心理學幫助學習和成長

學習目標問題 導論-9 心理學原理如何幫助人學習、記憶和茁壯成長？

學習心理學，不僅是為了了解他人，更是為了了解我們自身。只有通過這樣的學習，我們才能成為最好的自己，并大膽地向世界展示這樣的自己。本書將為你提供許多切實的建議，令你的生活更加快樂、高效、活力充沛。建議包括以下幾點：

? 合理安排時間，保證充足睡眠。睡眠不足的人總是被疲勞和陰郁的情緒所籠罩，睡眠充足的人則不同，他們精力更充沛，幸福感更強，生產力也更高。

? 堅持鍛煉。有氧運動能夠增強體質和精力，更是治療輕度和中度抑郁癥的有效方法。

? 設定長期計劃和日常目標。成功者會努力實現自己的日常目標，比如多運動、多睡覺或吃得更健康等。隨著時間推移，他們往往發現每天練習已經成了他們的習慣。

? 保持成長心態。成功者決不認為自己的能力是固定不變的，他們認為能力就像肌肉一樣，努力鍛煉就會變得更加強壯。

? 優先考慮人際關系。人類是社會動物，擁有親密關系的人會更具活力。得到朋友的幫助或給予朋友幫助，都會讓我們變得更快樂、更健康。

心理學研究還揭示了人們如何學習和記住信息。許多學生認為，鞏固新知識的方法就是反復誦讀。而本書提倡重復自測和復述學過的材料，這樣的效果更好。記憶研究者亨利·羅迪格和杰弗里·卡爾皮克（Roediger & Karpicke, 2006）將這種現象稱為測試效應（有時也稱為檢索練習效應或測試強化學習）。他們指出，“測試能夠有力地提高學習效果，而不僅僅是評估學習效果”。一項研究讓說英語的學生回憶20個學過的立陶宛語單詞，接受重復測試的學生比花同樣時間重新學習的學生記起的單詞更多（Ariel & Karpicke, 2018）。重復測試的獎勵也使其具有強化作用：嘗試過重復測試的學生一旦發現它很有幫助，以后學習新材料時就會經常使用這一方法。

包括大學課堂研究在內的許多其他研究都表明，頻繁測驗和自測能夠提高學生的記憶力（Cho et al., 2017; Foss & Pirozzolo, 2017; Trumbo et al., 2016）。

在第8章中你將學習到，要掌握信息，你必須主動加工信息。一篇涵蓋了225項研究的文獻摘要指出，在科學、技術、工程和數學（即STEM領域）方面的考試中，主動學習的學生成績最高（Freeman et al., 2014）。同樣，在學習一門新語言時，練習口語的人比被動練習聽力的人學得更好（Hopman & MacDonald, 2018）。說勝于聽。因此，我們不要把大腦當成胃這種只能被動地填滿的東西，而要把它當成肌肉，能夠通過鍛煉變得更強壯。無數實驗表明，用自己的語言復述學習材料，再對其進行檢索和復習時，學習和記憶效果最佳。

SQ3R學習法包括了這些原則（McDaniel et al., 2009; Robinson, 1970）。SQ3R就是其五個步驟的首字母縮寫：縱覽（survey）、提問（question）、閱讀（read）、檢索（retrieve）[3]和復習（review）。

學習本書某一章時，首先要縱覽，即鳥瞰全局。瀏覽該章首頁的目錄，注意該章內容的結構。

閱讀每個主要章節之前，嘗試回答帶編號的學習目標問題（例如，本節的學習目標問題是“心理學原理如何幫助人學習、記憶和茁壯成長？”）。研究人員羅迪格和布里吉德·芬恩（Bridgid & Finn, 2010）發現，“檢索答案時的嘗試和失敗，實際上對學習是有幫助的”。那些在閱讀前進行自測、知道自己有何不足的人，能夠學得更好，記得更牢。

接下來開始閱讀本書，并且積極尋找學習目標問題的答案。

每次坐下來閱讀時，在能夠吸收知識而不感到疲倦的情況下，盡可能多地閱讀該章內容（通常是一章中的主要內容）。積極、批判地閱讀，提出問題，做好筆記，并將其內容化為自己的想法：你所閱讀的內容與現實生活有著怎樣的聯系？它與你的假設相符，還是相抵觸？證據能夠令人信服嗎？（本書每一章新增的“自問”部分將幫助你親自參與到每一份學習材料中。）你可以寫出你知道的內容。研究人員指出，“寫作通常是學習的工具”（Arnold et al., 2017）。

