前言　我們不是天生就知道如何相愛

這本書并非基于偉大的療愈者曾經瀕臨的絕境，也不是總結自治療師擅長的方法和技巧。我只是在不斷地嘗試、練習，試圖在明天比今天做得更好一點，這本書就是我練習道路上的同行者。

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“那么，這一周過得怎么樣？”我對答案已經有了心理準備，從兩人的面部表情和他們之間的能量可以看出，他們這一周過得并不順利。

“不怎么樣。”莫莉平靜地說。

比爾點頭表示同意。

“真的嗎？”我說，“我沒想到。上周你們的關系似乎很親密，我相信我們正朝著正確的方向前進，因為你們倆在使用溝通技巧方面都做得很好。告訴我發生了什么事？”

于是他們開始訴說：比爾又出差了，回來后，莫莉有很多話想對他說。他們一般默認在廚房進行這樣的對話，因為那兒離孩子們的房間最遠。莫莉說：“又是整整一周沒有收到你的消息。你有沒有想過關心我們一下？不關心我沒關系，至少關心一下你的孩子們！”

比爾回答說：“我要說多少次？那么多會議、飛行，我還得倒時差，真的沒時間。我不明白為什么這件事能判定我是否在乎你或孩子們。”

莫莉試圖控制自己：“等一下，在一切失控之前，我們能不能至少嘗試一下在治療中學到的東西？”

比爾平復了一下情緒，試著使用來訪中學到的工具：“好吧，我認為我聽到你說的是我出差時聯系你不夠多。我認為我從你那里得到的信息是，你覺得我根本不理解你，對嗎？無論多么努力，我都沒有真正做對過，是嗎？莫莉，當覺得自己不被肯定時，我很難過。我忙了整整一周之后，回到家里還要面對這些，更不用說你一個月來都沒有碰過我。”

莫莉深吸了一口氣，讓自己冷靜下來：“覺得自己不被肯定一定很不好受，你是對的。我覺得自己沒有被傾聽或被理解，因為無論我說什么，我在你眼里都是那樣一個糟糕的妻子。我的理解沒錯吧？嗯，比爾，當我覺得自己從來都得不到優先重視時，很難有心情和你親近，這點你想過嗎？所以，我很抱歉，我不是那種穿著性感睡袍在這里等著你的賢惠老婆！”

比爾一拳砸在了廚房的桌子上：“所以，像往常一樣，這全是我一個人的錯，你一點責任都沒有嗎？我努力工作養家，創建我們想要的事業，賺我們想要的那些錢。你以為我喜歡一直離家在外嗎？我以為這是我們談過的，我以為我們在這方面已經達成一致了！”

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在我的咨詢室里，他們結束了講述，默默地坐著。空氣中彌漫著失望和憂慮。莫莉看著我，眼里含著淚水。“你是對的，”她說，“上周我們離開這里時感覺很棒，但當我們兩人單獨相處時，似乎之前所有的努力都付之東流了。我們總是回到同一個地方，不停地兜圈子，毫無進展。”

看到他們在充滿希望之后再次陷入掙扎，我也感到沮喪和失望，盡管我和他們都盡了最大的努力，但我還是辜負了他們。再聯想到其他一些在我的咨詢室里做得很好卻無法自行應對的夫妻，我的心沉了下去。他們都很努力，并且有著良好的意愿，但這一切為什么不能指向幸福？我認為自己是一個訓練有素、技術嫻熟的伴侶治療師，但我的工作中似乎缺少了什么，我為什么無法幫助他們？

我開始思考咨詢之外的問題。我們有這么多療法、伴侶研討會和心理自助類書籍，為什么伴侶們的整體滿意度沒有顯著提高？為什么美國離婚率依舊維持在50%？我需要知道這當中出了什么問題。

