引言 溝通是一切關系的基礎

無論在客廳里、餐廳包間、車內還是短信對話中，全世界的伴侶每天都在嘗試討論難以溝通的話題，同時也在避免觸碰此類話題。這些話題涵蓋了親密關系的方方面面，從婚禮到度假計劃，從指責到道歉，或復雜，或微妙。伴侶就此類話題展開討論時，便有機會進行溝通，但也可能因溝通不暢而產生誤解。

我是一名伴侶關系心理咨詢師，也是一名教練。10年來，我一直在為世界各地的伴侶提供幫助。除了為來訪者提供一對一服務外，我還舉辦過伴侶靜修營及溝通技巧研討會。伴侶間的各種問題，我都見識過了。我的來訪者的煩惱多種多樣，有的因為家務而吵得不可開交，有的因太過守時（或總是遲到）而差點離婚。博士畢業后，我發現伴侶鬧矛盾時，有幾個主題是反復顯現的。我還發現，即使是溝通技巧嫻熟的人，當處于親密關系中時，也有難以解決的矛盾。

個中癥結在于，大部分人沒有機會學習怎么以健康的方式解決沖突。我們的人生楷模并未教會我們如何處理怨恨與誤解，以及如何擔起責任。童年的經歷使我們養成了一套默認溝通模式，并將其延續至成年時期。對于大多數人而言，這套默認溝通模式都有待調整之處。

改進默認溝通模式，學習新的溝通技巧，這其實非常有意思。我教會了數千對伴侶如何在劍拔弩張的氛圍里，依然充滿愛意地進行有效溝通。

來訪者來到靜修營時，他們的關系中往往已堆積了大量的隔閡、拒絕與誤解，兩人已失去了彼此。大多數伴侶會為了看似微不足道的事情而爭吵多年。他們早已筋疲力盡，甚至不再抱有希望。他們會問我：“真的能改變嗎？如果我們就是在某些方面完全不一樣呢？如果我們就是這樣的人呢？”我會告訴他們：“改變是完全可能的。”事實也確是如此，只要他們愿意放松下來，學習簡單的溝通技巧，并以新的方式攜手共進。

我幫助伴侶習得新的溝通技巧，令他們能夠自省，為自己的行為負責，并治愈過往的傷痛。掃除了情緒碎片后，伴侶對彼此的信任將得到強化，在相處時更有邊界感，亦更有同理心。他們將以這樣的狀態攜手向前。運用新的技巧處理矛盾時，他們會感到更加自在，并以更自信的態度管理情緒反應，不再退縮、逃避或大肆宣泄。

本書提供了簡單的工具，可以用來調整自身的默認溝通模式，從而加深對伴侶的理解，建設有意義的親密關系。無論你是已婚、在談戀愛，甚至是處于“復雜”的關系中，我所教授的溝通技巧都是適用的。每一對伴侶都需要健康的溝通技巧，才能讓關系長久。有大量研究顯示，我們擁有一套相同的默認溝通模式。正因如此，我教授的技巧才得以派上用場。

從本質上來說，伴侶愛得越深，發生沖突的次數便越少，沖突所帶來的傷害也會減輕許多。

看到伴侶們能夠自信地面對沖突，從相互怨恨變為心懷暖意、身心放松地交流，沒有什么比這更有意義的了。即使在氣氛微妙的時刻，他們也能態度謙和，流露出溫柔的幽默感。他們的肩膀舒展了，臉上重新綻開了笑容。他們知道，“再也不起沖突”不是答案；答案是，有技巧地運用溝通練習，快速地度過分歧及誤解階段。他們把沖突視作一次機會，一次帶著敬愛之心、加固彼此間紐帶的機會。

伴侶為什么會爭吵

我的來訪者中，有超過90%的人都表示希望克服溝通問題。他們要么討厭與伴侶爭吵的方式，要么不知道如何健康地爭吵。于是，遇到微妙話題時，他們會選擇回避，直到情緒爆發。而這往往無助于解決問題，只會使怨恨積聚，徒增矛盾與分歧。此時的伴侶們已找不到出路。這聽起來熟悉嗎？我總和來訪者說，溝通會摧毀一段完美關系。

