第1章 動作技能開發

運動員（廣義上指參與運動的人士）最終是以其運動表現論成敗的。無論是在訓練場地，還是在力量房、校園操場，抑或是在國際比賽中，最終肉眼可見的動作其實都是由身體內部發生的一系列復雜的相互作用所產生的結果。因此，教練將提高這些可見的運動表現作為總體目標則成了一種合理的設想。

運動是一項發現問題，解決問題的活動。在運動中（無論是短期還是長期），我們往往都需要制定極為周詳的計劃，從而在預定的時間最大化地提升一名運動員（或者是集體項目的運動隊）的運動表現。實事求是地講，一個訓練或教育計劃的特定目標就是提高運動表現，這一目標應該與長、中、短期計劃相匹配。

● 長期：開發兒童終生參與體育運動的潛在運動能力需要合理的訓練、比賽以及恢復，這是貫穿整個運動生涯的，尤其是在青少年時期的重要生長階段。這一過程不僅涉及開發與各個運動發展階段相匹配的課程，而且還要把握好運動員從一個訓練計劃轉化到另一個訓練計劃，或是從當前的運動水平轉化到另一水平（圖1.1）時所要經歷的各種轉變。這一過程可能會包括跨度長達數年的計劃，在這些計劃中，人們可以見證運動水平節節攀升，從校級比賽到國內大賽，再到國際水準；還可能會包括重大賽事之間的周期（比如奧運周期，即兩屆奧運會之間的四年計劃）。

● 中期：在某個特定的年份或賽季發展運動能力，可能是為了奪冠、贏得獎杯或一枚奧運會獎牌。中期計劃也是為了提升個人某種特定的運動表現能力，或實現能力達成的小目標，這些小目標標志著為達到長期目標經歷的關鍵階段。

● 短期：短期內（以天或周為單位）制定的計劃，是為了建構準確的訓練干預手段（方法、訓練量、訓練負荷），以實現特定的目標，這些目標疊加起來就可實現長期目標。

成功訓練的關鍵在于，要明白在某個特定的時期，需要重視訓練中的哪些元素。雖說訓練計劃不應該只關注某些特定的能力，但還是應該有所側重。比如，在一般準備（賽季前）階段，籃球運動員應該重點關注身體素質的發展，而在賽季內，側重點應為維持體能，以便在比賽中全神貫注地有效發揮。同理，在準備階段，訓練目標的關注點可以是與無氧能力有關的無氧爆發力水平的提升，或者是與某些速度方面有關的力量水平的提升，以此作為某些爆發力訓練的前提條件。

這一時期（強調負荷時期）所采用的主要訓練方法由明確的目標來確定，而訓練結果也必須建立在之前已經定型的基礎之上。因此需要強調一個概念，即計劃是后續訓練成果的先決條件，或者說，計劃是訓練成果的基礎。

舉例來說，力量是指發力的能力，而爆發力則是指快速發力的能力。沒有速度就提升不了爆發力，而爆發力的根源還在于力量。同樣，如果訓練計劃中在發展速度之前先訓練速度耐力，最終將會制約運動員發展速度的能力——先有速度，才談得上速度耐力。正如本書后文中將提到的那樣，要想樓房蓋得高，地基就必須建得穩固，人類運動能力的構建也并無二致。

許多人都過于關注運動表現出來的結果，往往忽視了使這些表現成為可能的那些“幕后功臣”。許多年來訓練計劃的開發都放在訓練刺激度方面，表現出長期和短期的波動，這些計劃往往是為了實現某個目標而培養運動員需具備的運動能力。一般來說，人們在設計這些訓練手段時，都瞄準一個或多個功能相互關聯的訓練方面，這些最終都會影響運動員的運動表現。

這種訓練進程強調充分準備和轉化機制的重要性，與基于個性發展的關鍵標準相符，并著眼于短、中、長期的即時表現和運動狀態。

傳統上，執教及教練培養計劃一直是關注訓練的輸入，這些輸入旨在培養技術、戰術、身體和心理等方面的內容。然而，這種方法在一定程度上過度簡化了訓練進程，并極有可能忽視對運動表現而言非常關鍵的一個方面：動作技能領域。正如運動學家維克申斯基所發現的，對所有運動任務而言，最核心的基本現象就是動作：體育運動是一項解決問題的活動，在這個過程中，動作被用來構建必要的解決方案。

