了解這些，讓你玩轉(zhuǎn)健身健美運(yùn)動(dòng)

1．好環(huán)境+好服裝=好開端

好環(huán)境：

健身逐漸變成一種時(shí)尚，運(yùn)動(dòng)慢慢成為生活的一部分，越來越多的人開啟了屬于自己的健身健美運(yùn)動(dòng)歷程。有一部分人喜歡在家運(yùn)動(dòng)，他們認(rèn)為家是一個(gè)完全屬于自己的空間，在家中自己可以完全放開地鍛煉，并且在家中可以完成的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有很多，例如俯臥撐、啞鈴系列練習(xí)、瑜伽等。但在家中鍛煉一定要在一個(gè)相對(duì)安全并且通風(fēng)的環(huán)境下練習(xí)，還要合理地控制自己的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

還有一部分人則習(xí)慣去健身房鍛煉，而對(duì)于一個(gè)追逐“時(shí)尚”的新手來說，如何選擇一家適合自己的健身房、尋找一個(gè)健身的好環(huán)境，往往是讓他們很苦惱的事情。

在這里簡(jiǎn)單介紹幾種如何選擇好的健身房和健身環(huán)境的方法。

符合自己的收入標(biāo)準(zhǔn)

近些年，健身房越建越好，擁有更優(yōu)美的環(huán)境和更先進(jìn)的器械，但同時(shí)會(huì)員費(fèi)也在不斷攀升——從以前的每年幾百元到如今的每年幾千上萬元。在這種大環(huán)境下，首先要根據(jù)自身實(shí)際的經(jīng)濟(jì)情況出發(fā)，選擇一個(gè)自己可以接受的價(jià)格。

昂貴的收費(fèi)跟健身房的高質(zhì)量有一定的關(guān)系，但最貴的并不一定是最好的。為了能夠找到一家真正適合自己的健身房，花一些時(shí)間和精力是值得的。要對(duì)多家健身房的價(jià)錢和服務(wù)進(jìn)行綜合比較，不要讓昂貴的健身會(huì)員費(fèi)阻止了健身的腳步。

離家或單位近

離家要近，或是離工作地點(diǎn)不遠(yuǎn)。這樣的好處顯而易見，不但可以充分利用時(shí)間，更加便于養(yǎng)成定期健身鍛煉的好習(xí)慣，也不會(huì)出現(xiàn)辦了一張年卡因?yàn)橥浕驔]有時(shí)間去而浪費(fèi)的狀況。

優(yōu)秀的健身教練

優(yōu)質(zhì)的健身房，從業(yè)人員通過提供專業(yè)、周到的服務(wù)，可以讓你在健身的過程中始終保持良好的心理狀態(tài)。經(jīng)常光顧這樣的健身房，健身效果也一定會(huì)事半功倍。

選自己真正需要的

現(xiàn)在的健身房發(fā)展趨向綜合性，許多健身房里除了設(shè)有傳統(tǒng)的負(fù)重和有氧器械訓(xùn)練區(qū)域以外，還設(shè)有游泳、桑拿、按摩、美容、瑜伽和室內(nèi)球類競(jìng)技等各種健身休閑項(xiàng)目。所以在成為健身房會(huì)員前不妨細(xì)細(xì)想一想，自己健身的目的到底是什么，然后再去選擇符合自己要求的健身房。在選擇目標(biāo)需要的同時(shí)，也可以把綜合性較強(qiáng)的健身會(huì)所放在優(yōu)先考慮的位置，選擇能滿足自己真正需求的和性價(jià)比高的健身房。

一般那些經(jīng)營(yíng)多年、擁有一定知名度的健身房比較可靠。有些品牌健身連鎖店對(duì)會(huì)員有一定的限制，只接納符合要求的人成為會(huì)員。這樣會(huì)使得會(huì)員的自身素質(zhì)有相當(dāng)?shù)谋Ｕ希T如財(cái)物失竊、喧鬧嘈雜、打架斗毆等不良現(xiàn)象都會(huì)大大減少。

