第一章　十月懷胎，準媽媽飲食營養方案

Part 1　懷孕1個月　別忘記補充葉酸

胎兒發育特點

①懷孕第1周，精子與卵子結合成為受精卵，逐步分裂后成為胚胎細胞，再經過約一周的發育，沿著輸卵管逐步移動到子宮，開始從孕婦體內吸收養分。

②懷孕第3周后期，胚胎大小約1厘米，重不足1克，胚胎腦部開始發育。

③這個階段是胚胎神經管、四肢、眼睛開始分化的時期，對胎兒的一生健康極為重要。孕婦在這段時間一定要注意避免接觸有毒性或刺激性的物質，以免影響胚胎細胞正常發育。

④血液循環系統原型已出現，腦、脊髓神經系統器官原型也已出現；心臟的發育較顯著，第2周末成形，第3周末起開始搏動；胎盤、臍帶也開始發育。

⑤孕1月，胎兒身體分兩大部分，非常大的部分為頭部，有長長的尾巴，很像小海馬的形狀。手腳因為太小，肉眼還看不清楚。

母體基本變化

（1）出現感冒癥狀：前半個月，胚胎還未著床于子宮內膜上，因此大多數人并沒有懷孕的自覺癥狀。但由于個人體質、素質不同，有的人會出現類似于感冒的癥狀，如渾身無力，發冷或發熱，還有的人則表現為困倦、嗜睡。

（2）月經停止：孕1月最明顯的癥狀是停經，平時月經規律的婦女，一旦月經停止，就要想到是否已經懷孕。如月經過期10天不來，應懷疑為懷孕了；如月經過期30天不來，最好去醫院進行檢查。

（3）乳房微微增大：乳房在增大的同時，有刺痛、膨脹和瘙癢感，比經前癥狀更加明顯。同時，乳暈顏色會變深、乳房皮下的靜脈明顯、乳頭明顯突出等。

（4）尿意次數增加：懷孕前3個月，骨盆腔中的子宮漸漸長大，壓迫到膀胱，使孕婦一直產生尿意，個別孕婦還會有尿頻、尿不盡的情況。

（5）子宮變化：子宮壁變得柔軟、增厚，約有雞蛋那么大，因此從外表看腹部沒有太大變化。

（6）體溫稍高：排卵后基礎體溫稍高，持續3周以上。

飲食指導

孕1月每日飲食量

從事輕體力勞動的女性每日所需熱量平均為2500～3000千卡 ，而孕婦對熱量的需求要高出非孕期25%，具體包括如下內容。

①主糧（米、面）：200～250克。

②動物類食品（包括水產物）：150～200克。

③雜糧（玉米、豆類等）：25～50克。

④蔬菜（綠色蔬菜占2/3）：200～400克。

⑤蛋類（雞蛋、鴨蛋等）：50克。

⑥水果：50～100克。

⑦牛奶：250毫升。

該給自己和寶寶“吃”點鐵了

女性，尤其是妊娠期女性最容易出現缺鐵性貧血癥狀，它不僅會導致孕婦在孕期出現心慌氣短等不適，并影響正常分娩，對胎兒也會造成極大的影響，如導致胎兒發育遲緩、早產、死產、新生兒死亡等。所以，孕期補充一定劑量的鐵很有必要。

一般來說，除非有嚴重貧血，懷孕3個月以后補鐵即可，而在孕1月時，孕婦只需吃一些含鐵的食物，如綠葉蔬菜等基本上可以滿足自身和胎兒的需求。

除了補充鐵元素外，由于第1～3個月是胎兒主要器官及骨骼發育形成的關鍵時期，在這一階段，孕婦還應適當增加鈣、維生素D、葉酸、鐵、鋅的攝入，以保證寶寶的健康發育。

喝孕婦奶粉補充營養

盡管孕婦的膳食結構比較合理、均衡，但有些營養元素僅從食物中攝取仍然無法滿足身體所需，這就需要孕婦，特別是體形偏瘦的孕婦，從懷孕第一個月開始就注意補充自身缺乏的營養。與牛奶營養的單一性相比，孕婦奶粉幾乎強化了女性在懷孕期間所需的各種維生素和礦物質，而且每種成分的含量均經過嚴格計算，有助于維持孕婦身體的營養均衡。

