處于同等重要的位置。了解這些要素的重要性，再加上運動訓練原則，它們能幫助你找到通往健康的正確軌道。請記住，這是能夠提升你人生品質的一次旅程，它將會對你所做的一切都產生影響。