健身器材

如果僅僅為了鍛煉身體的某一塊肌肉，那就并不一定要用上每種健身器械。同樣，好的健身房也不必?fù)碛惺忻嫔纤凶钚驴畹慕∩砥餍担驗(yàn)榻∩砥餍档暮脡牟⒉皇菣z驗(yàn)健身房好壞的唯一標(biāo)準(zhǔn)。但是，有幾種器械是健身房必須具備的，比如鍛煉心肺功能的器械（腳踏車、跑步機(jī)、劃臂器、動(dòng)感單車等）。而且這些器材是否都有良好的運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，也是判斷健身房是好壞的參考因素。不管做什么健身訓(xùn)練，安全必須放在第一位，杠鈴的螺絲是否松動(dòng)、運(yùn)動(dòng)器械的電線是否漏電等問題都應(yīng)該在鍛煉前就考慮、重視。另外，器材的清潔程度會(huì)表明它們是否被定期維護(hù)保養(yǎng)。以上這些都是我們進(jìn)行判斷的依據(jù)。

好服裝：

很多人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)時(shí)隨便穿一件松軟的衣服就行了，沒有必要去選擇，其實(shí)不然。選擇合適且喜歡的服裝不僅能在運(yùn)動(dòng)時(shí)提高運(yùn)動(dòng)效果，而且可以給你帶來好心情，讓你在運(yùn)動(dòng)中感受到快樂。

各大運(yùn)動(dòng)服品牌，諸如Adidas、Nike等都在力推更有助于運(yùn)動(dòng)的新款服飾。不僅如此，也有國(guó)際精品名牌如LV、Gucci等為運(yùn)動(dòng)愛好者量身訂制出運(yùn)動(dòng)包、運(yùn)動(dòng)墊等。在美國(guó)、加拿大等歐美國(guó)家，有不少熱愛運(yùn)動(dòng)、緊跟時(shí)尚的男士把運(yùn)動(dòng)服當(dāng)時(shí)裝穿在身上逛街購(gòu)物，甚至上課、上班。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定會(huì)大量出汗，所以選擇運(yùn)動(dòng)裝的大前提是穿著舒適、輕便，還要有很好的透氣性和吸汗排汗的效果。做健身健美運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以選擇具有較好排汗性的材質(zhì)制成的運(yùn)動(dòng)服，如聚丙烯、滌綸面料，盡量避免穿著純棉面料的運(yùn)動(dòng)服。純棉材質(zhì)的服裝盡管吸汗效果好，但是排汗性很差。穿著濕漉漉的衣服去健身，不僅會(huì)消磨我們的健身熱情，還容易降低我們運(yùn)動(dòng)時(shí)的體溫，進(jìn)而引起感冒。

另外，運(yùn)動(dòng)鞋的作用也很大，尤其是在進(jìn)行跑步鍛煉、啞鈴深蹲、蛙跳等雙腿負(fù)荷較大的運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們應(yīng)該選擇材質(zhì)輕便、排汗性好的運(yùn)動(dòng)鞋。并且，最好選擇鞋底有緩沖效果或者有氣墊的跑步鞋，這樣除了能保證運(yùn)動(dòng)舒適外，更重要的是能避免大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的雙腳和骨骼造成傷害。

2．呼吸，你真的會(huì)嗎

許多人認(rèn)為呼吸只是一種本能，只是維持生命的一種方式。每個(gè)有生命的人都能呼吸，卻很少有人真正懂得該如何呼吸。其實(shí)呼吸是一門大學(xué)問。

美國(guó)阿拉巴馬州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授邁克爾·歐森博士說：“人體的細(xì)胞需要充足的氧氣才能正常工作，運(yùn)動(dòng)時(shí)錯(cuò)誤的呼吸方式會(huì)使肌肉過早疲勞，尤其是從事一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，一味屏住呼吸會(huì)令血壓升高，甚至引起頭暈?zāi)垦５炔贿m癥狀，而正確的呼吸方式能幫助人體保持平穩(wěn)的狀態(tài)，增加運(yùn)動(dòng)幅度及保護(hù)心臟功能。”

合理的呼吸方式和節(jié)奏是掌握正確健身技術(shù)不可缺少的因素。合理的呼吸有利于保持體內(nèi)環(huán)境的基本恒定，有利于充分發(fā)揮人體機(jī)能和提高呼吸效率。掌握正確的呼吸方式，才能更好地提高健身效果。

