（第一節）健康需要體育運動

相信不少中年人都有這樣的同感，盡管我們的生活日漸富足，吃得越來越好，也越來越接近合理，但是，我們的身體卻沒有以前那么好了，這到底是為什么？

的確，大多數人關注的自己的體重，關注了減肥，甚至會考慮到自己是不是營養過剩。卻往往忽視了體育鍛煉。

健康專家認為，體育運動對于人類的身體是必不可少的，如同食物一樣不可或缺。由于身體對它的需求不那樣直接，因而很多人都忘記了身體的這一需求。

科學家們經過大量研究，發現了體育運動能使身體保持健康的奧秘：

1抑制癌癥

研究發現，癌癥的發生與體內雌激素水平有關，雌激素偏高的女性易患某些癌。近代研究顯示，運動能降低雌激素水平，經常體育鍛煉的女性，其體內雌激素水平明顯降低。美國有人對經常參加體育鍛煉的女性與不愛運動的女性進行調查發現，經常參加體育鍛煉的婦女比同齡組不愛運動的婦女其患子宮癌、乳腺癌的機率少23倍。初步認為是運動降低了雌激素水平，從而減少癌癥的發生。

2降低血脂

人體血液中的脂肪能通過動脈血管壁中的許多微小孔被排出血管外的。但排出的前提是血管中的脂肪必須與高密度脂蛋白結合后才能穿透這些小孔，高密度脂蛋白含量越高，脂肪就更能有效地被排出。英國倫敦有關專家發現，運動能增加血液中高密度脂蛋白的含量，從而降低血脂。人在進食富含脂肪飲食1～2小時后，做一些適當的運動，體內的高密度脂蛋白含量明顯增加，血液中的脂肪在未沉積于血管以前，就能被排出，血管中的血脂含量大大減少，這對防止或減緩血管粥樣硬化，避免心腦血管疾病的發生極為有效。

3提高免疫功能

研究發現，體育運動能增加機體的免疫功能，增加抵抗力，從而免除一些感染性疾病。有人測出長期參加體育鍛煉65歲以上的老人，其體內T淋巴細胞百分率、淋巴細胞轉化率等與青壯年對比均無顯著差別。但是，鍛煉必須持之以恒，否則遠期效果不理想。

4保持耐力

運動能加強新陳代謝功能、促進腸蠕動功能，有助于提高營養物質吸收利用率。經常有規律地進行體育鍛煉的人，其動物淀粉含量比不愛運動的人動物淀粉含量增加一倍多。動物淀粉含量的增加可提高人的耐力，使人勞動或運動經久不衰。

5鎮靜作用

人體帶有一定量的電荷，電荷量的多少與運動有關，運動少的人電荷特別強。帶有強電荷的人常常感到神經緊張，有的出現類似神經質的癥狀。研究發現，長期體育鍛煉的人能減少電荷，使人消除疲勞，緩解精神緊張，而精力充沛。體育鍛煉還能刺激腦下垂體。使之釋放5－羥色胺物質，有助人們酣睡。所以當今人們認為體育運動具有鎮靜作用就是這個道理。

體育運動是人類自然性的一個重要表現，只要我們承認我們有自然性，我們就必須給我們的身體以鍛煉。在工作了一段時間之后，我們必須讓身體進行鍛煉，如同讓饑餓的身體補充養料。現代人的生活節奏越來越快，工作壓力越來越大，而鍛煉的時間越來越少，我們的體質也越來越下降，盡管我們的身體看起來還是很健康，但其實是處于一種亞健康狀態。因為我們的心臟越來越脆弱，血液濃度越來越高，血脂越來越高，膽固醇越來越高，疾病隨時就會侵襲我們的身軀。因此，我們應該時時注意科學的鍛煉，使我們的身體保持健康的狀態。

（第二節）合理運動促進健康

一般民眾往往根據自己的興趣選擇運動方式，結果并不適合自己，而造成更大的傷害。健康專家認為，不同人群應該根據自身特點，選擇不同的運動方式，即所謂的“運動處方”。

量體裁衣制定一個“運動處方”，需要首先到醫院體檢，確定自已屬于哪類人群。第二步是通過登車、上階梯等耐力運動，做一次機體功能評定。最后請醫生按個體差異，為自己設計一個“運動處方”，確定合適的強度。

“運動處方”要求循序漸進地進行持續、緩慢、長時間、有耐力性的運動，并將心律、血壓、呼吸頻率等數據記錄在案，定期去醫院進行復查、修改“運動處方”使之趨于完善。如果運動后肌肉疼痛感持續兩三天仍未恢復正常，說明關節、肌肉承受的力量已經超過負荷，應該減少運動量。通常情況下，每天運動時間不應低于30分鐘。

對于年過40歲，或有心臟病、高血壓或糖尿病等家族病史者，在從事規律且持續運動計劃前，尤其應該先由醫生評估其健康情形與體能水準，來選擇合適的“運動處方”。若任何部位曾有或現有出現疼痛、拉傷、扭傷、肌腱炎與肌肉僵硬或發炎等問題，都要經由醫生檢查后建議屬于個人運動處方，才能避免運動后疼痛加劇，甚至可以通過正確的運動逐漸減緩疼痛、達到復健訓練的效果。

