從零開始，讓你向健美先生邁進

1．健身健美時需要遵循的原則

健美尋求的是：通過健身達到身體的健康和形體的優(yōu)美。這就需要我們更加專業(yè)、更加科學(xué)地進行健身運動。一些初學(xué)健身者，懷抱著對健身的一腔熱血，興沖沖地跑進健身房，松了衣服就開始對著各種健身器材進行操練。其實，這樣的練習(xí)方式不僅不能達到理想的效果，而且還容易傷到自己。

所謂“磨刀不誤砍柴工”，做什么事情都得有條理、不盲從，只有先了解了事物的原理和規(guī)律，才能做到循序漸進、事半功倍。就健身健美運動而言，它有一些需要遵循的原則，不論是對健美一知半解的初學(xué)者，還是那些自稱“骨灰級”的運動達人，都應(yīng)該對此清楚了解并將其銘記于心。在健美運動中遵照執(zhí)行這些原則，會讓我們比別人更快地在健美道路上收獲成功。

有條不紊做運動

運動時最怕操之過急，切忌求快，要控制好呼吸，有條不紊地做運動，保證主動肌在頂峰時收縮停留1～2秒鐘，這樣才能讓肌肉得到足夠的收縮和刺激。

另外，要盡量在精神最好、人最開心的時候運動，而且要專心，這樣能保證自己收到最好的健美效果。千萬不要在生病時做運動，這會讓自己本就脆弱的免疫力變得更差。

集中主動肌用力

希望集中鍛煉某個部位肌肉時，就要集中主動肌用力（主動肌即運動時集中用力的主要肌群），而盡可能避免其他協(xié)同肌用力，從而讓主動肌在運動中承受最大的運動刺激。如希望鍛煉主動肌肱二頭肌，就可以通過做啞鈴單臂彎舉來實現(xiàn)。

變換運動項目

當一個運動項目做久了，肌肉也會像人一樣產(chǎn)生“審美疲勞”，影響肌肉繼續(xù)增長，因此你需要及時地更換自己的運動項目，以保證肌肉不斷受到新的刺激，從而促進肌肉增長。如經(jīng)常做俯臥撐的朋友可以變換著做一些啞鈴飛鳥或是引頸向上等運動。

漸增運動量

訓(xùn)練時，要有意識地根據(jù)自身體能的增長，加大運動量，不僅要增加重量、次數(shù)、組數(shù)，還應(yīng)該縮短運動中的間歇時間，這樣能夠幫助自己更有效率地增長肌肉體積。

運動強度遞增

運動中，我們要以強度逐漸遞增為原則，你可以在最開始時，用兩個10千克的啞鈴鍛煉手臂肌肉，次數(shù)和組數(shù)可以相對多一點。然后慢慢地加大重量，直到接近極限，此時次數(shù)和組數(shù)上可以有所減少，這是為了充分激發(fā)身體肌肉的承受力和爆發(fā)力。在做一些主動肌訓(xùn)練時，如果一個人練習(xí)起來有困難，可以讓同伴從旁協(xié)助完成，以保證充分挖掘身體的潛能。

組合訓(xùn)練

做完一組主動肌訓(xùn)練后，可以接著做一組主動肌協(xié)助完成的運動，例如，做完啞鈴彎舉后接著做一組啞鈴飛鳥；或者做一組或多組針對主動肌進行但動作不同的運動，例如，做完斜坐杠鈴彎舉后接著做啞鈴彎舉或者啞鈴上舉，中間只允許短時間的休息或者不休息。這種組合訓(xùn)練也是為了增加肌肉的爆發(fā)力和承受力。