所有卓越的體育運動人士都有一個明顯的共同品質：他們都是了不起的運動員！優秀運動能力這個詞匯很簡單，人人都能理解和識別，可人們不知道的是，這個詞可以被分解為一系列與動作效率和動作控制有關的關鍵特質，這些特質構成了開發生物運動能力的基礎（圖1.2）。

在教育界，長期以來人們普遍接受這樣一個觀點：基本的動作技能（如接、拋、跑）是一個人參與所有流行體育項目或賽事的前提條件或基石。動作控制論實質上是建立了一種在基本動作技能的熟練度及其應用在各種專項體育運動情景中的基本聯系。基本動作技能是指那些看上去有著固定模式的常見動作（如跑、跳、投等），大部分專項運動或動作技能都是一種基本動作技能的升級變形。動作技能的學習是一個循序漸進的過程，都是建立在先前早已習得的動作技能的基礎之上，這些先期學習到的動作技能為運動員掌握更有難度的和專項場景中的技能做好了準備。隨著本書探討內容的深入，穩定的動作技能，以及發展完備的目標控制技能，將成為大部分運動專項技能與動作的根基。

體育運動中觀察到的運動表現基于運動員良好的運動能力。動作熟練度是一切技巧的基礎（熟能生巧），因而它必須與運動表現的其他方面協調發展，而非孤立地發展。這種有計劃的發展方式，有助于運動員把運動的各個成分整合成協調一致、力學機制合理、高效率的各種動作。

表1.1描述了動作技能的各個基本組成部分。需要注意的是，整合方式并不總是常見于青少年運動訓練中，因為通常這些訓練更重視可見的技能效果，而非運動專項技能所需要的對動作技能和姿態控制過程的把握。

在所有這些組成部分中，穩定性無疑是應該優先發展的一項基本技能，因為穩定的姿態是所有運動發力及目標控制的基礎。圖1.3很好地詮釋了這一觀點。對于網球運動員而言，有效施展技能（轉身接發球）的基礎就是體位平衡與姿態的完整性。

● 穩定性：重心位于支撐面中，為轉體創建一個平衡的體位，同時為發力提供一個穩定的基礎。足、膝、髖、脊柱與肩部對位對線正確，為力量的產生和傳導提供一個穩定的平臺。

● 運動：球手雙腳移動到能夠接到球的位置上，當球以切線的角度快速飛來時，球手可以攔截到球。旋轉軀干以產生旋轉力量，上肢自動調整，好讓球拍對準來球。

● 對象控制：調動肌肉控制各處關節，通過身體發力完成用球拍擊球（比如接發球）這一特定的動作任務，從而向對手施加壓力。此技術動作應調動足夠的力量，控制球并將其擊打過網，從而控制球的方向，比如根據需要給球施加一個旋轉力（上旋、下旋等）。

一切運動訓練計劃，無論針對哪個年齡階段、發展階段或運動表現水平，都需要正確地平衡各種動作技能要素，從而開發出成功的運動表現能力。經驗告訴我們，運動員年紀越大，要想教會他們這些基本技能就越難。因而，這些基本技能必須成為培養與訓練計劃的基礎，而非淪為一個人運動生涯后期不得已而為之的補救措施。

很多運動員在體育運動中很難達到一種巔峰狀態。一旦到了頂尖高手階段，巔峰狀態就意味著比對手更投入、更專注，身體和思想方面的準備也做得更好。的確，對于各個年齡段的訓練和體育課程而言，把訓練朝著有利于運動表現的方向轉變是核心挑戰任務之一。整合各個訓練因素，讓它們能在需要的時候合力產生最佳的運動表現，這需要教練進行大量的規劃和訓練指導，同時也需要運動員付出艱苦的努力、貢獻和技能練習。

在訓練過程中，訓練計劃的具體要素需適用于所有運動員，無論其年齡、經歷或運動水平如何。在技術、戰術、心理、身體、動作技能與生活方式等方面需要對運動員有一個均衡的規劃，不可厚此薄彼。如圖1.4所示，一旦其中一個因素與其他因素相脫節，教練就無法最大化地提升運動員的運動表現。

教練應該注意到，這種運動訓練內容之間的差別并不單單與運動員的訓練水平和能力水平相關。同一運動隊里的兩個人的確可能會能力水平相仿，但他們卻需要完全不同的訓練方法達到這一水平。比如，奧運會三級跳遠運動員，有的可能是擁有良好的彈性跳躍技術，而有的運動員可能會采取以強大沖擊力為主的技術。類似情況下，賈斯汀·海寧和塞雷娜·威廉姆斯這樣的世界級網球選手具有完全不同的身體條件，因而需要不同的訓練刺激方式。這一概念叫作差異性原則，會在第7章進行詳盡的敘述。