至于如何選擇最合適的運動器材，以通過健身運動改善疼痛問題，健康專家說，以健身房中使用率最高的跑步機與踏步機來說，并不適合患有脊椎軟骨突出、膝關節炎、踝關節扭傷、跟骨肌腱炎以及足底筋膜炎的人，因為長期的跑步可能會加重慢性扭傷的情形或加速膝關節的退化。

至于可以鍛煉出健美肌肉的重量訓練器材，健康專家特別提醒，患有頸椎退化性關節炎的人，或是已出現肌筋膜疼痛癥候群的上班族，千萬不要再去從事肩部推舉或是舉重等運動，否則會對頸部造成更大的壓力。此外許多有腰酸背痛的人，包括坐骨神經痛、脊椎或腰椎軟骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量訓練更是完全碰不得的，否則會增加神經的壓迫而使癥狀更為嚴重。

此外，在手肘、手腕方面有問題的人，如網球肘、高爾夫球肘、伸腕肌疼痛、以及電腦族常見的腕隧道癥候群等患者，最好避免舉啞鈴訓練手肌，因為如果經常舉啞鈴的話，會使得手腕承受的壓力增加，還可能進一步造成手指的酸麻。

如果選對了健身器材，運動和復健其實是可以一舉兩得的，例如滑輪下拉訓練機就可以幫助肩部和背部疼痛的患者達到復健的效果，腿部伸張機則可以改善膝關節方面的問題等。若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者，跑步機則是很好的訓練器材，只是使用上最好采用走步的方式為宜，而健身房中使用率排名第二的腳踏車，由于一般不會對關節面造成傷害，因此對于膝部、足踝與腳底疼痛的患者來說，是不錯的健身器材。

健康專家同時指出，慢走、游泳、騎自行車都是很好的傳統運動項目，能收到鍛煉全身的效果。而像保齡球甚至蹦極這類新興的運動，娛樂的成分更多一些。無論“運動處方”選擇哪些項目，都必須堅持一個理念：生命不僅在于運動，更在于科學運動。

（第三節）“輕體育”與健康

“輕體育”(Lightphysicaltraining)，也稱“輕松體育”或“快樂體育”，是歐美體育學者新近提出的一種大眾健身運動形式，它最主要的特點就是因地制宜、因時制宜、因人而異。

“輕體育”宗旨是靜不如“動”，這是“輕體育”概念的精髓所在。“輕體育”概念提倡利用一切可以利用的時空，讓身體獲得輕度的運動。崇尚“輕體育”概念的人認為，動比靜好，輕度運動地中、重度運動好。美國一位體育學教授通過研究輕體育運動者和中度體育運動者的血液樣本發現，輕度運動對于身體免疫功能的促進效果比中、重度運動要好。

“輕體育”幾乎沒有什么約定俗成的固定運動方式，它更像一種概念，引導你利用一切可利用的時間、地點，自己添加一點運動量。

慢走，是其中最讓人樂于接受的方式之一。你不必特意為它排出時間，在你出去買東西、外出公干、逛街時，你就可以順便完成“輕體育”鍛煉。

聽音樂時，你可以防節奏輕輕搖擺；站著說話時，你可以順便做做擴胸運動。只要你領悟了“輕體育”的靈魂，任何運動形式都可以成為一種有效的健身方式。

“輕體育”不追求運動量，而強調以調節身體功能為主；不要求大段完整的時間，主張利用茶余飯后的零散時間見縫插針地活動身體的關節部位，時間安排可長可短，完全依人的具體情況而定。而且，“輕體育”對技術和器械的要求極低，哪怕毫無運動基礎的人，只要有健身愿望，就可以立即進入角色，然后你只需按照自己的意愿運動就足夠了，又沒有什么經濟負擔可言。你可以單獨活動，自己一個人靜悄悄地進行，也可以在音樂的伴奏中活動，當然也可以集體活動。

總之，只要你在有意識地輕微地“動”你的身體，你就已經在從事“輕體育”運動了。如果你能以“不以善小而不為”的態度持之以恒，在不知不覺中，你就已經輕松愜意地完成了。

健康專家認為，下列一些“輕體育”運動對人的健康非常有益，大家不妨試一試：

1赤足原地跑

地上放一塊洗衣板或舊塑料澡盆，鋪上一些小石子(鵝卵石)，光腳在上面慢速原地跑，天冷可穿軟底鞋或厚襪子。人的腳底有成千上萬的神經末梢，與大腦緊密相連，以卵石或洗衣板的凸出部位刺激雙腳底，有較好的健身效果。

