◇想改造身體，威力最大的方式莫過于斷食。

◇輕斷食方法不但科學(xué)證據(jù)充足，極具說服力，而且醫(yī)學(xué)界給予正面的評價(jià)。

◇執(zhí)行輕斷食以來，我感覺輕盈、苗條、有活力。

最近幾十年流行的飲食觀念一變再變，但醫(yī)學(xué)界建議的保健方法倒是大同小異：攝取低脂飲食、多運(yùn)動(dòng)……還有，千萬不可以跳過哪一餐不吃。但也就在同一個(gè)時(shí)期，世界各地的肥胖人口卻節(jié)節(jié)攀升。

難道沒有基于別種論證的減肥法嗎？沒有一個(gè)以科學(xué)為依據(jù)，不人云亦云的方法嗎？

我們相信的確是有，也就是間歇式斷食（intermittent fasting）。我們第一次看到間歇式斷食標(biāo)榜的種種好處時(shí)，跟很多人一樣懷疑。斷食未免太偏激、太困難——而且我們都清楚，任何形式的節(jié)食十之八九會(huì)失敗。但是在深入研究間歇式斷食并且親自試驗(yàn)之后，我們相信間歇式斷食的潛力驚人。我們?yōu)榱诉@本書采訪的醫(yī)學(xué)專家說得好：“想改造身體，威力最大的方式莫過于斷食。”

斷食：老觀念，新做法

斷食不是什么新鮮事。下一章便會(huì)談到，人體是為了應(yīng)付斷食而設(shè)計(jì)的。我們在食物匱乏的時(shí)代進(jìn)化，有一餐沒一餐的數(shù)千年進(jìn)化史造就了如今的我們。間歇式斷食的健康益處很多，或許是因?yàn)楸绕鹨惶烊偷纳睿g歇式斷食更符合造就現(xiàn)代人類的環(huán)境。

斷食，對許多人來說，當(dāng)然與信仰有關(guān)?；阶诮痰乃难?、猶太教的贖罪日、伊斯蘭教的齋戒月只是幾個(gè)廣為人知的例子。希臘東正教鼓勵(lì)教徒一年斷食180天，錫卡的圣尼古拉（Saint Nikolai of Zicha）說：“暴飲暴食令人陰郁又恐懼，但斷食令人喜悅且勇敢?！狈鸾躺畟H則在陰歷的初一、十五斷食。然而，很多人似乎吃個(gè)不停，幾乎沒挨餓過，但卻沒有感到滿足。我們不滿意自己的體重、自己的身體、自己的健康。

間歇式斷食讓我們重新與人體的根本設(shè)計(jì)接軌，不但是減肥之道，也是長期保持健康的法門?？茖W(xué)界才剛開始發(fā)現(xiàn)斷食的強(qiáng)大效益，并且予以證實(shí)。

本書的立論基礎(chǔ)便是這些科學(xué)家的先進(jìn)研究，以及這些研究對目前減肥、疾病抵抗力、長壽觀念的影響。同時(shí)，也參考了我們的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)。

學(xué)界研究與生活方式是相輔相成的。因此，我們從兩個(gè)互補(bǔ)的觀點(diǎn)研究間歇式斷食。

首先，麥克爾以自己的身體與醫(yī)學(xué)涵養(yǎng)測試間歇式斷食的潛力，從科學(xué)的觀點(diǎn)解釋間歇式斷食及輕斷食飲食法，亦即他在2012年夏季推出的飲食法。

接著，咪咪提出安全、有效、可長期執(zhí)行的務(wù)實(shí)做法，在日常生活中就能輕松地實(shí)踐。她仔細(xì)地檢視斷食的滋味、每天的情況、該吃些什么、幾時(shí)吃，佐以大量的小秘訣及策略，讓這套簡單的飲食法為你帶來最大的效益。

下文你將會(huì)看到，輕斷食怎樣改變了我們兩人的生命，希望對你也有效。

麥克爾·莫斯利的動(dòng)機(jī)：男性的觀點(diǎn)

我現(xiàn)年55歲，男性。在探索間歇式斷食之前，我輕微超重：身高180.3厘米，體重84.8公斤，身體質(zhì)量指數(shù)【Body Mass Index，簡稱BMI，是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方得出的數(shù)字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)】為26，屬于超重的范圍。

以前我一直瘦瘦的，35歲左右才開始跟很多人一樣逐漸變胖，一年增加約半公斤。半公斤似乎不多，但20年下來卻很可觀。慢慢地，我醒悟到自己步上了父親的后塵。他跟體重苦戰(zhàn)一輩子，七十幾歲就死于糖尿病并發(fā)癥。葬禮時(shí)，他的很多朋友都說我身材越來越像我父親。