多組訓(xùn)練

訓(xùn)練時，每個動作都要保證練在3～4組或以上，這樣才能使自己的肌肉群得到應(yīng)有的鍛煉和增長。

2．肌肉、力量，一個都不能少

很多時候，我們?nèi)菀讓⒓∪夂图∪饬α康韧饋恚J為肌肉多的人，力量就一定大，其實這是一個誤區(qū)，肌肉和肌肉力量并不是一回事。現(xiàn)實生活中，我們常常看到身材健碩的人掰手腕輸給身材瘦削、精悍的人。運動健身時，很多人都將肌肉的增長作為第一目標，其實我們更應(yīng)該做到二者兼顧，讓自己既擁有結(jié)實的肌肉，又讓我們的肌肉充滿力量。

肌肉和肌肉力量就像硬幣的正反面，如果肌肉是正面，代表硬幣上人頭那一面，那么，肌肉力量就是其背面的字，只看正面你只能知道它是硬幣，卻不知道它的幣值是多少。男人，只有同時擁有“正反面”，才能更完美。

力量訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練相結(jié)合

通常情況下，健身者尤其是初學(xué)者，往往只陶醉于某種單一的運動方式，其實這樣很難達到增長肌肉和力量的要求，正確的訓(xùn)練方式應(yīng)該是將力量訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練相結(jié)合。這是因為如果單純地進行力量訓(xùn)練或單純地進行耐力訓(xùn)練，就會導(dǎo)致力量訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練之間的不平衡，不但達不到訓(xùn)練效果，還會破壞原先的訓(xùn)練效果。要想保持肌肉的活力，健身計劃應(yīng)該張弛有度。

另外，想要快速增長肌肉就必須進行力量訓(xùn)練，并且應(yīng)該逐漸加強運動強度，讓自己的肌肉在訓(xùn)練中充分收縮和緊張，充分激活自己的肌肉，促進肌肉的生長。

充足的恢復(fù)時間

人體肌肉有一定的恢復(fù)周期，如果肌肉還沒得到完全恢復(fù)就繼續(xù)進行高強度的訓(xùn)練，不僅會造成肌肉損傷，還可能影響自己的身體健康。

其實，肌肉的生長大多是在人休息的時候。一般來說，進行完一次高強度訓(xùn)練后，至少要休息48小時，因為人體90%的肌肉能夠在24小時內(nèi)恢復(fù)，但是要完全恢復(fù)必須等待72小時。不過48小時以后肌肉已經(jīng)恢復(fù)得差不多了，這個時候進行訓(xùn)練盡管對肌肉有一定刺激，但是不會對身體造成特別大的負擔，我們可以保持每周3～4天的訓(xùn)練量。另外，我們可以通過一些方式促進肌肉的恢復(fù)，如休息、按摩等。

運動后充足的營養(yǎng)補充

其實，運動后的飲食也是很有講究的，一方面飲食是為了補充運動后所損失的能量；另一方面，飲食是為了更好地補充肌肉和力量增長所需的營養(yǎng)。因此，我們在運動完一個半小時后，應(yīng)該給自己補充一些能量，犒賞一下自己的身體。為了增長肌肉我們可以多吃牛肉、排骨、糙米、花椰菜、杏仁等食物。

牛肉富含肌氨酸、蛋白質(zhì)、鉀、鋅、鎂、維生素B6、維生素B12、肉毒堿、結(jié)合亞油酸、丙氨酸等能夠幫助人體健身取得成效的營養(yǎng)成分；排骨比其他蛋白質(zhì)更能制造肌肉；糙米中含有較多的精氨酸和賴氨酸，能夠使幫助肌肉生長的荷爾蒙比率更高；花椰菜是蔬菜中維生素C含量較高的，而維生素C能夠減小肌肉損傷；杏仁中含有大量的鎂元素，增加鎂元素的攝入量能夠加強身體負重能力。

3.“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”也可以練出好身材

在健身會所，我們常常看到這樣的人，剛辦健身卡時，倍感新鮮，對所有的健身器械都激情澎湃。往往這樣的人大多數(shù)是健美初學(xué)者，他們對健身充滿新奇和期待，希望通過健身在短時間內(nèi)收獲最棒的身材；但還有一群人，經(jīng)常運動但每次練習(xí)的時間并不長，可他們大多擁有好身材。

