幸福秘笈

如果把人們的心理情感經(jīng)歷看作一個連續(xù)體：一端是神經(jīng)質(zhì)、焦慮、抑郁等消極情緒；另一端是幸福感、滿足感、興奮等積極情緒，那么我們關(guān)注的就是如何從消極情緒向積極情緒動態(tài)轉(zhuǎn)化。

一 情緒、積極情緒與消極情緒

在工作或生活中，我們不斷受到外界的干擾。樂觀、失落、煩躁、郁悶等各種情感交替而至，情緒也由此形成。在每天平凡的生活中，你我或都深受情緒左右之苦。例如：

早上在鬧鐘不停地催促下不情愿地起床，沒有睡飽，心情煩躁；

上班路上發(fā)現(xiàn)暖暖的春天花開了，草綠了，心情也跟著舒暢；

提交的工作方案被領(lǐng)導(dǎo)指出了缺點，心情郁悶；

晚飯后準備打開電腦寫點東西，卻發(fā)現(xiàn)電腦莫名地壞了，這下簡直要憤怒了。

人的情緒是多種多樣的，有“好”的，有“壞”的，這就是我們常說的積極情緒（positive emotion）和消極情緒（negative emotion）。

1.情緒

情緒，是對一系列主觀認知經(jīng)驗的通稱，是多種感覺、思想和行為綜合產(chǎn)生的心理和生理狀態(tài)。最普遍、通俗的情緒有喜、怒、哀、驚、恐、愛等，也有一些細膩微妙的情緒，如嫉妒、慚愧、羞恥、自豪等。情緒常和心情、性格、脾氣、目的等因素互相作用，也受到激素和神經(jīng)遞質(zhì)的影響。

情緒有二十種以上的定義，盡管它們各不相同，但都承認情緒是由以下三種成分組成的：情緒涉及身體的變化，這些變化是情緒的表達形式；情緒涉及有意識的體驗；情緒包含認知的成分，涉及對外界事物的評價。

情緒可以被分為與生俱來的“基本情緒”和后天學習到的“復(fù)雜情緒”。基本情緒與原始人類生存息息相關(guān)，復(fù)雜情緒必須經(jīng)過人與人之間的交流才能學習到，因此每個人所擁有的復(fù)雜情緒數(shù)量和對情緒的定義都不一樣。

情緒無好壞之分，由情緒引發(fā)的行為或行為結(jié)果有好壞之分，因此，我們一般根據(jù)情緒所引發(fā)的行為或行為結(jié)果，將情緒劃分為積極情緒、消極情緒兩大類。

2.積極情緒

積極情緒，即正性情緒或具有正效價的情緒。從分立情緒理論的觀點來看，積極情緒包括快樂、滿意、興趣、自豪、感激和愛等。積極情緒能使人產(chǎn)生愉快感的體驗，有助于消除諸如焦慮、抑郁、悲傷等消極的情緒，并且可以使個體處于一種樂觀、美滿、愉悅的狀態(tài)。

塞利格曼在他的《真實的幸福》（Authentic Happiness）一書中將積極情緒劃分為三類（2010）：與過去有關(guān)的積極情緒、與現(xiàn)在有關(guān)的積極情緒和與將來有關(guān)的積極情緒。與過去有關(guān)的積極情緒主要包括滿意、滿足、盡職、驕傲和安詳。與現(xiàn)在有關(guān)的積極情緒可以分成兩類：即時的快感和長久的欣慰。與將來有關(guān)的積極情緒包括樂觀、希望、自信、信仰和信任。

芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）在《積極情緒的力量》（Positivity）一書中將積極情緒劃分為十種形式（2010）：喜悅、感激、寧靜、興趣、希望、自豪、逗趣、激勵、敬佩和愛。

“喜悅”往往在你覺得周圍是安全而熟悉的時候產(chǎn)生；或者是當事情發(fā)展得比你期待的更好，你不需要付出更大的努力時；抑或是來自意外的驚喜，如朋友為你辦了一個意外的生日聚會，你獲得了一個意想不到的獎勵等。喜悅的感覺明亮又輕松。

