練習(xí)

改善你的溝通方式

以下六種方法可以讓你在日常生活中更好地與另一半相處，能夠共同解決問題，而且避免不必要的爭吵。

1 保持冷靜。

決定夫妻關(guān)系是否和諧的關(guān)鍵因素之一是積極舉動（贊美、表達(dá)謝意、關(guān)注對方、為對方做些好事）和消極舉動（抱怨、批評、忽視、懷恨）之間的比例。我們往往認(rèn)為一個積極舉動可以抵消一個消極舉動。然而，西雅圖華盛頓大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，要消除一個消極舉動帶來的影響，需要做五個積極舉動。從婚姻治療實踐中，我發(fā)現(xiàn)那些聲稱無法溝通的夫妻實際上是在溝通，但只是消極地溝通。

? 24小時監(jiān)控自己：你對伴侶說了多少次贊美和感謝的話，或為他做了哪些事情？你有多少次對伴侶抱怨、發(fā)脾氣或批評他？

? 能否做更多的積極舉動？

? 我并不是建議你編造恭維的話或做虛假的事，而是建議

說出你頭腦中真實的想法。你可能認(rèn)為“這條裙子很漂亮”或者“接孩子放學(xué)真是幫了大忙”，但把想法留在內(nèi)心，沒有表達(dá)出來。現(xiàn)在把這些話大聲說出來，讓伴侶知道。

2 優(yōu)化你的肢體語言。

現(xiàn)代社會生活節(jié)奏快，時間緊迫，我們時常站在樓梯上對另一半大喊大叫，而他可能正在看電視、讀報紙或用電腦工作。

? 當(dāng)你有事情要和伴侶交談時，和他待在同一個房間里，哪怕是一些小事，比如“你什么時候回家”。這將最大限度地減少誤解和不滿。

? 你自己說話或聽另一半說話時，把電視聲音調(diào)小，放下報紙或把目光從電腦屏幕上移開，看著你的伴侶。

? 保持眼神交流。

? 不時點點頭，鼓勵對方講下去。

? 不要交叉雙臂，否則你看上去會心有顧慮或戒備。

3 看看你平時是怎樣和伴侶交談的。

對于許多夫妻來說，問題不在于他們說了什么，而在于他們是怎么說的。所以，先從壓力較小的事情開始說起，比如工作、朋友或家人，然后在交談過程中融入下面的經(jīng)驗。

? 多用“我”，而不是“你”。例如，“我很生氣”，沒人能反駁，因為你是你情感的主宰。“你讓我很生氣”會立刻讓你的伴侶產(chǎn)生不滿情緒。

? 對于那些爭吵迅速升級的夫妻，我建議他們五分鐘內(nèi)完全不說“你”。試試看有什么不同吧。

? 表明自己的觀點，但不要做強橫的聲明。例如，“依我看，廚房不應(yīng)該這樣”。你甚至可以給出一個解釋：“我無法忍受這一團(tuán)糟”或者“這樣不衛(wèi)生”。這會引起辯論，也可能帶來解決方法。相比之下，“臟盤子不要放在臺子上”這樣的聲明聽起來像是皇帝的命令，容易招致“叛亂”。

? 不要把別人的意見帶進(jìn)來，這只會使辯論升級為爭吵。你的朋友、母親或每一個頭腦正常的人怎么做都不重要，重要的是你的家、你們的關(guān)系和你倆的想法。

4 尊重彼此的意見。

尊重是給予伴侶積極支持的最有效方式之一。相反，失去對彼此的尊重會嚴(yán)重破壞感情。

? 傾聽你的伴侶，不要打斷。

? 不要在他說話的時候琢磨怎么反駁。

? 通過重復(fù)一些關(guān)鍵的字句來表明你認(rèn)真傾聽并了解了對方的意思，比如“你計劃先清理車庫”或“所以你遲到了”。

? 給予積極的回應(yīng)，“這是個好主意”或“我贊成”等。

? 確認(rèn)你是否真正聽懂了對方的意思。“所以你的意思是你很生氣，因為我沒有把盤子放進(jìn)洗碗機(jī)。”如果你理解錯了，你的伴侶會很快糾正：“我沒生氣，我只是感到沮喪。”