2原地高抬腿

站立原地后，雙手握虛拳，雙腳輪流提起，雙臂隨之自然擺動，可根據身體狀況，選擇提腿的高度和跑步的速度。

3旋轉慢步跑

先在原地練習順時針和逆時針旋轉，不求快速只求勻速。一般能習慣于順逆時針各轉三圈即可在跑步過程中不時旋轉，并逐步增加旋轉的頻率和速度及圈數。旋轉慢跑可產生一種離心力，可明顯改善全身血液循環。

4踮腳退步跑

先測量來回的步數，然后背向目標，目視前方，頭正身直，雙手握虛拳置于腰間，踮起雙腳，小跑步向后退去，同時擺動雙臂，默數步數。此法對腰肌勞損、腰椎病，腰、腿、腳骨質增生等患者，尤有益處。

5強力登樓跑

以力所能及的速度不用扶手上下樓，下樓時亦可退行，但每次只能跨一節臺階，此法可增強人的肺活量，可增大髖關節的活動幅度，使下肢肌肉得到鍛煉，且能加強腰腹的肌肉活動，有消除贅肉，強筋壯骨之功效。

你可能會奇怪，為什么我沒有把最簡單的輕體育運動——步行寫進去呢？這是因為，步行有著特殊的重要性，我馬上將對此話題進行系統闡述。

（第四節）步行亦是一種鍛煉方式

近10年來，步行熱在美、日等發達國家十分盛行。步行，也就是通常所說的散步，但又與散步有一點區別。這種步行有一定的步幅、速度和距離要求，既不同于散步，又不同于慢跑，簡便易行，效果顯著，被認為是中老年人和體弱者一種最適宜的健身養生方法。在國外，它已成為增強心血管系統的功能和心肌梗塞癥康復醫療的重要手段之一。許多心臟病患者就是從“走”開始通向健康道路的。

目前步行的方式一般分為四大類：即競技步行(體育的競走)、普通步行、負重步行以及醫療步行。運動醫學專家研究發現大步疾走，即快走是最好的有氧運動，健身效果最好。它的步行速度一般認為每分鐘133米(約7公里/小時)，心率達到最大心率的70%。

那么，步行鍛煉對中老年人究竟有哪些好處呢？健康專家和運動專家把其概括為下面幾點：

1步行是增強心臟功能有效手段之一

步行時由于下肢大肌肉群的收縮，大步疾走可使心臟跳動加快、心每搏輸出量增加，血流加速，以適應運動的需要，這對于心臟是一種很好的鍛煉。如果心率能達到每分鐘110次，保持10分鐘以上，則對心肌與血管的韌性與強度，大有增進，同時也可以改善冠狀動脈的血液循環。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機會。

2步行還可以起到減肥的效果

長時間和大步疾走可增加能量的消耗，促進體內多余脂肪的利用。那些因多食少動而肥胖的中老年人，如果能堅持每天鍛煉，通過運動多消耗125565千焦耳(300千卡)熱量，并適當控制飲食，就可以避免發胖。這一運動量相當于步行4～5公里，或慢跑20～30分鐘，或騎自行車45分鐘。

3步行使人變得體態勻稱

一項研究表明：一組中年婦女在醫生指導下進行8周逐漸加量的步行運動，參加者平均脂肪減少6公斤，肌肉增加36公斤，體重下降24公斤，參加者普遍感到神清氣爽，心情愉快和從未有過的活力充沛。

4步行鍛煉有助于促進糖類代謝正常化

飯前飯后散步是防治糖尿病的有效措施。研究證實，中老年人以每小時3公里的速度散步15～2小時，代謝率提高48%，糖的代謝也隨之改善。糖尿病患者經一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。

5延緩和防止骨質疏松

步行是一種需要承受體重的鍛煉，有助于延緩和防止骨質疏松癥。又因為運動能延緩退行性關節的變化，步行能夠預防或消除風濕性關節炎的某些癥狀。

6輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張

步行是一種積極性休息的良好方式。美國著名心臟病學家懷特說：“輕快的步行(至有疲勞感)，如同其他形式的運動一樣，是治療情緒緊張的一副理想的鎮靜劑。”每天只少步行1小時作為保持心臟健康的一種手段。如果以每分鐘平均走100步(中速)計算，步行1小時可走6000步。運動醫學博士賴維說：“輕快散步20分鐘，就可將心率提高70%，其效果正好與慢跑相同。

通過上面的介紹，我們可以了解到，走路不僅是人體的基本活動形式，還是一種鍛煉身體、延年益壽的最佳途徑。俗話說：“走為百練之祖”，步行的優點是任何人、在任何時間、地點都可以進行，而且動作緩慢、柔和，不易受傷。因此，特別適合年老體弱、身體肥胖和患有慢性病人的康復鍛煉。

據美國《北美日報》(1986年)報道，美國學者總結的步行七大好處如下：①步行是唯一能終身堅持的鍛煉方式；②步行鍛煉不容易發生骨折或其他意外；③從事步行鍛煉的人與那些長期坐著的人相比，肺活量較大；④步行鍛煉能增強心血管系統的功能；⑤在預防肥胖或減肥方面有明顯的益處；⑥能促進食欲和消化，從而增加營養的攝取量；⑦有利于關節炎的防治。