Part Ⅰ 為什么自我關懷

執念于一己并不等同于愛自己……

愛自己喻示著適應、關懷和理解的能力，這是生活的一部分。

——莎朗·薩茲伯格（Sharon Salzberg）

《慈愛》（The Force of Kindness）的作者

置身于競爭如此激烈的社會中，到底有多少人真正對自己滿意過呢？自我感覺良好，特別是體驗到自身優于一般人的價值感，非常短促易逝；而些許的不足似乎就是一場失敗。記得我還是大一新生的時候，在為赴某次聚會而準備數小時之后，向我的男朋友抱怨說，我的發型和裝束未免太遜了。他努力安慰我道：“別擔心，你看起來很好。”

“很好？嗯，那就好，我一直想要的就是很好……”

想要出眾并不難理解。但是問題在于，不可能每個人在同一時刻都超過別人。盡管我們有許多方式讓自己變得優秀，但總有人比我們更聰明、更漂亮、更成功。那我們該怎么辦呢？解決這個問題并非易事！為了積極看待自己，我們往往鼓吹自己，貶低他人，以求在比較中自我感覺良好。但是這種策略卻得不償失，它妨礙了我們在生活中發揮自己的潛力。

【哈哈鏡】

假設我必須讓自我感覺更好，而不是讓你對我產生良好的感覺，那么我到底該怎樣透徹地看待你，或者換言之看待自己呢？舉個例子，因為工作我已經疲憊不堪，在丈夫很晚回家之后，我對他大發脾氣（純屬虛構）。如果我竭力追求積極的自我形象，并且不想看到自己不光彩的一面，我就會曲解所發生的事情，把兩人之間的摩擦都看成丈夫的錯，而不是自己的。

“好，你回來了，我讓你買的東西你買了嗎？”

“我才剛進門，不該問候一聲‘親愛的，看到你很高興，今天過得怎樣’嗎？”

“嗯，如果不是因為你那么健忘，或許我就不會那么急切地問了。”

“事實上，我確實買了。”

“哦……呃……這可不同尋常啊，但愿你以后也不會像以往那么不靠譜。”

這可不是幸福的秘訣。

為什么我們不愿承認脫離常規之后的粗魯和不耐煩呢？那是因為把自己的缺點和不足投射到其他人身上會讓自我感覺更好。這是你的錯，不是我的錯。設想一下此情此景中的所有辯解和搶白。每個人都會因說錯話或做錯事而責怪他人，以此來證明自己做法的合理性，似乎我們的生活就系于此；但與此同時，我們的內心卻又深知：一個巴掌拍不響。究竟我們還要在這樣的事情上浪費多少時間？若我們能平心靜氣、坦誠相待，豈不更好？

但是，說來容易，做起來難。如果我們不能透徹地看待自己，也就不可能留意到自己身上引發問題的點，也不可能留意到妨礙自身潛力發揮的方面。如果我們無法承認自己的缺點，又怎能一步步成長呢？忽視自己的缺點，認為自己的問題和困難都是他人的責任，可以暫時讓我們感覺良好；但是長此以往卻對我們有百害而無一利，讓我們陷入停滯不前和沖突的惡性循環之中。

【自我評判的代價】

不斷滿足積極自我評價的需要似乎有點兒像飲酒，雖然甘醇，卻留有后患。而就在隱患暴露之余，我們也恍悟——不管我們是否情愿，不能總把問題歸咎于他人。我們不能總是感覺非同一般、出類拔萃。現實是殘酷的。我們照了鏡子，卻不喜歡鏡中的自己，于是羞愧開始萌生。當我們最終承認自身的瑕疵和缺點時，大多數人都會苛求和為難自己。“我還不夠好，我簡直一無是處。”如果“誠實”要遭受如此嚴厲的指責，也難怪我們要對自己隱藏實情了。

在某些方面，糊弄自己似乎要難得多——例如，當把自己的身高同雜志模特兒比較時，或者把自己的銀行賬戶同富人比較時——我們可能會痛不欲生。似乎對自己失掉了信心，開始懷疑自身的潛力，進而不再抱有希望。自然，這種懊悔的狀態只能導致更為嚴厲的自我苛責，就像我們變成了一事無成的失敗者，并一直這樣沉淪下去。