向煙、酒、咖啡說不

煙草和酒類含有一定量的有害物質，分別通過肺臟和胃腸進入血液后，對生殖系統會造成極大危害，對胎兒更是會造成一定影響。因此，所有醫生都建議孕婦在懷孕前應戒煙戒酒。但對于意外懷孕的女性來說，孕前戒煙戒酒已經不可能，那就應當從懷孕第1個月起與煙酒說再見，從而將懷孕期可能出現的危害降至最低。

除了煙酒外，咖啡中含有咖啡因，容易造成胎兒流產，專家建議，在懷孕后前十二周最好不要再飲用咖啡及含有咖啡因的飲料、食物。

晨起后適當飲水

女性從懷孕第1個月起，由于陰道分泌物增加，為細菌繁殖“創造”了有利環境。而女性尿道口距陰道口很近，易被細菌污染，只有足量飲水才會增加尿量，及時沖洗尿道，從而避免泌尿感染。

此外，孕婦從懷孕第1個月起，新陳代謝就會相對加快，如容易出汗、小便頻繁等，特別是經過一夜的睡眠，體內水分流失得更多，晨起后飲水可以及時補充水分，避免身體出現缺水或脫水。

一般來說，晨起后是飲水的第一個重要時期，經過一夜的睡眠，人體新陳代謝增強，此時飲水有助于增加孕婦尿量。孕婦每日飲水量應以保證尿量不少于2000毫升為宜，故每日約需攝入水分3000毫升左右，其中早晨飲水300～500毫升，也可根據季節及自身情況加以調整。通常，晨起飲水以飲白開水最好，切勿用濃茶和咖啡等刺激性飲料代替，便秘者可以飲用稀釋的蜂蜜水。

易消化、少油膩、味清淡

孕1月應遵循“吃得多不如吃得好”的原則，只要保證吃的食物有各種營養，易消化、少油膩、味清淡，多吃富含蛋白質、維生素和礦物質的食物，適當吃點香蕉、動物內臟、堅果等。

營養要全面

孕1月的孕婦的飲食不需要特別補充哪種營養，保證營養全面、均衡即可。由于孕早期孕婦會有一些早孕反應，孕婦可以選擇適合自己胃口的食物，這樣既利于胎兒的發育，也可以保證孕婦營養的攝入。

延伸閱讀：一日飲食安排

特別提示：可參照具體食譜和季節等進行安排，本表格僅作參考。

推薦營養食譜

香蔥豆渣餅

【原料】豆渣、雞蛋、蔥花、蟹柳、面粉各適量，植物油、鹽、白糖各少許。

【制作】

將蟹柳拆成絲，與蔥花、豆渣混合，打入雞蛋。調入適量鹽、白糖加入其中，再放入適量面粉（控制水分）攪拌均勻。

豆渣制成大小適中的餅狀，擺入抹好植物油的盤中，隔水蒸15分鐘后取出，晾涼備用。

鍋中熱少許植物油，放入晾好的豆渣餅，兩面煎至金黃色。

【愛心小貼士】豆渣含有膳食纖維、蛋白質和不飽和脂肪酸，不僅可以為孕1月的孕婦提供優質蛋白，還可以促進消化。食譜多樣化，這樣孕婦攝取的營養才能更加全面。

奶油饅頭

【原料】面粉300克，牛奶50克，奶油50克，雞蛋3個，酵母、白糖各適量。

【制作】

取等量酵母和白糖，混合后調入溫牛奶，攪勻后靜置酵母液表面浮起泡沫。

雞蛋打散，添加奶油、酵母液，將三者混合，再加入面粉，和成面團。

面團靜置發酵到兩倍大，分成等大的小面團，揉成饅頭形狀，靜置片刻后上屜蒸8分鐘左右。

【愛心小貼士】經過發酵的饅頭有利于消化吸收，而且奶油饅頭味道香甜可口，很適合早孕反應比較嚴重、胃口不佳的孕婦食用。

雞蛋蒜苗面

【原料】雞蛋面條適量，蛋皮1張，蒜苗、紅椒、木耳、鹽、清湯、雞精、香油、植物油各適量。

【制作】

原料洗凈，蒜苗切段，紅椒切塊，木耳水發后撕小塊，蛋皮切絲。

鍋中熱少許油，下入蒜苗翻炒，加入蛋皮絲、木耳塊、紅椒塊、鹽、雞精炒熟。

另起鍋，清湯倒入鍋中，煮沸后下入面條，調入少許鹽。面條煮熟后裝入容器中，放上炒好的菜肴，淋少許香油即可。

【愛心小貼士】雞蛋中含有豐富的維生素、優質蛋白和礦物質，還可以為孕婦和胎兒提供卵磷脂、DHA等多種營養成分，孕1月，胚胎的腦部開始發育，此食譜對胎兒的大腦發育很有好處。

