四大運動技能

運動中最主要的四個動作類別（四大）是位移、水平改變（重心變化）、推和拉（投擲、推開和抓住物體）以及旋轉（方向改變）。它們是大多數地面運動（即站姿完成的運動）的核心所在，幾乎等同于人體運動的四大支柱。四大支柱描述了人體的生物力學功能，沒有運動可以違背這四大支柱；因此，四大技能是四大支柱的真實寫照。雙足（即雙腿）位移將永遠是我們從A點移動到B點的方式。水平改變總是表明跳躍、撿起物體和降低運動位置的加載機制。推和拉是最常發生的自然運動。表2.2展示了四大運動技能和其基礎動作，以及可以歸入每個類別的專項運動動作。

就像前面提到的一樣，四大運動技能均可通過人體運動的四大支柱進行描述。他們都通過本章稍后討論的一系列肌肉驅動，包括前部和后部的“毛毯披肩”現象。將運動中的主要動作與四大支柱關聯起來，然后開發生物力學模型來訓練動作，可創造一種簡單但強大的方式來設計功能性訓練計劃。現在，讓我們看看四大運動技能及其如何與四大支柱具體相關。

運動位移

在地面上的運動中，位移（跑步）毫無疑問是成功所需的最重要的技能。跑步速度以及敏捷度是運動員最想從體能教練那里得到的。這也是為什么位移是人體運動的四大支柱之首并涉及所有其他支柱的原因。

位移是交替使用雙腿，從A點到B點移動身體的任何動作。移動時，一只腳在地上保持不動，通過地面接觸點傳遞能量，向目的方向移動髖部。髖部越過不動的那只腳，然后另一只腳放在地面不動，如此循環。不論運動員是跑步到一壘，悄悄走到籃球防守位置時，還是在網球場上改變方向時，運動移動最終要將身體的重量放在一條腿上，這是我們需要看到和理解的，也是訓練的基本特點之一。通過一條腿傳遞高推動力是第一支柱和所有運動移動的關鍵特點。下面讓我們看看單腿現象，這樣我們可以更好地理解其重要性以及應該如何訓練。

提高跑步成績最傳統的方法是使用一些雙腿力量訓練形式，例如下蹲、硬拉和蹬腿練習。盡管這些練習可以改善位移，卻并非是運動技能的特效藥。當進行雙腿力量訓練時，運動員使用的是A型框架。在建筑學上，A型框架是一種結構，建筑物層層堆疊進行構造。因為其穩定性，推舉最重的重量時，通常使用A型框架姿勢，例如下蹲姿勢（參見圖2.1a）。

盡管下蹲是一種很好的一般性練習，但是相比單腿練習，例如單腿下蹲，雙腿下蹲并非跑步的最佳便攜式訓練。與雙腿下蹲使用A型框架不同，單腿下蹲使用的是7型框架（參見圖2.1b）。

相比A型框架，7型框架要求髖部具有穩定性。髖部的任何不穩定性都會導致抑制進程，關閉身體產生力的能力（即力量），將不穩定的髖部置于危險中。很明顯，使用抑制反應保護髖部的消極方面，就是削減了髖部提供的力，并且減慢了移動進程。因此，訓練7型框架并非僅僅能增強髖部的穩定性，還能減少力量弱的髖部可能產生的抑制反應。

位移的附加功能還包括協調對側的上半身以及下半身肢體。在本章稍后，我們將更加詳細地討論這些。

很多受歡迎的、針對位移的功能性訓練練習，都是高回報的簡單運動。本書已經提到的一些練習是我最推薦的練習，包括單腿手臂前伸、單腿下蹲和單腿SB臀橋。這3個練習是我的跑步訓練方案的必要組成部分。2個額外的練習是單腿橫向扶墻側滑和扶墻軍步。這5個練習組成了一個很棒的居家跑步訓練方案，在第3章和第5章中有更加詳細的描述。表2.3展示的示例，說明了如何在家或在健身房發展運動移動能力。