長期以來，我們一直認為人天生就應該知道如何相愛，親密關系應該是我們毫不費勁就能掌握的。然而，我們并不是生來就知道如何讓一段關系發揮作用的，就像我們并不是生來就知道如何報稅或辦理保險一樣。況且，在高中或大學里，也沒有任何課程是教我們如何維持親密關系的。

于是我開始探索。在對臨床方法和流行方法進行了詳盡的研究之后，我開始意識到，盡管這些方法中有許多不錯的模式，但根據統計數據和我的經驗來看，它們還不夠有效。一方面，心理動力學療法（又稱“精神分析療法”）、認知行為療法、格式塔療法和人本主義療法等治療模式最初都是為個人開發的，這些療法隨后經過改造來滿足伴侶和家庭的需求。另一方面，流行的心理學方法被證明在現實生活中要么太簡單，要么太復雜，難以適用于親密關系。因此，帶著憂慮和懷疑，我問自己，我是否發現了這個領域的盲點？

我就這件事征詢了同事、督導和導師的意見，他們都對此表示認同。一位在該領域非常知名的治療師兼作家前輩直截了當地說：“歡迎來到伴侶治療的世界。”在這個行業中，似乎有一種默認的理解：伴侶治療的成功率和失敗率就是一半一半，并且很可能會繼續下去。當然會有一些成功的故事，但大多數伴侶都符合統計數據，即差不多一半的婚姻將以離婚或分居告終。有一種流行的看法認為離婚率正在下降，但事實并非如此。如今，結婚的人越來越少，因此離婚的絕對數量下降了，但失敗的婚姻比例仍然穩定。當徹底理解伴侶治療在練習和心理自助類書籍方面的驚人不足時，我發現，要想幫助伴侶們，我們需要更好的方法。現代療法的先驅、哈佛醫學院的埃爾文·賽姆拉德（Elvin Semrad）曾經說：“讓你的患者成為你的教科書。”這就是我所做的，來訪者就是我的“老師”。于是，我回到起點重新出發，并有了新發現。

在伴侶治療領域有一個盲點，那就是到目前為止，我們還沒有針對伴侶提供一種足夠簡單且有效的方法，這種方法可以在咨詢室之外使用，還需要足夠精巧，可以幫助伴侶解決復雜問題。我們一直過于關注諸如溝通不暢、重復爭吵、無法建立或重建信任等問題，實際上這些問題指向了更深層次的問題，即我們根本無法學會更有效地溝通，無法化解口舌之爭，或無法擁有足夠的安全感去表達自我的脆弱。想要解決這些問題，我們需要學會這一切中缺少的東西，即“呈現”（show up）。

我對我的研究進行了深入的探索，包括從臨床心理學到神秘主義的一切。我發現，無論是對我所治療的伴侶還是對我自己的婚姻來說，將西方心理學訓練中學到的知識、正念與佛教心理學帶來的深刻心靈修煉相結合是最有效的。我意識到，通過正念，伴侶們可以通過自我覺察更好地旁觀自己的想法和感受，擺脫下意識反應。當處于正念狀態時，我們可以巧妙地選擇自己的反應，并進入最具聯結和同情心的自我部分。從這個自我部分出發，我們可以嘗試了解對方在一段關系中獨特的渴望和需求，并重新創建關于伴侶的更具愛意的敘事。

我將上述工作提煉成5個關鍵部分，或可稱為“愛的清單練習法”，如果使用得當，愛的清單練習法會成為改善伴侶關系的必要工具。它包括以下內容：

啟動正念：讓伴侶覺察當下的感受和想法，并從對彼此的下意識反應中解脫出來。

探索自我：幫助伴侶找到對聯結、共情力和理解持開放態度的自我部分。

學會敘事：讓伴侶停止講述關于彼此的負面故事，因為這些故事可能會成為具象化的信念。

主動選擇：讓伴侶有意識地向彼此傳遞愛，培養信任度和親密感。

承擔責任：這是讓伴侶避免陷入混亂和怨恨的行為協議，它是所有其他練習的基礎。

在共同生活的道路上，伴侶們往往會迷失方向，失去聯結。如果你希望自己與伴侶的關系向著積極的方向發展，就必須每天練習，必須像對待我們想要達成的目標一樣對待關系，給它足夠長的時間和足夠多的關注。來找我咨詢的伴侶們經常會問：“這件事不應該這么難，不是嗎？”我的答案總是一樣的：“不，它應該難，但困難并不是你認為的那些原因造成的。”

