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第8章 運(yùn)動(dòng)與健康(1)

(第一節(jié))健康需要體育運(yùn)動(dòng)

相信不少中年人都有這樣的同感,盡管我們的生活日漸富足,吃得越來越好,也越來越接近合理,但是,我們的身體卻沒有以前那么好了,這到底是為什么?

的確,大多數(shù)人關(guān)注的自己的體重,關(guān)注了減肥,甚至?xí)紤]到自己是不是營養(yǎng)過剩。卻往往忽視了體育鍛煉。

健康專家認(rèn)為,體育運(yùn)動(dòng)對(duì)于人類的身體是必不可少的,如同食物一樣不可或缺。由于身體對(duì)它的需求不那樣直接,因而很多人都忘記了身體的這一需求。

科學(xué)家們經(jīng)過大量研究,發(fā)現(xiàn)了體育運(yùn)動(dòng)能使身體保持健康的奧秘:

1抑制癌癥

研究發(fā)現(xiàn),癌癥的發(fā)生與體內(nèi)雌激素水平有關(guān),雌激素偏高的女性易患某些癌。近代研究顯示,運(yùn)動(dòng)能降低雌激素水平,經(jīng)常體育鍛煉的女性,其體內(nèi)雌激素水平明顯降低。美國有人對(duì)經(jīng)常參加體育鍛煉的女性與不愛運(yùn)動(dòng)的女性進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn),經(jīng)常參加體育鍛煉的婦女比同齡組不愛運(yùn)動(dòng)的婦女其患子宮癌、乳腺癌的機(jī)率少23倍。初步認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)降低了雌激素水平,從而減少癌癥的發(fā)生。

2降低血脂

人體血液中的脂肪能通過動(dòng)脈血管壁中的許多微小孔被排出血管外的。但排出的前提是血管中的脂肪必須與高密度脂蛋白結(jié)合后才能穿透這些小孔,高密度脂蛋白含量越高,脂肪就更能有效地被排出。英國倫敦有關(guān)專家發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)能增加血液中高密度脂蛋白的含量,從而降低血脂。人在進(jìn)食富含脂肪飲食1~2小時(shí)后,做一些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),體內(nèi)的高密度脂蛋白含量明顯增加,血液中的脂肪在未沉積于血管以前,就能被排出,血管中的血脂含量大大減少,這對(duì)防止或減緩血管粥樣硬化,避免心腦血管疾病的發(fā)生極為有效。

3提高免疫功能

研究發(fā)現(xiàn),體育運(yùn)動(dòng)能增加機(jī)體的免疫功能,增加抵抗力,從而免除一些感染性疾病。有人測出長期參加體育鍛煉65歲以上的老人,其體內(nèi)T淋巴細(xì)胞百分率、淋巴細(xì)胞轉(zhuǎn)化率等與青壯年對(duì)比均無顯著差別。但是,鍛煉必須持之以恒,否則遠(yuǎn)期效果不理想。

4保持耐力

運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)新陳代謝功能、促進(jìn)腸蠕動(dòng)功能,有助于提高營養(yǎng)物質(zhì)吸收利用率。經(jīng)常有規(guī)律地進(jìn)行體育鍛煉的人,其動(dòng)物淀粉含量比不愛運(yùn)動(dòng)的人動(dòng)物淀粉含量增加一倍多。動(dòng)物淀粉含量的增加可提高人的耐力,使人勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)經(jīng)久不衰。

5鎮(zhèn)靜作用

人體帶有一定量的電荷,電荷量的多少與運(yùn)動(dòng)有關(guān),運(yùn)動(dòng)少的人電荷特別強(qiáng)。帶有強(qiáng)電荷的人常常感到神經(jīng)緊張,有的出現(xiàn)類似神經(jīng)質(zhì)的癥狀。研究發(fā)現(xiàn),長期體育鍛煉的人能減少電荷,使人消除疲勞,緩解精神緊張,而精力充沛。體育鍛煉還能刺激腦下垂體。使之釋放5-羥色胺物質(zhì),有助人們酣睡。所以當(dāng)今人們認(rèn)為體育運(yùn)動(dòng)具有鎮(zhèn)靜作用就是這個(gè)道理。