“感激”是當你意識到有人用心為你做了一些好事時所表達出的贊賞之情。“感激”打開你的心靈，并帶來回報的沖動。與“虧欠”不同，“虧欠”往往是以吝惜的方式做出回報，而“感激”則是毫不吝惜地、充滿創(chuàng)意地給予回饋。真正的感激是由衷的，自發(fā)的，交織著喜悅和贊賞的。

“寧靜”和“喜悅”一樣，是當你的周圍安全而熟悉、自身不需要付出太多努力的時候出現(xiàn)的，但和“喜悅”不同的是，“寧靜”要低調(diào)得多。它是你在海邊沙灘上散步的感覺；是你手捧一本好書，細細閱讀的感覺。寧靜是一種沉靜，是一種聚精會神的狀態(tài)，是一種品味。

“興趣”是指當你被一些新穎的或奇怪的事物吸引時內(nèi)心充滿的一種帶著可能性和神秘性的感覺，這種感覺需要你的努力和更多的關(guān)注，你完全被吸引，被牽引著去探索，將自己沉浸于正在接觸的事物當中。“興趣”讓你去接納新的觀點，去了解更多。

大多數(shù)的積極情緒都是在你感到安全和滿足的時候出現(xiàn)的，但是“希望”是一個例外。“希望”，在你境況緊迫的時候發(fā)揮作用，在事情看來將要無望的時候產(chǎn)生——“害怕最糟的，卻渴望更好的”。“希望”是一種相信事情能夠好轉(zhuǎn)的信念，它讓你免于在絕望中崩潰，激勵你發(fā)掘自己的能力和創(chuàng)造性來扭轉(zhuǎn)局面，啟發(fā)你為更美好的未來做規(guī)劃。

“自豪”是一種“自我意識情緒”，是指自己感到光榮，值得驕傲。“自豪”如果任其泛濫，就會變成驕傲自大。但是，當我們針對具體的情況、帶著恰當?shù)闹t遜來調(diào)節(jié)時，自豪顯然是一種積極的情緒。自豪緊隨著你的成就而綻放。你投入了努力，并取得了成功。

當一些意想不到的事情讓你發(fā)笑時，“逗趣”就產(chǎn)生了。“逗趣”是社會性的，并且，“逗趣”只有發(fā)生在安全的情況下才會是有趣的。你在安全和輕松的情境下，通過分享快樂，與他人建立聯(lián)系。

當你無意中發(fā)現(xiàn)了真正的卓越，目睹人性最好的一面時，“激勵”就會產(chǎn)生，它能夠啟發(fā)和振奮你。“激勵”能集中你的注意力，溫暖你的心，并吸引你更加進入狀態(tài)。“激勵”讓你想表達什么是好的，并親自去做好事，它讓你產(chǎn)生做到最好的沖動，讓你可以達到更高的境界。

“敬佩”與激勵的關(guān)系密切，它在你大規(guī)模地邂逅善舉時產(chǎn)生。“敬佩”不僅指對人，也指對偉大的事物所產(chǎn)生的敬畏之心。比如，當你面對偉大的景物時，感到自己特別渺小，有一種被征服、動彈不得的感覺，那種感覺就是敬佩。

“愛”是多彩的，它不是一種單一的積極情緒，而是包括喜悅、感激、寧靜、興趣、希望、自豪、逗趣、激勵和敬佩的一種復(fù)雜情緒。將這些積極情緒轉(zhuǎn)變?yōu)椤皭邸钡模撬鼈兊那榫场．斶@些良好的感覺與一種安全的并且往往是親密的關(guān)系相聯(lián)系，擾動我們的心靈時，我們稱之為“愛”。

從欣賞到熱愛，從歡快到喜悅，激勵、敬佩和自豪……積極情緒帶來的愉悅狀態(tài)比我們想象的強大得多。積極情緒絕不僅限于自我暗示。盡管輕微，它也同樣能滲入我們的腦海和視野、心率和身體化學反應(yīng)、肌肉緊張度和面部表情，它帶給我們開放的思想、柔和的性情、放松的肢體和平靜的面容，幫助我們創(chuàng)造最佳的生活狀態(tài)，改變著我們的身心，甚至影響到我們的資源和人際關(guān)系。

