第三節 8種錯誤跑姿

正確合理的跑姿并非天生就會，而是通過后天學習、掌握、改進而逐步形成的。

相比于中長跑運動員通過多年訓練所形成的良好跑姿，不少大眾跑友都或多或少存在這樣那樣的跑姿問題。以下是8種常見的錯誤跑姿。

1．左右擺臂

正確擺臂方式應該是前后擺臂，左右擺臂無法起到平衡身體、增加助力的作用。

2．膝蓋內扣

不少跑友，尤其是女性跑友，跑起步來容易出現膝蓋內扣的現象，這是最應避免的錯誤跑姿，因為這種跑姿會大大增加膝蓋和小腿的壓力，長此以往，不是膝蓋出問題，就是足踝出問題。跑步時膝蓋要正對腳尖。

3．膝蓋過伸

所謂膝蓋過伸，是指跑步時甩小腿跑。在單腳著地時，著地點明顯在身體重心前方很遠的位置，且腳跟著地，這樣容易把來自地面的作用力不經緩沖直接傳遞到膝蓋，導致膝蓋受力過大，長此以往，膝蓋難免出問題。正確的著地方式應當是著地瞬間，著地點在重心正下方，至少不能距離重心太遠。

4．身體后仰

重心位于后面，等于起到剎車作用，也就是說每跑一步產生的是向前的動作，但由于身體后仰抵消了一部分向前的動力，等于自個兒跟自個兒較勁，力氣都白白消耗在這上面，難怪跑步那么費力。跑步時軀干包括整個身體的正確姿態是身體輕微前傾，利用重力產生一部分向前的動力。

5．含胸弓背

跑步是全身運動，絕不僅僅是下肢運動，上肢、軀干都參與到跑步當中。良好的軀干姿態對于動作穩定至關重要，如果無法保持軀干挺直，而是含胸弓背，不僅影響呼吸，也大大降低了跑步效率。所以，挺胸收腹絕不是一句空話，而是跑步時軀干的動作要領。

6．踢屁股跑

在短跑中，快速折疊小腿是基本技術，博爾特的跑姿就是恨不得踢中自己屁股，但是對于中長跑而言，在半小時甚至更長時間中，不斷折疊小腿只會讓你因為肌肉疲勞而疲憊不堪，實無必要。中長跑即使需要一定的折疊小腿也是折疊小腿和上擺大腿的結合，俗稱提拉技術，而非只是踢屁股跑。

7．跨大步跑

步幅與步頻是矛盾體。步幅過大，步頻就相對比較慢；步頻快了，往往步幅就會減小。正確跑姿更傾向于快步頻（180步/分），因為慢步頻往往意味著跨大步，跨大步意味著更大的身體重心起伏，跑步是水平運動，而非垂直運動，把過多的能量消耗在克服重力上下做功，而不是水平做功，費力不討好（詳見下一節的介紹）。所以，在中低速度情況下，快步頻，中小步幅是值得提倡的，而在快速情況下，快步頻大步幅則是另外一回事。

8．骨盆上下擺動

跑步時應當保持骨盆穩定，這樣下肢前后擺腿才有穩定的支撐。如果核心不穩，骨盆上下擺動，也就是屁股一扭一扭地跑，顯然是錯誤跑姿，不僅降低了跑步效率，也容易導致下肢受力不均衡，一側身體承重過多，久而久之傷痛自然就出來了。