金針菇姜粥

【原料】小米100克，生姜5克，金針菇30克，白糖20克或鹽少許。

【制作】

將原料洗凈，金針菇加水煎透后備用，生姜去皮切絲。

小米加水煮粥，大火煮沸后加入姜絲，粥將熟時加入煮好的金針菇，再煮至沸即成，最后加入白糖調味。（不愛吃糖，可少放些鹽）。

【愛心小貼士】小米有清熱解渴、健胃除濕、和胃安眠等功效，姜具有清胃和中，除煩止吐的功效，對緩解早孕反應有明顯的功效。

荷葉蓮子粥

【原料】干荷葉1張，大米110克，蓮子50克，枸杞、冰糖各適量。

【制作】

將枸杞、蓮子用水泡發好。

在鍋中加水，并放入干荷葉用大火煮約30分鐘。

把荷葉撈出，然后放入大米煮至半熟時加入蓮子煮約10分鐘。

再加入枸杞，煮開后，放入冰糖，攪拌均勻即可。

【愛心小貼士】荷葉具有清熱解暑的作用，蓮子可以養心安神，對于孕婦預防早產、腰酸有很好的效果。

香菇魚片粥

【原料】大米150克，魚肉100克，香菇4朵，芹菜、姜絲、鹽、胡椒粉各適量。

【制作】

材料洗凈，大米浸泡片刻，加約8倍水煮粥。

魚肉切成薄片，用少許鹽和胡椒粉腌一會兒。香菇切成片，芹菜洗凈切丁。

大米煮至軟爛后，放入香菇片、魚片、姜絲，攪散，煮至粥沸，再煮5分鐘。

倒入芹菜丁，略煮片刻即可，出鍋前調入少許鹽。

【愛心小貼士】香菇富含蛋白質、糖類（碳水化合物）、鈣、磷、鐵以及多種維生素。此外，香菇中含有一種干擾素的誘導劑，能誘導體內干擾素的產生，干擾病毒蛋白質的合成，使其不能繁殖，從而提高孕婦的免疫力。