本書旨在重新定義一些科學與醫學的術語，從而在訓練、教學、運動學、運動醫學等各行業、各學科之間互通有無，幫助教練回答他們遇到的一些問題，賦予他們一些可以提高運動員運動能力的實用工具。

案例研究

跳高

跳高的目的是產生足夠的力量，把人體的重心提升到一定的高度，從而讓軀干和四肢越過橫桿。跳高是一種閉式技能，其運動的結果由運動員直接控制（這一概念將會在第7章詳細探討）。這種技能的目標不會因運動員的職業生涯長短而有所不同，無論是初出茅廬的運動員（如表1.2中的運動員甲），還是具備一定水準的運動員（如表1.2中的運動員乙），其目標都是一樣的。同理，為運動員設計的訓練計劃中，也需要納入執教計劃中的所有元素，而不用考慮其競技水平。

然而，如表1.2中所述，計劃中每個訓練元素的內容大相徑庭，這取決于運動員的受訓年限，以及試圖達到的目標運動水平。無論運動員參加的是類似跳高這種個人項目，還是不斷變化的多種技能的項目（如需要多種技能的集體類運動項目），這一理念都同樣適用。

身體素養

成功執教的關鍵在于制定合理的執教進度，以匹配漸進和發展的進程。長期運動水平提升計劃，包括一系列條理清晰且系統的訓練因素，預設這些因素有助于優化特定的訓練效果。為此，運動員需要具備基礎的、可監控和調整的動作（身體）能力。

簡而言之，這一進程就是開展體育教育的過程，它與兒童在學校里學習寫作的過程相似。首先得學會寫單詞（單一技能，如跑、跳、投、接），其次學著把這些單詞連成句子（關聯技能，如先跑后擲、助跑起跳、先接后跑）。然后通過連句來構造簡單的段落（在一特定情景中使用技能，如接球、傳球、跑到指定位置），一段時間后，兒童就能寫出越來越復雜、越來越有想象力的故事，并且還能對學校和日常生活中發生的各種事情有感而發，寫成文章。

運動表現也會經歷類似的發展過程。隨著孩子體能的不斷提高，展現他所具備技能的能力也日益增長，兒童在身體方面也變得越來越有素養了！同理，如果不能展示出一些簡單的技能，他們參加體育活動的信心就會明顯受到打擊。教練可從一些細節中發現這些不足，認識到這一點意義重大，因為如果孩子喪失信心的話，他就不會去完成交給他的運動任務。運動對健康和幸福有重大意義，將會在更加長遠的時間里顯現出來。事實上，研究表明，單純一個不能完成的簡單接球動作，就足以打擊一個孩子的自信心，從而使他因膽怯而逃避參加40多種體育運動！

高水平的運動表現看上去總是既經濟有效而且又不費勁。人們往往誤以為高水平運動員和運動參與者能明白并正確展示運動中的動作，但證據卻表明事實恰恰相反。例如，經過研究，人們發現了這樣一種比較突出的現象：那些能夠弄懂比賽，并能判斷對手走向的年輕籃球運動員，會因為他們不能將相應的對策轉化成行動而感到挫敗，這往往是由于他們的動作技能不足而造成的。高水平體操運動員的教練們，常常因為不能讓那些技藝嫻熟的運動員通過跳馬踏板獲得更大的力量而備受挫敗，這是由于運動員們沒有學會（或者說他們缺乏成熟的助跑技術）經濟高效的助跑和踏板起跳的技能。

一套發展均衡、合理的動作技能，必定能夠適應各種新情況和變化的環境。比如，一個高爾夫球手需要適應不同類型的高爾夫球場（比如，從英國公開賽林克思球場，到美國公開錦標賽賽場）。同理，那些只在紅土場地上成長起來的網球選手，可能會在紅土場地（或者類似的硬質場地）上舉行的比賽中非常輕松地勝出，但如果把比賽安排在草坪上進行，他們則往往處理不好又快又低的地面反彈球。

那些動作發展不均衡的人，往往會出現動作受限或動作代償等不足，這些不足將會在本書中詳細探討。但在概念層面，教練應該明白，這些不足不能被忽視，更不該通過訓練強化這些不足。動作受限會導致肌肉發展的不均衡，而這也會引起動作代償。這會進一步打亂動作學習、身體意識與動作力學技能。除了使動作效率下降外，這些動作模式也容易增加受傷的概率。