5 有事就要及時處理。

關(guān)系緊張的時候，有些伴侶想消除所有消極舉動，避免抱怨。然而，兩個人生活在一起，不可能沒有分歧。正確的做法是接受分歧的存在，想辦法解決分歧。

? 一次解決一個問題比把一大堆問題堆積起來一起處理要容易得多。

? 提一些你的伴侶馬上就能做到的要求。例如，“你能來車站接我嗎？”讓你的伴侶有機(jī)會幫忙，什么都不說反而會導(dǎo)致日后的爭吵。“你在周五晚上都懶得去車站接我。”周六早上這件事已成為歷史，你的伴侶想做什么都晚了。

? 一定要只針對某一特定行為抱怨。例如，“不要把濕毛巾放在浴室地板上”。而不是批評對方的性格。例如，“你很懶，太粗心！”

6 不要讓爭吵懸而未決。

爭吵可能很有成效，能幫助我們把郁積的消極情緒發(fā)泄出來，把重要的事情從瑣事里區(qū)分開來，就像雷雨一樣起到凈化空氣的作用。然而，如果爭吵帶來連續(xù)幾天的對峙、冷戰(zhàn)和緊張氣氛，就要引起重視了。

? 等到充分冷靜下來之后，再對爭吵進(jìn)行事后分析。在哪些事情上變得不可收拾？怎樣才能解決？

? 為你的情緒崩潰道歉：“很抱歉我發(fā)脾氣了！”“我不是有意批評你的。”

? 解釋一下背景，有時你的伴侶需要一些額外的信息。“我今天工作不順，所以心情不好，反應(yīng)過度。”“我媽媽也會向我爸爸抱怨這種事。”

? 尋找折中方法。你們倆想要做什么？可以交換嗎？例如，“如果你做……的話，我就做……”。

? 解決方案要對雙方都有好處，所以要尋找互利共贏的方案。

調(diào)節(jié)多疑心理

有兩種類型的懷疑。第一種懷疑基于一段時間內(nèi)反復(fù)出現(xiàn)的奇怪或異常行為，證據(jù)可靠（最終通常能發(fā)現(xiàn)另一半有外遇）。第二種懷疑基于一些小事，其他人可能不會注意到，但因為高度警覺、身心疲勞或有壓力，你的想象力不斷積累，直到認(rèn)為這肯定是出軌。（然而，當(dāng)你冷靜下來后，總會找到一個合理的解釋，你性格中的理智部分知道那是虛驚一場。）如果你的懷疑屬于第一種，那么這個練習(xí)不適合你，你要做的應(yīng)該是詢問你的另一半。如果你的懷疑屬于第二種，你可能已經(jīng)和伴侶對峙過千萬次了。他因為被誣陷出軌而惱怒不已——然而，事實并非如此——你們的關(guān)系已處于危險之中。那么，這個練習(xí)就是為你準(zhǔn)備的：

1 評估一下。

過去三個月里，你有多少次懷疑伴侶出軌或者擔(dān)心你們的關(guān)系快要結(jié)束？與去年同期相比，你的暴怒頻率是否更高了？你伴侶的感受如何？這種總是試探、查問和對質(zhì)的情況是否嚴(yán)重破壞了你們的關(guān)系？與其自責(zé)，擔(dān)心自己的疑心會把另一半趕走——這只會火上澆油，不如決心改變。

2 懷疑對你有什么好處？

似乎沒啥好處。然而，在內(nèi)心深處你是有所求的，否則你不會一直這樣。所以，讓我們試著找出無意識的驅(qū)動因素：你今天過得很不愉快，壓力很大，覺得沒有人愛你。你需要一個擁抱，需要有人贊美你棒極了。（然而，你很難直接吐露你的需求，因為害怕被拒絕，那比不開口更糟糕。）你的伴侶不能立即意識到你的需求，也許他今天也過得不如意，你卻開始擔(dān)心伴侶不愛你。你需要一個保證，于是就開始挑起一場戰(zhàn)斗或刺激另一半，直到你得到回應(yīng)（可能是負(fù)面回應(yīng)，但你覺得總比什么都沒有好）。最終，你們倆會和好，你會得到另一半在乎你的“證據(jù)”。大多數(shù)天生多疑的人只是在尋求保證、愛和關(guān)注。然而，他們獲得心理安慰的方式只會疏離彼此間的關(guān)系。