呼吸是生命的基本現(xiàn)象，它使糖、脂肪、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)元素氧化分解，轉(zhuǎn)化成身體活動(dòng)需要的能量，有助于提高肌肉收縮能力。呼吸不當(dāng)，會(huì)造成體內(nèi)供氧不充分，使氣血上涌、氣促力短、頭暈惡心，破壞動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，影響動(dòng)作質(zhì)量并抑制技術(shù)水平的發(fā)揮，容易引起疲勞，甚至產(chǎn)生暈厥現(xiàn)象。

在健身運(yùn)動(dòng)中，不論是胸式呼吸還是腹式呼吸，都存在著呼吸頻率與呼吸深度的合理配合問題，對(duì)于不同的健身練習(xí)項(xiàng)目和練習(xí)時(shí)間，必須隨技術(shù)動(dòng)作的不同要求進(jìn)行調(diào)整呼吸，以保證動(dòng)作質(zhì)量。

◆ 進(jìn)行周期性健身運(yùn)動(dòng)時(shí)

呼吸方法要求有高度的節(jié)奏配合。從起跑開始注意呼吸，以減少氧耗，推遲運(yùn)動(dòng)極點(diǎn)的產(chǎn)生。實(shí)踐證明，兩步一吸、兩步一呼的呼吸節(jié)奏既能快速吸入所需要的氧氣，又能保持必要的呼吸深度。一步一吸、一步一呼，呼吸頻率較快，易造成呼吸肌體疲勞。三步一吸、三步一呼，頻率過于緩慢，不利于保持體力。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，呼吸頻率加快，但呼吸較淺，這時(shí)人們往往只注意吸氣，卻忽視了呼氣，應(yīng)當(dāng)緩慢均勻地深吸氣，深長(zhǎng)有力地呼氣，減少呼吸次數(shù)，盡量多地排出體內(nèi)的廢氣。

◆ 進(jìn)行力量型練習(xí)時(shí)

發(fā)展肌肉的很多動(dòng)作也屬于周期性動(dòng)作結(jié)構(gòu)。不論是否使用器械，都應(yīng)重視呼吸與動(dòng)作的配合。

例如，做仰臥起坐時(shí)，如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過程，則不利于動(dòng)作完成。應(yīng)該在向后仰臥的時(shí)候開始吸氣，在肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹，上體抬起至腹部有脹感時(shí)快速呼氣。深蹲練習(xí)時(shí)，下蹲時(shí)吸氣，準(zhǔn)備站起時(shí)呼氣。

總的來說，在練習(xí)中正確的呼吸方法是：發(fā)力時(shí)，吸氣；肌肉放松或還原時(shí)，呼氣。吸氣時(shí)用鼻，呼氣時(shí)用嘴。呼吸要自然徹底，不能時(shí)快時(shí)慢、時(shí)續(xù)時(shí)停，吸氣時(shí)要充分吸入氧氣，呼氣時(shí)應(yīng)將氣盡量呼出。當(dāng)采用較重的重量時(shí)（如深蹲、臥推、硬拉），或在力竭的最后，一兩次呼吸比較急促時(shí)，可采用張口閉齒的吸氣方法，或采用鼻吸、嘴呼的連續(xù)深呼吸方法，以增大肺活量。

在持器械練習(xí)時(shí)：放下器械時(shí)，吸氣；舉起器械時(shí)，呼氣。

◆ 進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)

健身運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備活動(dòng)多以跑、跳、游戲、拉伸等專門練習(xí)為主，這些活動(dòng)多是周期性運(yùn)動(dòng)，應(yīng)按照周期性運(yùn)動(dòng)的呼吸方法進(jìn)行。

◆ 做動(dòng)作練習(xí)時(shí)

健身運(yùn)動(dòng)由單個(gè)動(dòng)作和成套動(dòng)作組成。做單個(gè)動(dòng)作練習(xí)時(shí)，應(yīng)放慢動(dòng)作速度，以動(dòng)作與呼吸配合的技巧，掌握呼吸變化。

