前言

當前對關(guān)乎運動表現(xiàn)的運動科學和體育科技的重視，促使運動員、教練和運動醫(yī)學專業(yè)人員以最有效的方式開展訓練，密切監(jiān)控每日運動水平的提高程度。除了希望自己能始終如一地更快、更壯、更強之外，運動員也希望更能抵抗傷害。對于運動員來說，保持快速恢復能力和健康與高水平運動表現(xiàn)同樣重要，因為一旦因傷錯過訓練和比賽，運動員就難以取得進步，從而難以保持高水平的運動表現(xiàn)。因此，在選擇、安排以及整合訓練內(nèi)容時要特別小心，以達到預期的訓練效果并獲得訓練適應。要想提高運動表現(xiàn)，掌握訓練訣竅固然重要，而形成一套由精確練習組成的綜合訓練方法且在恰當時機練習，則更加重要。

一些提高力量、爆發(fā)力和速度的最有效的練習很少需要甚至不需要設(shè)備。雖然運動訓練和健身行業(yè)充斥著各種各樣的抗阻訓練器械和速度訓練設(shè)備，但重力與人體的結(jié)合才是我們所需要的。半個多世紀前，教練和運動學家就開發(fā)了一種利用一系列爆發(fā)性技能動作來提高人體力量的訓練方法。這套訓練方法現(xiàn)在一般稱為“快速伸縮復合訓練”（plyometrics）。快速伸縮復合訓練這個術(shù)語，最初是由美國田徑選手、教練弗雷德·威爾特（Fred Wilt）于1975年提出的，該詞的前綴源于古希臘語的“plio”（意為“更多”或“更長”）；后綴為“metric”（意為“測量”）。雖然“plyometric”這個詞的字面翻譯并沒有提供太多關(guān)于該訓練方法細節(jié)的信息，但它的確暗示了一套精確的解剖學方法。

從本質(zhì)上說，快速伸縮復合訓練利用的是肌肉快速拉長時人體的自然反應。這種反應也被稱作“拉長-縮短周期”或者“牽張反射”。研究表明，肌肉在收縮之前快速伸展，收縮會更加有力和迅速，從而對力量、爆發(fā)力和速度產(chǎn)生積極的適應（Komi 1984; De Villarreal et al.，2010）。例如，一名籃球運動員在準備搶籃板球前，會蓄力并降低身體重心，然后用力跳起抓住球（見圖1）。同樣地，排球運動員在跳起來阻止對手扣球之前，會迅速屈膝。在爆發(fā)性運動前加載或蓄力是人類的自然反應。在高爾夫球運動中，向后揮桿能夠積極有效地拉伸到那些在快速有力地向前揮桿時必不可少的關(guān)鍵肌肉。棒球投手在將球高速投送到本壘前，也會做抬腿啟動動作。在每一項體育運動中，你都會發(fā)現(xiàn)快速伸縮復合訓練動作。在某些情況下，運動員也要學會避免使用拉長-縮短周期以節(jié)省時間，例如在短跑和游泳比賽中使用起跑器或出發(fā)器。在拳擊和其他格斗類項目中，做準備出拳的動作會給對手以可乘之機。

自20世紀60年代以來，“快速伸縮復合訓練”就一直被描述為增強運動表現(xiàn)的訓練方法。在多數(shù)情況下，人們認為快速伸縮復合訓練是由東歐國家發(fā)明的。雖然俄羅斯的教練和運動學家記錄了他們在訓練運動員時使用了快速伸縮復合訓練，但這些練習可能已經(jīng)被那些參加需要跑跳能力體育賽事的運動員使用了幾個世紀。從本質(zhì)上說，田徑運動是拉長-縮短周期的具體體現(xiàn)。跑步，尤其是短跑（見圖2）可以說是最簡單的快速伸縮復合訓練方法，其每一步觸地都會涉及足部、小腿、大腿和臀部肌肉的拉長與收縮，所有這些都以非常高的速度在非常短的時間內(nèi)發(fā)生。在跳高、跳遠等田徑項目中，運動員通常會在倒數(shù)第二步積聚力量，對肌肉和肌腱加載，從而做出爆發(fā)性跳躍，以跳得更高和更遠。在標槍、鐵餅和鉛球等投擲項目中，也包括全身范圍內(nèi)的快速伸縮復合動作組合，使身體超越器械以投得更遠。

