單元4　改善和提升自我的適應能力

心理故事：相信自己是一只雄鷹

一個人在高山之巔的鷹巢里，抓到了一只幼鷹，他把幼鷹帶回家，養在雞籠里。這只幼鷹和雞一起啄食、嬉鬧和休息。它以為自己是一只雞。這只鷹漸漸長大，羽翼豐滿了，主人想把它訓練成獵鷹，可是由于終日和雞混在一起，它已經變得和雞完全一樣，根本沒有飛的愿望了。主人試了各種辦法，都毫無效果，最后把它帶到山頂上，一把將它扔了出去。這只鷹像塊石頭似的，直掉下去，慌亂之中它拼命地撲打翅膀，就這樣，它終于飛了起來！

【感悟與思考】　幼鷹習慣了跟雞一起生活，沒有了飛起來的愿望和能力。從某種意義上講習慣是一種阻礙，一種惰性。其實，改變習慣，適應一種新的生活也并不是那么艱難的，只有你勇敢的跨出去，經歷種種磨煉，成功就在不遠處向你招手！

心理知識：提升自我適應大學環境的能力

大學新生剛入學時產生一些失落心理，出現一些不適應的情況是正常的，關鍵是應該及時進行調整，縮短適應期，盡快完成角色轉變。大學新生要盡快實現心理適應，可以從以下七點做起。

一、提高生活技能和獨立能力

掌握必要的生活技能，不僅是適應環境的需要，也是個人成長的必要條件。進入大學后，大學生要學會自己照顧自己，獨立處理生活中的問題，過好生活關。有的大學生害怕失敗，遇到問題不是躲避，就是依靠能力比自己強的人，于是就總也獨立不了。其實，只要嘗試著獨立去解決，無論結果是成功還是失敗，自己都會得到鍛煉。勇敢地去嘗試、去實踐，大學生就會擁有應變各種環境和變化的能力。這種能力會使大學生擁有自信和勇氣，可以從點滴小事做起，在反復實踐中成長。

二、盡快適應大學學習的特點

學習是大學生活中最重要的一部分，能否盡快適應全新的大學學習生活，直接影響大學生的學業，并間接影響其以后的生活、學習。大學與高中相比，教學體制、學習內容和學習方式顯著不同。中學是基礎教育，學生對老師的依賴性強，教師的管理非常直接和嚴格。而大學是專業性、技能性、素質性教育，學生學習的自主性、選擇性、探索性特點突出，自學能力和創新能力已成為影響大學生學習效果的重要心理品質。如何端正學習態度，培養學習興趣，摸索學習方法，合理安排學習時間，發展自己的興趣，挖掘個人潛力，進行科學創造，這是每個大學新生需要認真面對的問題。

三、重新確立目標

據哈佛大學商學院20世紀60年代對哈佛大學學生的調查，10%的大學生具有詳細的職業生涯規劃，70%～80%的大學生只有簡單的規劃，而10%～20%的大學生則沒有規劃。而在20世紀90年代的追蹤反饋調查中發現，具有詳細規劃的大學生大部分成為美國社會各行業的精英，只有簡單規劃的大部分大學生成為中等階層，而沒有規劃的大學生有76%依靠領取救濟金生活。這一例子說明了規劃與目標的重要性。英國著名的哲學家懷特海說：“在中學階段，學生伏案學習；在大學里，他需要站起來，四面觀望。”高爾基說：“一個人追求的目標越高，他的才能就發展得越快。”所以，對于大學新生而言，盡早制定一份符合自身特點的生涯發展規劃，為自己確立人生發展的目標至關重要。大學生如果能對自己的未來及時做好規劃，有所設計，現實的學習和生活就會指向這一目標，每一天就會過得很有意義，就會成為對未來已經有所準備的人。大學生應在老師的指導下科學地進行職業生涯規劃：目標的設計應科學合理；目標應具體，是可以衡量的；目標應適當，既不好高騖遠，不切實際，又不因循保守，影響發揮，應該是蹦一蹦能夠得著的；目標應體現階段性，既有短期目標和中期目標，又有長期目標。

四、盡快完成角色調整

一部分大學生一味地沉浸在對理想大學生活的幻想中，拒絕面對自己的現實處境，從主觀上拒絕適應這種變化。進入大學后，大學生必須清楚自己目前所面臨的問題，調整自我認知的偏差，降低“期望值”，縮小“現實自我”與“理想自我”的差距，以一種平視的目光看待自己目前的處境，接受“不完美”的自己，放松捆綁自己精神的繩索，以開朗的心情投入大學生活。

五、主動交往，完善個性

大學生應學習如何與人交往，以積極的態度去適應人際環境，使自己融于集體中。有了良好的人際關系，才會有安全感、歸屬感和幸福感，心情才能愉快充實。同時，在主動交往協調人際關系中，大學生還可以加強修養，完善個性。

六、學會調節，合理宣泄

在適應社會環境中，大學生難免有不適應或暫時不適應的時候，有壓抑、孤獨、痛苦、迷茫、緊張、焦慮等適應不良心理狀態。這個時候，大學生必須學會調節，在調節中學會適應，提高適應能力。調節方法如下。

