產(chǎn)后鍛煉

產(chǎn)后適當?shù)腻憻捰欣诖龠M血液循環(huán)，加速惡露排出，也有利于各器官功能的恢復，還為新媽媽體形恢復奠定基礎(chǔ)。因此，新媽媽月子期間鍛煉不可少。

宜適當鍛煉

新媽媽可以適當做一些產(chǎn)后體操、提肛運動等，以便恢復體質(zhì)和體形。但剖宮產(chǎn)的新媽媽最好咨詢醫(yī)生后再進行產(chǎn)后體操的鍛煉。另外，身體雖然得到一定程度的恢復，但不要忽視后續(xù)的保養(yǎng)，不要過多走動，更不要做繁重的家務。

宜先做些床上活動

新媽媽不能下床時，也可以在床上做一些簡單的動作，以鍛煉四肢。

肢體活動：在床上做抬頭、伸臂、抬腿等動作，小幅度地活動四肢，放松關(guān)節(jié)。新媽媽可每天做四五次，每次五六下。

肛門收縮：在任意時間，新媽媽都可以做收縮肛門及憋尿的動作，以促進盆底肌肉張力的恢復。每天30～50次。

胸膝臥位：為了預防后位子宮的形成，順產(chǎn)媽媽24小時后于晨起或晚上睡覺前，各俯臥15分鐘；從產(chǎn)后第10天起，早晚各做一次胸膝臥位。做的時候以胸部貼床，抬高臀部。

宜循序漸進做運動

產(chǎn)后進行適當運動可以促進血液循環(huán)，增加熱量消耗，防止早衰，恢復生育前原有的女性美。但要注意時間不可過長，運動量不可過大。根據(jù)個人的體質(zhì)情況逐漸延長時間，適當加大運動量，逐步由室內(nèi)走向戶外。運動形式可選擇散步、快步走、保健操等。動作幅度不要太大，用力不要過猛，要循序漸進，量力而行。

采用剖宮產(chǎn)的新媽媽，應在拆線后開始運動。陰道或會陰有傷口的新媽媽，在傷口恢復以前避免進行影響盆底組織恢復的運動，應從輕微的活動開始，逐步進行運動。

宜早下床活動

不少人認為新媽媽體質(zhì)虛弱，應長期靜臥。這種做法弊多利少，容易使本來就處于血液高凝狀態(tài)下的新媽媽發(fā)生下肢靜脈血栓。同時，產(chǎn)后盆腔底部的肌肉組織缺乏鍛煉，容易引起子宮脫垂、直腸或膀胱脫出。產(chǎn)后及早下床活動，不僅有利于下肢血液循環(huán)的加快和惡露增快排出，也能使腹部肌肉得到鍛煉，早日恢復原來的收縮力。所以一般產(chǎn)后第3天便可下床行走。

宜按摩助排惡露

一般來說，自然分娩后第2天、剖宮產(chǎn)1周后就可以進行腹部的按摩了。

平躺于床上，用拇指在肚臍下約10厘米處（這就是子宮的位置）輕輕地做環(huán)形按摩。每天按摩2次，每次5～10分鐘。

當子宮變軟時，用手掌稍施力于子宮位置，做環(huán)形按摩，如果子宮硬起，則表示收縮良好。

當子宮收縮疼痛厲害時，暫時停止按摩，可采取俯臥姿勢以減輕疼痛。

宜校正乳頭扁平凹陷

扁平乳頭可通過寶寶吸吮來矯正，也可做乳頭拉伸練習，用拇指及食指捏住乳頭兩側(cè)向外做牽拉。

凹陷乳頭可通過做乳頭十字操來糾正，用兩手拇指平放在乳頭兩側(cè)，慢慢地由乳頭兩側(cè)向外牽拉，隨后拇指平放在乳頭上下側(cè)，上下縱行牽拉，牽拉乳暈及皮下組織，目的是拉斷使乳頭凹陷的纖維組織，使乳頭向外突出。

宜鍛煉重塑健美身材

新媽媽要想恢復原來的體形，應在分娩后進行必要的身體鍛煉，不能用少進食或不哺乳寶寶的方法來使自己變瘦。進行鍛煉可以使新媽媽盡早恢復全身肌肉的力量，減少脂肪，增加肌肉，提高腹肌及會陰部肌肉的張力，將全身的肌肉練得結(jié)實一些，消除多余脂肪，這對恢復新媽媽孕前的健美身材是十分有益的。