由于在許多田徑項目中都涉及快速伸縮復合訓練動作，因此，運動員和教練將這種訓練納入訓練體制也是有道理的（Bompa，1993）。短跑運動員進行不同距離的沖刺，跳高（遠）運動員進行跳躍運動，投擲運動員投擲各種器械，通過在訓練中不斷重復這些練習，終將提高他們的運動表現(xiàn)。由于這些快速伸縮復合訓練的練習與運動表現(xiàn)的提高之間的關(guān)系，教練們便開始開發(fā)一套系統(tǒng)的訓練方法，將這些練習納入訓練計劃中。尤其是在非賽季，惡劣的天氣迫使運動員只能待在室內(nèi)訓練時，教練們不得不開創(chuàng)新的訓練方法。直到20世紀60年代末，運動學家才開始更加關(guān)注快速伸縮復合訓練的好處，并開始研究提高運動表現(xiàn)的最佳方案。

尤里·維爾科申斯基（Yuri Verkhoshansky）是為了確定最佳訓練方案研究了各種各樣的增強式跳躍訓練方法的先驅(qū)之一。維爾科申斯基（1973）的沖擊訓練方法是從高處跳下并彈起，以提高跳躍力量和模擬爆發(fā)性運動的功能。他發(fā)現(xiàn)，從相對較高的高度做跳深練習，每周訓練兩次，每次重復跳躍40次，可有效建立動力性力量和速度能力。其他人也開始意識到量化精確實施增強式跳躍訓練的價值，并開發(fā)出一套訓練方法，將此類練習納入整體訓練計劃中。唐納德·楚（Donald Chu）博士（1984）寫了大量有關(guān)該主題的文章和專著，他認為快速伸縮復合訓練是彌補爆發(fā)力和速度之間差距的訓練方法。他還指出，此類練習不僅效果明顯，最重要的是快速伸縮復合訓練可以帶來可持續(xù)的進步。

20世紀70年代初，當快速伸縮復合訓練被引入美國時，它被視為一種革命性的訓練現(xiàn)象（Holcomb et al.，1998）。在當前運動界，快速伸縮復合訓練是針對不同年齡段和訓練水平的運動員的爆發(fā)力訓練的主要內(nèi)容。體育訓練專業(yè)人員廣泛地使用該方法來提升運動員的力量、爆發(fā)力和速度（Simenz et al.，2005；Ebben et al.，2004；Ebben et al.，2005）。除此之外，近年的一些研究也表明，快速伸縮復合訓練對耐力運動員很重要，此類訓練可以提高耐力運動員長時間運動時動作的經(jīng)濟性（Spurrs et al.，2003；Saunders et al.，2006）。

在本書中，我們羅列了一系列的快速伸縮復合訓練動作，用來提高運動員的表現(xiàn)能力，并精確定位了各運動項目中爆發(fā)性運動所涉及的具體肌肉和結(jié)締組織。我們還以圖示的方式呈現(xiàn)了這些練習動作以及相關(guān)的解剖學知識，為避免過度訓練和預防運動損傷提供了更深入的見解。盡管許多快速伸縮復合訓練動作都依賴于相同的肌肉、肌腱和韌帶來傳遞力量和轉(zhuǎn)化功率，但生物力學和技術(shù)執(zhí)行上的細微差異可能意味著深度訓練效果與潛在傷害之間的差異。

這本書使用不同的顏色來表示特定運動中的主要肌肉群和輔助肌肉群（見下圖）。深色部分是運動中所使用的主要肌肉群，而淺色部分則是輔助肌肉群。

本書探討了快速伸縮復合訓練背后的科學原理和生理學原理，并介紹了基礎(chǔ)練習和進階練習。這些練習是以邏輯順序呈現(xiàn)的，從基礎(chǔ)練習開始，逐漸進階到強度更大、更為復雜的練習，包括了上肢和下肢練習以及發(fā)展核心力量的具體練習動作。針對有一定訓練基礎(chǔ)的高水平運動員，我們也提供了模擬復雜專項運動的組合練習。正如尤里·維爾科申斯基（1969）所建議的，盡可能按照所要提高的運動功能來進行力量訓練和爆發(fā)力訓練。本書也介紹了在進行快速伸縮復合訓練中有關(guān)損傷預防和傷后康復的重要措施。本書中訓練方法的視覺呈現(xiàn)，使其成為各項目運動員追求運動表現(xiàn)提升和健康職業(yè)生涯的寶貴工具。