第二節 跑姿是一成不變的嗎

有人認為人天生就會跑，因為跑對于我們祖先的祖先來說，是基本生存技能。如果不會跑，要么追不到獵物，要么被猛獸吃掉。因此，我們遺傳了祖先會跑的天賦。但是會跑，跟跑姿良好是兩回事了。跑友們千奇百怪的跑姿，至少證明了一點——人天生會跑，但跑姿各不相同。

杰出的中長跑運動員或優秀的跑者，在多年訓練過程中，逐步形成了大體一致的標準跑姿，因為只有良好的跑姿，才能幫助他們省力、高效地跑步。

而普通跑者由于跑姿不正確，往往產生下列問題：

● 動作費力，增加額外能耗，效率低下，不經濟；

● 著地時缺乏緩沖，關節受到較大沖擊力；

● 動作不協調，某些局部或關節負荷過大，導致勞損。

因此，跑步效率低下和傷痛高發成為大眾跑者跑姿不正確帶來的主要問題。要想提高跑步效率和避免傷痛，學習掌握正確良好的跑姿就成為必不可少的一環。這也是為什么跑姿一直是跑友最為關心的話題之一。

跑友在通過各種渠道學習跑姿的過程中，會發現許多跑姿流派或跑步大神往往都是宣講他們認為的理想跑姿如何如何好，似乎無論速度快慢，只要以這種姿勢去跑就解決問題了，但事實上真的是如此嗎？

慧跑實驗室以全運會馬拉松女子團隊冠軍成員王田為研究對象，分析測試了她在不同速度下的跑姿。通過這個研究就可以發現，跑姿是與速度匹配的，如果不考慮速度，一味強調某種特定姿態的跑姿，其實是在誤導跑友。

以下對比了王田以6:00和4:00兩種配速跑步時，支撐、蹬伸、小腿提拉折疊、擺腿、軀干前傾、擺臂情況（關于6:00和4:00兩種配速著地方式和著地位置的分析，請見本章第一節）。

一、6:00與4:00配速支撐階段比較

支撐期是指在腳著地后，身體重心從腳后方過渡到腳前方，膝關節積極下壓緩沖，并為蹬伸儲備彈性勢能的重要過渡階段。從下圖可以看到，6:00配速時膝關節最大下壓角度為138度，4:00配速時為136度，差別不大，但相比著地時膝關節角度為160度均有減少。這說明支撐期膝關節發生了明顯的彎曲和身體重心下降的情況。這就可以有效緩沖，避免膝關節受到過大的地面作用力。

隨著速度加快，著地時對地面的沖擊力加大，地面反作用力也越大，所需要的緩沖從理論上講也應該越多。但在4:00配速時，支撐期膝關節下壓角度并沒有明顯增加，這主要得益于4:00配速著地時，王田著地方式從全腳掌外側變為前腳掌，腳踝緩沖增加，因此就不需要膝關節再進一步下壓來緩沖，并且過度的膝關節下壓使得重心起伏過大，反而影響速度。這恰恰是高水平運動員跑姿的巧妙之處。當普通跑友速度加快時，在著地方式不相應發生改變的情況下（仍然腳跟著地），無法利用腳踝緩沖，膝關節自然就會因為更大的地面反作用力而容易受傷。這也從另一個側面說明了跑姿是隨速度改變而動態變化的，隨著速度加快，跑姿總體是朝著不影響效率、不增加關節負荷的方向發生自適應的改變。

6:00與4:00配速支撐階段總結

在支撐階段，膝關節通過積極下壓緩沖地面反作用力，因此，膝關節角度從著地時的160度減少為136度左右。但隨著速度加快，膝關節彎曲角度并沒有增加，這并不表明隨著速度加快就不需要膝關節通過更積極地下壓進行緩沖，而是此時著地方式從全腳掌外側變為前腳掌，通過增加腳踝緩沖來避免膝關節受到過大的地面沖擊力，這樣不僅有利于緩沖，也避免了為了緩沖，膝關節過度下壓而使得重心起伏過大，影響速度。