即使我們做到了言行一致，足夠好的標準似乎還是遙不可及。我們必須聰明、健康、時尚、幽默、成功和性感，還要虔誠。不管我們做得有多好，似乎總有人做得更好。如此一來，結果令人深省：數百萬計的人每天需要依靠藥物來應對日常的生活，不安全感、焦慮和抑郁在當今社會隨處可見。究其原因，許多都是因為自我評判，在與生活的賽跑中，一旦我們未占上風，就不停地苛責自己。

【換種方式】

那么解決之道是什么呢？一言以蔽之：停止評判和評價自己。不再給自己貼上“好”或“壞”的標簽，以開放的心態接納自己。友善、關切和體恤地對待自己，就像對待朋友甚至陌生人一樣。我們從沒有像虐待自己一樣虐待過任何人。

自從我腦子里閃現自我關懷的想法之后，我的生活隨即發生了變化。那年，在加利福尼亞大學伯克利分校攻讀人類發展博士學位的時候，我正對博士論文進行最后的收尾工作。那段時間我的婚姻剛剛破裂，我經歷了人生的低谷，處處充滿了羞愧，心灰意冷。我想報名參加當地佛教中心的冥想訓練班可能會有所幫助。在洛杉磯的郊區，母親的開明和包容讓我在還是孩子的時候，就對東方的宗教很感興趣。但是我從來沒有對冥想認真思考過，也不曾研習過佛教哲學，我對東方思想的接觸更多地源于加利福尼亞的新時代陣線。作為探索的一部分，閱讀莎朗·薩茲伯格的經典之作《慈愛》，使我發生了徹底的改變。

我知道佛教對關懷談及很多，但是我從沒有考慮過關懷自己可能和關懷他人一樣重要。從佛教的觀點來看，只有學會了關心自己，才能真正地關心他人。如果你繼續評判和批評自己，卻努力善待他人，就會人為地劃分出一條邊界，從而導致隔離和孤立感。而這恰恰與統一性、互容和博愛——所有宗教的終極目標——背道而馳。

還記得我與未婚夫魯伯特的談話，我認識他是在每周一次的佛教團體見面會上，當時我感觸良多。“你的意思是在你窘迫的時候應當對自己好一些，或者當你經歷艱難的時候要對自己充滿關懷嗎？我不知道……如果我對自己過于關懷了，難道我不會變得懶散和自私嗎？”我思索了一會兒才明白過來他的意思。但我也逐漸意識到，自我批評盡管得到社會的贊成，卻絲毫沒有幫助，它只能讓事情變得更糟。若自我批評了，我反而會感到不稱職和不安全，并且向周圍的朋友抱怨自己的挫敗感，甚至于不敢承認自己的錯誤，因為我害怕隨之而來的對自己的痛恨。

魯伯特和我都慢慢地學會不再依賴外部關系去滿足對愛、接納和安全的需要，其實這些感受我們可以自給自足！這意味著，其實我們能給予自己的比能給予彼此的更多。我們倆都被自我關懷的概念所打動，以至于在歲末我們的婚禮上以“我發誓要幫你擁有對自己的關懷，那樣你才會健康和幸福”一語結束自己的誓言。

在獲得博士學位之后，我跟隨一位研究自尊的重要學者進行了兩年的博士后訓練。我想更深入地了解人們如何決定他們的自我價值感。很快，我獲知自尊并非心理積極健康的終極標志。盡管數以千計的文章已經論述了自尊的重要性，研究者最近也開始指出人們為了獲取和維持高自尊感陷入深深的陷阱：自戀、自我沉醉、自我憤慨、偏見和歧視，等等。我意識到自我關懷或許是對自尊無休止追求的變通之法。為何如此說？因為它同自尊一樣對自我批評進行了保護，但是卻沒有必要把自己看成完美無缺的超人。換言之，自我關懷包含了高自尊的益處卻沒有其壞處。

在我獲得位于奧斯汀的得克薩斯大學的教職資格時，遂決定一旦安定下來，我將進行有關自我關懷的研究。盡管還沒有人從學術的角度對自我關懷進行過界定，更別說對其進行研究了，但我明白這會是我一輩子的事業。

那么究竟什么才是自我關懷呢？它到底意味著什么？一般而言，我發現描述自我關懷的最佳方式就是以人們更為熟悉的經驗開始——對他人的關懷。畢竟，關懷都是一樣的，不管它指向自我還是他人。