運動中的許多傷病都是由于運動員出現了錯誤的力線、關節位置和動作模式。例如，全速奔跑時腳反復以不正確的位置接觸地面（腳趾朝下，如圖1.5所示），這可能會增加腘繩肌或內收?。ù笸葍葌鹊囊粔K肌肉）受傷的風險，因為此時這些肌肉正代償其他未被激活的肌肉來發力（在運動中的不當時機發力），而這些動作本不該由這些肌肉來執行。

正確動作模式的養成需要開發漸進式的訓練課程，要具有合理的難度等級和變化多樣的激勵，這樣才能促進動作學習（此概念將在第7章里詳述）。這些過程往往要耗時數周、幾個月甚至幾年，人們不應該為了在短期內見效而隨意縮短或規避這些過程。要想獲得卓越的運動表現，關鍵在爆發力和精準性方面有較高要求的同時，能以最理想的速度施展出基本的、有技巧的動作技能。

正如后面幾章將提到的，這些能力是在自然情況下逐漸取得的，并建立在已有的生理力學機制的基礎之上。有效的動作能確保運動員的姿態總是處在一個有利的位置上，在這個位置上，運動員既能受力也能最有效地發力，不僅能應對身體內部（肌肉）的挑戰，更重要的是還能對抗外部力量（如重力或與對手的潛在接觸）。

當動作要求超出了運動員的運動能力時，往往不容易達到要求，而且還容易受傷。這時我們需要進行一些糾正訓練，通過該訓練既可以幫助運動員進行動作糾正，同時還能清除導致受傷的隱患。一旦理解了這一點，就明白了為何大部分糾正訓練主要是以動作模式為基礎，以及在一系列動作中如何把關節位置放正確。

體能訓練，或者更確切地說，應該是競技能力發展訓練，應該對運動員的身體發展產生積極影響。要想理解這一點，運動發育是個關鍵詞。它讓教練的角色發生了轉變，也不再僅僅是讓運動員變得更強壯（如耐力更強），而是強調提升運動員運動系統的功能能力?！肮δ堋边@個詞很多時候都被濫用了，不該望文生義地認為功能性動作之外的其他動作就是非功能性的。它的意思應該是，使用漸進的方法（如圖1.6所示，以及第10章所述）來發展運動員的下列能力。

● 動態姿態控制，通過動力鏈創建高效的動作模式。

● 通過控制身體姿態來發力和受力。

● 增加這些力量的大小。

● 減少產生高力量的時間。

● 通過高效的符合力學的專項運動技術，產生所需的力量。

以上能力的培養都需要發展運動員的運動系統：大腦，運動員執行運動程序的主管；脊髓與運動神經，把大腦發出的化學信號傳導給肌肉；肌肉，收縮產生力量；心肺系統，能夠源源不斷地產生機體所需的ATP。

目前有很多運動的原則可供人們參考。然而，從概念上來講，運動是一項需要去做的事：其重點在于結果（你能舉起更重的重量了嗎？跑得更快了嗎？）。

相反，運動發展則應該關注對動作的訓練，而動作是要去感知的（當你舉起杠鈴時，橫杠在你身體的什么位置？當你的腳離開地面時，你該怎么做才能跑得更快？）。如果離開了對運動系統各個方面的關注，這種發展就無從談及。

因而，對于那些想提高運動員運動表現的教練而言，一定要重視運動系統，將其作為首要任務。如圖1.7所示，任何身體發展訓練都旨在提升運動員的運動（動作）系統的做功能力。這意味著（運動系統）能做更多的功（更快、更強、更遠），或能夠更有效地做功，比如用更少的能量完成同樣多的工作。一位運動員如果能夠有效地完成運動，就說明他具備了（自如）發力與控制力量的能力。要想實現這個目標，需要在關注運動表現之前、期間和之后的整個過程中，都注重發展動作技能。

為了提高動作技能，教練們需明白如何開發運動員的神經肌肉系統，將其作為運動能力提升的來源。運動員將能更加有效地激活肌肉內部，以及肌肉之間的運動單元（具體內容見第2章），從而以一種協調的方式來完成機械功。神經肌肉系統的功能一旦提高，就會激活更多數量的運動單元，神經刺激激活運動單元的次序會得到優化，以及在做動作過程中，不同肌肉的階段性募集和協作會得到提高。

