她怪我咯
2024-08-13 19:36:35

《硬派健身》健身小白必備指南

《硬派健身》這本書簡單分析了健身的原理，提供了許多實用的健身方法和建議，幫助我們建立正確的健身觀念，避免走入誤區(qū)。
一、對于初學者來說，應首先關注大肌群的鍛煉，如胸、背、臀、腿等，這些部位對于形體的塑造效果最為顯著。
二、節(jié)食會讓身體的熱量支出越來越低，也會減少大腦的能量消耗，導致智商降低，還會引起強烈的饑餓感和食欲反彈，導致難以堅持并容易復胖。
三、肌肉才是身體的能耗大戶，在靜止狀態(tài)下也能消耗更多的能量。
四、健身運動練而不吃等同白練。
五、高蛋白飲食能有效地起到增重較少和防止體重反彈的作用。
六、最好在運動前兩小時攝入低血糖指!數(shù)的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，可以促進運動表現(xiàn)、增加運動耐力、促進脂肪的分解。
七、訓練后3小時是肌肉生長黃金期，可以補充高血糖指數(shù)的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，讓身體得到恢復和增長。
八、在健身訓練前后的兩個小時內(nèi)，請遠離脂肪。
九、跑步這類有氧運動可能會讓食欲增強，長期的力量訓練可能會讓食欲降低。
十、高強度間歇式訓練是更有效的有氧運動方式，能消耗更多的熱量，而且能在訓練結(jié)束后持續(xù)燃脂。
十一、爬樓梯是高效減脂運動，能運動到臀腿大肌群，大肌群的燃脂能力極高，翹臀的效果最好。注意：“爬樓梯”不易傷膝蓋，一次上兩個臺階，臀部更容易翹起來，背部挺直不要彎曲，提腳時膝蓋不能超過腳尖。
十二、健身后的肌肉酸痛屬于正常生理現(xiàn)象，繼續(xù)適量運動反而會緩解這種癥狀。
十三、適當?shù)倪\動不但有助于身體健康，還可以緩解心理疲勞。
十四、空腹訓練很可能更有利于脂肪的消耗，但一定要多喝水。
十五、訓練前拉伸會讓人更弱更容易受傷。
十六、訓練前應熱身，可以采用跑步機、跳繩、橢圓機等進行日常熱身，時間為5至10分鐘，心率到每分鐘150次左右就好。
十七、訓練后拉伸可以改善人體柔韌度、增加力量，減少受傷概率。