水平改變（重心變化）

水平改變發生在運動員執行跳躍、落下以及起身前的反向運動中，比如追逐一個接近地面的球，舉起對手或物體，在任何格斗運動中改變水平位置，或僅僅是改變方向。這是一種決定性的運動技能，可以在所有地面上的運動中看到，這就是為什么水平改變是人體運動的第二個支柱。讓我們看看水平改變的機制，這樣我們就可以更好地理解水平改變是如何發生的以及如何進行功能性訓練。

水平改變要求彎曲腿部、髖部甚至脊柱，使身體部位的角度多樣化，從而降低身體的重心。如果涉及很重要的膝蓋彎曲，髖部（即后部分核心的中心）在運動中承擔了大部分控制水平改變的工作。依賴后部分核心來做重型推舉是有道理的。因為這涉及后腿肌腱、臀肌以及脊椎旁肌肉等巨大的肌肉群。我親切地稱所有這些三組肌群為三好友。運動中大部分的受傷情況都通過一種或多種方式涉及這些肌肉，所以訓練這些肌肉并非僅僅是為了提高運動表現，還能防止受傷。

在大部分運動中，水平改變需要用到運動的兩個基礎位置（參見圖2.2）：平行站立和交錯站立。在從地面起身時，使用這兩個基礎支持動作，降低身體接近物體，然后抬高身體或物體。一名籃球運動員通過平行站立執行所需的水平改變，以便創建一個跳投。棒球接球手還可能平行站立于固定位置上，在跑壘手嘗試偷壘前，接球手可以通過這個動作獲得反應跑壘手所需的穩定性。在一些摔跤運動技能中，例如過肩摔，運動員使用平行站立將對手從墊子上硬拉起來。在一些舉起技能中，運動員還使用手臂抱住對手（物體），因此拉的動作是第三支柱的一部分。

通過交錯站立執行的水平改變與平行站立相比非常不同。這些運動更加要求精確性，需要更多的如外科醫生般的精準度。網球中的低位截擊，就是這種水平改變的完美示例，此時需要將接球動作和減速移動（跑步）相結合。棒球中的內野手還需要接防快速移動的低位滾地球，此時需要交錯站立。交錯站立的水平改變不僅能提供快速水平改變，還能提供快速改變方向的能力，所以一個運動員可以借此重新回到比賽中或繼續比賽。

忽略上半身及下半身使用的時間，我們觀察交錯站立的水平改變時，會發現一件事情：使用7型框架的時候，單腿和單個髖部是主導。盡管兩只腳交錯站立在地上，但是減速或改變方向時，只有一側腿或髖部承擔大部分負重。單側主導和非對稱負重伴隨發生，這不是傳統的雙腿訓練方法能解決的問題。但是其非常符合功能性訓練的特征，所以此時使用功能性訓練效果不錯。

分析大部分運動中水平改變所使用的兩個姿勢，我們可以使用專項原則進行訓練。傳統的力量訓練著重使用A型框架，平行站立，對稱負重。硬拉、俯臥挺身、下蹲以及奧林匹克舉重等練習，都適合練習平行站立的水平改變。這些傳統的練習在開發基礎力量時是有效果的，可以作為年度力量以及體能綜合訓練方案的一部分。但是，如果缺乏時間、設備、金錢，或是教練技能以及運動員的能力不足，都會制約使用這些傳統的訓練方法。在這些情況下，更具功能性的訓練途徑可以作為很棒的替代品。壺鈴擺臂、劈砍動作、平行站立復合劃船，以及SB反向腹背伸展都是開發后鏈肌肉系統的不錯的選擇，并且能夠提升平行站立的水平改變能力。