同理，力量之所以能夠通過姿勢傳導，是因為肌肉是通過結締組織與骨骼連接在一起的，這些結締組織包裹在肌肉周圍和肌肉內部。被激活的肌肉能夠通過無彈性的肌腱帶動其所附著的骨骼并產生力，力通過姿勢鏈進行傳導，并產生動作。另外，人體的其他結締組織，例如筋膜（舉例：環繞軀干及背部的胸腰筋膜，還有大腿的髂脛束），這些筋膜能讓結構上也許無關的肌肉在功能上相互關聯，產生一種相對連續的組織聯系。這些組織構成一個關聯系統，能有效地傳導能量與力量。

其余各章討論的內容是如何對專項運動能力進行評估與指導，并提出了一個發展這些能力的漸進式課程計劃。在這之前，有必要先了解一下運動能力是如何相互聯系并輸出運動表現的。因為當我們掌握了這些知識后，就能評價動作質量的好壞和改進方法的優劣。在這里，我們有必要先了解解剖學、生理學，以及生物力學方面的基本知識。

結合解剖學和生理學領域的知識能幫助我們理解與運動表現有關的各項身體素質。解剖學解決的是人體的結構與組織構造問題，而運動生理學關心的則是面對環境、訓練和比賽的需求時人體如何運轉并做出反應。生物力學則探究適用于生物體系的力學原理，具體而言在本書中就是更好地理解運動表現。

不少運動科學研究都試圖謹慎地探索這些主題。然而，只有那些能發現問題，而非發現規則的研究人員，才能做出好的研究。因為他們意識到，讓動作更高效最終會帶來能量的節省，從而可以用同樣多的能量來做更多的功，或者說，完成同一動作的做功更少。

實質上，了解那些運動反應背后的解剖學、生物力學效能和生理學過程的知識，能讓那些與運動員打交道的人（教練、訓練主管、團隊支持人員等）能夠更好地評估一位運動員的身體機能、運動能力與潛在的反應能力。這方面的知識將有助于運動訓練計劃的規劃及實施，目的是提升年輕運動員的身體素質，做好更充分的準備去展示卓越的運動表現，并實現終生運動的目標。

正如本書將會闡述的，人體是個高度進化且復雜的有機體，它能適應其環境需求，同時也會利用環境。為了應對各種任務要求，人體的各個系統都會產生動態變化。面對環境的挑戰，人體能夠做出適應性動作。這些發揮作用的動作由一個連接系統（肌肉、骨骼和關節）產生，我們稱其為動力鏈。和其他鏈條一樣，一系列組織的連接形成了相互關聯的結構，與任何依附體系相同，這條鏈上的薄弱環節將限制整個結構體系的功能能力。

體內的關節會隨著相對朝向的變化而不斷變化。關節間的角度也隨之變化，這使人體能夠把關節的旋轉動作轉化成線性的或成角度的動作。教練的作用就是要積極指導發生在動力鏈內部的這種適應過程，也就是說，要發展運動員的能力，讓他們高效地應對運動環境中的各種挑戰。從運動員所訓練的運動發展的各個方面（體能與動作技能）來看，訓練變量必須基于運動系統對身體做功產生積極適應而變化。

人體對環境的適應

訓練計劃就是一種手段，教練通過這種手段使運動員完成不同的訓練負荷。在這個過程中，可以人為控制運動的模式、運動量和運動刺激的強度。

在基本動作技能的培養過程中，人們需要認識到一個基本原則——人體這個有機體具備識別并適應日益增長的需求所帶來的環境挑戰的能力（圖1.8）。運動員能夠積極主動地適應合理計劃的訓練負荷，同理，倘若訓練負荷或刺激強度設計不當，人體就不能適應。比如在圖1.5中，不合理的動作模式如果沒有得到糾正，就會形成一種習得性不良適應，從而引發動作代償，導致運動員在之后的運動生涯中容易產生運動損傷。

同理，沒有任何變化的、過度的刺激，也可能會導致運動員體內出現適應性失衡。反過來，如果不經過一段時間的鞏固性學習，過度變化則意味著運動員可能將無法學會適應。這兩種潛在的不良適應都會導致運動水平的顯著下降，以及習得效果和提升速度的下降。短期或長期承受過量的、強度過大的刺激（量×強度=負荷），可能意味著身體不能承受或適應這種刺激，這會導致損傷。

訓練適應是指反復刺激造成的各種轉變之和。非正式比賽、有目的的練習，或反復接受專項訓練都會產生適應。在試圖尋求相應的方法讓運動員（無論何種水平）的水平達到新高度（任何執教或自我訓練計劃起到的作用）的過程中，教練必須認識到需要去提升哪些運動能力，在這個基礎上安排相關的訓練去刺激運動員，讓他們產生積極主動的適應。

