前言

在過去20年中，訓練和健身的方法以令人驚訝的速度在發展。世界紀錄不斷誕生，運動損傷的康復時間實際上已經減少一半，40多歲的運動員現在可以和年輕運動員在職業體育領域競爭，那里曾被認為是年輕人的天下。就連業余運動員在比賽中都一度被認為具有專業運動員水平。是什么造就了這種快速發展？營養和技能訓練為人們在競技場上的顯著進步發揮了巨大作用。然而，最大的變化還發生在訓練上。如果我們來看飲食、補劑和技能訓練，會發現它們基本都是一樣的。然而在訓練的時候，新的信息量來得如此之快，以至于科學研究和傳統教育都跟不上它的步伐。在我們的歷史上，我們從未有如此多的練習、設備和訓練方法可供選擇。

在過去25年中，最受歡迎的訓練理念之一就是功能性訓練。雖然單是一個定義尚未被普遍接受，功能性訓練還是可以為指定活動開發功能性力量。直到現在，專業培訓師和教練仍是唯一擁有解釋功能性訓練方法這一教育資源的人。健身會議和健身學術研討會、健身DVD和圖書是我們可以從有經驗的從業者那里獲取功能性訓練知識的唯一途徑。然而，在過去的15年里，功能性訓練的理念已經演變成了一些非常不同的東西。如果隨便拿起一本流行雜志，你會發現一系列的功能性訓練和教程。在YouTube或Facebook上瀏覽1小時，可以找到數以百計的以功能性訓練命名的練習。大眾媒體和網上所有這些信息的唯一問題是，許多撰寫這些文章、上傳視頻的所謂專家，在賽場和訓練場上的功能性訓練的經驗都很淺薄。在一些情況下，他們唯一的資質就是在Facebook和Twitter上很活躍，以及在YouTube上有成千上萬的點擊。

功能性訓練的現代演變是富有傳奇色彩的。在我的一生中，我目睹了身體準備方法所經歷的質變，過程堪比電影《洛奇》的續集。我們已經從單純的功能性和專項運動的訓練中走出來，轉而采用更有價值的訓練工具。在同一時間，我們的文化已經從喜歡看起來苗條的運動員轉變為喜歡肌肉結實的高速超人。運動表現和文化這兩個原本獨立的領域仍在繼續互動，并影響健身教材的編寫，正如本書一樣。

以前一切都是功能性的，所有訓練也都是功能性的。如果你是一個不需要大量強度、但需要大量技能（如網球、高爾夫球、游泳）的運動員，你只需練習自己的運動，直到比所有人做得好。如果你所練習的運動需要很大的力量（如田徑投擲運動員、橄欖球前鋒、重量級拳擊手），則僅需要在非賽季做一些力量訓練，或者做很多斧頭伐木的動作，即可準備參與競賽。

20世紀60年代末和70年代初，我還很年輕，當時沒有高科技的器械。我們崇拜的是貝比·魯斯（Babe Ruth）和喬·劉易斯（Joe Lewis）這些出色的運動員。我們所接受的教育是：這些低科技、高天賦的競技者是天生的運動員，而艱苦的技能訓練只能培養出普通運動員。這些天才運動員的力量訓練和體能訓練被忽視，取而代之的是普通訓練和以技能為主的訓練。例如，貝比·魯斯以不做很多訓練而聞名，但他的成就銘刻在人們心中。喬·劉易斯不會做任何不尋常的競技準備，但他的戰斗精神被載入史冊。

我長大成為一名年輕的武術家后，做的就是我們今天所說的功能性訓練。在我所在的注重體能的個性化時代，杰克·拉蘭（Jack LaLanne）和李小龍（Bruce Lee）都提倡功能性訓練方法，主要是做健美體操和標準的有氧運動（在各種表面上跑步和跳繩）。杰克·拉蘭以此來準備他著名的拉著一條裝滿人的船游泳的節目；李小龍以此來準備他著名的單臂打斷1英寸（3厘米）木板的絕技以及二指禪俯臥撐。

隨著時間和技術的轉變，到80年代出現了很多更受歡迎的健身方法，功能性訓練退居二線。在阿諾德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）時代，“舉鐵”訓練為身體準備貢獻了新方法。這段時間的訓練主要包括傳統的力量訓練，功能性訓練處于次要地位。盡管功能性訓練體系從未退出舞臺，但是已經很難找到。健美方法被用于為專項運動做準備，世界各地的健身房都用來囤積廢鐵。在這個時代，各項運動的運動員塊頭越來越大。1972年邁阿密海豚隊的無名防御戰術讓位給匹茲堡鋼人隊的鋼幕戰術，洛奇·馬西亞諾（Rocky Marciano）的健美法敵不過喬治·福爾曼（George Foreman）和埃萬德·霍利菲爾德（Evander Holyfield）的身材，而杰西·歐文斯（Jesse Owens）也讓位給本·約翰遜（Ben Johnson）。

獲得更好的成績需要更快的速度技能，而健美主導的訓練帶來更大的體格，這二者之間的矛盾在許多運動中都存在。傷病開始困擾體育競技場，許多運動員覺得他們的成績因健身產生了額外肌肉而下滑。一些注重技能的運動開始遠離舉重，這時迫切需要一種替代性訓練方法。這種方法可以修復損傷并提高成績，同時不會增大肌肉，于是功能性訓練又回到了舞臺中央。20世紀90年代和新千年的前幾年，功能性訓練開始盛行。舉個例子，埃萬德·霍利菲爾德通過與李·哈尼（Lee Haney）和哈特菲爾德博士（Hatfield）的訓練，幾乎增加了40磅（18千克）堅實的肌肉。塊頭增大的同時伴隨著速度、靈活性、敏捷度也有所增加，這要歸功于蒂姆·霍爾馬克（Tim Hallmark）提供的功能性訓練。