【關懷他人】

設想一下，在上班的途中你遇到了堵車，一位無家可歸的流浪漢想給你清洗車窗來換取一塊錢。“他也太礙事了！”你自忖道，“他會讓我錯過紅綠燈而遲到的，他可能只是想要些錢買酒或者嗑藥吧。或許我不理他，他就會走開的。”但是他卻不依不饒，在他給你洗車窗的時候，你坐在那兒憤恨不已：如果你不拋給他錢，你會因此而內疚；可如果給了，你又不甘心。

又一天，你因為雷雨被困住了，同一個路口，同樣的紅綠燈，同一時刻，一位無家可歸的流浪漢像往常一樣提著水桶和橡皮清潔刷站在那兒。但是出于某些莫名的原因，今天你改變了對他的看法。你把他看成一個人而不再僅僅是一個麻煩。你留意到他的遭遇。“他靠什么來生活呢？大多數人都會把他轟走，他就這樣一整天都在車輛尾氣中，肯定收入不多，至少他在努力提供些什么來換取收入。如果有人總是對你橫眉怒目，一定也會讓你難堪不已。我想知道他經歷過哪些事情，以致淪落至此。”彼時彼刻，你把那個流浪漢看成有血有肉的人，他在遭受痛苦，你的心和他連在了一起。令你驚嘆的是，你不再不理他，而是和他攀談起來。你被他的痛苦所打動，想著要以某種方式去幫助他。如果你所感到的是真正的關懷，而不僅僅是可憐他，你會對自己說：“如果沒有上帝保佑，我大概會和他有著一樣悲慘的經歷。如果我出生在另一種環境下，或者僅僅是因為不走運，我可能也會如此痛苦掙扎，我們其實都很脆弱。”

當然，也有可能你會變得冷酷無情——你害怕淪落街頭、衣衫襤褸、蓬頭垢面，從而讓你顏面盡失。許多人都會如此。但是這樣并不能讓他們感到快樂，也不能讓他們應對工作上的壓力以及面對愛人和孩子時的無力。這樣根本無助于直面自身的恐懼。若非要說有什么用的話，鐵石心腸會讓你感覺比流浪漢好些，不過卻讓整件事變得更糟。

還是讓我們假定你并沒有無動于衷，你確實體驗到了對那個無家可歸流浪漢的關懷。那么感覺如何呢？事實上，感覺起來頗好。在你敞開胸懷的時候的確很好——你立刻就會更多地感到萬物相通以及生命不息。

回過頭來，如果那個流浪漢沒有試著以清洗車窗換取報酬，或者他只是乞討些錢以滿足買酒和嗑藥的惡習，你仍然會關懷他嗎？是的。你不必邀請他來你家，你也不必給他一塊錢。如果你感到有責任做些什么的話，你可以只是對他報以微笑或者給他一個三明治。他仍舊值得關懷，所有人都值得。關懷不只與那些無辜的受害者有關，它與每個為失敗、弱點或者失策所累的人都息息相關。不言而喻，你我的生活就是如此。

關懷是對痛苦遭遇的察覺和洞悉。它還是對身陷苦境的人的善意，所以關懷的欲望——排憂解難——就應時而生。最后，關懷還認可我們共同的人類境遇——它布滿瑕疵，不堪一擊。

【關懷自己】

自我關懷，按照定義，與關懷他人包含了同樣的品質。它需要我們停下腳步，認可自身的遭遇。如果我們甚至都不承認它的存在，便不可能被自身的痛苦所打動。當然，有些時候我們會被自身的痛苦所蒙蔽，對任何事情都視而不見。雖然如此，我們更多的時候還是沒有承認所遭遇的痛苦。西方文化有很強的“咬緊牙關”的傳統，我們被灌輸勇往直前、不應抱怨的思想。即便我們身陷困難或者窘境，也罕有人會花時間退一步承認當時的艱難。

當痛苦源于自我評判——如果因對某個人失儀，或者在聚會上失言而對自己憤怒不已——我們更不可能承認此時的痛苦。就像之前我問候一個朋友，因好久不見，我發現她的肚腩微隆。“你有喜了嗎？”“呃……沒呢，”她說，“我只是最近有些發胖了。”“哦……”我的臉立刻就紅了。通常，我們并不會承認那一時刻的痛苦值得關懷。然而，終歸是我大煞風景，難道就不應該受到懲罰嗎？嗯，如果是你的朋友或者家人搞砸的，你會因此而責罰他們嗎？好吧，也許有些時候會，不過這樣你會高興嗎？