我問來訪者，他們多長時間與伴侶溝通一次。大部分人都認為，他們僅需一秒鐘，就能聯系上伴侶。他們可以不斷地發短信、發郵件、發消息。在今天這個社會，人與人之間的聯系即時又頻繁，但人際關系也遭到了前所未有的強力侵蝕。為什么？在如此高強度的聯系下，令人誤解的語氣及內容便有機可乘，人們因溝通而受傷的概率也有所增加。

另外，現代人時間緊迫，伴侶很容易會成為兩艘夜行的船，擦肩而過，再無交集。大部分人極難騰出時間與對方建立起自己想要的關系，更不用說解決沖突了。他們也知道，解決沖突是需要傾注注意力的。我服務的大部分伴侶，每周與對方全身心在一起的時間不超過一小時。

過多的溝通與過少的溝通都會摧毀一段關系。幸好我們有良方在手。使用本書中的工具，你將能扭轉溝通模式，把有效的溝通技巧運用在最具意義的關系之中。

全情投入

如果你和伴侶一起練習，應先快速檢查一下雙方的身體及心理狀態。餓嗎？累嗎？如果餓了或累了，請先滿足這些基本需求。如有需要，可約定稍晚時間再進行練習。

爭吵與無效溝通

有來訪者說想專注于改善溝通模式。其實，他們真正想要的是減少爭吵。沖突如果處理不當，會帶來不少困擾。然而在一段關系中，沖突是天然存在的，不可避免。

解決問題的訣竅在于，學習如何在沖突中謹慎地尋找出路。大部分爭吵毫無意義，而且會對親密關系造成真正的傷害。在本書中，我們將把重點放在沖突管理上，使你與伴侶更加親近，避免你們之間的分歧因沖突而加深。

舉一個來訪者的例子。馬特和凱茜第一次走進我的咨詢室時，說他們“有溝通問題”，可他們看起來溝通得還不錯。深入了解后，我發現了問題所在。馬特從小與父母關系疏遠，養成了回避自己需求的習慣。他要么“無視”自己的需求，要么采取消極攻擊[1]的策略。在馬特采取消極攻擊的情況下，凱茜往往無法領會馬特的意思，或會產生誤解。馬特很沮喪，而凱茜覺得自己始終無法令伴侶滿意。

基思和薩曼莎找到我時，他們已打算為兩人的關系畫上句號。尤其是薩曼莎，她已無計可施。薩曼莎告訴我，她工作時能斡旋國際爭端，可當與伴侶起了沖突時，她卻處理得無比糟糕。對此，她自己也難以置信。“在工作上，我能嫻熟運用溝通技巧。但一面對基思，我就控制不住自己了。”薩曼莎說。大部分人會在工作中展現出最佳溝通能力，在家中卻無從施展。

還有一對伴侶，薩沙和戴頓，他們在一起已經18年了。他們在咨詢室里告訴我：“我們的生活很美好。但在性愛方面，我們實在不知道該怎么辦了。每次說到這個話題，就會大哭大鬧。”和大多數伴侶一樣，他們能解決生活中的大部分難題，但總有那么一個話題，是他們閉口不談的。

在親密關系中，因溝通不暢而發生沖突，這尤為令人無所適從。大部分人所經歷的沖突場面往往是針尖對麥芒，亂作一團，而對手還是自己最在乎的人。好消息是，我們需要的僅僅是更好的溝通技巧。使用本書中的技巧，加上簡單的思考，你就能扭轉親密關系中的沖突模式。

如何使用本書

就個人成長與發展而言，本書是絕佳工具。讀者借助本書，能立刻將所讀所學轉化為行動，做出改變。運用書中的工具及資源，跟隨其中的引導進行思考，你將掌握有效的溝通方法，提升人際溝通能力。

