（第一節(jié)）健康需要體育運(yùn)動(dòng)
相信不少中年人都有這樣的同感，盡管我們的生活日漸富足，吃得越來越好，也越來越接近合理，但是，我們的身體卻沒有以前那么好了，這到底是為什么？
的確，大多數(shù)人關(guān)注的自己的體重，關(guān)注了減肥，甚至?xí)紤]到自己是不是營養(yǎng)過剩。卻往往忽視了體育鍛煉。
健康專家認(rèn)為，體育運(yùn)動(dòng)對(duì)于人類的身體是必不可少的，如同食物一樣不可或缺。由于身體對(duì)它的需求不那樣直接，因而很多人都忘記了身體的這一需求。
科學(xué)家們經(jīng)過大量研究，發(fā)現(xiàn)了體育運(yùn)動(dòng)能使身體保持健康的奧秘：
1抑制癌癥
研究發(fā)現(xiàn)，癌癥的發(fā)生與體內(nèi)雌激素水平有關(guān)，雌激素偏高的女性易患某些癌。近代研究顯示，運(yùn)動(dòng)能降低雌激素水平，經(jīng)常體育鍛煉的女性，其體內(nèi)雌激素水平明顯降低。美國有人對(duì)經(jīng)常參加體育鍛煉的女性與不愛運(yùn)動(dòng)的女性進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常參加體育鍛煉的婦女比同齡組不愛運(yùn)動(dòng)的婦女其患子宮癌、乳腺癌的機(jī)率少23倍。初步認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)降低了雌激素水平，從而減少癌癥的發(fā)生。
2降低血脂
人體血液中的脂肪能通過動(dòng)脈血管壁中的許多微小孔被排出血管外的。但排出的前提是血管中的脂肪必須與高密度脂蛋白結(jié)合后才能穿透這些小孔，高密度脂蛋白含量越高，脂肪就更能有效地被排出。英國倫敦有關(guān)專家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)能增加血液中高密度脂蛋白的含量，從而降低血脂。人在進(jìn)食富含脂肪飲食1～2小時(shí)后，做一些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，體內(nèi)的高密度脂蛋白含量明顯增加，血液中的脂肪在未沉積于血管以前，就能被排出，血管中的血脂含量大大減少，這對(duì)防止或減緩血管粥樣硬化，避免心腦血管疾病的發(fā)生極為有效。
3提高免疫功能
研究發(fā)現(xiàn)，體育運(yùn)動(dòng)能增加機(jī)體的免疫功能，增加抵抗力，從而免除一些感染性疾病。有人測出長期參加體育鍛煉65歲以上的老人，其體內(nèi)T淋巴細(xì)胞百分率、淋巴細(xì)胞轉(zhuǎn)化率等與青壯年對(duì)比均無顯著差別。但是，鍛煉必須持之以恒，否則遠(yuǎn)期效果不理想。
4保持耐力
運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)新陳代謝功能、促進(jìn)腸蠕動(dòng)功能，有助于提高營養(yǎng)物質(zhì)吸收利用率。經(jīng)常有規(guī)律地進(jìn)行體育鍛煉的人，其動(dòng)物淀粉含量比不愛運(yùn)動(dòng)的人動(dòng)物淀粉含量增加一倍多。動(dòng)物淀粉含量的增加可提高人的耐力，使人勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)經(jīng)久不衰。
5鎮(zhèn)靜作用
人體帶有一定量的電荷，電荷量的多少與運(yùn)動(dòng)有關(guān)，運(yùn)動(dòng)少的人電荷特別強(qiáng)。帶有強(qiáng)電荷的人常常感到神經(jīng)緊張，有的出現(xiàn)類似神經(jīng)質(zhì)的癥狀。研究發(fā)現(xiàn)，長期體育鍛煉的人能減少電荷，使人消除疲勞，緩解精神緊張，而精力充沛。體育鍛煉還能刺激腦下垂體。使之釋放5－羥色胺物質(zhì)，有助人們酣睡。所以當(dāng)今人們認(rèn)為體育運(yùn)動(dòng)具有鎮(zhèn)靜作用就是這個(gè)道理。
體育運(yùn)動(dòng)是人類自然性的一個(gè)重要表現(xiàn)，只要我們承認(rèn)我們有自然性，我們就必須給我們的身體以鍛煉。在工作了一段時(shí)間之后，我們必須讓身體進(jìn)行鍛煉，如同讓饑餓的身體補(bǔ)充養(yǎng)料。現(xiàn)代人的生活節(jié)奏越來越快，工作壓力越來越大，而鍛煉的時(shí)間越來越少，我們的體質(zhì)也越來越下降，盡管我們的身體看起來還是很健康，但其實(shí)是處于一種亞健康狀態(tài)。因?yàn)槲覀兊男呐K越來越脆弱，血液濃度越來越高，血脂越來越高，膽固醇越來越高，疾病隨時(shí)就會(huì)侵襲我們的身軀。因此，我們應(yīng)該時(shí)時(shí)注意科學(xué)的鍛煉，使我們的身體保持健康的狀態(tài)。