每個人都會時不時犯錯，人生大抵如此。為什么謹言慎行后，就要指望所有事情都會變好呢？難道我們在呱呱墜地之前就簽訂了人生的契約，允諾你將會完美無缺、無往不利，你的人生將會萬事如意？“呃，打擾下，肯定出了什么差錯，我可是在‘一帆風順直到終老’計劃書上簽過字的，我能找負責人談談嗎？”是不是有些荒誕，但是在我們跌倒或者突遭變故后，大多數人的行為方式還是會像事情已經到了最危險的地步一樣。

活在推崇獨立和個人成就的文化氛圍中具有諸多的負面效應，其中之一就是如果我們無法不斷地達成自己的目標，剩下的就只有自責而已。而如果我們犯了過錯，就意味著不配再得到關懷，這樣對嗎？其實每個人都值得關懷才是真理所在。作為生活于這個星球上具有意識的人類，其本身就具有內在的價值，同樣也值得關愛。其實，這也是《獨立宣言》的普世情懷：“我們主張的這些真理不言而喻：人人生而平等，并被造物主賦予不可讓渡的權利，包括生命權、自由權以及追求幸福的權利。”我們無須為關懷爭取什么，它已是我們生而有之的權利。作為人，我們具有思考和感受的能力，并且抱有對幸福的渴望，所有這些讓關懷本身呼之欲出。

盡管如此，許多人卻會抵制自我關懷的想法。它難道不是可憐自己的另一種形式嗎？或者就是放任自己的文字游戲？在本書中，我會證明這種觀點的錯誤之處，它與自我關懷的真實意義截然相反。正如你會看到的，自我關懷會產生對自身健康和幸福的追求，從而會激發改善個人狀況的積極主動的行為。自我關懷并不意味著我的問題比你的更重要，它只是說明我們的問題同樣重要，值得關注。

也就是說，不要因過錯和失敗而自責，你反而可以利用痛苦的體驗軟化心腸，拋卻那些讓人氣餒且遙不可及的完美期望，開啟真實又持久的滿意之門。那一刻你所需要的僅僅是給予自己關懷而已。

在過去十年間，我與同事所做的研究顯示，自我關懷是通往幸福和愜意生活的康莊大道。給予自己無條件的關切和安慰，同時感受人們所有的體驗，盡管困難依舊，我們卻避免了恐懼、否定和疏離的襲擾。同時，自我關懷還滋養了幸福和樂觀的積極心態。正是因為有自我關懷的呵護，我們才能健康成長，也更懂得即使身處艱難時刻也能感恩生活的多姿多彩，一路風雨無阻。當焦灼得到關懷的撫慰，是非也變得清晰可辨，它指引著我們奔向快樂的源泉。

自我關懷提供了一方靜謐的世外桃源，讓我們遠離無休止的“好”與“壞”的自我評判，停止問“我和他們一樣好嗎？我已經足夠好了嗎？”這種問題。在這觸手可及的地方，我們擁有了獲得長久以來深深渴望的溫暖、支持和關愛的方法。借助對內心仁愛之源的叩問，對人類所共有的不完美處境的承認，我們開始獲得更多的安全感、更深的融入感以及更為真實的存在感。

自我關懷的許多方面像魔法一樣，具有化苦為樂的力量。在塔拉·貝內特戈爾曼的著作《情緒煉金術：心智如何治愈心靈》（Emotional Alchemy：How the Mind Can Heal the Heart）中，她使用煉金術來比喻以關愛之情擁抱痛苦之后的精神和情緒轉化。當關懷降臨時，消極自我評判的死結開始松解，而代之以寧靜與融和——就像在煤炭中找到了閃耀的鉆石。

