第四節(jié) 最傷膝的錯誤跑姿，你應(yīng)該避免

跑步受傷很常見，研究發(fā)現(xiàn)，每年都會有65%～75%的跑者經(jīng)歷傷痛。這使得看似安全簡單的跑步運動成為一項受傷率奇高的運動項目，這顯然讓人難以接受。這其中，又以膝關(guān)節(jié)損傷最為常見。

導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的原因有很多，例如錯誤跑姿問題、體重問題、跑量過大、下肢力線異常等，這其中又以跑姿問題最為關(guān)鍵，如果是體重問題、跑量問題還可以通過少跑一點加以控制，跑姿問題如果不解決，那么膝痛不可能得到根本性解決，因為即使經(jīng)過治療康復(fù)，癥狀有所緩解，一旦恢復(fù)跑步，錯誤的跑姿又會讓你發(fā)生膝痛。那么，什么跑姿最傷膝？

一、跑步傷痛的頭號原因是大步幅慢步頻

科學(xué)家們經(jīng)過大量研究發(fā)現(xiàn)，在導(dǎo)致跑步傷痛的眾多危險因素中，居于首位的原因是步幅過大。

過大的步幅會大大增加跑步時作用于人體的沖擊力。也許有少數(shù)腿部力量強的跑友，可以通過肌肉力量來抵消這些沖擊力，但對于絕大多數(shù)跑者而言，這是做不到的。更進(jìn)一步而言，即使腿部力量足夠強大，用這些力量來抵消地面沖擊力，但是過大步幅造成的著地點靠前，事實上產(chǎn)生了剎車效應(yīng)，而不是產(chǎn)生了向前跑動的沖擊力，這樣的方式是不是效率太低了？這就如同在開車時，手剎還沒有松開，就拼命踩油門。

而且著地點距離重心投影點較遠(yuǎn)，此時小腿與地面（以摩擦力方向向后為準(zhǔn)）呈現(xiàn)銳角，步頻越慢，步幅越大，小腿與地面銳角越小，則水平剪切力越大。著地時人體會對地面產(chǎn)生一個斜向下的沖擊力，同樣，地面會對人體產(chǎn)生一個方向相反、大小相同的反作用力，根據(jù)力的分解原理，地面反作用力可以分解為水平方向力和垂直方向的力，水平方向力即為摩擦力（剪切力），垂直方向力大約為體重的2～3倍。當(dāng)步頻越慢，步幅越大時，著地點越遠(yuǎn)離重心，小腿與地面銳角越小，那么根據(jù)力學(xué)幾何原理，分解后的水平摩擦力就越大，身體容易因此受到傷害。而想要減少水平剪切力，就得讓著地點靠近身體重心，增大小腿與地面之間的角度，即小腿盡可能垂直。所以步頻慢隨之帶來的重要問題就是剪切力的增加，跑步是持續(xù)的耐力運動，剪切力作用時間過長過大，久而久之必然帶來運動損傷問題。

步幅過大實際上大大降低了跑步的效率，而步幅過大的危害還不止于此，跑步時步幅越大，身體的重心上下起伏也就越大，這時已經(jīng)不是在跑步了，而是在跳步，這不僅導(dǎo)致更多肌肉力量用于身體騰空，也就是克服重力做功，而且在落地時，地面沖擊力也越大。因此，步幅過大的第二個危害就是導(dǎo)致身體重心起伏過大，從而增加了受傷的風(fēng)險。

步幅過大的第三個危害表現(xiàn)在，由于步幅大，往往只能以腳后跟著地，同時膝關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài)，這樣使得著地瞬間，腳后跟猛然撞擊地面，巨大的地面沖擊力不經(jīng)緩沖直接經(jīng)腳跟向上傳遞，此時由于膝關(guān)節(jié)處于伸直狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)周圍肌肉無法發(fā)揮作用來吸收沖擊力，這個沖擊力依次通過半月板、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)甚至直達(dá)腰背部，這也解釋了為什么不少跑友會出現(xiàn)半月板慢性磨損、髖關(guān)節(jié)疼痛和腰背部疼痛。

二、如何判斷你的跑姿是否存在大步幅、慢步頻的問題

判斷你是否步幅過大的方法是進(jìn)行步態(tài)分析。用手機拍攝一段自己跑步的視頻，用慢放功能就基本能看出來是否存在步幅過大。

此外，可以通過步頻來間接衡量是否存在步幅過大的問題。如果你的步頻比較低，小于170次/分，通常意味著步幅較大。一般推薦的步頻應(yīng)當(dāng)達(dá)到170～180步/分，理想值為180步/分以上。步頻與配速有關(guān)嗎？一般速度越快，步頻越快，但這不代表速度慢時，步頻就應(yīng)該很慢，速度慢時，也應(yīng)當(dāng)達(dá)到180步/分，即采用小步幅、快步頻的方式。這樣由于步頻加快，跨步時間縮短，著地點自然就會更加靠近重心，不僅避免大步幅著地時地面沖擊力直接作用于膝蓋的問題，彎曲的下肢也更加有利于緩沖沖擊。

三、減小步幅的方法：加快步頻

在2011年的一篇論文“人為改變步頻對于跑步過程中關(guān)節(jié)受力的影響”中，來自威斯康星大學(xué)的研究人員測試了是否可以通過增加跑者的步頻來減少他們所受到的沖擊力。他們嚴(yán)密監(jiān)測了跑者改變步頻后沖擊力的變化，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只要增加跑者的步頻，就可以大大減少跑步對于膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的沖擊力，這對于預(yù)防和治療跑步導(dǎo)致的傷痛顯然是最為有效的方法。

大量研究認(rèn)為每分鐘步頻在180步以上時，跑步的效率將會大大提高。即使速度慢，也需要步頻達(dá)到180步/分，速度更快，步頻超過180步/分也是合理的。

那跑步時，怎么才能知道自己的步頻是否達(dá)到180步/分呢？

1．手機搜索下載一個節(jié)拍器；

2．設(shè)置軟件，調(diào)至180，節(jié)奏2/2；

3．每次跑步時打開節(jié)拍器，跟著節(jié)拍器的節(jié)奏跑步。

四、總結(jié)

雖然這個世界上還沒有一勞永逸的方法確保讓你健康地跑步，但是在跑步過程中，解決你步幅過大、步頻過慢的跑步姿勢極為重要。相對快的步頻、小的步幅是一種更保護(hù)膝蓋的跑姿，至于速度非常快的情況下，快步頻大步幅才能實現(xiàn)。絕大多數(shù)跑者都應(yīng)該遵循快步頻、小步幅的跑姿。