你可以獨自閱讀本書，和伴侶一起閱讀更為理想。書中的練習旨在令你與伴侶變得更加親近，加深對彼此的理解，以推動關系向前。即使是與伴侶發生沖突次數較少的讀者，也能從中獲益。畢竟，伴侶是生活中最重要的人，而這些練習能夠增進你們的關系。

本書分為兩部分。第一部分列出了優化溝通技巧時需關注的六大關鍵領域，配有可與伴侶共同完成的、簡單明確的練習活動，幫助你認清自身溝通技巧還有哪些提升空間。

第二部分描繪了現實生活中的真實場景。這些事件往往是伴侶間沖突的導火索，或許能引起你的共鳴。我服務過各式各樣的伴侶，而這些事件是我反復遇見的，也可能會發生在你的生活中。我們將使用在第一部分學習的溝通技巧，來解決第二部分的問題。

設定預期，以及一些成功小貼士

開始閱讀前，我有六個重要的小貼士與你分享。閱讀過程中，請將它們牢記于心。

投入

伴侶雙方都投入學習中，書中的練習才有效果。練習時，需確保你與伴侶均有充足的思考時間。說出答案前，請先思考一下，你們是否處于最佳狀態，能否盡可能富有同理心地與對方溝通。比如，在匆忙的通勤或一天緊張的工作后，你也知道自己很可能并不處于最佳狀態。

呼吸

閱讀本書時，無須著急，改變往往是緩慢的。逼迫自己閱讀下去，不會為親密關系帶來更多可持續的改變，反而會弄巧成拙。

做長期準備

調整慣有的溝通模式是一個長期的提升過程。記住，不要在時間上設限。這是一本練習手冊，可以隨時停下來，消化每一章節的信息，然后再繼續閱讀。

練習，練習，練習

如果你們讀完本書就能立刻徹底地改變溝通模式，那當然很好。但現實是，不練習是無法收獲改變的。下定決心，定期進行練習。

耐心，耐心，耐心

使用新技巧時遇到挫折，不要灰心。給予自己和伴侶盡量多的耐心，盡可能地持續使用書中的技巧。一段時間后，你會發現自己的溝通模式發生了巨大變化。

甩掉限制性想法

學習新事物時，有三種常見的限制性想法會成為我們成長道路上的阻礙。要想改變自身，首先必須直面它們。我在這里提個醒，以防你在增進與伴侶的關系時會產生這幾種想法。

●“我早就知道了。”確實，我們所學的部分知識，你或許在過去已經聽過。但顯然，我們很少會花時間去有意識地將已知的親密關系知識應用到生活中。如果保持初學者的開放心態及好奇心，你便能把所學知識運用到實踐里；并在這又一次的學習中，獲得更深層次的感悟。不要說“我早就知道了”，問問自己“我從中還能學到什么”。嘗試以新的角度或心態去看待同樣的信息。

●“各種方法我們都試過了。”類似的限制性想法還有“我已經用過這個方法了”，以及“這對我沒用”。不要這么想。記住，要保持初學者的開放心態及好奇心。問問自己：“這對我有哪些用處？”就算以前嘗試過類似方法，但現在的你已不再是過去的你，你朝幸福邁進的能力或許也已不同。無論如何，挑戰自己，再試一試吧。

●“怎么可能這么簡單。”在練習過程中，我的來訪者會產生的另一個限制性想法就是“這太簡單了”。書中的溝通技巧難度不大，以至于許多伴侶在使用它們時有些漫不經心。這個現象很奇怪，卻真實存在。如果你認為這些技巧太簡單，不會帶來實質性的改變，那就大錯特錯了。伴侶們往往會在最細小的時刻建立起有意義的聯結。如果忽略了這些建立聯結、增進理解的小小機會，長久下去，親密關系將腐壞變質。本書提供了許多小技巧。運用這些技巧，親密關系將發生切實的改變。不要被技巧的難易程度蒙蔽雙眼。下定決心，全情投入，完成練習，你將厘清問題，豁然開朗。

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[1]以消極的方式發泄不滿，如故意作對、悶悶不樂等。——譯者注