宜出去散散步

產(chǎn)后第4周，全身各部位幾乎完全恢復正常，新媽媽的心情也會變得輕松些。天氣晴朗的時候，可以帶著寶寶走出房間，呼吸一下室外的新鮮空氣。空閑的時候，也可以自己出去就近散散步，對健康大有好處，也有利于讓自己盡快調(diào)整到懷孕前的生活。

宜選一雙合腳的運動鞋

運動時，準備一雙合腳舒服的鞋也很有必要，穿著合適的鞋能保證安全，還會讓新媽媽感覺更輕盈。因為產(chǎn)后腳的尺寸變大了，如果感覺孕前的鞋尺碼較小，要更換大號的。新媽媽最好穿形體訓練鞋，由于是負跟的，穿上后會有效改善懷孕引起的骨盆前傾，提臀收腹，形成挺拔體態(tài)，使運動死角——小腹得到鍛煉，還可以促進腸道蠕動，增加排便次數(shù)，是目前效果最好最健康的產(chǎn)后塑身方法。

宜隨時進行的鍛煉方式

產(chǎn)后不一定要專門拿出完整的時間來鍛煉，生活當中隨時隨地都可以進行。比如在等待紅綠燈時，不要只是站著，可以做提肛運動。打電話時，用腳尖站立，使腿部和臀部的肌肉繃緊。拿著較重的物品時，可以伸屈手臂，鍛煉臂部的肌肉。彎腰換尿片及抱孩子時，可做深呼吸，伸直背，挺直腰桿。平時乘坐電梯時，盡量貼墻而立，將頭、背、臀、腳跟貼緊墻壁伸直，這樣可保持身材挺拔。

宜做俯臥撐練腹肌

新媽媽在自然分娩一兩周或剖宮產(chǎn)三四周后可做俯臥撐和仰臥起坐，鍛煉腹肌力量，減少腹部贅肉。

俯臥撐的做法：俯臥床上，

雙手撐起身體，收腹挺胸，雙臂與床垂直；胳膊彎曲向床俯臥，但身體不能著床。每天做一兩次，每次5～10個，以后可逐漸增量。

仰臥起坐的做法：平躺于床上，兩手交叉于頭枕部，慢慢起立再躺下。注意利用腰部和肘部的力量。每天一兩次，每次5～10個，以后可逐漸增量。

宜深吸氣鍛煉腹部

新媽媽可仰臥在床上，將手放在肩上，做深吸氣，使腹部膨脹，然后輕輕呼氣，同時用力收縮腹部肌肉，使腹部下陷。從產(chǎn)后第2天做到第4周末。此活動有利于收縮腹部肌肉，使松弛的腹部恢復彈性。

宜做凱格爾練習緊陰道

凱格爾練習是一種練習恥骨、尾骨肌收縮能力的方法。首先找到恥骨、尾骨肌。恥骨、尾骨肌在雙腿之間，收縮直腸與陰道時就可感覺到這兩塊肌肉的存在。

步驟如下：仰臥，將一個手指輕輕插入陰道，此時盡量讓身體放松；主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吸氣，感受肌肉對手指的包裹力量；放松肌肉時呼氣。反復幾次，每次肌肉持續(xù)收縮3秒鐘，然后再放松3秒鐘。拿出手指，繼續(xù)練習放松收縮肌肉，同時集中精力感受肌肉的收縮與放松。

應注意進行凱格爾練習至少要持續(xù)6周。

宜注意運動保健細節(jié)

運動前排空膀胱。不要在飯后1小時內(nèi)運動，飯前1小時也不宜運動。

運動時穿寬松或彈性好的衣褲，并注意空氣流通。

所有運動均配合深呼吸，緩慢進行，以增加耐力。

運動后如果惡露增多，或傷口疼痛加重，一定要暫停，待恢復正常后再開始。

宜運動鍛煉腰肌

新媽媽宜在每天起床后做兩三分鐘的腰部運動，平時多去散步或做騎車運動，都能防止和減輕腰痛。如果感到腰部不適，可按摩、熱敷疼痛處或洗熱水澡，促進血液循環(huán)，改善腰部不適感。從產(chǎn)后2周開始，在醫(yī)生的指導下做加強腰肌和腹肌的運動，增強腰椎的穩(wěn)定性。