運動中雖然經常出現交錯站立，但是對于很多人來說，交錯站立水平改變中的單腿支配動作不再是訓練的重點，也不需要頻繁地訓練。很多人通常使用雙腿的、對稱的負重練習訓練所有的水平改變。這使得功能性訓練成了替代訓練體系。其實在功能性訓練中，交錯站立占據了很顯要的位置，單腿訓練以及交錯站立練習非常注重髖部鏈接。充分關注這種生物力學特異性，在短時間內，通過簡單練習，無須使用昂貴和笨重的設備，就能產生令人難以置信的結果。例如BP交錯站立、CLA復合劃船、BP交錯站立、CLA硬拉和單腿45度向后伸展的練習，都是開發交錯站立的快速水平改變的最有效果的練習。表2.4展示了簡單的水平改變訓練方案示例，可以每周練習兩次，每小節30分鐘。

推和拉（投擲）

就像運動中的移動一樣，我們以投擲為例。如果我們觀察投球手怎樣投出一個時速100英里（161kph）的快速球，我們會看到他先彎曲一條腿，再彎曲另一條腿，改變他的水平位置，先收回再推出手臂，然后旋轉身體。四大支柱的結合在很多運動的動作中很常見，因此，投擲是分析練習設計的絕佳模型。甚至在投擲中，還能看到別的種類的運動技能。例如網球中的過頂發球或排球中的扣球，在四大支柱運動中都有呈現。

投擲的力量產生模式與跑步相似，力量通過對角線模式產生，也通過對角線模式改變方向。對角線就好像力的高速通道。正如我們在圖2.3中看到的一樣，投球手右手投出一個球，飛向接球手，力量通過對角線模式產生，交叉穿過后部分身體（即在蓄勢以及縮回階段，從右側髖部至左側肩膀），交叉穿過前部分身體（即在加速階段，從右側肩膀至左側髖部）。投球手使用移動動作離開原位，在縮回階段之后邁步回到本壘板。投球手在開放式站位中使用了水平改變，然后推和拉結合從而最終投出棒球，在加速以及揚球階段都使用了旋轉動作。這就是投球時運用四大支柱動作的過程。

在涉及向前推進物體的大部分動作中，我們都將發現相似的四大支柱動作集成。

一旦球被投出，相似的對角線模式就穿過后側身體使投球動作減速（參見圖2.4）。投球手的減速由后部分身體的肌肉以對角線方式完成，從左側髖部至右側肩膀：左側腘繩肌、左側臀大肌和右側背闊肌。如果我們仔細看任何動作的圖片，我們將經常看到衣服向力量產生的方向伸展。這是用來決定某個動作應該使用哪些肌肉的很棒的一種方法。討論“毛毯披肩”現象以及力的高速通道時，我們將在本章稍后部分針對此對角線模式提供更多信息。

分析投球或發球動作中需要避免什么樣的重大錯誤，主要看經常出現受傷的位置，通常是肩膀。如果我們看一下投球手在投球動作時的肩膀動作，或網球手在發球時的肩膀動作，我們會看到難以置信的旋轉量（參見圖2.5）。肩膀受傷的時候，通常的辦法是休息、冰敷，最后是旋轉或輕拍練習。但是，這種傳統的分析以及訓練投手的途徑需要重新評估。這種方法并不能訓練肩膀回旋肌，使其恢復到運動中的速度和活動范圍。

在投擲或發球動作中，是什么在給肩膀提供加速度或減速度？并不是肩膀，而是核心。身體像弓一樣運動，一部分強有力，位于右側中間（核心），產生力量。此區域必須通過大幅度動作訓練，這樣前部分身體可以學習如何加速投擲動作，后部分身體可以學習如何減速動作。

為了用更加功能性的方式訓練投擲加速以及減速的構成要素，我們需要考慮兩個投擲階段。多數運動員以及教練很關心加速的構成要素，但是這就像為一輛車增加馬力，卻安裝了一個很弱的剎車。BP交錯站立、CLA推舉和X型舉腿都是容易練習的示例，提供改善投擲控制以及防止受傷所需的對角線核心訓練。

