第2章 揚帆起航

你無須憂心前路漫漫，只要邁出第一步就好。

——馬丁·路德·金（Martin Luther King, Jr.）, 20世紀民權領袖、諾貝爾和平獎得主

復原之路也許遍布荊棘，但本書通俗易懂。你可以從任意一處讀起。你可以瀏覽目錄，看看對哪些內容感興趣；你可以按順序閱讀各章，也可以閉上眼睛，隨意翻開一頁；你可以跳頁讀，速讀或慢讀，精讀或粗讀；書中的練習，做不做都隨你；你可以獨自閱讀，也可以和他人一起閱讀。你才是自己復原之路的引路人。

不論你在復原的哪個階段，本書都能為你所用。不論你是剛剛起步，尚不確定自己是否有成癮或創傷問題，還是接受了多年卓有成效的復原治療，想嘗試一些新方法來鞏固自己取得的進步；不論你只有成癮或創傷其中一個問題，還是同時面臨兩種困擾，但從未同時對兩者進行治療；不論你的問題是還不嚴重，需要防微杜漸，還是問題已經不容小覷，你都能夠從本書中受益。

在此過程中，你能自行設定目標。比如，有的成癮者知道他們需要完全戒掉成癮行為（戒除），而其他人想要開始減少成癮行為出現的頻率（減少傷害）；有的人試圖將成癮物質的用量降低到安全范圍內（控制使用），而有些人還不清楚自己的目標，需要有人幫助他們弄清哪種方式對自己最有益。本書會根據你過去的情況，給予你真誠的建議。你也可以在書中得知如何尋求優質的專業治療以及自助團體，這些資源都能進一步引導你發現對自己最好的復原方式。本書對現有諸多不同類型的救助形式滿懷敬意，包括匿名戒酒互助會（Alcoholics Anonymous, AA）和其他的“12步驟”團體、“自我管理和復原訓練”（SMART Recovery），以及其他所有的專業力量。你在參與任何治療項目或支持性團體的時候，仍然可以使用本書。這些幫助是多多益善的。

明確你在這里得不到的東西也很重要。本書不會要求你探索自身創傷或成癮經歷的細節，這個過程可能會很痛苦，在你復原過程的早期更是如此。相反，你會在這里得到“自助書籍”式的情感支持。總而言之，本書的目的是盡可能地減少“誘因”（促使你想起創傷和成癮的事物，這些事物能觸發強烈的情緒）。

本章會為你提供一些建議，以幫助你從書中更多地獲益，這樣你就能一步步地成為你理想中的自己。

明確自己的現狀

你現在完全可以從本書的任意一處開始閱讀，但你如果需要一些指引，可以思考以下問題。看看下面的問題，可能有些符合你的情況。

你是否還不清楚自己有沒有創傷或成癮問題？

這些章節能幫你弄清這個問題：“ 這是醫學問題：你不是瘋子、懶蟲或壞人”（第4章）、“ 創傷和成癮的語言”（第11章）。

你是否只有創傷或成癮其中一個問題？

你可以將本書的理念應用于你有的那個問題上。

你是否已經對未來失去了希望？

請關注用于鼓勵復原的章節：“可能的自己”（第10章）、“ 成長的決定”（第28章）、“人是如何改變的”（第5章）、“世界就是你的學校”（第6章）、“動力：將問題作為助力”（第20章）、“想象”（第30章）。

你已經準備好踏上復原之路了嗎？

你可以從一些很實用的章節開始：“安全應對技能”（第12章）、“ 尋找內心的平靜：‘著陸’技術”（第18章）、“‘反轉天平’復原計劃”（第21章）。

你是否正處于復原初期？

請優先閱讀如下章節，以幫助你堅持下去：“描繪治愈的意象”（第31章）、“怎樣應對問題復發”（第23章）。

你想對創傷和成癮之間的聯系了解更多嗎？

參閱“為何創傷和成癮會同時發生”（第15章）和“看到問題的關聯”（第24章）。

你想進一步鞏固復原的效果嗎？

參考“沉默的文化”（第19章）、“社會性痛苦”（第13章）、“孩子都是小小偵探”（第22章）、“身份認同：看待自己的方式”（第26章）、“ 愿望vs．現實”（第8章）、“ 感知：他人看待你的方式”（第27章）、“ 黑暗的感受：暴怒、憎恨、仇怨和苦澀”（第29章）。