本書匯集了一些概念和能夠幫助伴侶們長期療愈的工具。它提供的方法足夠簡單，可以在伴侶們情緒高漲時使用，但也足夠復雜，可以解決伴侶們面臨的復雜問題。本書將帶你和你的伴侶一步步地走上療愈之旅，你將對自己、伴侶和你們的關系有更深入的了解。愛的清單練習法通過來自真實伴侶們的故事以及簡潔的概念展開，你可以輕松地在家中練習。每張練習清單后都有針對個人和伴侶的具體練習。本書的實操部分要求伴侶雙方真正對其中的自我部分及該自我部分如何在關系中呈現負責。這也是一本寫給治療師的跨界書，它為臨床治療師提供了新的方式來滿足來訪者的需求。

這套練習法是給誰的，又不是給誰的

在開始之前，我想明確一點，如果你們的關系中存在虐待，請不要使用愛的清單練習法。如果你正在經歷心靈、情感或身體上的虐待，這套練習法無法解決你所面臨的問題，它只會造成對虐待關系的認可。

健康的親密關系并不簡單，因為它要求我們對自己負責，需要我們在想要指責對方的同時具有同情心，在想要喊叫時勇敢傾聽，在想要關閉心扉時敞開自己。更重要的是，我們必須在抗拒做這一切的時候依舊愿意這樣做。如今的“一鍵式”社會創造了快速修復關系的需求。如果一對伴侶找不到快速修復關系的辦法，他們可能會覺得自己出了什么問題。伴侶關系中出現的困難并不一定預示著雙方“注定會怎樣”。結婚或生孩子等重大的人生事件應該是令人快樂的，但它們也帶來了許多壓力源，這些壓力源甚至可以削弱伴侶之間最牢固的紐帶。判斷你們“注定成為的樣子”的更好方法是看你們是否愿意解決出現的問題。正如我對來訪的伴侶們所說的：“我提供的不是我們每周在一起的50分鐘，而是一段經過修煉的關系。”同樣，我不是向你推銷這本書，而是在向你推銷一種經過修煉的關系。如果來訪者的努力只存在于咨詢室的四壁之內，或讀者的努力只存在于本書的字里行間，那么我們所做的一切都將是浪費時間、精力和金錢。你在關系中所做的努力不能是一次性的，它必須成為你自覺堅持和關注的優先項。

你必須每天堅持這些練習，甚至必須在內心都告訴你不要這樣做的時候依舊踐行，這是我的來訪者們覺得最困難的地方。這就像是駕駛汽車時轉向助力失效的感受，改變方向非常艱難。你從此要建立新的習慣、擺脫舊的模式。好消息是，研究表明，在短短6～8周的重復練習中，你便可以開始從大腦的可塑性中受益。這意味著，當你不斷練習新習慣時，新的神經通路會形成，這可以有效地改變你的大腦。所以，是的，你的本性并沒有那么難移。

這套練習法如何使用

本書有五張練習清單，每張練習清單都是一堂課，能為讀者在重要時刻或艱難時刻提供所需的全部信息和知識。此外，每張練習清單分別從“什么”（提供清晰的定義）、“為什么”（深入解讀改變的意義）、“怎樣”（如何踐行所學）和“練習”（如何具體分步練習）四個方面教你如何與伴侶建立更深入的以心為本的聯結。

請盡你所能地保持靈活和務實，并不斷調整練習以適應你的生活。要明白，唯一能讓這個方法出錯的就是不去嘗試。記住這一點，就請開始練習吧，無論好壞，開始就好。