（第二節(jié)）合理運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康
一般民眾往往根據(jù)自己的興趣選擇運(yùn)動(dòng)方式，結(jié)果并不適合自己，而造成更大的傷害。健康專家認(rèn)為，不同人群應(yīng)該根據(jù)自身特點(diǎn)，選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式，即所謂的“運(yùn)動(dòng)處方”。
量體裁衣制定一個(gè)“運(yùn)動(dòng)處方”，需要首先到醫(yī)院體檢，確定自已屬于哪類人群。第二步是通過登車、上階梯等耐力運(yùn)動(dòng)，做一次機(jī)體功能評(píng)定。最后請(qǐng)醫(yī)生按個(gè)體差異，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)“運(yùn)動(dòng)處方”，確定合適的強(qiáng)度。
“運(yùn)動(dòng)處方”要求循序漸進(jìn)地進(jìn)行持續(xù)、緩慢、長時(shí)間、有耐力性的運(yùn)動(dòng)，并將心律、血壓、呼吸頻率等數(shù)據(jù)記錄在案，定期去醫(yī)院進(jìn)行復(fù)查、修改“運(yùn)動(dòng)處方”使之趨于完善。如果運(yùn)動(dòng)后肌肉疼痛感持續(xù)兩三天仍未恢復(fù)正常，說明關(guān)節(jié)、肌肉承受的力量已經(jīng)超過負(fù)荷，應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量。通常情況下，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)低于30分鐘。
對(duì)于年過40歲，或有心臟病、高血壓或糖尿病等家族病史者，在從事規(guī)律且持續(xù)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，尤其應(yīng)該先由醫(yī)生評(píng)估其健康情形與體能水準(zhǔn)，來選擇合適的“運(yùn)動(dòng)處方”。若任何部位曾有或現(xiàn)有出現(xiàn)疼痛、拉傷、扭傷、肌腱炎與肌肉僵硬或發(fā)炎等問題，都要經(jīng)由醫(yī)生檢查后建議屬于個(gè)人運(yùn)動(dòng)處方，才能避免運(yùn)動(dòng)后疼痛加劇，甚至可以通過正確的運(yùn)動(dòng)逐漸減緩疼痛、達(dá)到復(fù)健訓(xùn)練的效果。
至于如何選擇最合適的運(yùn)動(dòng)器材，以通過健身運(yùn)動(dòng)改善疼痛問題，健康專家說，以健身房中使用率最高的跑步機(jī)與踏步機(jī)來說，并不適合患有脊椎軟骨突出、膝關(guān)節(jié)炎、踝關(guān)節(jié)扭傷、跟骨肌腱炎以及足底筋膜炎的人，因?yàn)殚L期的跑步可能會(huì)加重慢性扭傷的情形或加速膝關(guān)節(jié)的退化。
至于可以鍛煉出健美肌肉的重量訓(xùn)練器材，健康專家特別提醒，患有頸椎退化性關(guān)節(jié)炎的人，或是已出現(xiàn)肌筋膜疼痛癥候群的上班族，千萬不要再去從事肩部推舉或是舉重等運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)對(duì)頸部造成更大的壓力。此外許多有腰酸背痛的人，包括坐骨神經(jīng)痛、脊椎或腰椎軟骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量訓(xùn)練更是完全碰不得的，否則會(huì)增加神經(jīng)的壓迫而使癥狀更為嚴(yán)重。
此外，在手肘、手腕方面有問題的人，如網(wǎng)球肘、高爾夫球肘、伸腕肌疼痛、以及電腦族常見的腕隧道癥候群等患者，最好避免舉啞鈴訓(xùn)練手肌，因?yàn)槿绻?jīng)常舉啞鈴的話，會(huì)使得手腕承受的壓力增加，還可能進(jìn)一步造成手指的酸麻。
如果選對(duì)了健身器材，運(yùn)動(dòng)和復(fù)健其實(shí)是可以一舉兩得的，例如滑輪下拉訓(xùn)練機(jī)就可以幫助肩部和背部疼痛的患者達(dá)到復(fù)健的效果，腿部伸張機(jī)則可以改善膝關(guān)節(jié)方面的問題等。若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者，跑步機(jī)則是很好的訓(xùn)練器材，只是使用上最好采用走步的方式為宜，而健身房中使用率排名第二的腳踏車，由于一般不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)面造成傷害，因此對(duì)于膝部、足踝與腳底疼痛的患者來說，是不錯(cuò)的健身器材。