3 現(xiàn)實一點。

大多數(shù)天生多疑的人都有極高的期望：他們不僅要結(jié)婚，從此過上幸福生活，還要住在有白色尖樁籬笆的茅草屋里。他們穿著的名牌服裝永遠(yuǎn)不會被嬰兒弄臟，還會每月贏得銷售冠軍。他們都是完美主義者，眼里容不得半點沙子，微小的瑕疵也都意味著徹底的失敗。不幸的是，無論完美主義者怎樣努力，生活都不會一帆風(fēng)順。有時候只是因為工作忙，另一半沒有一天打五次電話給他們或沒有接他們的電話。天生多疑的人對自己和愛侶放松一點，生活就會輕松很多。這可能只是正常的生活，現(xiàn)實一點總比胡思亂想更令人安心。

4 轉(zhuǎn)移注意力。

要改變多疑心理，了解上面這些只是成功了一半。面臨壓力時，你需要“急救”。如果你的大腦開始飛速運轉(zhuǎn)，那就在腦海中給出一個“停止”信號，做一些讓你放松的事情：給自己沏杯茶，讀一本勵志的書，洗個澡，或冥想。如果過度活躍的大腦使你無法入睡，那就更需要轉(zhuǎn)移注意力。半夜的分析很少能提供明智的見解，只會助長你的焦慮和恐懼。所以，起來做一些能占據(jù)你的心思但不需要太費腦筋的事情，比如玩拼圖或數(shù)獨游戲。

5 學(xué)會讓自己冷靜下來。

當(dāng)你們關(guān)系好轉(zhuǎn)，另一半開始對你表達(dá)關(guān)愛時，你會很容易聽到內(nèi)心理智的聲音。這個時候，需要做的是記錄所有積極的事情。例如：“他真的愛我！”“她一定在乎我，否則不會忍受這些。”“他一點也不像我那個出軌的前男友。”“她一點兒也不像我媽媽。”找到盡可能多的正面陳述，把它們寫在卡片上。下次當(dāng)懷疑的聲音占上風(fēng)時，就把卡片拿出來做個現(xiàn)實檢查。告訴自己“停止”，然后讓理智的聲音平息懷疑的聲音。只要稍加練習(xí)，你很快就會學(xué)會安撫自己的情緒。

我的生命線

這個練習(xí)的目的是幫助你了解到目前為止你的生命的整個歷程，把你們之間發(fā)生的事情放到一個更大的背景中。你們雙方都可以做這個練習(xí)。

在這個圖上，畫出從童年到今天你生活中的每一次高峰和低谷，然后記下這些重要的時刻發(fā)生了什么事。如何利用和解釋你的生命線？

1 回顧一下你曾經(jīng)經(jīng)歷的低谷

? 是什么方法幫助你走出了這些低谷？

? 如何再次利用這些方法？

? 你從逆境中學(xué)到了什么？

2 回顧一下生命中的高峰

? 是什么幫助你擁有了這些快樂時刻？

? 你從美好時光中學(xué)到了什么？（如果你學(xué)到的不多，也不要擔(dān)心。你會發(fā)現(xiàn)，逆境永遠(yuǎn)是最好的老師。）

3 那么平線呢

? 當(dāng)人們盡力忽略或抑制不愉快或不舒服的感覺時，就會出現(xiàn)這種情況。他們告訴自己“沒關(guān)系”“別在意”或“比這重要的事情多著呢”。

? 這種策略短期內(nèi)會有效。然而，我們無法決定要關(guān)閉或開放哪些情感。結(jié)果，美好的情感也一起被關(guān)閉了，久而久之，生活將變得黯淡無趣。

? 外遇帶來的怒氣會擊潰這種平線生活階段，不要害怕和伴侶爭論，將壓抑的激情釋放出來。

4 如果生活有太多的起起落落怎么辦？

? 看看是什么原因?qū)е铝诉@些波動。

? 是運氣不好，還是有別的原因？

5 如果這次外遇是你生命中的最低點呢？

? 乍一看，這會讓人非常沮喪。不過，我想請你考慮一下這樣認(rèn)定外遇的影響是否過于夸張了。你是否希望完全改變自己的生命線？

? 如果伴侶的出軌真的是你生命中迄今為止最糟糕的事件，想象自己可以穿越回你生命中早期的低谷，也許那次是你第一次被一個男孩/女孩傷透了心。

? 想象一下，如果今天的你可以和年輕時的自己交談，你會怎樣安慰那時的自己？你能給些什么樣的建議？

? 現(xiàn)在用同樣的建議和安慰方式，鼓舞自己從今天的低谷中爬出來。