運動系統的發展

不管做什么事，要想達到世界級別的水準，都要經過長年累月的訓練。一種長期提升運動員水平的系統訓練方法，應該是能夠讓運動員以及那些參與規劃與執行訓練計劃的人員具備相應的知識和技能。那些參與規劃與執行訓練計劃的人需要運用這些知識和技能，在運動員對應的運動水平，通過對訓練計劃進行合理的結構設計與調控，使運動員發揮出最大潛力。如第3章詳細敘述的那樣，這些計劃應與青少年的各個發育階段相匹配，并采用可最大限度地發揮這種訓練效果的訓練方法。

如果把提升運動員運動能力的長期適應能力定為更加長遠的目標，那么就應當把如何發展構成運動能力基礎的各個系統（神經肌肉系統、骨骼肌系統、能量代謝系統、神經內分泌系統）作為重點來加以考量。那些具備所需的知識與技能，能夠根據運動員不同生長發育階段的解剖學和生理學特點進行合理配置與調控訓練計劃的人，會讓運動員發揮出自身的最大潛能。

相反，兒童對運動所做出的反應與成年人相比有顯著的不同，教練們應該意識到這種重要的不同之處，從而避免對小運動員們施加不當的身體壓力。以這種最簡單的方式實施運動員培養計劃，需要將訓練的結構、特性與運動員的發展過程相結合，從長遠來看（并非一定是當下的發展階段），運動員就能夠在正確的時機做正確的事。這一理念幾乎是所有運動員發展的生理與社會心理學模式的出發點，也恰恰是近年來運動訓練計劃的基礎。

雖說并非所有的運動訓練都針對兒童，但的確針對的都是曾經是兒童的人，而目的是發展這些人的運動能力。本書后面有章節會談到一個概念，即怎樣根據運動員的身體能力來評價運動員。但如果教練能夠更好地了解兒童（或運動員）的發展過程，那么他們就能更好地理解，應當如何（或能夠怎樣）評價最終的成果。

運動員運動能力的發展或指導，應當反映出一種包容性過程，即鼓勵人們終生參與體育運動。這個過程應該把基礎性的運動（身體上的）教育計劃與專項運動準備計劃（圖1.6）連接并整合起來。的確，這種活動的目標應該是以兒童（運動員）為中心，通過實施個性的教育方法，并基于對參與者產生長期轉變的愿景，這一目標將會在所實施的運動計劃中有所體現。這一理念不僅應用于訓練計劃中的身體方面，而且也適用于其他方面。例如，在一項體育運動中執行許多核心技能，需要運動員具備相應的體格、力量或決策能力。

對教練實踐和相關資源的粗略觀察分析表明，許多運動的計劃關注點是如何通過運動員的全程參與（從操場到比賽的領獎臺），傳遞和發展同樣的運動專項技能。第7章到第11章的內容考察了運動員在許多動作技能中取得進展的方式。但是，從發育角度來看，采用同一種方式讓不同年紀的人學習同樣的技能是不當的，當你能明白這一點就說明你已經取得了較大的進步。

一切人體的發展，都會隨著兒童年齡的增長，生物學、心理學和社會學因素的相互動態的作用而得到促進和受到約束。比如，參與（活動等）動機就容易隨著時間的變遷而變化。小孩子會尋求刺激與快樂，而稍大的孩子則可能會為取得成績及獲得成就感而努力。第2章和第3章會講到，在整個童年時期，兒童的骨骼、肌肉與神經系統的發育速度是不一樣的。這種發育速度的差異對每個兒童的身體發育有著舉足輕重的意義，對其運動表現與能力提高有著深遠的影響。

因此，在運動中，每名兒童對進步的意識與心理暗示有關，人們應該對其進行監控并積極地引導。另外，這種生物學發育對兒童運動心理的發展有著明顯的意義。換言之，每個兒童展示體育運動的基本運動技能時（如平衡、移動、控制能力），會因其生理成熟度的變化而變化。因而，既然運動心理的發育對所有兒童而言都頗為重要，那么不管他們是想要達到一流的運動水平，還是要實現終身參加體育運動的目標，我們都應注意關注兒童的個體需求。這些需求會指導教練如何實施動作和技能訓練。