體育運(yùn)動(dòng)是人類自然性的一個(gè)重要表現(xiàn),只要我們承認(rèn)我們有自然性,我們就必須給我們的身體以鍛煉。在工作了一段時(shí)間之后,我們必須讓身體進(jìn)行鍛煉,如同讓饑餓的身體補(bǔ)充養(yǎng)料。現(xiàn)代人的生活節(jié)奏越來越快,工作壓力越來越大,而鍛煉的時(shí)間越來越少,我們的體質(zhì)也越來越下降,盡管我們的身體看起來還是很健康,但其實(shí)是處于一種亞健康狀態(tài)。因?yàn)槲覀兊男呐K越來越脆弱,血液濃度越來越高,血脂越來越高,膽固醇越來越高,疾病隨時(shí)就會(huì)侵襲我們的身軀。因此,我們應(yīng)該時(shí)時(shí)注意科學(xué)的鍛煉,使我們的身體保持健康的狀態(tài)。

(第二節(jié))合理運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康

一般民眾往往根據(jù)自己的興趣選擇運(yùn)動(dòng)方式,結(jié)果并不適合自己,而造成更大的傷害。健康專家認(rèn)為,不同人群應(yīng)該根據(jù)自身特點(diǎn),選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式,即所謂的“運(yùn)動(dòng)處方”。

量體裁衣制定一個(gè)“運(yùn)動(dòng)處方”,需要首先到醫(yī)院體檢,確定自已屬于哪類人群。第二步是通過登車、上階梯等耐力運(yùn)動(dòng),做一次機(jī)體功能評(píng)定。最后請(qǐng)醫(yī)生按個(gè)體差異,為自己設(shè)計(jì)一個(gè)“運(yùn)動(dòng)處方”,確定合適的強(qiáng)度。

“運(yùn)動(dòng)處方”要求循序漸進(jìn)地進(jìn)行持續(xù)、緩慢、長時(shí)間、有耐力性的運(yùn)動(dòng),并將心律、血壓、呼吸頻率等數(shù)據(jù)記錄在案,定期去醫(yī)院進(jìn)行復(fù)查、修改“運(yùn)動(dòng)處方”使之趨于完善。如果運(yùn)動(dòng)后肌肉疼痛感持續(xù)兩三天仍未恢復(fù)正常,說明關(guān)節(jié)、肌肉承受的力量已經(jīng)超過負(fù)荷,應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量。通常情況下,每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)低于30分鐘。

對(duì)于年過40歲,或有心臟病、高血壓或糖尿病等家族病史者,在從事規(guī)律且持續(xù)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前,尤其應(yīng)該先由醫(yī)生評(píng)估其健康情形與體能水準(zhǔn),來選擇合適的“運(yùn)動(dòng)處方”。若任何部位曾有或現(xiàn)有出現(xiàn)疼痛、拉傷、扭傷、肌腱炎與肌肉僵硬或發(fā)炎等問題,都要經(jīng)由醫(yī)生檢查后建議屬于個(gè)人運(yùn)動(dòng)處方,才能避免運(yùn)動(dòng)后疼痛加劇,甚至可以通過正確的運(yùn)動(dòng)逐漸減緩疼痛、達(dá)到復(fù)健訓(xùn)練的效果。

至于如何選擇最合適的運(yùn)動(dòng)器材,以通過健身運(yùn)動(dòng)改善疼痛問題,健康專家說,以健身房中使用率最高的跑步機(jī)與踏步機(jī)來說,并不適合患有脊椎軟骨突出、膝關(guān)節(jié)炎、踝關(guān)節(jié)扭傷、跟骨肌腱炎以及足底筋膜炎的人,因?yàn)殚L期的跑步可能會(huì)加重慢性扭傷的情形或加速膝關(guān)節(jié)的退化。