我在為BBC（英國國家廣播公司）拍攝紀(jì)錄片的時(shí)候，有幸做了一次核磁共振成像（MRI），發(fā)現(xiàn)我屬于隱藏性肥胖，亦即外表瘦瘦的，體脂肪卻很高。內(nèi)臟脂肪是最危險(xiǎn)的脂肪，它會(huì)包覆內(nèi)臟，增加心臟病及糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。后來我去驗(yàn)血，發(fā)現(xiàn)我已經(jīng)瀕臨糖尿病，膽固醇也高得過分。顯然，我一定得想想辦法。我按照一般的減肥觀念減肥，但效果不明顯，體重及驗(yàn)血報(bào)告依舊落在“危險(xiǎn)”區(qū)。

我沒有節(jié)食，因?yàn)橐恢睕]有我覺得有效的節(jié)食方法。我看過父親嘗試林林總總的節(jié)食法，史卡斯代爾減肥法【Scarsdale Diet，低脂低熱的減肥法，嚴(yán)格規(guī)定飲食】、阿特金斯減肥法【Atkins Diet，低碳水化合物、高蛋白質(zhì)的減肥法，俗稱吃肉減肥法】、劍橋減肥法【Cambridge Diet，根據(jù)體質(zhì)每天嚴(yán)格限制熱量攝取的減肥法】、飲酒人士減肥法【Drinking Man"s Diet，允許飲酒，每日碳水化合物上限為30克】，他全部試過。每一種都讓他變瘦，然后在幾個(gè)月內(nèi)反彈，而且比原本更胖。接著，在2012年年初，BBC科學(xué)節(jié)目《地平線》（horizon）的編輯艾丹·拉弗帝問我愿不愿意充當(dāng)小白鼠，探索延年益壽的科學(xué)。我不確定我們會(huì)發(fā)現(xiàn)什么，但我跟制作人凱特·達(dá)特、研究員羅山·薩馬拉辛何很快便把目光聚焦在限制熱量攝取與斷食法上，認(rèn)為那是值得探討的金礦。

限制熱量攝取（calorie restriction）的做法相當(dāng)嚴(yán)苛，食物分量必須比正常人低很多，天天如此，直到——但愿是——長壽的一生結(jié)束。他們過這種生活，是因?yàn)檫@是唯一一種研究顯示可以延長壽命的手段，至少對動(dòng)物有效。世界上至少有一萬位“CRONies”，也就是指他們限制熱量并攝取最佳營養(yǎng)。我見過好幾位，盡管他們的體檢報(bào)告通常很讓人羨慕，我卻沒有加入他們苗條行列的興致，完全沒有以超低熱量的飲食度過后半輩子的意志力與欲望。

因此，我很開心地發(fā)現(xiàn)了間歇式斷食，也就是降低熱量攝取，但只偶爾為之。假如科學(xué)研究沒有錯(cuò)，間歇式斷食便具備限制熱量的好處，卻沒有那么痛苦。

我前往美國各地拜訪走在尖端的科學(xué)家，他們大方地分享研究計(jì)劃及想法。顯然，間歇式斷食不是異想天開，但也沒有我原本希望的容易。后文會(huì)提到，間歇式斷食的做法五花八門。有的必須斷食至少24小時(shí)。有的是隔天一次，斷食日只吃一頓低卡路里的餐點(diǎn)。兩種我都試過，但兩種我都無法想象自己能長期執(zhí)行。難度實(shí)在太高了。

我決定嘗試自己改良做法。一周5天正常進(jìn)食，其他2天則攝取平常的四分之一熱量（600大卡【為方便起見，本書的熱量單位統(tǒng)一用卡路里（calorie）來表示。其與國際單位的換算公式為：1大卡（千卡）=4184焦耳】）。

我拿自己做實(shí)驗(yàn)。我將600大卡拆成兩份，在早餐攝取約250大卡，晚餐350大卡，相當(dāng)于一次禁食約12小時(shí)。我也決定拆開斷食的日子，在星期一、星期四進(jìn)行。

我在BBC制作的《進(jìn)食、斷食和長壽》（Eat， Fast and Live Longer）紀(jì)錄片記錄了這個(gè)實(shí)驗(yàn)，也就是本書所說的輕斷食。BBC電視臺(tái)在2012年8月倫敦奧運(yùn)會(huì)期間播出了這個(gè)節(jié)目。當(dāng)時(shí)媒體瘋狂報(bào)道奧運(yùn)，我以為自己的紀(jì)錄片不會(huì)引起注意，不料卻掀起了輕斷食熱潮。有超過250萬位觀眾收看了該節(jié)目，另外有數(shù)十萬人通過YouTube視頻網(wǎng)站收看。我的推特賬號(hào)因?yàn)榱髁刻蠖鵁o法正常打開，我的粉絲人數(shù)一下子翻了三倍，大家都想嘗試我的輕斷食減肥方法，紛紛問我該怎么做。