積極情緒以獨特的方式，讓我們的世界觀、心理能量、人際關(guān)系和潛力煥然一新，讓我們的生活更有活力，讓我們體驗到更多的幸福，創(chuàng)造更多的幸福。

3.消極情緒

消極情緒是指在某種具體行為中，由外因或內(nèi)因影響而產(chǎn)生的不利于你繼續(xù)完成工作或者正常思考的情感，它與積極情緒相對。

消極情緒包括憂愁、悲傷、憤怒、緊張、焦慮、痛苦、恐懼、憎恨等。消極情緒的產(chǎn)生是因人因時因事而異的，產(chǎn)生的原因有：對“應(yīng)激源”產(chǎn)生反應(yīng)，在工作、學習或生活中遭受了挫折，受到了他人的挖苦或諷刺，莫名其妙的情緒低落等。

二 積極情緒和消極情緒的功能

積極情緒和消極情緒會對我們有什么影響呢？

心理學和動物學專家曾經(jīng)做過一個有趣的對比實驗：在兩間墻壁鑲嵌著許多鏡子的房間里，分別放進一只黑猩猩。一只黑猩猩性情溫順，另一只黑猩猩則性格暴烈。性情溫順的黑猩猩剛進到房間里，就高興地看到鏡子里面有許多“同伴”對自己的到來報以友善的態(tài)度，于是它很快地和這個新的“群體”打成一片，時而奔跑嬉戲，時而耳鬢廝磨，彼此和睦相處，關(guān)系十分融洽。直到三天后，當它被實驗人員牽出房間時還戀戀不舍。至于性格暴烈的黑猩猩，從它進入房間的那一刻起，就被鏡子里面的“同類”那兇惡的態(tài)度激怒了，于是它就與這個新的“群體”進行無休止的追逐和廝斗。三天后，它是被實驗人員拖出房間的，因為這只性格暴烈的黑猩猩早已因氣急敗壞、心力交瘁而死亡。

積極情緒和消極情緒是相對而言的。面對生活的壓力與歷練，如果積極情緒戰(zhàn)勝了消極情緒，就會促進人的進步，激發(fā)人性的優(yōu)點使之為善；如果消極情緒戰(zhàn)勝了積極情緒，就會阻礙人的進步，激發(fā)人性的缺點使之為惡。

沃森（Watson）等人提出，積極情緒和消極情緒是不同進化任務(wù)（evolutionary tasks）中的神經(jīng)生理系統(tǒng)不同成分的反映。積極情緒是行為接近系統(tǒng)（正如人格特征中的外向性一樣）的一部分，這個系統(tǒng)是促使有機體接近愉悅的情境。行為接近系統(tǒng)的功能在于幫助有機體獲得生存所必需的資源，如食物、住所和配偶。相反，消極情緒（正如人格特質(zhì)中的神經(jīng)質(zhì)一樣）是行為禁止系統(tǒng)中驅(qū)動回避的一種成分。行為禁止系統(tǒng)的功能在于發(fā)動回避行為，禁止接近行為，以便保護有機體避開可能遭遇的危險、疼痛或懲罰。

積極情緒與消極情緒是相對而言的，正確看待積極情緒和消極情緒的作用非常重要。

1.積極情緒讓我們活得更好

積極情緒開啟我們的心靈和頭腦，使我們更善于接受和更富有創(chuàng)造性。比如，赤猴在年幼時會玩一種追逐游戲，它們迎頭沖向一株柔韌的小樹或灌木，然后把自己朝著一個讓人意想不到的方向彈出去。而成年赤猴從來不會如此冒險地去做這個驚險的動作，除非它們需要逃脫捕食者。在這種游戲中，赤猴發(fā)展了一項在將來的某一天可能挽救它們生命的特殊技能。地松鼠看見捕食者時會發(fā)出一個警報信號，提醒其他的地松鼠逃跑撤離。報警的地松鼠將會因此陷入危險中，但是它們會給自己的玩伴發(fā)出警報信號，這些好朋友也會冒著生命危險來拯救它們，這就是在玩耍中發(fā)展的社會資源。