你想接受治療或參加支持性團體嗎？

參閱“找一個好咨詢師”（第32章）、“找到自己的方向”（第9章）、“ 兩類創傷咨詢”（第33章）。

在生活中有關心你的人嗎？

讓他們看“他人如何幫忙：家人、朋友、伴侶、互助者”（附錄A）。

請記住，無論你對上述問題的答案是什么，所有章節都與你有關，所以請盡量閱讀（至少是瀏覽）每一章。

使用適合自己的語言

語言具有獨特的力量。請選擇那些適合自己的詞語。本書用到了“創傷問題”這個詞，但你可以用“創傷后應激障礙”來代替它（如果你有這個問題的話），或者用一般性的詞語，如“情緒痛苦”。書里到處都是“成癮”，但你并不一定有十分典型的成癮問題，也許你更傾向用“問題行為”“過度行為”“不安全行為”或“上癮行為”這樣的詞。另外，本書關注所有類型的成癮，而不僅僅是物質成癮，所以“成癮”或“濫用”可以指任何成癮行為（酒精濫用、賭博成癮、食物成癮、性成癮等）。本書談到了“復原”，但你也許更喜歡“治愈”“成長”“進步”或“改變”。因此，關鍵的是不要拘泥于字眼，那樣可能會妨礙你的復原（“我的伴侶說我是個癮君子，但我知道我不是”），只專注于你想改變的行為和感受即可。

?對于“創傷”“成癮”和“復原”，你有更為喜歡的說法嗎？

保證自己的安全

創傷和成癮問題可能使你遭遇不安全的人，或處于不安全的場合之中，從而很難保證自己的安全。請將以下幾點牢記于心。

不要獨自對抗施虐者，或任何危險的、有暴力傾向的人。對抗不安全的人可能招致猛烈的報復，包括肢體傷害和言語攻擊。如果你想與某人對峙，請務必小心。請咨詢師、律師或其他人來指導你如何處理這種狀況。

如果你曾經有自傷或傷害他人的經歷，那么請不要輕易讓自己接觸武器和尖銳物品（尖刀、剃刀等）。你越容易接觸到這些物品，就越容易使用它們。

知道當地的急診室在哪兒，以及怎么去。你不一定真的需要去急診室，但最好為緊急情況早做準備。

盡量遠離危險的區域。例如，不要獨自在治安糟糕的社區走夜路，如果非得如此，盡量找人陪著你。

查找并記下一些求助熱線電話，并確保身邊有其他幫助你的人或物。參閱“資源”（附錄C）部分以查看相關內容，其中包括自殺干預資源。

盡量使自己難以重復成癮行為。不要在家里放酒，屏蔽賭博網址，把不健康的食品放到你拿不到的地方。如果你還沒準備好放棄成癮行為，那就做自己目前愿意做的努力，讓做出成癮行為變得更困難，以此來延緩這種行為的出現。

隨時攜帶身份證和保險卡。確保自己有足夠的現金或帶上信用卡，這樣有需要時可以乘車或尋求幫助。

列出你能打電話去求助的人。把他們的號碼存在你手機上的“收藏夾”里，并且把他們的電話號碼放在自己的錢包里，這樣你就很容易在需要的時候找到他們。

?你能做些什么來保證自己的安全？

制訂應急計劃

應急計劃就像保險：你可能用不上它，但你需要它以防萬一。如果你感到難以控制想要傷害自己或他人的沖動，請務必求助。現在請寫下你會聯系的人（急診室、危機干預中心、求助熱線、咨詢師、伴侶、親密朋友）、他們的聯系方式（如電話號碼）以及其他信息。如果你有咨詢師或互助者，請他們協助你制訂計劃。此外，提前制訂應對成癮時的強烈渴望或其他問題的計劃，即便這些問題并不緊急。請向信任的人分享自己的計劃。

?你的應急計劃是什么？

追求高目標，但不苛求完美

盡你所能地治愈自己，盡量使自己每天都有進步的感覺。你將“治愈”看得越重要，為自己設立的標準越高，你的進步就會越快。然而，如果總是對自己的進步感到不滿，那么你可能會失去信心，或對自己過于嚴苛。你可能會因內心的痛苦而寸步難行，導致很難取得進步。你可能躊躇滿志地開始，但隨后遭遇挫折。這些起伏是正常的，在你面對嚴重的創傷和成癮問題時，更是如此。所以，請調整好自己的步伐，允許缺憾的存在，并不斷地精進。