因而，提高運動表現的訓練發展過程需體現出運動員的個性需求。在運動員的運動生涯中，應采用一種有條理的、循序漸進的方法來獲得最佳的訓練、比賽和恢復目標。近年來許多運動發展模式中具備一個核心特征，即認識到這一發展過程需要經歷數年，以及這一過程的根本在于一系列因素之間的相互作用。許多體育界人士曾指出，許多理論中的很多說法都由來已久，大部分理論背后的研究被人們廣泛接受，并且許多年來一直暗含在高質量體育教育活動和執教實踐活動中。

這看起來似乎是常識，可正如很多真相一樣，它在被揭示之前并非那么顯而易見。此外，我們還需反思常識是否就是慣例？這種情況下很明顯的一點是，任何一個開始運動訓練或體力活動的人，無論其運動水平怎么樣，都和那些一直從事這項運動、練習時間更長的人有著不同的訓練需求與能力。不管開始運動時年紀多大，這個觀點總是成立的。

所有成功的運動員的發展體系都有一個共同點，那就是他們都承認，在現實中，運動員的發展過程不是一個簡單的線性或階段性的過程。這是由于每個人不同的生活際遇會影響其進展速度。基于這個理由，發展之路上會出現許多的高峰與低谷，因而長期發展過程看上去很混亂、毫無章法可循。一名經驗豐富的教練的作用就是在這個混亂的轉變過程中能夠管理好運動員，讓他可以盡可能發揮出自身的潛能。

從運動發展的角度來說，教練必須認識到，運動發展歷程中那些標志性的轉變是發生在不同環境中的，在為運動員打造訓練計劃時要考慮到影響計劃進展的各種因素。對運動員而言，這些轉變標志著身體、社會、情感、經驗等方面的重要機會。教練還必須認識到，運動員會通過這些轉變或發展階段（從社會或執行計劃的角度來說，其中有些轉變可以被定義為階段）取得進展。

比如，從兒童到青春期的成長過程，是一個循序漸進的過程，就好比一個人不再依賴父母，也是一個慢慢轉變的過程。相比之下，學校體制對這一過程的劃分是涇渭分明的，也就是說，（處在這一階段的）一個小孩不是在上小學就是在上中學。早期階段的學習往往會把結果與刺激或獎勵聯系起來。這種方式的學習會逐漸向行為選擇轉變，這是通過在對具體環境中的特定行為進行排序的邏輯過程變得明顯之前做出的有意識決策來決定的。

制定訓練計劃時，教練們也應該考慮不同年齡運動員的實際情況。運動員的年齡需要從這么幾個方面來加以考量：自出生以來的日歷年齡、生理年齡（兒童發育速度有快有慢），以及訓練年限（無論是運動員，還是其他參與運動的人士）。

說到兒童的體能，生理年齡是重要的考慮因素。但在談及動作技能的發展應用時，首先要考慮的則是運動員的訓練年限。生理年齡決定了訓練計劃的解剖學和生理學限制，而受訓年限則可能成為兒童運動經歷（如他的潛在身體能力）的一個參照物。無論兒童的生理發展情況如何，也不管其應對某種訓練刺激的潛在準備程度如何，在完成運動任務時，如果他不具備所需的動作技能，他就無法做到提高運動表現水平和預防傷病。隨著本書內容的不斷推進，這些方面會變得越來越明朗。

例如，如表1.3所示，與一名生理發育稍晚，但在一系列運動項目中都有比較豐富經驗的兒童相比，早發育的兒童可能在解剖學和生理學上更能承受一定的訓練強度，但相比前者，可能他的動作技能掌握不足（取決于他經歷過什么樣的運動訓練）。

當與不同年齡的運動員，而不單單只是兒童打交道時，這一概念尤為重要。例如，一位33歲的職業足球運動員退役了，他想從事休閑性的馬拉松運動，因為在他看來，這項運動既有益健康也具備一定的競爭性和挑戰性。他可能接受過25年的足球訓練，卻從未接受過長跑訓練。

但對于準備訓練他的教練來說，可能會認為他的受訓年限（表明他能承受的合理的訓練負荷量指標）已超過10年。我們把這位33歲的退役足球運動員，與一個想參加休閑性長跑（他倆可能在同一個跑步俱樂部里）的20歲小伙子做比較，這個小伙子自從4年前離開中學后就沒有再認真進行過體育鍛煉，當時他在學校時至少還上體育課。這位20歲小伙子的生理年齡更低，而其訓練年限可能非常接近于4年（我們可以把學校體育課上已經獲得的運動經驗計算在內，但這部分經驗將隨著不參加身體活動時間的增長而流失）。