積極情緒讓我們變得更好。通過開放我們的心靈和思想，積極情緒使我們能夠發(fā)現(xiàn)和建構(gòu)新的技能、新的關(guān)系、新的知識和新的生存方式。興趣、好奇、探索促使我們了解更多信息，掌握更多知識，這些知識在將來會有用，甚至可能成為你的救星。

2.消極情緒讓我們得以活到今天

所有的情緒，不管是積極的還是消極的，都對我們?nèi)祟惖淖嫦纫饬x重大，因為它們?yōu)樘囟ǖ男袨楫a(chǎn)生驅(qū)動力。而科學家認為，情緒觸發(fā)“特定行為傾向”（specific action tendencies）。例如，恐懼的感覺與逃跑的沖動相聯(lián)系，憤怒驅(qū)動攻擊，厭惡導(dǎo)致排斥，等等。這些沖動幫助我們的祖先在遭遇生命威脅時迅速、果斷地行動，這些行動一次又一次地以最有效的方式，將我們的祖先從生死關(guān)頭拯救出來，因而對我們這樣的物種意義重大。

為了更好地理解消極情緒，我們有必要對消極情緒做出進一步區(qū)分。消極情緒可分為必要的消極情緒和無端的消極情緒。

必要的消極情緒讓你正視事實，推動你前進。比如，失去寶貴的東西所引發(fā)的哭泣可以幫助你繼續(xù)前進；因錯誤行為而產(chǎn)生的內(nèi)疚可能會成為未來的學習經(jīng)驗。

必要的消極情緒是有正向功能的。例如，“憤怒”會帶給我們力量，“痛苦”會提醒我們離開，“焦慮”會教導(dǎo)我們冷靜、謹慎地應(yīng)對大場面，“恐懼”幫助我們學會勇敢面對，“失望”讓我們懂得要坦然接受事實、接受自己，“悲傷”讓我們在失去時學會珍惜，“懺悔”“內(nèi)疚”“遺憾”會給我們力量去完成那些未完成的事、未了的心愿。這些消極情緒在日常交往中不可避免，它們被情境中的現(xiàn)實喚起，并時常伴隨在我們身邊。它們不像積極情緒那樣直接給我們鼓勵，但是只要我們認真體會，它們一樣會給我們指引和力量，幫助我們提高成效，并立足于現(xiàn)實。

無端的消極情緒不能帶給我們?nèi)魏我嫣帯＠纾粓鰳O其暴力的電影讓我們經(jīng)歷消極的磨難，我們將目睹遠遠超過我們需要的恐怖。對無端的消極情緒我們一定要堅定地說“不”！我們要減少這樣的消極情緒。

三 積極情緒與消極情緒的最佳配比

積極情緒是不是越多越好？消極情緒是不是完全消失才好？為了回答這些問題，我們需要找到一個配方，讓我們擁有適度的積極情緒，這就是神奇的積極率。

著名心理學者馬歇爾·洛薩達（Marcial Losada）提出過一個命題，一個人的積極向上的情緒是由積極情緒和消極情緒綜合而成的，當積極情緒與消極情緒的比例為17∶6的時候，人是最積極向上的。17∶6（比值約為2.9013），被稱作心理學的魔力數(shù)值。不管是團隊還是個人，當積極情緒和消極情緒的比值大于2.9013時，團隊或者個人就會積極向上，反之，則會比較消極低沉。

2.9013被稱為神奇的積極率，這個比值接近于3∶1，通俗的理解是，一份消極情緒導(dǎo)致的減退效應(yīng)必須要用三份積極評價、體驗或者表達才能抵消。當比值跨越關(guān)鍵的3∶1界限時，我們會快樂和自足，而且更有創(chuàng)造性、堅韌性和效率。積極情緒能帶給我們更多的快樂，使我們做事情更有效率。