讓他人加入你的復原之旅

在復原的旅途中，你可能需要他人的支持。或許你更愿意再等等，直到你有更多可以信任的人。

如果你想讓他人一同參與，可以考慮咨詢師、朋友、家人、“12步驟”團體的互助者、導師或同伴。你可以和這個人定期見面一起閱讀本書，每次讀一章。你也可以給他一份“他人如何幫忙：家人、朋友、伴侶、互助者”（附錄A）。如果你在復原上取得了足夠的成效，就可以和其他努力克服創傷和（或）成癮的人組建一個同輩互助小組。

如果你想在生活中擁有更多人的支持，可以參閱本書中這些關于該主題的章節：“找到自己的方向”（第9章）、“找一個好咨詢師”（第32章）、“兩類創傷咨詢”（第33章）。

?你想讓他人參與你閱讀本書的過程嗎？如果想，你會怎樣邀請他們參與呢？

發揮自己的優勢

發現優勢和發現問題同等重要。你越發揮自己的優勢，就越能彌補自己的劣勢。

? 生存技能：處事的技巧、實用的智慧。

? 好奇心：對新觀念和新體驗的開放性。

? 信念：堅定的信心有助于度過艱難的時刻。

? 過去的成功經驗：過去取得的成果有助于未來的成功。

? 社交技能：友善、幽默和魅力，這些特質能為你獲得他人的支持和幫助。

? 獨立：善于隨機應變，理解現狀，尋求對策。

? 聰慧：學習能力強。

? 關心他人：有能力去愛，致力于服務他人，并投身于世上有意義的事業。

? 自我覺察：關注自己的感受和內在體驗，善于反思和覺察。

? 負責：有一份穩定的工作，能應付日常的任務，做事有條理。

? 進取心：精力充沛，堅持不懈，意志堅強，樂于進取。

? 其他優勢。

?在上面的列表中圈出你的優勢。

?你的優勢可以怎樣幫你復原？

創傷可能是成癮的原因，但不是借口

本書對創傷和成癮心懷善意。即使創傷可能是成癮的原因，也不能作為成癮的借口。也就是說，創傷能幫你理解成癮發展的歷程，但你并不能借此保持成癮行為。每個成癮者都知道，任何事都會被自己當成成癮的理由——“我今天過得很糟糕”“我該好好放松一下”“我的伴侶總是嘮嘮叨叨的”“紅襪隊贏得了世界大賽”“我升職了”“孩子太吵了”“今天是我生日”。創傷問題致使人們發展出成癮行為——這是重要的事實，但不是繼續成癮行為的合理原因。我們應當學著不以成癮行為來應對創傷問題。

此外，你要明白，解決了創傷問題并不意味著你就可以恢復過去使你上癮的行為。你很可能需要繼續謹慎對待這種行為。

帕梅拉曾有嚴重的創傷問題，并對酒精上癮：“我是不是喝得太多了？是不是喝酒導致了更嚴重的創傷，進而越喝越多，最終引發了成癮？現在看來這都不重要了，在我戒酒的那一天就不重要了。但我依然想知道，是什么讓我想，如果我因創傷而酗酒，又從創傷中復原，也許我就能安心喝酒，而不用擔心會引發問題了。因此我現在還是個但求一醉的酒鬼。”

保護自己免受誘因的影響

“誘因”（trigger）是促使你想起創傷和誘發成癮的事物，這些事物能觸發強烈的情緒，諸如憤怒或悲傷這樣的負面情緒，也可能是興奮或喜悅這樣的積極情緒。看到他人喝酒、路過一家酒吧或賭場，都可能成為成癮的誘因。某種讓你想起創傷的氣味或聲音則可能成為創傷的誘因。本書在寫作時避免使用帶有這種誘發作用的材料。你不會在書中找到有關成癮、創傷場景的詳細描寫，以及其他可能造成困擾的文字。然而，誘因可能無處不在，而且對某人具有誘發作用的事物，對他人卻未必如此。你需要盡力保護自己免受誘因的影響，但要知道，誘因在你的復原之路上隨處可見。在想起創傷或被誘發成癮時，你可能會產生激烈的反應。或者，你的反應也可能恰恰相反——麻木、毫無感覺，這是誘發作用的反面，起到類似安全閥的作用：你的感受太過強烈，因此封閉了自己的感受。如果你感受到誘因的影響，要想方設法保證自己的安全，避免在誘發作用下沖動行事，并盡可能地遠離誘因。“尋找內心的平靜：‘著陸’技術”（第18章）也提供了一些應對誘因的方法。

