4.走路好還是跑步好

啟云：體重較大的跑者開始先走步比較好，結合小負荷的力量練習，等體重稍微輕一些或者肌肉力量強一些再進行慢跑，等適應后可以進行勻加速跑等。

Piri：行走和跑步是美國成年人中最受歡迎的兩項體育活動。但哪一項運動更有利于健康，是人們長期討論的一個話題。

（1）快走：步行運動能輕松地展開，即使平時運動不足的人也很容易接受。快步走除了可以強筋健骨、健腦益智、提高工作效率、增進胃腸蠕動改善食欲、防治便秘外，還能增強心肺功能、改善血脂，對心腦血管病具有較好的防治作用。

（2）慢跑：能增強血液循環，改善心功能；改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，使大腦能高效的工作。一天如果有1～2個小時到室外呼吸新鮮空氣，其中抽出40分鐘左右進行慢跑，不僅會少染疾病，體質也會增強，精力也會日益充沛起來。

哪些人最好選擇快走而不是慢跑呢？

跑步屬于劇烈運動，對老年人并不適宜，尤其是中老年心血管病患者，跑步對身體所造成的負擔，比走路時大，對于很少運動的人，貿然跑步，膝關節肌腱等很容易受傷；對于心臟、腎臟、肝臟等器官或新陳代謝系統有問題者，也造成大量血液與氧氣的耗費。劇烈的運動還容易誘發心肌梗死、心絞痛等。

行走還是跑步，可以根據自身愛好而選擇。

4.1 跑不動怎么辦

啟云：看身體狀況，要了解自己的身體，確實不能堅持，應該慢走調整，不能馬上停下來，更不能蹲下來或者坐下來休息，等身體基本平緩可以坐下來休息一會兒，然后繼續，訓練的話，循序漸進，不能著急。

順順：如果已經跑了一段距離而出現疲勞卻還沒有達到自己的訓練目標，那就應該采用快步走的方法，繼續前進。

4.2 如果走，需要什么節奏

啟云：一般快走比較好，每公里7分左右比較理想。

Piri：參加運動的人在運動健身過程中，應該時刻牢記運動的四個基本要素：運動強度、時間、頻次和進度，對自身健康狀況和生理功能變化作連續觀察并定期記錄，進而據此評價鍛煉效果，調整鍛煉計劃，防止過度疲勞和運動性損傷。

運動強度太小達不到鍛煉目的，運動強度太大容易造成傷害，而不同的人對不同運動項目的適應強度也不一樣。對于跑步運動來說，跑速就是運動強度，由于每個人體質不同，所能承受的運動強度也就不同。因此，在跑速的選擇上就要量力而行。選擇最佳運動強度的方法很多，其中一種簡單確定運動強度的方法是——“靶心率”判定法。

一般把達到最大運動強度時的心率稱為“最大心率”，此時，心臟功能的發揮已經達到了極限。而當人體完成最大做功的60%～80%時的心率，則被稱為“靶心率”或“運動中的適宜心率”，目前國際上流行的辦法是采用公式來推算靶心率，具體方法如下。

對于大多數沒有明顯疾病的人來說，可以把最大心率的60%～80%確定為靶心率范圍，即靶心率=（220-年齡）×60%（或者80%）。如年齡為40歲的健康成人，其最大運動心率為：220-40=180次/分。

適宜運動心率，下限：180×60%=108次/分，上限：180×80%=
144次/分。即該成年人日常鍛煉時的靶心率范圍為108～144次/分。40～49歲、50～59歲、60～69歲的最大心率分別是178次/分、167次/分、164次/分，對于跑步運動來講，選擇最大心率的60%作為運動的目標心率比較合適，40～49歲、50～59歲、60～69歲分別是107次/分、100次/分、98次/分。

但是，對于年齡在50歲以上并伴有不同程度慢性病的老年人來說，靶心率為“170 -年齡”，甚至更低一些。也就是說，要降低運動強度，避免鍛煉對心臟造成過重的負擔，以防出現危險，或加重病情，甚至引發嚴重心血管事件。