然而積極情緒太高的話，也會出現(xiàn)很多的問題。比如，積極情緒過高的人給人一種打了雞血的感覺，讓身邊的人受不了。個人太過積極一段時間之后，也會明顯感覺后力不足，或者如同橡皮筋一樣，用勁過大就會扯斷。因此，積極情緒要在一定范圍內(nèi)增加。數(shù)學模型告訴我們，這個比例的上限大約為11∶1。超過這個臨界點，人反而開始消極。

弗雷德里克森把積極情緒與消極情緒的比例看作是浮力與重力間的平衡。浮力是一種把你舉向天空的無形的力量，重力則是把你拉向地面的力量。不加抑制的浮力讓你輕狂、不踏實和不現(xiàn)實；而不加抑制的重力，則讓你在大堆的痛苦中坍塌。但是一旦這兩者適當?shù)亟Y(jié)合起來，它們會讓你振作、靈活、現(xiàn)實，并為一切做好準備。適當?shù)南麡O情緒傳遞著重力的承諾，讓你腳踏實地。相比之下，由衷的積極情緒提供了讓你振作和欣欣向榮的旋梯。

四 提高積極率

積極率決定你能否在生活中欣欣向榮，因此，如何提高它至關(guān)重要。科學表明，我們可以通過學習重塑情緒來增加相關(guān)的積極情緒。

提高積極率可以有三種方法：增加積極情緒，減少消極情緒，或兩者并行。

1.增加積極情緒

第一，真誠。為了增加積極情緒，我們需要讓自己足夠地慢下來，用心去看，去聽，去感受，帶著一種真誠的態(tài)度，與美好建立聯(lián)系。

第二，找到生命的意義。提升積極情緒的一個關(guān)鍵途徑就是，在日常生活情境中更加頻繁地找到積極的意義。正如談?wù)撎鞖鈺r，我們可以說部分多云，也可以說部分晴朗；杯子可以說是半空的，也可以說是半滿的。生活中所面對的大多數(shù)情況都不是百分之百糟糕的，我們始終有機會發(fā)現(xiàn)好的方面，因此我們應(yīng)在當前的情境中誠實地強調(diào)積極意義。當我們將不愉快甚至是悲慘的情況以積極的方式重新定義時，積極情緒就提高了。

第三，品味美好。品味美好的方法就是：在好事情發(fā)生以前就提醒自己，如果這件事情發(fā)生時要對自己說“太美妙了”；當事情發(fā)生的時候，就要完全陶醉其中；在這個事件過后，要在自己的想象中重演它，重溫它帶給自己的一切美好感覺。會品味美好的人們，能從生活中汲取更多的積極情緒。

第四，數(shù)數(shù)你的福氣。日常生活中看似平凡的方面，往往藏著值得珍惜的禮物。例如，你在每天上下班的路上都會經(jīng)過一家擺放著大桶鮮花的店鋪，你意識到鮮花給人們帶來喜悅，而此時此刻，這滿滿的喜悅?cè)际悄愕摹Ｄ阈蕾p著鮮花生動的顏色和濃郁的香氣，你的眼睛睜大了，你覺得充滿生機，并感受到了幸福。將看似平凡的事件轉(zhuǎn)變?yōu)楦猓浵轮档酶卸鞯氖录瑫岣呶覀兊姆e極情緒。

第五，計算善意。一方面，當他人對你友善時，你會充滿感激之情；另一方面，你也可以對他人表達善意，并對每一個善意的舉動保持日常的統(tǒng)計，你的積極情緒也將大大地提高。你可以在固定時間做一些好事，如每周或每月從事志愿者工作，這些都能夠給你帶來很多的積極情緒。科學研究表明，幫助他人能使自己長壽。