注意，“‘目前一切都好’：大衛的經歷”（第3章）是一個令人鼓舞的故事，講述了一個男人如何從創傷和成癮中復原的故事。盡管故事中描寫了很多細節，但為本書提供反饋的人說，這對他們不構成誘因。

聯系生活

你越在生活中運用本書的理念，你將越能從中受益。在閱讀的過程中，請在你覺得有用的章節處做記號。留意自己的感受：什么觸動了你？什么給你希望？此外，注意反思和探索的機會，好好把握它們以便更好地成長。

? 符號“?”標志著反思的機會。它們能為你在某些場合創造對話的機會，例如你和咨詢師或樂于助人的朋友在一起的時候。

? 如果你看到提示語“探索”，就說明接下來會出現一個需要主動參與的練習，如簡短的測試或評估自身現狀的工具。

你在書中也能找到許多引語，包括每章開篇令人鼓舞的名言以及每章末尾的“復原之聲”，這些故事來自一些復原之路上的人，他們會為我們分享與本章主題相關的經歷。

本書綜合了多種層面的學習：情緒層面（引語）、心智層面（觀念、知識）、體驗層面（練習和反思），以幫助你將讀到的內容和生活聯系起來。你也可以隨時在筆記中記錄下你的領悟。

專注于自己的復原目標

你可能有一些希望達成的具體目標，例如減少創傷記憶的重現次數，減少物質濫用或其他成癮行為的發生，建立更好的人際關系，找到住處或工作，照顧好自己的身體，不再那么抑郁，控制自己的沖動，和過去和解，等等。本書可以幫助你達成這些目標。或者你可能還不清楚自己想要做到什么：創傷和成癮會削弱你展望未來的能力。你在閱讀的時候，目標會變得更加清晰。

?你此時的復原目標是什么？

滿足自己的需求

許多人都有創傷和成癮的經歷，但在形式上有諸多不同。復原所需的時間長短以及能夠幫助你的事物會根據如下因素的變化而不同。

? 你的年齡、性別、文化和人格特征。

? 問題的嚴重程度。你可能有輕微的成癮問題，但有著嚴重的創傷問題，或與此相反。你的問題可能是最近產生的，或已遷延多年。這些問題可能是持續的或是間歇性的。

? 額外的挑戰：除了創傷和（或）成癮之外，你可能還在其他方面需要幫助：養育子女、法律問題、醫療問題（如慢性疼痛或艾滋病）、憤怒、抑郁或殘疾。

不論你的需求是什么，請重視它們，盡可能地尋求幫助，并將本書中的理念應用于創傷和成癮之外的問題。你越主動地應對問題，你取得的進步就越大。

?目前你需要幫助來滿足哪些需求？

形成閱讀的慣例

混亂與困惑是成癮與創傷經歷的一部分。我們可以通過在復原中養成習慣、形成慣例來與之抗衡：積極主動、計劃周全、把握自己的節奏、取得穩定的進步。你可以嘗試如下方法。

設置閱讀目標。每天讀一頁還是每周讀一章？不論什么計劃，只要它是具體的就行。

嘗試讓每次的閱讀形式保持一致。盡量在每天同一時間、同一地點閱讀本書。如果你和他人一起閱讀本書，盡量每次和相同的人在一起。一致性能使前路變得輕松。

設置提醒事項。預先將閱讀任務記在日程表里，或使用電子郵件、短信提示。你的復原和其他的待辦事項同樣重要。

隨時可見。把書放在每天都能看見的地方：地板上、餐桌上或鑰匙旁。

即便不想讀，也要想辦法堅持。有關復原的一大謠傳就是你必須對改變充滿動力。你不會的。動力通常來得會遲一些，而你只需要向正確的方向邁出前進的步伐。把閱讀有關復原的書籍作為你生活的一部分，就像刷牙——不管你想不想做，你都必須去做。

牢記任何計劃都比沒計劃要強。按照你能想到的任何可能有用的計劃行動，并隨時對計劃進行調整。

?你愿意為閱讀本書制訂計劃嗎？你會制訂什么計劃？

評估自己的進展

你在網上能找到許多經過驗證的方法來跟蹤自己的進展情況，也能使用與創傷和成癮相關的手機App。詳見“資源”部分（附錄C）。

?瀏覽本書的目錄，你對哪些章節最感興趣？

?你今天能做些什么來幫助自己嗎？

?你如何才能提高自己復原的動力？