至于可以鍛煉出健美肌肉的重量訓(xùn)練器材,健康專家特別提醒,患有頸椎退化性關(guān)節(jié)炎的人,或是已出現(xiàn)肌筋膜疼痛癥候群的上班族,千萬不要再去從事肩部推舉或是舉重等運(yùn)動(dòng),否則會(huì)對(duì)頸部造成更大的壓力。此外許多有腰酸背痛的人,包括坐骨神經(jīng)痛、脊椎或腰椎軟骨突出及腰部肌肉疼痛等患者,垂直式重量訓(xùn)練更是完全碰不得的,否則會(huì)增加神經(jīng)的壓迫而使癥狀更為嚴(yán)重。

此外,在手肘、手腕方面有問題的人,如網(wǎng)球肘、高爾夫球肘、伸腕肌疼痛、以及電腦族常見的腕隧道癥候群等患者,最好避免舉啞鈴訓(xùn)練手肌,因?yàn)槿绻?jīng)常舉啞鈴的話,會(huì)使得手腕承受的壓力增加,還可能進(jìn)一步造成手指的酸麻。

如果選對(duì)了健身器材,運(yùn)動(dòng)和復(fù)健其實(shí)是可以一舉兩得的,例如滑輪下拉訓(xùn)練機(jī)就可以幫助肩部和背部疼痛的患者達(dá)到復(fù)健的效果,腿部伸張機(jī)則可以改善膝關(guān)節(jié)方面的問題等。若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者,跑步機(jī)則是很好的訓(xùn)練器材,只是使用上最好采用走步的方式為宜,而健身房中使用率排名第二的腳踏車,由于一般不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)面造成傷害,因此對(duì)于膝部、足踝與腳底疼痛的患者來說,是不錯(cuò)的健身器材。

健康專家同時(shí)指出,慢走、游泳、騎自行車都是很好的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,能收到鍛煉全身的效果。而像保齡球甚至蹦極這類新興的運(yùn)動(dòng),娛樂的成分更多一些。無論“運(yùn)動(dòng)處方”選擇哪些項(xiàng)目,都必須堅(jiān)持一個(gè)理念:生命不僅在于運(yùn)動(dòng),更在于科學(xué)運(yùn)動(dòng)。

(第三節(jié))“輕體育”與健康

“輕體育”(Lightphysicaltraining),也稱“輕松體育”或“快樂體育”,是歐美體育學(xué)者新近提出的一種大眾健身運(yùn)動(dòng)形式,它最主要的特點(diǎn)就是因地制宜、因時(shí)制宜、因人而異。

“輕體育”宗旨是靜不如“動(dòng)”,這是“輕體育”概念的精髓所在。“輕體育”概念提倡利用一切可以利用的時(shí)空,讓身體獲得輕度的運(yùn)動(dòng)。崇尚“輕體育”概念的人認(rèn)為,動(dòng)比靜好,輕度運(yùn)動(dòng)地中、重度運(yùn)動(dòng)好。美國一位體育學(xué)教授通過研究輕體育運(yùn)動(dòng)者和中度體育運(yùn)動(dòng)者的血液樣本發(fā)現(xiàn),輕度運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體免疫功能的促進(jìn)效果比中、重度運(yùn)動(dòng)要好。

“輕體育”幾乎沒有什么約定俗成的固定運(yùn)動(dòng)方式,它更像一種概念,引導(dǎo)你利用一切可利用的時(shí)間、地點(diǎn),自己添加一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量。

慢走,是其中最讓人樂于接受的方式之一。你不必特意為它排出時(shí)間,在你出去買東西、外出公干、逛街時(shí),你就可以順便完成“輕體育”鍛煉。

聽音樂時(shí),你可以防節(jié)奏輕輕搖擺;站著說話時(shí),你可以順便做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。只要你領(lǐng)悟了“輕體育”的靈魂,任何運(yùn)動(dòng)形式都可以成為一種有效的健身方式。

