戰斗—逃跑—凍住（壓力反應）

在人們的日常互動中，人們通常會對發生的事情做出自動化反應，無論是在身體健康和人身安全受到威脅時，還是在閑聊中遭遇到不友好的言論時，人體對覺察到的這些身體的或者心理的威脅通常只有一種反應模式，那就是向血液釋放壓力激素，比如腎上腺素、去甲腎上腺素和皮質醇等。

這種反應模式就被叫作“戰斗-逃跑-凍住”反應（Fight- Flight- Freeze Response），或者說，壓力反應(Stress Response)。它形象地告訴我們，在身體覺察到威脅時，人類的本能反應就是，要么選擇戰斗，要么選擇逃跑，要么不知所措，像被凍住了一樣。

當你需要保護自己免受外界侵害時，壓力反應是可以幫助到你的。例如在熱帶草原上，如果一頭獅子正要攻擊你，壓力反應可以讓你集中全部精力以提高逃生機率，這是人類得以生存繁衍的重要自我保護機制。但是，在現代工作和生活中，如果你因為擔心即將進行的困難對話，或者因為跟同事發生不愉快的談話而生氣，讓自己進入壓力反應狀態，那么這將不僅會降低你處理問題的效率，還會對你的身體健康造成損害。

人類大腦的深層部分一旦被“戰斗-逃跑-凍住”的生存反應觸發，就很難清晰、有序地思考，頭腦里往往充滿了“誰對誰錯”“誰應該被懲罰”的想法。此外，人們還常常根據過往生活中形成的慣性思維模式和行動方式來應對各種類似情境，這讓我們很難有意識地選擇更好的語言表達方式和溝通技能來解決沖突。

通常情況下，由于體內壓力激素的釋放，你的視野會變窄，血液不再分流到生殖系統和免疫系統，而是分流到肌肉和四肢，為逃跑或戰斗做準備。你的手心會開始出汗，還可能會感到搖晃而站不穩。

如果你不做點什么來阻止壓力激素的釋放，你將很難做到清晰、連貫、有邏輯地思考，你可能會按照與自己價值觀相違背的方式來做事。

最后，當你從壓力反應中慢慢緩過來時，你可能會體驗到身體中殘留的腎上腺素，它的癥狀包括無精打采、疲勞、虛弱、口干舌燥、頭疼、肌肉疼痛、惡心、嘔吐、胃痛、睡眠質量低或睡眠減少、對光線和聲音過分敏感、眩暈或感到天旋地轉、顫抖等。

能夠識別出自己進入了壓力反應狀態，是改變自動化反應的第一步。接下來，我們要學習兩個重要概念——需要和感受。這是當你的情緒被觸發時，能夠幫助你和自己重新連接的兩個重要工具。

練習

回想最近你與某人發生的一場困難對話。在這場對話中，你的體驗是什么？思考以下問題，看看你能否識別出壓力反應是如何影響你的思考、身體和行為的：

1.你體驗到了什么感受？（你哪里感到緊繃？你的心跳速度和呼吸如何？你感受到體溫有什么變化？當時你還有什么其他感受？）

2.你的頭腦里發生了什么？（你是如何看待那個情境的？你對自己或者另外那個人有什么樣的看法或評判？你當時的想法是什么？）

3.你做了什么？（你是戰斗、逃跑，還是被凍住了？你實際做了什么或說了什么？你當時的行為與通常你面對類似情境時的反應方式，有怎么樣的相似或不同？）