榨菜雞絲湯

【原料】榨菜100克，雞肉150克，蔥、姜各適量。

【制作】

把雞肉洗凈，切細絲；榨菜洗凈，姜去皮切絲，蔥切末。

把姜絲、榨菜放入適量開水中煮沸，再放入雞肉絲煮熟，撒上蔥末。

【愛心小貼士】雞肉中的蛋白質含量較高，易被人體吸收利用。雞肉中還含有對胎兒大腦發育非常有益的磷脂，適合孕早期的孕婦食用。

紫菜冬瓜肉末湯

【原料】紫菜30克，冬瓜300克，豬瘦肉80克，鹽、姜各適量。

【制作】

把紫菜洗凈，撕成小塊。

冬瓜洗凈，削去綠皮，切成小塊；豬瘦肉洗凈切成末；姜去皮切片。

將冬瓜塊、姜片放入開水中煮10分鐘左右，取出姜片，加入瘦豬肉末和紫菜塊，煮到瘦豬肉末熟時加適量鹽調味。

【愛心小貼士】紫菜中含有多種維生素，其中維生素B12對胎兒的大腦和神經發育非常有利。但由于紫菜性寒涼，建議孕婦少量食用。

酸菜鯽魚湯

【原料】鯽魚4條（約1.5斤），泡酸菜150克，花椒、料酒、蔥、鹽、清湯少量。

【制作】

將鯽魚洗凈，并用鹽和料酒浸入味20分鐘左右。

在鍋中放油燒熱，放入花椒熗鍋，然后加入泡酸菜炒去水分，倒入清湯。

放入適量的鹽，用大火燒開后調小火，煮約10分鐘。

把浸味過后的魚洗凈，放入鍋中燒開，轉用中火燒20分鐘左右，撒上蔥花即可。

【愛心小貼士】鯽魚中富含鈣、鐵、磷、蛋白質等營養成分，可以為孕早期的孕婦提供充足的營養，同時酸菜具有開胃的作用，很適合孕早期胃口較差的孕婦。

涼拌菠菜

【原料】菠菜500克，姜絲、蔥絲、鹽、香油、花椒各適量。

【制作】

材料洗凈，菠菜汆燙1～2分鐘，瀝干水分后切段擺盤。在菠菜中調入鹽，加入蔥姜絲拌勻。

鍋中熱少許香油，小火燒至五六成熟時，放入適量花椒炒出香味后，撈出花椒，將花椒油澆在菠菜上，蓋蓋燜片刻。

【愛心小貼士】菠菜中含有豐富的葉酸，很適合孕早期的孕婦食用。菠菜必須焯熟后再食用。焯燙后可有效降低菠菜中草酸的含量，防止孕婦體內的鈣過分流失。

拍黃瓜

【原料】鮮黃瓜500克，香油、鹽、白糖、醋各少許。

【制作】

黃瓜洗凈，用刀面排成段，然后切成小塊，調入鹽、白糖、醋、香油（沒有香油熗入花椒油亦可），拌勻即可。

【愛心小貼士】黃瓜香脆可口，營養豐富，很適合孕早期胃部不適和有早孕反應的孕婦食用。

涼拌萵苣

【原料】萵苣1根，花生、鹽、白糖、香油適量。

【制作】

將花生炒熟，搗碎備用。把萵苣洗凈去皮并切成絲。

在萵苣絲上撒上適量的鹽、白糖，攪拌均勻。撒上花生碎，并澆上香油即可。

【愛心小貼士】萵苣中含有豐富的維生素和葉酸、鐵等營養素，有助于預防缺鐵性貧血。此菜清脆可口、味道鮮美，可以大增進孕婦的食欲。

栗子白菜

【原料】大白菜心900克，生栗子500克，豬肉50克，植物油、料酒、雞湯、鹽、香油、水淀粉各適量。

【制作】

將原料洗凈，大白菜心切成條，煮熟后瀝干水分。

生栗子煮熟后取肉，切成兩半。豬肉切片。

鍋中熱少許油，放入大白菜心翻炒片刻，加入雞湯、熟栗子、豬肉片、料酒、鹽，用小火燒至熟透，用水淀粉勾芡，放入香油即成。

【愛心小貼士】栗子含有豐富的糖類（碳水化合物）、蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、胡蘿卜素等營養成分，其中不飽和脂肪酸對胎兒的大腦和神經系統發育有很好的促進作用。

蘆筍炒肉絲

【原料】蘆筍200克，豬里脊200克，大蒜、醬油、水淀粉、鹽、油各適量。

【制作】

材料洗凈，豬里脊切細絲，加醬油、水淀粉拌勻，腌制約10分鐘。蘆筍切斜段，大蒜切片。

鍋中熱少許油，放入豬里脊絲劃散后盛出。

放入大蒜片炒出香味，放入豬里脊絲翻炒，再加入蘆筍段和少許水，一起翻炒至熟，加鹽即可。

【愛心小貼士】蘆筍中含有多種維生素和微量元素，豬里脊肉富含優質蛋白和孕婦必需的脂肪酸，并提供血紅素（有機鐵），具有養血補腎的效果。

炒什錦青菜

【原料】大白菜100克，胡蘿卜80克，西藍花50克，水發黑木耳50克，青椒30克，植物油10克，蒜蓉5克，白糖4克，蠔油10克。

【制作】

材料洗凈，大白菜、胡蘿卜切片，西藍花掰小朵，青椒切塊，木耳撕成小塊。

鍋中熱少許植物油，爆香蒜蓉，加入各種材料炒熟，再加入白糖、蠔油調味。

【愛心小貼士】大白菜等蔬菜富含維生素C和多種營養素，清淡適口，易于消化，適合孕早期胃部不適和具有早孕反應的孕婦食用。

土豆燉雞塊

【原料】雞肉300克，土豆350克，醬油、鹽、蔥段、姜片、植物油各適量。

【制作】

材料洗凈，土豆去皮切塊，雞肉切方塊。

鍋中熱少許油，爆香蔥段和姜片，放入雞肉塊翻炒至發白，放入土豆塊繼續翻炒。

加入醬油、少量水和適量鹽，大火煮沸后轉小火燉熟。

【愛心小貼士】土豆中富含糖類（碳水化合物）、蛋白質、維生素A、B族維生素、維生素C、維生素E、鈣、鐵、磷、鉀、鎂等營養物質，不但營養豐富，而且極易被孕婦消化吸收，非常適合孕1月孕婦食用。