“輕體育”不追求運(yùn)動(dòng)量,而強(qiáng)調(diào)以調(diào)節(jié)身體功能為主;不要求大段完整的時(shí)間,主張利用茶余飯后的零散時(shí)間見縫插針地活動(dòng)身體的關(guān)節(jié)部位,時(shí)間安排可長可短,完全依人的具體情況而定。而且,“輕體育”對(duì)技術(shù)和器械的要求極低,哪怕毫無運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人,只要有健身愿望,就可以立即進(jìn)入角色,然后你只需按照自己的意愿運(yùn)動(dòng)就足夠了,又沒有什么經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)可言。你可以單獨(dú)活動(dòng),自己一個(gè)人靜悄悄地進(jìn)行,也可以在音樂的伴奏中活動(dòng),當(dāng)然也可以集體活動(dòng)。

總之,只要你在有意識(shí)地輕微地“動(dòng)”你的身體,你就已經(jīng)在從事“輕體育”運(yùn)動(dòng)了。如果你能以“不以善小而不為”的態(tài)度持之以恒,在不知不覺中,你就已經(jīng)輕松愜意地完成了。

健康專家認(rèn)為,下列一些“輕體育”運(yùn)動(dòng)對(duì)人的健康非常有益,大家不妨試一試:

1赤足原地跑

地上放一塊洗衣板或舊塑料澡盆,鋪上一些小石子(鵝卵石),光腳在上面慢速原地跑,天冷可穿軟底鞋或厚襪子。人的腳底有成千上萬的神經(jīng)末梢,與大腦緊密相連,以卵石或洗衣板的凸出部位刺激雙腳底,有較好的健身效果。

2原地高抬腿

站立原地后,雙手握虛拳,雙腳輪流提起,雙臂隨之自然擺動(dòng),可根據(jù)身體狀況,選擇提腿的高度和跑步的速度。

3旋轉(zhuǎn)慢步跑

先在原地練習(xí)順時(shí)針和逆時(shí)針旋轉(zhuǎn),不求快速只求勻速。一般能習(xí)慣于順逆時(shí)針各轉(zhuǎn)三圈即可在跑步過程中不時(shí)旋轉(zhuǎn),并逐步增加旋轉(zhuǎn)的頻率和速度及圈數(shù)。旋轉(zhuǎn)慢跑可產(chǎn)生一種離心力,可明顯改善全身血液循環(huán)。

4踮腳退步跑

先測量來回的步數(shù),然后背向目標(biāo),目視前方,頭正身直,雙手握虛拳置于腰間,踮起雙腳,小跑步向后退去,同時(shí)擺動(dòng)雙臂,默數(shù)步數(shù)。此法對(duì)腰肌勞損、腰椎病,腰、腿、腳骨質(zhì)增生等患者,尤有益處。

5強(qiáng)力登樓跑

以力所能及的速度不用扶手上下樓,下樓時(shí)亦可退行,但每次只能跨一節(jié)臺(tái)階,此法可增強(qiáng)人的肺活量,可增大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度,使下肢肌肉得到鍛煉,且能加強(qiáng)腰腹的肌肉活動(dòng),有消除贅肉,強(qiáng)筋壯骨之功效。

你可能會(huì)奇怪,為什么我沒有把最簡單的輕體育運(yùn)動(dòng)——步行寫進(jìn)去呢?這是因?yàn)椋叫杏兄厥獾闹匾裕荫R上將對(duì)此話題進(jìn)行系統(tǒng)闡述。

(第四節(jié))步行亦是一種鍛煉方式

近10年來,步行熱在美、日等發(fā)達(dá)國家十分盛行。步行,也就是通常所說的散步,但又與散步有一點(diǎn)區(qū)別。這種步行有一定的步幅、速度和距離要求,既不同于散步,又不同于慢跑,簡便易行,效果顯著,被認(rèn)為是中老年人和體弱者一種最適宜的健身養(yǎng)生方法。在國外,它已成為增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能和心肌梗塞癥康復(fù)醫(yī)療的重要手段之一。許多心臟病患者就是從“走”開始通向健康道路的。