完成一節內容的閱讀后，對其主要觀點進行檢索。卡爾皮克（2012）指出，“主動檢索促進有意義的學習”。因此，請對自己進行測試吧。測試不僅能幫助你厘清所學的內容，還能幫助你更高效地學習和記住信息，重復測試的效果更佳。為了方便你進行測試，本書每一章都以一定的間隔提供了檢索練習（例如本節末尾的問題）。回答完這些問題后，你可以在附錄中查看答案，并根據需要重讀材料。

最后一步是復習。閱讀你所做的筆記，再次回顧該章的結構，快速復習整章內容。先寫下或說出某個概念的意義，再進行重讀，以檢查你的理解是否有誤。

我們根據縱覽、提問、閱讀、檢索、復習的順序，對本書各章進行了精心組織，便于你通過SQ3R方法進行系統性學習。每一章開頭都有一篇概述，便于你縱覽全章。章節標題和學習目標問題會提示你在閱讀時應考慮的問題和概念。教材內容被編排成一個個長度便于閱讀的章節。檢索練習中的問題將鍛煉你檢索所學內容的能力，幫助你更好地記憶。

以下四個學習技巧可以進一步提升你的學習效率：

恰當分配學習時間。間隔練習比海量練習更能促進記憶，這是心理學最古老的研究成果之一。如果將總的學習時間劃分為幾個時段（例如每天學習一小時，每周學習六天），而不是花費整周的時間死記硬背或通宵突擊學習，你將把所學的內容記得更牢。例如，與其試圖每次坐下來就一口氣讀完一整章，不如只讀一個主要章節，然后做其他的事。交替學習心理學和其他科目，能夠促進長時記憶，避免過度自信（Kornell & Bjork, 2008; Taylor & Rohrer, 2010）。

間隔學習需要自律地管理時間。有關時間管理的更多提示，請參閱新的給學生的前言：學生的成功——如何運用心理學過好人生。

學會批判性思考。無論在課上還是課下，批判性思考（聰明的思考）都是智慧的核心。無論閱讀還是交談，你都要注意別人的假設和價值觀。一個論證是基于怎樣的觀點或偏見，要評估證據才能判斷。它是道聽途說，還是基于提供了有用信息的實驗，要評估結論才能夠確定。同時，你還要考慮是否還有其他解釋。

主動加工課堂信息。仔細傾聽教師講課時的主要觀點和次要觀點，認真做好筆記，并在課上和課后提問。課堂學習，就像你自己學習一樣，只有主動加工信息，才能理解得更透徹，記憶得更深刻。在一個世紀以前，心理學家威廉·詹姆斯曾指出：“沒有反應就沒有接受，沒有……表達就沒有印象。”積極回答每一章的“自問”問題，將讀到的內容與生活聯系起來，向他人講述這些內容（所有老師都認為，教學的過程就是記憶的過程）。

此外，還要注意手寫筆記。與在電腦上逐字記筆記相比，用自己的語言進行復述的手寫筆記，通常涉及更為主動的信息加工，能夠幫助你更好地記住信息（Mueller & Oppenheimer, 2014）。

超量學習。心理學告訴我們，超量學習能夠提高記憶力。我們往往會高估自己的知識水平。閱讀某個章節時，你可能會覺得自己已經理解了其內容，但這種舒適的熟悉感可能是有欺騙性的。通過“檢索練習”中的問題，你可以測試自己掌握的知識，并在此過程中進行超量學習。

為了提高你的記憶力和學習成績，記憶專家伊麗莎白·比約克和羅伯特·比約克提出了以下簡單有效且具有科學依據的建議（Elizabeth Bjork & Robert Bjork, 2011, p. 63）：

少花時間輸入，多花時間輸出。例如，根據記憶總結所讀內容，或與朋友聚在一起互相提問。自測的重點在于要求檢索或生成信息，而非僅僅對自己呈現信息，這樣的測試能夠令學習更加持久和靈活。

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[1] “信仰之躍”是克爾愷郭爾在其著作《恐懼與戰栗》中提出的概念，指的是一個人從有限的人生經驗和理性推斷的基礎上，跳躍到接受超越有限經驗和理性信仰的過程。也就是說，個體要毫無理由地、超出理性范圍地相信或接受某一件事。——編者注

[2] 坦白：這句話里的最后一項研究是我在愚人節寫的。

[3] 有時也稱為“復述”（recite）。