【練習一 你會怎樣對待自己以及你的生活？】

通常你會對自己做出怎樣的反應？

你會評判和批評自己的哪些方面？外表、職業、社會關系、對子女的照料，等等。

在你留意到自己的某些缺陷或者錯誤的時候，你會以什么樣的口吻對自己說話呢？你會責罵自己，還是會用更為親切和理解的語氣？

如果你對自己非常苛刻，這么做讓你的內心感覺如何？

苛責自己的后果是什么呢？它讓你更有動力，還是讓你更為氣餒和消沉？

如果能如實地接納自己，你會感覺如何？讓你害怕，還是給你希望，或者兼而有之？

通常你會對生活中的困難做出怎樣的反應？

面對生活的挑戰時，你會如何對待自己？會忽視所遭受的痛苦，僅僅專注于改善問題，還是會停下來給予自己關心和安慰？

你往往會在困難面前無法克制自己，結果表現出不必要的小題大做嗎？還是傾向于采用平和的處理方式？

在遇到過錯或者苦難的時候，你會與別人拉開距離，感到其他人都比自己過得好嗎？還是會試圖提醒自己所有人都會體驗到生活中的艱辛？

如果你感到缺乏足夠的自我關懷，那就該自我反思——你是否過度自我批評了。如果是這樣，請馬上停止。試著體恤一下，生活于當下極端競爭的社會中要做一個十全十美的人該有多難。我們的文化并不推崇自我關懷，而恰恰相反，我們被告知，不管多努力都不為過。是到了該改變的時候了。我們能從自我關懷中獲益良多，而現在正是起航的最佳時機。

所有這些與你有什么關系呢？此處的練習以及隨后的每一章都會幫助你了解到不停地自我評判是如何對你進行戕害的。當然也有很多練習會幫助你形成更強的自我關懷，讓它成為你日常習慣的一部分，從而樹立起更為健康的與自我對話的方式。你可以通過我在研究中編制的自我關懷量表精確地測定自己的水平。請訪問我的網站（www.self-compassion.org），然后點擊“Test your level of self-compassion”鏈接。在回答完一系列問題之后，你的自我關懷水平就會被計算出來。如果你想記錄自己分數的變化，在讀完此書之后你可以再次進行測量，看看練習是否增加了自己的自我關懷水平。

你的自尊水平不可能一直高高在上，你的生活也不可能總是完美無缺——但是，自我關懷就在那里，不離不棄。不管你處在人生的低谷還是高潮，自我關懷都會幫你前行，助你更上一層樓。雖然打破自我批評的頑習需要時日，但是在每天結束的時候，你所需要做的僅僅是放下包袱，還生活本來面目，對自己打開心扉。改變生活遠比你想象的要簡單得多。

【練習二 通過寫信探索自我關懷】

第一部分

每個人總有對自己不滿意的地方，這些瑕疵會讓他們感到羞愧、不安全，或者是“沒有足夠好”。如果人類的生存條件是不完美的，失敗和不完善的感覺就是生活經歷的一部分。試著思考這樣一個問題：

是什么讓我們對自我的感覺變得消極（外表、工作關系，等等），這些方面是如何讓我們感受到害怕、悲傷、沮喪、不安全和憤怒的？當你想到自己不滿意的地方時，會出現什么樣的情緒？請試著盡量誠實地對待這些情緒，不要壓抑它們，同時也不要夸大它們。試著去感受你自己真實的情緒——不要夸大也不要縮小。

第二部分

現在，構思出一個虛擬的朋友，他/她會無條件地愛、接受、寬容和關懷。想象這個朋友能夠理解我們所有的優點和不足，包括你剛剛想到的。仔細思考這個朋友會如何對你，怎樣去接受和關愛真實的你，包括你所有的不完美。這個朋友會認識到人性的不足，寬容和原諒你的缺憾。在這個朋友的至理名言中，他/她能夠理解你的生活史，通曉在你生活中發生的數百萬計的任何事情（這些事情創造了當下的你）。你的不足與很多事情有關，而這些事情你沒有選擇的余地，你的基因、你的家庭背景、生活環境——完全不受你的控制。

從這個虛擬朋友的視角，給你自己寫一封信——集中于你認為的自身的不足。從一個朋友的角度（這個朋友對你有無限的關懷），他/她會對你的“瑕疵”做出什么反應，會說什么話？這個朋友如何向你傳達他/她深深的關懷？尤其是在你對自己感到不自在，進行嚴厲的自我批評時。這個朋友為了提醒你，你只是人類的一員，所有的人都有自己的優點與不足，他/她會在信上寫些什么內容呢？如果你認為這個朋友會給你一些建議，認為你應該做出一些改變，那么這些建議會如何體現無條件的理解和關懷？當你從這個虛擬朋友的角度給自己寫信時，試著讓你的信包含強烈的接納、友善、關懷，以及對自己健康、快樂的渴望。

在你寫完這封信之后，把它放到一個地方。過一段時間，再拿出來讀一遍，真正理解信的含義。體會關懷涌入心中，就像在炎炎夏日里迎接一縷涼爽的微風。愛、聯系、接納是你與生俱來的權利。為自己發聲，你只需要看清自己內心深處本來的樣子。