二、運動處方

運動處方的概念最早是美國生理學家卡波維奇在20世紀50年代提出的。隨著康復醫(yī)學的發(fā)展及對冠心病等疾病康復訓練的開展，運動處方開始受到重視。運動處方的完整概念是：康復醫(yī)師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項，是指導人們有目的、有計劃和科學鍛煉的一種方法。其特點是因人而異，對“癥”下藥。1969年世界衛(wèi)生組織使用了運動處方術語，在國際上得到確認。德國Hollmann研究所從1954年起對運動處方的理論和實踐進行研究，制定出健康人、中老年人、運動員、肥胖病患者等各類運動處方，社會效果顯著。

1.健康檢查

了解鍛煉者的一般身體發(fā)育、傷病情況和健康狀況，以確定是否是健身運動的適應者，有無禁忌證。

2.運動負荷測定

檢測和評定鍛煉者對運動負荷的承受能力。以心肺功能為主，進行安靜和運動狀態(tài)下的生理功能檢測，主要有心率、血壓、肺活量等指標。

3.體能測定

進行力量、耐力、速度和靈敏的身體素質檢測，從中判定鍛煉者的運動能力和生理機能的狀況。

4.制定運動處方

（1）運動目的　通過有目的的鍛煉達到預期的效果。由于各人的情況千差萬別，運動處方的目的有健身、娛樂、減肥、治療等多種類型。

（2）運動項目　在運動處方中，為鍛煉者提供最合適的運動項目關系到鍛煉的有效性和持久性。選擇運動項目時，要考慮運動的目的，是健身、還是治療；要考慮運動條件，如場地器材、余暇時間、氣候等；還要結合體育興趣愛好等考慮。

（3）運動強度　是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一，可用每分鐘的心率來表示。一般認為心率120次/分以下為小強度，120～150次/分為中強度，150～180次/分或180次/分以上為大強度。測量運動強度的簡單辦法是：測量運動后10秒的脈搏×6，就是1分鐘的心率，可據(jù)此判斷運動強度。

①適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的70%～85%作為標準。

靶心率=（220-年齡）×（70%～85%）

如20歲的靶心率是140～170次/分。

②最適宜運動心率

最大心率=220-年齡

心率儲備=最大心率-安靜心率

最適宜運動心率=心率儲備×75%+安靜心率

如某大學生20歲，安靜心率70次/分，最大心率為220―20=200次/分；心率儲備為200―70=130次/分；最適宜運動心率為130×75%+70=167.5次/分。

（4）運動時間　指一次鍛煉的持續(xù)時間。它與運動強度緊密相關，強度大，時間應稍短，強度小，時間應稍長。有氧鍛煉一般在30分鐘左右才能達到較好的效果。

（5）運動頻度　指每周的鍛煉次數(shù)。關于運動頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運動1次，肌肉酸痛和疲勞每次發(fā)生，運動后1～3天身體不適，效果不蓄積；1周運動2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點蓄積，不明顯；1周運動3次，無酸痛和疲勞，效果蓄積明顯；1周運動4～5次，效果更加明顯。可見，1周運動3次以上，效果才明顯。

5.效果檢查

由于個人情況千差萬別，在實行運動處方的過程中，可能會有不合適的地方，應在實踐中及時檢查和修正，以保證鍛煉的效果。

運動處方：可以選擇一些簡單易做的體育項目，如跳繩、俯臥撐、廣播操、跑步等。

理由：以上項目簡單易行，有助于舒緩繃得過緊的“弦”，不斷提醒自己“我還行”。堅持鍛煉，自信心一定會逐步增強。