目前步行的方式一般分為四大類:即競技步行(體育的競走)、普通步行、負(fù)重步行以及醫(yī)療步行。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)大步疾走,即快走是最好的有氧運(yùn)動(dòng),健身效果最好。它的步行速度一般認(rèn)為每分鐘133米(約7公里/小時(shí)),心率達(dá)到最大心率的70%。

那么,步行鍛煉對(duì)中老年人究竟有哪些好處呢?健康專家和運(yùn)動(dòng)專家把其概括為下面幾點(diǎn):

1步行是增強(qiáng)心臟功能有效手段之一

步行時(shí)由于下肢大肌肉群的收縮,大步疾走可使心臟跳動(dòng)加快、心每搏輸出量增加,血流加速,以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要,這對(duì)于心臟是一種很好的鍛煉。如果心率能達(dá)到每分鐘110次,保持10分鐘以上,則對(duì)心肌與血管的韌性與強(qiáng)度,大有增進(jìn),同時(shí)也可以改善冠狀動(dòng)脈的血液循環(huán)。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機(jī)會(huì)。

2步行還可以起到減肥的效果

長時(shí)間和大步疾走可增加能量的消耗,促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪的利用。那些因多食少動(dòng)而肥胖的中老年人,如果能堅(jiān)持每天鍛煉,通過運(yùn)動(dòng)多消耗125565千焦耳(300千卡)熱量,并適當(dāng)控制飲食,就可以避免發(fā)胖。這一運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于步行4~5公里,或慢跑20~30分鐘,或騎自行車45分鐘。

3步行使人變得體態(tài)勻稱

一項(xiàng)研究表明:一組中年婦女在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行8周逐漸加量的步行運(yùn)動(dòng),參加者平均脂肪減少6公斤,肌肉增加36公斤,體重下降24公斤,參加者普遍感到神清氣爽,心情愉快和從未有過的活力充沛。

4步行鍛煉有助于促進(jìn)糖類代謝正常化

飯前飯后散步是防治糖尿病的有效措施。研究證實(shí),中老年人以每小時(shí)3公里的速度散步15~2小時(shí),代謝率提高48%,糖的代謝也隨之改善。糖尿病患者經(jīng)一天的徒步旅行后,血糖可降低60毫克/升。

5延緩和防止骨質(zhì)疏松

步行是一種需要承受體重的鍛煉,有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松癥。又因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能延緩?fù)诵行躁P(guān)節(jié)的變化,步行能夠預(yù)防或消除風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的某些癥狀。

6輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張

步行是一種積極性休息的良好方式。美國著名心臟病學(xué)家懷特說:“輕快的步行(至有疲勞感),如同其他形式的運(yùn)動(dòng)一樣,是治療情緒緊張的一副理想的鎮(zhèn)靜劑。”每天只少步行1小時(shí)作為保持心臟健康的一種手段。如果以每分鐘平均走100步(中速)計(jì)算,步行1小時(shí)可走6000步。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士賴維說:“輕快散步20分鐘,就可將心率提高70%,其效果正好與慢跑相同。

通過上面的介紹,我們可以了解到,走路不僅是人體的基本活動(dòng)形式,還是一種鍛煉身體、延年益壽的最佳途徑。俗話說:“走為百練之祖”,步行的優(yōu)點(diǎn)是任何人、在任何時(shí)間、地點(diǎn)都可以進(jìn)行,而且動(dòng)作緩慢、柔和,不易受傷。因此,特別適合年老體弱、身體肥胖和患有慢性病人的康復(fù)鍛煉。

據(jù)美國《北美日?qǐng)?bào)》(1986年)報(bào)道,美國學(xué)者總結(jié)的步行七大好處如下:①步行是唯一能終身堅(jiān)持的鍛煉方式;②步行鍛煉不容易發(fā)生骨折或其他意外;③從事步行鍛煉的人與那些長期坐著的人相比,肺活量較大;④步行鍛煉能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能;⑤在預(yù)防肥胖或減肥方面有明顯的益處;⑥能促進(jìn)食欲和消化,從而增加營養(yǎng)的攝取量;⑦有利于關(guān)節(jié)炎的防治。

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