同理，一位教練可能會收下一名身體素質有天賦的14歲三級跳遠運動員，經過3年的專項訓練后，這位運動員能夠跳到13米。雖說這位運動員的運動潛能與那些已經跳了10年的老運動員處在同一個級別，但教練不應該用那些與老運動員相同的計劃來訓練他，因為他的訓練年限和自身條件都決定了他的身體沒有足夠的準備來應對計劃中的訓練負荷量。簡言之，他極有可能很快陷入過度訓練的境地，非常容易受傷。這種情況下，教練要認識到并充分發揮好這位運動員的運動潛能（在技術及戰術進展的層面上有所認識，而非以高強度的訓練負荷來體現）。體能訓練的重點應是建立起一個夯實的基礎，以應對后續階段中更大的訓練量。

理解生理年齡

有效訓練體系的一個中心主題是，兒童的發展進程并非是勻速的。其中有些發展變化是明顯且易于衡量的，而其他有些變化則不那么明顯。如果你打算讓兒童的潛能發揮出來，而不是用不當的訓練量或訓練強度來削弱這些潛能的話，那么你最好多留意那些不那么明顯的發展變化，并三思而后行。

如果你想要讓運動訓練計劃與受訓兒童的發育進程相匹配，并在執教的各階段最大限度地展現這些計劃與實踐的話，那么就必須理解運動系統的發展進程。具備了這方面的知識，再結合兒童生理學、社會學與行為發育學，就能指導我們選擇（合適的）計劃目標，從而科學有效地發展運動能力，無論運動員的年齡多大或經驗水平如何。

當需要調整訓練量以適應受訓兒童的實際情況，以免阻礙生理機制的發展時，把這些知識融入發展進程，能幫助我們認識到在兒童的生長過程中需要有目的地開發何種練習活動，以及練習的范圍與次數。如何將這些一般性指導原則與個性化訓練相匹配，是運動訓練計劃的關鍵。

正如很多研究指出的那樣，從嬰兒階段一直到青少年時期，所有兒童青少年都遵循著相同的基本發育軌跡，但結構變化的時機和變化程度存在明顯的個性化的差異。青春期到來后，這些差異就變得尤其顯著：青春期就是由兒童時期轉變為成年人時期的生理過程，以個體達到性成熟為標志。教練們掌握了這方面的知識后，便能揭示許多充斥在體育運動中完全是捕風捉影而沒有事實根據的所謂的科學事實。下面的章節里會談到這部分內容。

另外，我們需將其他方面的許多重要因素，比如兒童的社會與心理發展情況，也在制定具體訓練計劃時加以考慮。如果篇幅允許，應詳述這些因素，但在本書中暫不討論這些。

在接下來的各章里，我們將會探討運動能力，以及運動系統所遵循的發展進程，其中會談到人們發展進度的快慢不一這個規律。在執教過程中，特別是在運動發展領域，將揭示發展的隱含意義。我們還會討論如何監測生長與發育，以及相關的各種理念，從而指導教練如何根據運動員的身體及動作技能發展進行訓練。

本章小結

本章介紹了兩條基本原則，并強調了其重要性。無論運動員水平如何，這兩條原則都應當成為教練在實施運動訓練計劃時奉行的準則。在本書后面的部分，這兩條原則仍然是核心內容。

首先，要想在一項運動任務中進步，掌握必備的技能是必不可少的。這個觀點建立在技能這一概念的基礎之上，運動員應能正確完成運動任務。

另一個主要觀點就是，為提高其技能水平，對運動員施加訓練刺激時，要求教練們明白：一方面，如何推進這項任務（從技術的角度上講）；另一方面，在特定的生理發育階段和一定的訓練水平中，運動員的運動系統如何才能最有效地回應這一刺激。

接下來各章所講解的知識將涉及身體如何適應生長發育與特定的訓練刺激，另外還將闡述，運動員能夠在運動環境中高效運動的重要性，以及怎樣監控其效率，從而指導訓練的發展進程。第8章到第10章主要討論運動能力的漸進式發展，集中陳述各章節中相關的一些基礎運動素質，包括：跑、跳（與一種專項的彈跳訓練相關，這種訓練叫作快速伸縮復合練習）和功能性力量，這些運動素質正是競技動作的基礎。本書結尾將匯總上述內容，并以一系列案例研究的形式呈現出來。讀者們能夠看到在真實場景中運動員訓練計劃的實施情況，能反映出全書中提到的各種知識，從而幫助讀者判斷是否理解了本書提到的具體內容在實踐應用中得到表現。