（一）合理宣泄

大學生可以向親人、朋友、同學和自己認為可信的人傾訴心中的煩惱，也可以參加體育文娛活動或參加戶外活動宣泄自己的不良情緒。

（二）轉移和升華

把消極的情緒轉移到積極方面，從不適應的失敗、挫折中吸取教訓，把時間和精力升華到學習、工作和有社會意義的活動中去，既轉移了痛苦的感受，又可能得到成就感的體驗。

（三）積極暗示

自我積極暗示是指在特定條件下，通過內部語言、表情及體語、信念、預期等對自己的心理活動和行為施加積極影響，按所暗示的方式去活動。在適應過程中，大學新生時常要面對各種陌生的事情、場景、人物等，因此，要學會運用自我積極暗示法，如在第一次參加學校學生會干部招聘面試前，可反復暗示自己：“我的準備已經很充分了，我是個比較優秀的新生，我肯定會成功”等。通過自我內部語言或問題的形式來激勵自己，調節自己的情緒，增加自信心。

（四）學會遺忘

克服戀舊心理，要面對現實，積極參加到現實的群體當中去，學會忘掉不愉快的體驗。

（五）充分利用各種資源

多與人交往和溝通，爭取更多的信息。多向師長請教，向別人學習。在自我調節不奏效時，可以到學校的心理咨詢機構進行咨詢，請心理咨詢專業人員幫助自己進行心理疏導，從中學習到一些自我調適的知識和方法。

七、積極行動

有的大學生覺得不快樂或生活質量不高，一個很重要的原因就是其缺乏積極主動的行動。一切的幸福、充實與美好都與積極的行動有關。戴爾·卡耐基說得好：“如果想要快樂，就為自己立一個目標，讓它支配自己的思想，釋放出自己的活力，并激發自己的希望。”去做具體而明確的事，把自己全部的心思和活力都放在其中，這就叫做積極行動。積極行動可以幫助大學生擺脫由于環境不適應帶來的孤獨、苦悶、煩躁、恐懼和空虛。當大學生對環境不滿意、不熟悉時，只要積極行動，為集體、為他人多做些事情，就會逐漸熟悉環境，別人也會從你的行動中了解你，你就會逐漸融于新的環境之中。當你全身心地投入到學習中去的時候，你就不會像往日那樣去琢磨自己的心境。其實，很多煩惱都來自于自己的“冥思”。那些專心于自己事業的人們，那些辛勤勞動著的人們，根本沒有工夫去“空虛”、“煩惱”和“失落”，這樣那樣的不適和疾病往往與他們無緣。即使面對嚴重的生活事件或心理應激，只要不放棄積極行動，必能以積極的態度去處理和應對，把損失或傷害降到最低限度。如有一位失去愛女的父親，在極度悲痛時接受心理醫生的勸告，盡快去投入工作，在充實的生活中緩解嚴重的不良情緒，最終保持了身心的健康。而他的妻子則在持續而極度的痛苦中患上了癌癥。所以那些為活得太累而經常煩惱的人應趕快行動起來，行動會帶給你生存的價值，行動會帶給你心理的健康與歡樂。

作為大學生，積極行動就是積極投入到學習和學校各項文化或實踐活動中去，在這些活動中提高自我選擇、自我決斷、自我管理的能力，提高處理各種復雜事務的工作能力，同時也提升自己的自信心，完善自己的人格。

心理訓練1：快樂適應

1. 活動步驟

10～15人一組圍坐一圈，從第一位開始向對面一位用快樂的語句、祝賀之詞或幽默等方式表達自己的意愿，目的是使對方快樂。不樂，再來，直到對方展開笑容為止。

2. 討論與分享

活動完成后全班同學共同評出最佳快樂語，在今后的學習生活中不妨經常使用這些使人快樂的語言，它會給你帶來意想不到的結果！

最佳快樂語：

（1）____________________

（2）____________________

（3）____________________

心理訓練2：職業研究報告

1. 活動步驟

全班同學分成若干小組，圍繞以下問題進行討論，每個成員都要發言，說出自己的想法。

（1）你希望未來從事的職業：____________________

（2）該職業的工作特點：____________________

（3）工作內容：____________________

（4）社會價值和地位：____________________

（5）薪酬：____________________

（6）該職業的就業趨勢展望：____________________

（7）該職業對從業者的要求：____________________

（8）我從事該職業的最大優勢：____________________

（9）我從事該職業的最大劣勢：____________________

2. 討論與分享

各小組整理本組成員的看法和觀點，并派代表發言，與全班同學分享本小組的討論結果和收獲。

心理訓練3：確定你的目標

1. 活動步驟

（1）請每位同學認真思考并填寫下表。

（2）請你按以下步驟檢查自己的目標。

① 閱：認真仔細地審閱自己制定的目標。

② 讀：大聲地朗讀目標體系。

③ 說：將自己的目標與他人交流，聽取意見。

④ 想：進行目標全景和具體想象。

⑤ 評：結合實踐感受和變化的環境對目標進行評估修正。

（3）為了實現目標，天天自我激勵。

① 早晨，找到空曠的地方，對著鏡子，大聲說出自己想要說的話和想要做的事。

② 日常生活中：a. 對見到的每一個人微笑；b. 和別人說話時注視對方；c. 上課挑前面的位置坐，不回避老師的目光；d. 改變懶惰的坐姿，使自己看起來有精神；e. 課堂上當眾大聲發言。

③ 臨睡前，默默地對自己說：“今天做得很好，努力，繼續努力。”

④ 回顧與體會自己充滿激情的一天。

2. 討論與分享

（1）在寢室內部分享自己的體驗和感受。

（2）在下次課上每個寢室派代表發言，說說大家的改變。