第六，追隨你的激情。帶著激情生活，給自己玩樂的權(quán)利，能夠讓你獲得心流體驗。心流是指一種將個人精神力完全投注在某種活動上的感覺。心流產(chǎn)生時，人會有高度的興奮及充實感。在那些高峰時刻，你完全投入活動中，這些活動所提出的高挑戰(zhàn)與你不斷增長的技能匹配良好。有些人在他們的愛好中進入心流狀態(tài)，在這種心流狀態(tài)下，“釣魚”可不是“捉魚”，“烹飪”也絕不是“做飯”。充分投入，充分參與，能讓你體驗到更多的積極情緒。

第七，夢想你的未來。為自己構(gòu)想美好的將來，并非常詳細地將之形象化，思考如何使每天的目標和動機與未來的夢想相匹配，可以使你的積極情緒表現(xiàn)得更穩(wěn)定。

第八，利用你的優(yōu)勢。每天都找機會做自己最擅長的事情，這樣可以使你擁有更多的積極情緒。研究表明，了解自己的優(yōu)勢可以帶給你一個高峰。所以要了解自己，尋找自己的優(yōu)勢。

第九，與他人在一起。每天花更多的時間與自己親近的人待在一起，無論是愛人、親密的朋友還是家人，這樣你可以從這些社會交流中吸取更多的積極情緒。

第十，享受自然的美好。自然環(huán)境與社會環(huán)境一樣重要。因此，提高你的積極情緒的另一種非常簡單的辦法就是到外面去，更確切地說，就是在春光燦爛的好天氣里外出。研究表明，每一個在好天氣里花時間外出的人，都表現(xiàn)出積極情緒的增長和更加開闊的思維。

第十一，打開你的心靈。保持開放，積極情緒會隨之而來。積極情緒開啟思維，反過來，開放也會帶來積極情緒。人們可以通過冥想和靜修，不斷地練習覺知力，提高開放性，從而使積極情緒充滿全身。

2.減少消極情緒

如前所述，消極情緒是我們應(yīng)對外界威脅的一種反應(yīng)，它可以保護我們更好地生存下去。只不過，由于人類大腦進化緩慢，跟不上時代的進展，消極情緒由曾經(jīng)的保護個體生存變成了阻礙個體發(fā)展。例如，懼怕讓我們畏首畏尾，做事猶豫不決，因此錯失了很多的機會，而焦慮給我們帶來了失眠等痛苦的體驗。因此，我們要做的是減少消極情緒。我們可以做一些事情讓自己忘掉煩惱，如慢跑、游泳、做瑜伽等；我們可以把煩惱哭出來；我們還可以去欣賞讓我們厭惡的人……

減少不恰當或無端消極情緒的方法有如下幾種。

第一，反駁消極思維。消極思維會滋生消極情緒，如“她不和我說話一定是生我氣了”這種消極思維會導(dǎo)致“生氣、惱火”這樣的消極情緒。反過來，消極情緒也會孕育消極思維。當消極思維和消極情緒呈現(xiàn)惡性循環(huán)時，你就被拉入了深淵。阻止這種惡性循環(huán)的方法之一就是反駁消極思維。我們可以運用美國心理學家阿爾伯特·埃利斯（Albert Ellis）的合理情緒療法，反駁那些絕對化、以偏概全或糟糕至極的消極思維。例如，當消極思維是絕對化要求時，我們可以反駁：“有什么證據(jù)表明我必須獲得成功？”“別人有什么理由必須對我友好？”當消極思維是以偏概全時，我們可以質(zhì)問自己：“我怎么證明自己是個毫無價值的人？”“如果我完不成某一個任務(wù)，我整個人生難道都失敗了？”當消極思維糟糕至極時，我們可以質(zhì)疑：“如果這件可怕的事情發(fā)生了，世界就會因此而滅亡嗎？我會因此而死去嗎？”“怎么證明我真的受不了啦？”我們應(yīng)學會反駁扭曲的消極思維，質(zhì)疑消極思維，將消極情緒扼殺在萌芽中。

第二，打破思維反芻的桎梏。思維反芻發(fā)生在你一遍又一遍地重溫消極想法和感受時。你要“想通這件事”，但卻無法取得任何進展，思維陷入僵局，情緒變得低落，而你卻不知所措。打破思維反芻的方法是發(fā)現(xiàn)那個惡性的循環(huán)，然后選擇做一些完全不同的事情或活動，比如慢跑、游泳、修理自行車、舉重、冥想或做瑜伽。這些有益健康的事情或活動會給你幫助，把你的思維從麻煩中轉(zhuǎn)開。