宜進行雙臂運動

雙臂運動可促進血液流通，解除肩膀疲勞，緩解胳膊腫痛，能讓胳膊恢復如初。

方法如下：平躺于床上，雙臂自然張開，與兩肩成一直線，掌心向上。雙臂向上抬，在胸前正上方合攏，兩手掌用力合起。注意不可屈肘。每天兩三次，每次5～10分鐘。

宜做頸部運動

頸部運動可鍛煉頸部肌肉，避免新媽媽哺乳引起的頸部酸痛。新媽媽可在自然分娩3天后、剖宮產(chǎn)2周后開始鍛煉頸部。

方法如下：仰臥，兩手放于腦后，肩著地，只是頸部向前彎曲。復原，頸部向右轉(zhuǎn)（肩著地），向遠處看，然后轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

宜交替蹬腿減贅肉

雙腿運動可促進血液流通，緩解腿部疲勞，清除腿部贅肉，能讓腿重新變修長。

方法1：平躺于床上，雙腿、雙臂自然伸直。雙腿交替向上慢慢抬起，再放下，不可過于向上用力抬起。每天兩三次，每次5分鐘。

方法2：平躺于床上，交替舉起左右腿，使腿與身體呈直角，然后再放下。重復10次左右，每天一兩次。

宜運動糾正不良姿勢

新媽媽因為生理上的改變而易產(chǎn)生不良的姿勢，如身體重心前移、頸椎前凸、肩胛骨前拉、骨盆前傾、重心移至腳跟等，而產(chǎn)后又因抱寶寶使重心前移依舊，所以易引發(fā)產(chǎn)后頸背、下背、骨盆及腳跟痛。這些癥狀除了藥物及物理治療外，根本解決之道是利用運動來矯正不良姿勢，并在日常生活中盡量避免過度彎腰，以減低產(chǎn)后腰酸背痛的發(fā)生。

宜運動時及時補水

新媽媽由于易出汗、身體虛弱等特殊的身體狀況，在運動時一定要注意補充水分。首先，運動前新媽媽應該喝適量溫開水。其次，運動20～30分鐘后也要休息并補充水分，最好補充溫開水，以40～50℃的溫開水最合適，因為這種溫度的水最易由胃部流至小腸，被新媽媽吸收。另外，需要水分的多少，取決于新媽媽的運動量及四周的環(huán)境因素，比如氣候、溫度及陽光的強度等。

不宜做體操運動的新媽媽

產(chǎn)后的體操鍛煉是新媽媽恢復體形的一種很好的方式，但是，并非所有的新媽媽都適合用這種方式運動。有以下情況的新媽媽就不宜做體操鍛煉：產(chǎn)婦體虛發(fā)熱者；血壓持續(xù)升高者；有較嚴重的心、肝、肺、腎疾病者；貧血及有其他產(chǎn)后并發(fā)癥者；做剖宮產(chǎn)手術(shù)者；會陰嚴重撕裂者；產(chǎn)褥感染者。

不宜過早過度減肥

新媽媽為盡早恢復體形而過早參加大運動量的運動，甚至節(jié)食減肥，但往往適得其反。

通常健美運動主要側(cè)重于軀干和四肢的運動，在運動的過程中，腹肌緊張，腹壓增加，使盆腔內(nèi)的韌帶、肌肉受到來自上方的壓力，加劇了松弛的狀態(tài)，容易造成子宮脫垂、尿失禁和排便困難。

過度減肥還會使新媽媽出現(xiàn)頭暈、頭痛、失眠、小便失禁等疾病，精神狀態(tài)越來越差，進而影響到照顧寶寶的工作。

不宜彎腰時用力過猛

新媽媽在拿取物品時，注意動作不要過猛。取或拿東西時要靠近物體，避免姿勢不當拉傷腰肌。避免提過重或舉過高的物體。腰部不適時舉起寶寶或舉其他東西，盡量利用手臂和腿的力量，腰部少用力。

新媽媽彎腰撿物品時，可一腳在前，一腳在后，兩腿向下蹲，前腳全著地，小腿基本垂直于地面，后腳腳跟提起，腳尖著地；雙腿微微分開保持重心穩(wěn)定，用后腿支撐身體，以減少腰部用力。

忌過早做劇烈運動

有的產(chǎn)后新媽媽為了盡快減肥瘦身，就加大運動量，這么做是不合適的。大運動量或較劇烈的運動方式會影響尚未康復的器官恢復，尤其對于剖宮產(chǎn)的新媽媽，激烈的運動還會影響剖宮產(chǎn)刀口或側(cè)切傷口的愈合。再則，劇烈的運動會使人體血液循環(huán)加速，使肌體疲勞，運動后反而沒有舒適感，不利于新媽媽的身體恢復。