二、6:00與4:00蹬伸比較

膝關節下壓緩沖結束后，就開始進入蹬伸階段，該階段是跑步時身體產生向前動力的最主要的階段，通過整個身體后側鏈上臀肌、大腿后群肌肉、小腿肌肉的協調發力，扒地蹬伸，產生向前運動的強大動力。在配速是6:00時，在腳離地瞬間，蹬伸最大角度為172度，而在配速是4:00時，蹬伸最大角度減少至159度，說明大腿后蹬幅度進一步加大，延長了肌肉做功距離，進而產生了更大的前進動力。

三、6:00與4:00配速小腿提拉折疊比較

小腿提拉折疊在某些跑法中被認為是一個至關重要的技術。這是因為跑步可以被理解為下肢以髖關節為軸心完成類似圓周的運動，如果大小腿折疊，相當于減少了轉動半徑，從而減少了下肢重量帶來的轉動慣量，增加了轉動速度，腿前擺更快，當然速度也就越快。

但問題是，小腿提拉折疊是在任何速度下都需要的嗎？提拉折疊究竟是一個主動發力過程，還是一個自然而然的過程？從王田6:00配速看，小腿并沒有發生明顯折疊，膝關節最大角度僅為74度，說明慢速情況下并不需要強調折疊，慢速時刻意折疊反而增加無謂的肌肉負擔。如果你真想體驗一下慢速情況下的小腿折疊，你下次跑步就試試看，估計沒多久，你就會因為身體重心起伏過大和肌肉疲勞而放棄。

但在4:00配速時，王田小腿提拉折疊明顯，膝關節角度達到30度，接近大小腿完全折疊，腳踝向臀部靠攏，但這并非都是肌肉主動發力的結果，更多得益于速度加快后，扒地蹬伸時的慣性作用，使小腿被反彈上抬，然后大腿后群肌肉順勢借力收縮，完成了小腿提拉折疊。也就是說快速跑步時，小腿提拉折疊并非完全是肌肉主動發力，還有一部分是來自于扒地時地面反彈力，當然這樣的效果是在快速跑步中才能得以充分體現。本節希望說明的是，小腿提拉折疊技術不是完全僵化的，而是隨著速度改變而改變。

四、6:00與4:00配速擺腿比較

隨著提拉折疊，大腿開始前擺，帶動身體向前。從下圖可見，在慢速時，大腿前擺角度不大，與軀干呈128度，而隨著速度加快，軀干與大腿角度減少至116度，說明在4:00配速時，大腿前擺幅度加大，大腿前擺幅度加大自然帶來更大步幅。但需要注意的是，大腿前擺同樣并非刻意地前擺，而是蹬伸以及小腿提拉折疊的慣性和主動發力相結合引起的。

五、6:00與4:00配速軀干前傾比較

從下圖中我們可以看到王田在6:00和4:00配速時，均保持軀干適度前傾，但前傾角度幾乎沒有變化，均為15度左右。適度身體前傾可以利用重力作用，帶動身體向前，但是不是速度越快，身體前傾越大？這里并沒有發現這樣的變化。這是因為，如果速度越快，身體前傾角度越大，必然使身體有發生轉動的趨勢，這就迫使背部肌肉要更加用力才能防止身體轉動，這無疑是畫蛇添足，白白增加能耗，所以速度越快，身體前傾越大的觀點是不成立的。

六、6:00與4:00配速擺臂比較

本節還研究了少有人問津的上肢動作。上肢擺臂本身并不能產生多少向前的動力。試試看，腿不動，只有上肢擺動能帶動身體向前嗎？顯然是天方夜譚。但上肢擺臂具有平衡下肢的作用，因此當左腿向前邁出，右臂就會向前擺出，同時左臂向后擺出，用于平衡擺腿帶來的身體轉動慣量。那么隨著速度加快，擺臂幅度增加了嗎？從下圖可以看到，從6:00到4:00配速，上肢前擺幅度并沒有增加，均為32度，但上肢后擺幅度從61度增加至66度，這跟速度加快后，同側腿前擺腿幅度增加帶來同側手臂后擺幅度增加，用以平衡轉動慣量有關。