第三，變得更有覺知力。如果在發(fā)生一件事情后，能觀察到自己情緒的變化，及時處理，后面的事情就不會發(fā)生。而且發(fā)現(xiàn)得越早，自己越有能力處理；發(fā)現(xiàn)得越晚，情緒則會積累得越厲害。所以，情緒不能靠控制解決，要靠覺知力。覺知力就是以一種特定的方式保持注意，以完全的意識，不加評判地關(guān)注自己的內(nèi)心體驗，察覺情緒，觀察情緒，消極情緒會自然消失。我們可以通過學習正念，參加冥想練習，來提升自己的覺知力。

第四，拆除消極情緒地雷。我們無法避免所有引發(fā)消極情緒的情況，但是可以有三個辦法來制止。一是改變情境中的消極要素。例如，如果你覺得上下班是一個特別的拖累，你可以選擇遠程辦公，或是搬到離辦公室很近的公寓里；如果你覺得長途駕車是不可避免的，你可以試著把駕駛轉(zhuǎn)變成一段令人愉快的學習體驗，如聽聽詩歌或小說。二是植入帶來積極情緒的要素。假如你的每個工作日的早餐和午餐吃得都很匆忙，并且在吃飯時總是思考如何安排今天的工作，那么，你需要對注意力進行分配，吃飯時應(yīng)全神貫注，感受吃飯本身帶來的愉悅。至于工作任務(wù)，你可以在用餐之前或之后撥出時間來整理，列出事務(wù)清單，不讓它們在你吃飯的時候侵入你的思維空間。三是改變事情的意義。例如，你可以把“寫一頁半扔兩頁”理解成自己是一個失敗者，但是也可以將它理解為自己是一個作家；你可以把看牙醫(yī)看作是一次痛苦的體驗，但是也可以將它看作是一次對于不適的挑戰(zhàn)。

第五，調(diào)整對媒體信息的攝入。我們會從媒體中了解到一些正在發(fā)生的、不可避免的、糟糕的事情，如森林火災(zāi)、槍擊、戰(zhàn)爭等。事實證明，消極情緒暢行無阻，它抓取你的注意力，把你吸引進來，并讓你一直關(guān)注著。當媒體工作者把這些糟糕事件匯聚在一起的時候，呈現(xiàn)出來的畫面是不平衡的。人們越經(jīng)常看電視或上網(wǎng)，對世界的判斷就越暴力，也會因此嚴重高估暴力行為的比例。因此，我們有必要改變對媒體信息的攝入，從而擋住不必要的消極情緒。

第六，為嚼舌與嘲諷找替代品。語言暴力會給人造成極大的傷害。你對他人的小毛病的嚼舌或者諷刺、挖苦也會讓你付出代價，它會降低你的積極率。所以，當你談?wù)搫e人的時候，強調(diào)他們的積極品質(zhì)和好運，而不是他們的缺點和錯誤；當你想要取笑別人的時候，輕描淡寫地說一句一語雙關(guān)的話，而不是冷嘲熱諷。避免制造這些消極情緒，提升自己的積極率。

第七，應(yīng)付周圍的消極源。假如在你的身邊，某個人不斷地出現(xiàn)，并無緣無故地帶來消極情緒，如坐在你旁邊的愛抱怨的同事或者是動不動就發(fā)怒的老板，你可以有三個方法來應(yīng)對。一是改變和這些人交往的典型情境。二是改變視角，關(guān)注一下他們的積極品質(zhì)，給予更多欣賞。三是賦予這些情境以意義。例如，把由一個遲到者帶來的干擾而引起的憤怒重新定義，默默地感謝遲到者，把這當作一個學習的契機，因為它幫助我們練習不批判和不回應(yīng)。感激會為我們建立同情心，并恢復(fù)我們的寧靜。