報(bào)社也報(bào)道了，有《泰晤士報(bào)》《每日電訊報(bào)》《每日郵報(bào)》《周日郵報(bào)》等。不久，更登上世界各地的報(bào)紙：紐約、洛杉磯、巴黎、馬德里、蒙特利爾、伊斯坦布爾、新德里。線上粉絲團(tuán)也紛紛成立，大家分享輕斷食食譜及經(jīng)驗(yàn)，在論壇暢談輕斷食。開始有人在馬路上攔下我，告訴我他們使用輕斷食的成效斐然。他們也寄電子郵件提供經(jīng)驗(yàn)談。寄件者中，醫(yī)師的數(shù)量驚人。他們跟我一樣，最初覺得懷疑，卻一試見效，也開始建議自己的病人試試。他們想要相關(guān)資料、食譜、科學(xué)研究的細(xì)節(jié)，以便詳細(xì)檢閱。他們希望我寫書。我拖拖拉拉，最后終于找到咪咪·史賓賽與我合作，我喜歡她、信任她，她對食物有深入的知識(shí)。這本書就是這樣來的。

麥克爾的背景

我在倫敦的皇家免費(fèi)醫(yī)院（Royal Free Hospital）接受醫(yī)學(xué)訓(xùn)練，通過醫(yī)學(xué)考試后，我進(jìn)入BBC電視臺(tái)，成為儲(chǔ)備的助理制作人。二十五年來，我為BBC制作過許多科學(xué)類和歷史類的紀(jì)錄片，一開始在幕后，后來走到臺(tái)前。我是《證明終了》（QED）、《相信我，我是醫(yī)生》（Trust Me， I"m a Doctor）、《超級(jí)人類》（Superhuman）的執(zhí)行制作人。我的合作對象包括約翰·克立茲【John Cleese，英國演員、作者、影片制作人】、杰瑞米·克拉森【Jeremy Clarkson，英國播音員、記者、作者】、羅伯特·溫斯頓教授【Robert Winston，英國教授、醫(yī)生、科學(xué)家、電視主持人，也是政治人物】、大衛(wèi)·艾登伯樂爵士【David Attenborough，英國播音員、博物學(xué)者】。

BBC及探索頻道的許多節(jié)目由我策劃并擔(dān)任執(zhí)行制作人，包括《龐貝：最后一天》（Pompeii： The Last Day）、《超級(jí)火山》（Supervolcano）、《克拉卡托：毀天滅地的火山》（Krakatoa： Volcano of Destruction）。身為主持人，我在BBC主持十幾個(gè)系列節(jié)目，包括《另類醫(yī)學(xué)》（Medical Mavericks）、《鮮血淋漓：外科手術(shù)史》（Blood and Guts）、《麥克爾·莫斯利的體內(nèi)大奇航》（Inside Michael Mosley）、《科學(xué)故事》（Science Story）、《年輕人》（The Young Ones）、《人體奧秘》（Inside the Human Body）、《運(yùn)動(dòng)的真相》（The Truth About Exercise）。我正在制作三個(gè)新的系列節(jié)目。BBC的《終極大秀》（The One Show）的科學(xué)主題經(jīng)常由我主持。我贏過許多獎(jiǎng)項(xiàng)，包括英國醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)的年度醫(yī)學(xué)記者。

咪咪·史賓賽的動(dòng)機(jī)：女性的觀點(diǎn)

我答應(yīng)替《泰晤士報(bào)》寫一篇關(guān)于麥克爾《地平線》節(jié)目的主題報(bào)道那一天，便開始輕斷食。那是我第一次聽說輕斷食的觀念。二十年來，我都以挑剔的眼光檢視時(shí)裝業(yè)、美容業(yè)、節(jié)食產(chǎn)業(yè)的種種花招，輕斷食卻立刻令我怦然心動(dòng)。我曾經(jīng)節(jié)食減肥，哪個(gè)四十幾歲的女人沒有節(jié)食過呢？但每次都不出幾星期便喪失信心，又胖回原狀。其實(shí)我從來沒有超重，但我一直想減掉懷孕時(shí)蹦出來卻甩不掉的惱人肥肉，只要能減掉三至五公斤，我就滿意了。我試過的節(jié)食方法總是不容易貫徹，難以執(zhí)行，枯燥無味，煎熬萬分，沒得通融，嚴(yán)重干擾生活，將生活樂趣消滅殆盡，只留下一些殘?jiān)?。沒有哪一種節(jié)食法可以落實(shí)到我的生活中，總是不能與我身為母親、職業(yè)女性、人妻的身份完美結(jié)合。