在成套動(dòng)作中，應(yīng)先弄清各個(gè)動(dòng)作連接處的變化及其與呼吸的配合，再進(jìn)行練習(xí)。必要時(shí)可以放慢動(dòng)作連接處的練習(xí)速度，然后隨技術(shù)的掌握程度，逐漸提高動(dòng)作速度，最終達(dá)到呼吸與動(dòng)作配合的自動(dòng)化。

練習(xí)時(shí)應(yīng)隨著動(dòng)作的進(jìn)行，隨時(shí)給予自我提示，如平臥推舉上舉時(shí)提示“呼氣”，還原時(shí)提示“吸氣”。這樣，你就會(huì)隨著自己的語言提示，進(jìn)行呼吸與動(dòng)作的配合，使動(dòng)作更加準(zhǔn)確、到位。

◆ 做整理活動(dòng)時(shí)

在劇烈的力量訓(xùn)練之后，心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)的工作活性會(huì)逐漸下降，肌體需要一定的時(shí)間才能恢復(fù)正常，因此，這時(shí)的呼吸應(yīng)以緩慢舒長(zhǎng)為主。在負(fù)荷較大的訓(xùn)練課后，牽拉練習(xí)是主要的方式。牽拉時(shí)，深吸一口氣；保持牽拉姿勢(shì)時(shí)，慢慢呼氣。

3．讓健身運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去

很多時(shí)候，我們之所以不能將健身運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去，是因?yàn)樽约簺]有從心底里去愛這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，沒有真正享受健身運(yùn)動(dòng)的過程，只是將健身作為塑造完美身材的一種手段和方式。這樣，很容易出現(xiàn)的情況是，因?yàn)閷?duì)健身效果不滿意而產(chǎn)生倦怠和放棄的念頭。

其實(shí)，我們應(yīng)該換一種思維，完全可以“率性而為”地健身。在健身還沒開始的時(shí)候，可以先分析自己屬于哪種性格，適合做什么運(yùn)動(dòng)，然后從中選擇幾樣自己喜歡的運(yùn)動(dòng)開始練習(xí)，讓健身作為一種愛好被長(zhǎng)久地堅(jiān)持下去。

下面我給大家總結(jié)了很簡(jiǎn)單的七項(xiàng)指標(biāo)來評(píng)估自己的性格，你可以對(duì)照其中的描述，分析自己的性格，從而更輕松地找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)。

通常，社交能力強(qiáng)、競(jìng)爭(zhēng)性高、偏好隨心所欲、不太喜歡被約束的人最適合網(wǎng)球之類的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)；有高度自制力、不習(xí)慣社交的人適合游泳、瑜伽和啞鈴健身等。

健身初期，我們可以按照自身身體條件制定一些切實(shí)可行的大目標(biāo)，然后將大目標(biāo)分解為可實(shí)現(xiàn)的階段性小目標(biāo)，這樣既能讓自己在每一階段都看到身材上的改變，又能給自己鼓勵(lì)，把健身運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去。

在這些小目標(biāo)中，我們還可以往里面添加一些小創(chuàng)意、小改變。例如，在第一階段，我們經(jīng)常進(jìn)行俯臥撐、仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)，那么，在另一個(gè)階段，我們就可以進(jìn)行啞鈴、瑜伽健身等運(yùn)動(dòng)，或者今天做俯臥撐，明天換做普拉提斯。

在運(yùn)動(dòng)服的選擇上，我們可以購(gòu)買幾套舒服、好看的運(yùn)動(dòng)服裝，每次健身都可以變換一套，這樣會(huì)讓自己在健身初始就有一個(gè)好心情；在運(yùn)動(dòng)器械的選擇上，我們也可以每次不一樣，今天練跑步機(jī)，明天選舉腿架，后天就選蹬腿車；在運(yùn)動(dòng)完后，我們可以每次給自己準(zhǔn)備不一樣的營(yíng)養(yǎng)餐，這樣既能獲得營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，又能讓自己積累下一次運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。

在健身運(yùn)動(dòng)開始之前，可以拍一些身體各部位的照片，一個(gè)目標(biāo)階段進(jìn)行完后，也可以拍下自己身材的照片，讓自己看一下健身前后身材的變化。每次做完運(yùn)動(dòng)后，還可以寫一篇健身日記，或者是健身心得。