七、由慢到快，跑姿要素中哪些改變了，哪些沒改變

1．從慢速到快速，沒有改變的跑姿要素

● 著地時，著地位置與膝關節角度沒有改變，無論快速還是慢速，著地點均在重心略微靠前一點的位置，膝關節在著地時保持彎曲，這樣一方面避免著地瞬間關節受到較大沖擊力，也有利于增加緩沖。

● 支撐期膝關節下壓角度沒有改變。著地后，膝關節適度下壓可以增加緩沖，并儲備蹬伸所需要的彈性勢能。當速度由慢變快，雖然地面反作用力增加，需要的緩沖也應增加，但優秀運動員不會采用更加彎曲膝關節，增加身體起伏這種影響速度的方式來緩沖，而是巧妙地采用前腳掌落地技術，充分利用腳踝緩沖。而普通跑友速度加快后，著地方式沒有改變，膝關節彎曲也不會增加。這就會導致膝關節受到較大地面反作用力，久而久之帶來傷痛問題。

● 由慢到快，軀干前傾角度不會發生變化。適度身體前傾可以利用重力作用，帶動身體向前，但這并不意味著速度越快，身體前傾越大。

● 在速度由慢到快過程中，擺臂幅度并沒有明顯改變，特別是前擺過程沒有改變，而后擺幅度略有增加。

2．從慢速到快速，發生改變的跑姿要素

● 著地方式改變。相比前腳掌或全腳掌著地，腳跟著地會在觸地時，遭受較高的沖擊力，這是腳跟著地無法回避的弊端。因此，優秀運動員即使在慢速跑步時，也不會采用腳跟著地，而是采用全腳掌外側著地，這樣既避免了腳跟著地的弊端，也避免了一味前腳掌著地足踝、小腿肌肉容易緊張疲勞的問題。這或許是一種更加合理的著地方式。而在快速跑步（配速在4:00以內）時，前腳掌著地更有優勢，一方面可以利用腳踝緩沖地面反作用力，另一方面也有利于減少觸地時間，提高跑步效率。

● 小腿提拉折疊程度改變。慢速時，小腿提拉折疊不明顯，而在快速時，提拉折疊非常充分。有些跑友受某些跑法宣傳影響，非常注重學習小腿提拉折疊技術，這本身是正確的，但如果僵化理解折疊提拉，認為只要跑步就要提拉折疊小腿，你要么是把自己往絕路上逼，要么是把自己活活累死。慢速跑步時，根本無須強調小腿折疊，在快速跑步時，折疊提拉是一個自然發生的過程。只不過普通跑友往往因為力量和協調性不夠，折疊角度不如運動員而已。這是需要通過訓練加強的，但絕不等同于跑步時，時時刻刻要提拉折疊小腿。

● 大腿后蹬幅度改變。當速度由慢到快時，大腿扒地后蹬幅度進一步加大，這意味著更長的做功距離，更有力的肌肉收縮，這是跑得快的根本原因。

● 大腿前擺幅度改變。慢速時，擺腿幅度小；快速時，擺腿幅度大。前擺幅度增加是小腿蹬伸及提拉折疊的慣性和主動發力相結合的自然過程。

八、總結

無論怎樣，擁有良好跑姿的目的就是取得最佳的生物力學效果——即能耗最少、效率最高。圍繞著這兩點，姑且不說最佳跑姿，合理跑姿是應該有的。合理跑姿四要素包括：

1．頭部正直，挺胸收腹并略微前傾；

2．以肩為軸心，自然前后擺臂，擺臂不要越過身體正中線；

3．著地點靠近臀部下方，即重心投影點，同時著地輕盈；

4．適當控制步幅，步頻180步/分最佳。

總之，一切刻意而為的東西都是不自然的，自然的跑姿是技術、力量、柔韌、協調性的完美結合，跑姿不好看，除了糾正跑姿，加強體能訓練也很重要。

經過測試分析，我們發現了由慢到快的過程中，跑姿中那些發生改變的和沒有改變的細節。跑姿的確需要訓練，但這并不等于說，一種固定僵化的跑姿可以通吃天下，跑友應當明白，跑姿是隨速度改變而改變的。你需要理解跑姿所包含的基本原理，而非片面地生搬硬套某種跑姿，動態的理想跑姿是跑友真正應該追求的。