多年來，我都說傻子才會(huì)節(jié)食，節(jié)食的種種限制剝奪了原本生活的快樂，因此必?cái)o疑，但輕斷食馬上令我眼睛一亮。不但科學(xué)證據(jù)充足，極具說服力，而且醫(yī)學(xué)界給予正面的評價(jià)。麥克爾及其他人的實(shí)踐成績卓越，令我很驚訝。麥克爾在《地平線》的紀(jì)錄片中說：“這是劇變的開端……說不定可以大幅提升全國人民的健康水平。”我迫不及待地想要試試，找不出不立刻進(jìn)行的理由。

自從我撰寫《泰晤士報(bào)》專題報(bào)道的那一個(gè)月以來，我都相信輕斷食的好處。其實(shí)，我四處向人宣揚(yáng)，我現(xiàn)在仍然進(jìn)行輕斷食，但全然不覺得自己在節(jié)制口腹之欲。剛開始時(shí)，我的體重是59.87公斤。身高170.18厘米，身體質(zhì)量指數(shù)是21.4，在合格范圍。本書撰稿的時(shí)候，我54公斤，身體質(zhì)量指數(shù)19.4。我如釋重負(fù)。我感覺輕盈、苗條、有活力。輕斷食是我每周生活的一部分，毫不費(fèi)力便能辦到。

執(zhí)行輕斷食六個(gè)月以來，我的精力更充沛，皮膚彈性更好，膚質(zhì)更剔透，對生活更熱情。而且，我一定要告訴各位，我現(xiàn)在換了小一號(hào)的新牛仔褲。以往，每年夏季快到時(shí)我都為了不敢穿比基尼而苦惱，現(xiàn)在再也不必?fù)?dān)心了。但或許更重要的一點(diǎn)是，我了解輕斷食的長期效益，我是在寵愛自己的身體及大腦。這是很私人的心得，卻是值得昭告天下的心得。

咪咪的背景

我在全英國發(fā)行的報(bào)紙雜志撰寫時(shí)尚、飲食、體型的文章已有二十年，從《Vogue》起家，接著是《衛(wèi)報(bào)》《觀察家報(bào)》《倫敦標(biāo)準(zhǔn)晚報(bào)》，也是2000年的英國年度時(shí)尚記者。我目前為《周日郵報(bào)之你志》（Mail on Sunday"s You）寫專欄，也常替《周六泰晤士報(bào)》寫專題報(bào)道。

2009年，我寫了《減肥前要做的101件事》（101 Things to Do Before You Diet），歸納我嘗試各種流行減肥法的氣餒經(jīng)驗(yàn)，每種方法似乎都注定失敗。

這二十年來我接觸過的減肥方法中，只有輕斷食讓我在瘦下來之后不反彈。至于抗衰老的健康益處，更是得來全不費(fèi)工夫。

輕斷食：引爆瘦身革命

我們都知道，對許多人而言，標(biāo)準(zhǔn)的飲食建議根本無效。輕斷食是顛覆想象的另一條路，日后說不定可以幫助我們改寫對飲食及減肥的想法。

·輕斷食要求我們不要只思考自己的飲食，也思考攝取的時(shí)機(jī)。

·沒有復(fù)雜的規(guī)矩要遵守。做法有彈性、簡單明了、執(zhí)行容易。

·不用天天跟熱量搏斗，完全沒有一般節(jié)食計(jì)劃的無趣與挫敗，也不會(huì)破壞生活的品質(zhì)。

·沒錯(cuò)，你得斷食，但這卻不是你認(rèn)知中的那種斷食。不論哪一天，都不會(huì)“餓死”你。

·在大多數(shù)時(shí)候，照樣享用你熱愛的美食。

·體重一旦下降，只要遵循根本的輕斷食計(jì)劃，就不會(huì)反彈。

·減肥只是輕斷食的一項(xiàng)益處。真正的益處是可長期改善健康：降低許多疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括糖尿病、心臟病、阿爾茨海默癥、癌癥。

·你很快便會(huì)明白這不是一種節(jié)食的方式。這遠(yuǎn)遠(yuǎn)超越了節(jié)食：這是可以長期實(shí)行的健康長壽之道。

現(xiàn)在，想必各位很想了解我們怎么敢下這種驚人之語。在下一章，麥克爾會(huì)解釋輕斷食有效的科學(xué)根據(jù)。