這些練習讓核心部位學會承擔大部分重要工作，所以減輕了肩膀以及腰的負擔。這種方法不僅能提供更多的力量和速度，還能保護小的關節，并降低肌肉受傷的風險。

投擲的減速階段可能比加速階段更加重要。大部分在投擲中發生的受傷位于身體后側。最酷的事情就是，投擲動作中的減速與位移以及水平改變很相似，因為減速同時涉及位移以及水平改變。例如，SB反向腹背伸展練習以及KB單臂擺動練習都是開發減速能力的上佳練習。可以在這兩個練習上增加更多貼近專項的練習，例如單腿CLA手臂前伸、BP交錯站立、CLA復合劃船，以及DB或KB前弓步摸腳。

我們可以在家以外的地方或在健身房使用簡單、便宜的器材，簡單地進行一周的投擲類功能性訓練計劃。表2.5展示了這樣的訓練方案。

旋轉（改變方向）

毫無疑問，旋轉（改變方向以及擺動工具）是四大支柱里最重要的運動技能。改變方向，包括擺動工具，是幾乎所有運動的特點，在運動場看錄制回放時可以看到很多方向的改變。無論是跑鋒對后衛做假動作，還是擊球手擊中一個本壘打，都需要旋轉力從一個方向加載身體爆發性地改變方向，而這經常是比賽中的決定性時刻（參見圖2.6）。旋轉是這種技能的關鍵，也是人體運動的第四大支柱，并且連接其他支柱。

改變方向以及其旋轉構成要素是人體運動的基礎，尤其是爆發力產生的基礎。

旋轉的構成要素有很多。例如，如果分析人體移動，我們很快能發現上半身移動方向與下半身相反；也就是說，右臂伸出的同時左腿也會伸出。如果我們研究一個右手投球手的投球動作，我們將看到左腿以及右側手臂在揮臂發球時靠攏，然后再從本壘到擊發的投球邁步（跨步）階段里分離。髖部轉向本壘開始給球加速，在跟進階段，右側手臂向左側腿再次靠攏。與之相似，在揮桿以及跨步階段，手握球拍的運動員或高爾夫球手將右側肩膀與左側腿分離（參見圖2.7）。然后旋轉髖部，球拍或球棒通過碰撞區，右側肩膀向左側髖部靠攏。

所有這些示例都有一些共同點：

 

·大部分的方向改變發生于地面的固定點上。

·需要一個與地面接觸的關鍵控制點（通常由單腿主導）以便向一個方向發力。

·最初的腿部驅動之后，所有方向改變都是由旋轉髖部的運動所引發的，旋轉髖部運動緊隨肩膀運動之后。

·在這些方向改變中，力量產生模式是對角線模式，通過身體前部及后部，連接髖部和對側肩膀。

·改變方向涉及力量減速以及另一個方向的另一個力量的瞬間加速。

·在方向改變中，核心（胸部和大腿的區域）是傳遞力量的橋梁。

 

本章稍后在討論力的高速通道時，以上這些將更加細致地呈現。

關于改變方向，從我們關于對角線以及旋轉本質的討論中看到，很明顯為了用功能性方式訓練這種普遍的動作，我們需要訓練旋轉以及對角線運動，甚至具備旋轉構成要素的單側肢體負重運動（例如單臂推舉、單臂劃船），來針對改變方向一系列內容豐富的功能性訓練。許多下半部身體的練習已經講過，例如單腿CLA手臂前伸和弓步摸腳，也能為方向改變提供優秀的訓練。但是，如果我們考慮特異性原則，針對運動特點是橫向改變方向的運動，我們可以很容易地看到增加更多側向以及旋轉訓練可以在很大程度上改善功能性訓練。例如橫向側弓步、MB對角線砍削、BP短距離旋轉，以及對角線BP砍削等練習可提供更加有針對性的旋轉訓練，使我們速度更快，在涉及揮擺類的運動中增加旋轉力技能。表2.6提供了一個確定有效的改善移動改變方向的方法，同時也可以改善揮擺運動力量的方法。

四大運動方式提供了一個關聯主要運動與四大支柱的方法，產生了基于特異性原則的功能性訓練方案。生物力學可能是一個復雜的主題，但是邏輯分析以及在設計專項運動方式時，在使用本書的練習設計和示例來應用時，四大支柱都可以提供很大幫助。