- 跑在路上，勻加速
- 健康活力喚醒系列編寫組
- 2108字
- 2019-12-13 18:48:50
3.心理狀態如何調節 
Piri：
第一是轉移注意法。當機體出現疲勞、身體感到難受時，跑步者可以有意識地轉移注意力，利用外界環境進行轉移性刺激，讓自己堅持下去。如果是在場地內進行訓練，可以把注意力轉移到呼吸節奏上，有意識地降低呼吸的頻率，起到鎮靜情緒的作用。如果在公路上鍛煉，可以把注意力轉移到路邊的風景上，沿途找一些有意思的事做，比如數路邊的電線桿，不但能夠分散注意，也是對自己堅持不懈努力的一種反饋。
3.1 如何應付一時沖動 
啟云：暗示自己要保持冷靜。
Piri：很多跑友在開始跑步時都會想迅速提高自己的速度和成績，一味進行高強度訓練，其實這種想法和做法都是不對的，也比較容易造成身體的疲勞和損傷，建議從慢速開始，循序漸進，不要太看重強度，逐漸增加跑步的時間和強度，每周增加的跑量建議不超過上一周跑量的10%。
順順：不斷強化自己的內心，詢問自己的內在需求，縮小原本的訓練目標，設置一個較為容易達成的目標，鼓勵自己完成。
3.2 怎么堅持跑下去
啟云：想各種接下來要去做的事情，告訴自己要堅持跑下去。
Piri：將一個訓練循環劃分成幾個不同的階段，循序漸進。
順順：報一個不算太長的比賽，比如5公里，給自己4周的時間去實現這個目標，并獲得一枚獎牌。
3.3 如何將訓練計劃分成不同階段
Piri：假設，以16～20周為一階段，每階段設立一個主要訓練目標，不需要同時進行多種訓練。結合各階段不同訓練的優點，相互加乘以達巔峰，減少因為疲勞、傷病而造成的停滯。絕大部分專業跑者都使用階段訓練計劃，其分期、類型、長度都可以進行多種變化，但都包含基礎期、預備期和持續4～8周的巔峰期，每一期都建立在前一期訓練的基礎上。
基礎期注重發展耐力，耐力訓練是所有長跑訓練計劃的基石。第二階段預備期，引進節奏跑和長間歇跑，以提高自己的速度。這些練習可以幫助你強化肌肉、韌帶和結締組織，讓身體準備好迎接后面的訓練。第三個階段巔峰期以模擬比賽短距離、速度快的訓練為主，由此更好、更多地募集快縮肌，鞏固第二階段訓練收效的速度優勢，提升跑步經濟性，并且再次增強肌肉與結締組織。
在日歷上標注出比賽日期，并且運用下面的分期原則，配合你喜愛的訓練計劃，安排基礎期、預備期和巔峰期，使比賽時身體可以順利達到巔峰狀態。每一階段大約持續4～8周，若有需要，可將前兩期時間延長，但巔峰期不可，否則將面臨體力耗盡的危機。應每隔4周降低10%～50%的練習距離，或緩和肌力訓練讓身體休息復原。巔峰過后，只要準備好，隨時可以再從基礎期開始，依循此法不斷重復練習。
3.4 鼓勵自己的小方法
Piri：制訂一份可以堅持下來的計劃。
順順：報比賽、參加跑團、找到一個志同道合的朋友、找一個教練。
下面我們來給你制訂一份可以堅持下來的計劃：
第一階段：基礎期
10%速度訓練+15%肌力訓練
此階段強調輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離和增加速度與肌力訓練來建立基礎的訓練階段。
重點練習：
耐力：長跑訓練可以提高你跑步的效率。制定訓練系計劃為：8至16公里。
配速：能夠一邊跑一邊輕松談話的速度即可。
速度訓練：跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕松跑后，做8～10下的20～30秒的沖刺。這個階段的最后幾周，可以嘗試在其中一次練習跑中加進10～15分鐘的、比半馬配速慢一些的快跑，這么做的目的是使自己能夠適應下一階段提升速度的練習。
肌力：一周進行2～3次的重量訓練，著重加強跑步肌肉群的運動，比如腘繩肌、股四頭肌、小腿肌、臀部肌群等。
第二階段：預備期
60%耐力訓練+15%速度訓練+25%肌力訓練
進入預備期的訓練意味著加強身體能力以面對即將到來的快跑。這一階段的練習中，還需要繼續通過長距離跑建立耐力，但一些輕松跑的環節需要由節奏跑或山坡間歇跑來替代。
重點練習：
耐力：長跑訓練。視比賽距離，提升長跑練習的距離至10～24公里，持續建立或維持耐力
配速：半馬配速或稍微快一點的速度，或是10級運動自覺量表7、8左右的強度。可以用10公里配速進行長距離重復跑，與節奏跑交替，幫助身體為快跑作準備。
速度訓練：節奏跑或長距離重復跑。節奏跑訓練的是身體系統利用乳酸的能力，通過節奏跑的訓練，可以避免讓堆積的乳酸增加身體負荷，并且拓展你的肌肉耐力、強化結締組織。
肌力：山坡訓練。可以說，山坡對跑者而言，是目前最棒的肌力訓練場所。因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量訓練。努力地跑，但不要耗盡全部力氣，就可以達成訓練目標。進行此階段訓練的同時，可以減少去健身房的次數，比如改為1周1次，或僅鍛煉上半身。
第三階段：巔峰期
40%耐力訓練+50%速度訓練+10%肌力訓練
在此階段只有一個目標：速度。逐步提高你的訓練強度，但同時要降低10%總訓練量 （公里/小時）。
重點練習：
耐力：長跑訓練。視比賽目標，用較前期稍短的長距離跑維持耐力。假設，前期提升距離至14英里，此時便跑10英里即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。速度：一周兩次的速度訓練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當做熱身。第一個速度訓練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個則以節奏跑和長距離重復跑為主。肌力：每三周用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力。你可以繼續一周一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量；或者，暫且擱置直到比賽結束。