即使在功能性訓練先驅的小圈子里，許多理論和實踐都已經發生了變化。在20年前，我們認為有效的功能性訓練方法，現在已經很少被使用。我們的想法過時了，無效的訓練方法占據了舞臺中央。我們在IHP親眼目睹了訓練設施的這種演變。在過去14年中，我們看到成堆的設備來了又走，我們看到各種玩具和設施來了又走，我們看到萬能訓練方法來了又走。如果要我總結過去的15年，我只想說：“讓我們回到基礎上去！”

今天，很難找到聲稱不使用功能性訓練方法的運動員或體能教練。雖然功能性訓練一詞已經被治療和健身領域的先鋒人物使用了數十年，但20世紀90年代卻是第一次被媒體廣泛宣傳并自此開始普及。我還記得《時尚男士》雜志第一次就功能性訓練采訪我。他們要求我展示功能性訓練，我向他們展示了幾個月前加里·格雷教我的單腿手臂前伸。該專題于1998年發表，從那時起，各家主要雜志都聯系我，讓我向他們提供功能性訓練的練習和方案。很高興看到功能性訓練步入商業化時代！

功能性訓練的商業化已經愈演愈烈。由于互聯網和電視購物，原本是一項基于合法實踐的變革變成了聳人聽聞和奪人眼球的鬧劇。Facebook、YouTube和Twitter造就了一大批互聯網專家、電子書作者和iMovie視頻制作者。你可以去YouTube上看幾個小時的所謂功能性訓練，但什么也學不到，那些練習除了可以作為娛樂性的馬戲團表演，大多數是無效的，甚至是危險的。即使是全國性的會議，對于那些經過廣泛審查的所有演講者，現在都只看誰擁有龐大的Facebook粉絲，但其實他們缺乏經驗和正規教育。進入混亂的年代后，每個人看起來都是專家，所有一切都是功能性的，而沒有人知道神話最初的起始點。

本書嘗試提供一些看似微不足道的澄清。在必要時我們會提供科學依據，但最重要的是，我們提供了合乎邏輯的功能和功能性訓練方法。我們不要求讀者完全相信我們的提議，我們只希望讀者知其所以然，因為只有這樣才有意義！

本書帶給讀者最新的關于功能性訓練的定義、所在領域的突破、特定的運動方法和專項運動訓練計劃。其概念和訓練方法是安全的、有效的和科學的。雖然概念有些復雜，但我們會以簡單明了的方式呈現，任何培訓師、教練、治療師、運動員或家長都能理解。本書的內容很簡單，高中運動員及其父母都可以理解，本書的內容也很深入和有效，足以讓私人培訓師和體能教練產生興趣。

本書的組織遵循邏輯架構，提供針對功能性訓練這一熱門話題基本和全面的介紹。本書分為三部分。第一部分介紹了力量訓練的歷史背景以及功能和功能性訓練的關鍵元素定義。第1章從簡單介紹健身行業和功能性訓練的歷史開始，明確給出了功能和功能性訓練的操作定義，讓讀者能在同一起跑線上。然后深入探討功能性訓練為何如此有效的邏輯和科學原因，并提供一些最佳實踐應用。本章最后還考察了商業健身房、家庭工作室、公園和旅途中的一些流行健身設施并進行了總結。

第2章涵蓋了大多數體育運動的基本運動技能，解釋了人體結構如何適應這些技能。然后轉而討論訓練八邊形模式，以及如何將運動功能性訓練體系加入訓練模式中。接下來討論運動的實施環境及環境的物理因素如何影響運動和功能性訓練。本章最后還解釋了人體如何使用來自物理世界和自身運動的神經輸入來建立高效、協調的運動序列。

第3章介紹了運動表現連續性，這是一項簡單的策略，可指導讀者通過初級功能性訓練的過程，并基于成功的、受控制的動作而不斷進步。本章還概述了一些簡單技術來處理功能性訓練的強度，使其能夠與運動員的能力相匹配。

第二部分介紹了功能性訓練方式和每種方式所對應的最有效的功能性練習。第4章包括使用身體的重量、彈力帶和繩索、啞鈴和壺鈴的練習。第5章增加了使用藥球、穩定球和新的訓練工具的練習，也包括傳統的力量練習。本章最后還概述了每種方式的優點，并給出了最受歡迎練習的說明。

第三部分論述了練習選擇、方案設計和訓練周期制定的基礎，為常見的運動專項提供了示例方案。第6章論述了涉及功能性訓練和力量開發的方案設計和訓練周期的基本元素。針對所有四個主要訓練周期的功能性訓練方案都采用模板形式呈現出來，以方便進行交替練習。第7章介紹了將功能性訓練與傳統力量訓練方案無縫結合的策略，并給出了混合力量訓練方案的示例。

第8章拓展了第7章介紹的方案原理，概述了IHP混合訓練體系、三層整合體系（3TIS）如何運作。你將學習3TIS如何將功能性訓練與傳統訓練模式結合起來，提供立即可用的最強大訓練方案。本章還講解了功能性熱身、健身和整理運動，指導你設計每周和每月的訓練方案。同時也包含了一些示例訓練，便于你拿來即用。

第9章針對當今主要運動類別提供了11項訓練方案。這些運動類別的劃分基于生物力學和能量系統中對運動的分類。為了便于引用和保持一致性，這些方案中的練習方法來自于前面第二部分中提供的練習內容。