其實，很多時候健身就是件“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”的事兒，關(guān)鍵是你“打魚”的時候就得專心致志地“打”，控制好每次運動的強度，才能讓身體得到最佳的鍛煉。“曬網(wǎng)”的時候就要耐心“曬網(wǎng)”，養(yǎng)好身體這張“網(wǎng)”，讓它在運動后得到最有效的休息和恢復(fù)。這樣，你就能輕松擁有好身材了。

有氧運動和力量運動有機結(jié)合

很多人在訓(xùn)練中往往只注重有氧運動，而忽視力量訓(xùn)練在減脂和增肌中的作用。事實上，力量訓(xùn)練對健美幫助很大，它能有效刺激肌肉，增加肌肉含量、增強肌力。有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練就像我們訓(xùn)練中的兩條腿，走路時要兩條腿一起走，才能走穩(wěn)，才不會摔跤。健美也是一樣，偏廢任何一種，都會造成運動效果的打折。二者兼顧，才能讓自己在運動中達到事半功倍的效果。

規(guī)范的動作

很多人只注重鍛煉的數(shù)量和鍛煉的強度，而對運動時的動作是否規(guī)范卻不予理會，甚至有一部分人錯誤地認為只要運動了，不論姿勢正確與否都能增加肌肉和力量。其實，這不僅會造成肌肉的拉傷，還會造成骨骼的變形和移位，尤其是在進行大負荷運動時，很容易使身體受傷和骨骼移位。

不同的運動強度

不同年齡段的健身者要合理調(diào)配健身強度。

20歲是長肌肉的時候，此時通過強化肌肉取得的“常規(guī)體力”，即使以后鍛煉終止了也不會消失，鍛煉最好隔一天進行一次，以舉重等力量型鍛煉為主。

30歲要開始練習(xí)柔韌性，仍然是隔天進行鍛煉；強度不要像20歲時那么大，負重重量必須輕一些，但是次數(shù)可以增多。經(jīng)常做伸展運動，鍛煉重點在背部和腿部肌肉。

40歲主要是保持體形，每周可以進行兩次，可選擇中等強度的運動，如慢跑、游泳、騎自行車等。

50歲以上主要是為了保持身體健康，不常生病，可以做一些相對溫和的健身運動，如門球、游泳、慢跑等。

適中的運動時間

在時間安排上，我們應(yīng)該注意運動中的時間和運動后肌肉恢復(fù)的時間。通常我們每次的運動時間不應(yīng)該超過1個小時，人人都知道“生命在于運動”，卻不知道運動時間過長尤其是過度運動，會對身體造成傷害。

科學(xué)證明，過度運動會使大腦血液減少、營養(yǎng)供給缺乏，運動時產(chǎn)生的酸性物質(zhì)也會抑制神經(jīng)活動，使腦機能下降。而且大強度運動消耗了大量能量，使大腦皮層活動減少。為防止能量進一步消耗，大腦會啟動“保護性抑制”機制，所以劇烈運動后我們會感覺極度疲勞、渾身無力、大腦反應(yīng)減慢。如果這項機能經(jīng)常開啟，大腦的敏感性會下降，容易出現(xiàn)注意力不集中、失眠、健忘等現(xiàn)象。因此，我們在運動中一定要控制好運動時間，不能過度消耗自身體能，以免傷害身體。

科學(xué)的運動周期

此外，還要控制好自己的運動周期，不能每天都進行高強度的健美訓(xùn)練。要給肌肉足夠的恢復(fù)時間，這樣才能步步為營，讓肌肉在休息中得到增長。

當然，肌肉中也有特例，那就是腹肌，腹肌可以天天練，這并不是因為腹肌擁有比其他肌群更短的恢復(fù)時間，而是我們對腹肌的要求不同于其他肌群。我們要求腹肌緊致、塑形，而對其他肌群的要求是保證肌肉的飽滿和厚實，需要充足的恢復(fù)時間以促進肌肉的持續(xù)增長。