02　揭開脂肪的神秘面紗

提到脂肪，相信不少人“談脂色變”，脂肪對人們來說就意味著肥胖。而實際上，脂肪的世界并非我們認識的那么膚淺。它雖然和某些疾病有關聯，但其中也包含對我們人體有用的成分，因此我們在與脂肪對抗之前，也要分清“好”與“壞”，區別對待。

脂肪是人體生命活動所必需的營養素之一，也是人體的重要組成部分。脂肪包括脂和油，在室溫下呈固態的叫脂，呈液態的叫油。人體內的脂肪與食物中脂肪一樣，都是由碳、氫、氧三種元素組成的。脂肪最主要的作用是產能，每1克脂肪能產生9卡路里的能量，約為碳水化合物、蛋白質的2倍，同時它也是人體儲備能量的“糧倉”。脂肪是熱的不良導體，皮下脂肪組織能防寒減震，阻止體熱散失，維持體溫正常和恒定。脂肪組織在體內對器官有支撐和襯墊作用，可保護內部器官免受外力傷害。另外，食物中的脂肪在胃內停留時間較長，并讓人在餐后產生飽腹感。脂肪作為食品烹調加工的重要原料，可以改善食物的色、香、味、形，達到美食和促進食欲的作用。食物中的脂肪還是脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）的良好溶劑，可以促進它們的吸收和利用。若長期缺乏脂肪，就會導致脂溶性維生素的缺乏，出現皮膚干燥、頭發枯燥脫落及夜盲癥、干眼癥等疾病。

人體內有兩種脂肪：白色脂肪和棕色脂肪。白色脂肪被視為“壞脂肪”，因為它是造成肥胖的罪魁禍首。另一種是被視為“好脂肪”的棕色脂肪，是一種非常神奇的脂肪組織，它的代謝極其活躍，一旦被激活，就能提高人體新陳代謝率，促進白色脂肪消耗和燃燒。它雖然會隨著年齡增長而逐漸減少，但仍存在于成人體內，數量很少，質量一般都低于體重的2%，主要分布在肩胛骨間、頸背部、腋窩、縱隔及腎臟周圍，大致是女性比男性多，瘦人比胖人多。運動可以讓皮下白色脂肪代謝更快、更活躍，從而變成棕色脂肪（圖2-1）。

圖2-1　運動讓“壞脂肪”轉變成“好脂肪”

人體內大多數脂肪是白色脂肪，白色脂肪細胞有300億～500億個，分布在體內的皮下組織和內臟周圍，是人體脂肪的主要儲存形式。它儲存脂肪的形式非常有趣，就像氣球一樣將一滴滴脂肪包裹在細胞內。在遠古時代，白色脂肪細胞內的小油滴是我們祖先將多余能量儲存起來，用于度過饑荒和寒冬的保命法寶。但是在物資日益豐富的今天，由于人們普遍多吃少動，這些消耗不掉的小油滴在脂肪細胞中越積越多，將細胞越撐越大，成就了越來越多的肥胖人士。

食物中的脂肪也存在“飽和脂肪酸”與“不飽和脂肪酸”之分，脂肪質量是由其脂肪酸含量決定的，不同的脂肪酸對人體健康的影響是不同的。不飽和脂肪被稱為“好脂肪”，它包括單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，在室溫下是液態，與人體健康密切相關。單不飽和脂肪酸具有調節血脂、降低血糖、保護心臟、防止記憶減退等作用，富含單不飽和脂肪酸的食物如橄欖油、山茶油、菜籽油、鱷梨、山核桃等；多不飽和脂肪酸為人體必需脂肪酸，進入體內會大量地降低膽固醇水平，具有降血脂的作用。必需脂肪酸缺乏可引起生長遲緩、生殖障礙、皮膚損傷，以及腎、肝、神經和視覺方面的多種疾病，主要存在于大豆油、玉米油、亞麻籽油、禽肉類（雞、鴨、鵝肉）、魚蝦類等。然而，“壞脂肪”是指飽和脂肪酸，它在室溫下通常是固態或蠟狀，攝入過多會直接導致膽固醇指標升高，增加心血管疾病風險，通常在動物類食物中含量較高，如動物油（魚油除外）、畜肉類（豬肉、牛肉、羊肉）、全脂奶。其他富含飽和脂肪酸的食物包括椰子、棕櫚油及其他熱帶植物油，此類食物應盡量少吃。除了飽和脂肪酸外，人們普遍關心的反式脂肪酸也是“壞脂肪”中的重要一類，過量攝入反式脂肪酸會長胖，更會增加患心血管疾病的風險。自然界中幾乎不存在反式脂肪酸，它是液態油經過人工氫化處理而成，在室溫下常呈固態。很多加工食品（如餅干、糕點、曲奇）和油炸食品都含有反式脂肪酸，是名副其實的“垃圾食品”，需減肥的人們應堅決避免食用。購買食物時，應著重留意食品標簽，如果有“氫化植物油”“植物奶油”“植物酥油”“植脂末”“人造奶油”等字樣，就表示含有反式脂肪酸，此類食物應盡量遠離。

食物脂肪雖然有好與壞的區分，但最關鍵的原則仍然是總量的控制。即便是“好脂肪”，吃得過量也不行。2018年英國BBC新聞報道，不飽和脂肪酸被認為是有利于心血管健康的“好脂肪”，但加州大學舊金山分校的研究人員發現，“好脂肪”吃多了也會引起脂肪肝，甚至引發如糖尿病和高血壓等代謝疾病。因此，食物多樣化、平衡膳食、堅持運動才是拒絕肥胖并保證健康體重的重要基礎。