健康專家同時(shí)指出，慢走、游泳、騎自行車都是很好的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能收到鍛煉全身的效果。而像保齡球甚至蹦極這類新興的運(yùn)動(dòng)，娛樂的成分更多一些。無論“運(yùn)動(dòng)處方”選擇哪些項(xiàng)目，都必須堅(jiān)持一個(gè)理念：生命不僅在于運(yùn)動(dòng)，更在于科學(xué)運(yùn)動(dòng)。
（第三節(jié)）“輕體育”與健康
“輕體育”(Lightphysicaltraining)，也稱“輕松體育”或“快樂體育”，是歐美體育學(xué)者新近提出的一種大眾健身運(yùn)動(dòng)形式，它最主要的特點(diǎn)就是因地制宜、因時(shí)制宜、因人而異。
“輕體育”宗旨是靜不如“動(dòng)”，這是“輕體育”概念的精髓所在。“輕體育”概念提倡利用一切可以利用的時(shí)空，讓身體獲得輕度的運(yùn)動(dòng)。崇尚“輕體育”概念的人認(rèn)為，動(dòng)比靜好，輕度運(yùn)動(dòng)地中、重度運(yùn)動(dòng)好。美國一位體育學(xué)教授通過研究輕體育運(yùn)動(dòng)者和中度體育運(yùn)動(dòng)者的血液樣本發(fā)現(xiàn)，輕度運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體免疫功能的促進(jìn)效果比中、重度運(yùn)動(dòng)要好。
“輕體育”幾乎沒有什么約定俗成的固定運(yùn)動(dòng)方式，它更像一種概念，引導(dǎo)你利用一切可利用的時(shí)間、地點(diǎn)，自己添加一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量。
慢走，是其中最讓人樂于接受的方式之一。你不必特意為它排出時(shí)間，在你出去買東西、外出公干、逛街時(shí)，你就可以順便完成“輕體育”鍛煉。
聽音樂時(shí)，你可以防節(jié)奏輕輕搖擺；站著說話時(shí)，你可以順便做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。只要你領(lǐng)悟了“輕體育”的靈魂，任何運(yùn)動(dòng)形式都可以成為一種有效的健身方式。
“輕體育”不追求運(yùn)動(dòng)量，而強(qiáng)調(diào)以調(diào)節(jié)身體功能為主；不要求大段完整的時(shí)間，主張利用茶余飯后的零散時(shí)間見縫插針地活動(dòng)身體的關(guān)節(jié)部位，時(shí)間安排可長可短，完全依人的具體情況而定。而且，“輕體育”對(duì)技術(shù)和器械的要求極低，哪怕毫無運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，只要有健身愿望，就可以立即進(jìn)入角色，然后你只需按照自己的意愿運(yùn)動(dòng)就足夠了，又沒有什么經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)可言。你可以單獨(dú)活動(dòng)，自己一個(gè)人靜悄悄地進(jìn)行，也可以在音樂的伴奏中活動(dòng)，當(dāng)然也可以集體活動(dòng)。
總之，只要你在有意識(shí)地輕微地“動(dòng)”你的身體，你就已經(jīng)在從事“輕體育”運(yùn)動(dòng)了。如果你能以“不以善小而不為”的態(tài)度持之以恒，在不知不覺中，你就已經(jīng)輕松愜意地完成了。
健康專家認(rèn)為，下列一些“輕體育”運(yùn)動(dòng)對(duì)人的健康非常有益，大家不妨試一試：
1赤足原地跑
地上放一塊洗衣板或舊塑料澡盆，鋪上一些小石子(鵝卵石)，光腳在上面慢速原地跑，天冷可穿軟底鞋或厚襪子。人的腳底有成千上萬的神經(jīng)末梢，與大腦緊密相連，以卵石或洗衣板的凸出部位刺激雙腳底，有較好的健身效果。
2原地高抬腿
站立原地后，雙手握虛拳，雙腳輪流提起，雙臂隨之自然擺動(dòng)，可根據(jù)身體狀況，選擇提腿的高度和跑步的速度。
3旋轉(zhuǎn)慢步跑
先在原地練習(xí)順時(shí)針和逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，不求快速只求勻速。一般能習(xí)慣于順逆時(shí)針各轉(zhuǎn)三圈即可在跑步過程中不時(shí)旋轉(zhuǎn)，并逐步增加旋轉(zhuǎn)的頻率和速度及圈數(shù)。旋轉(zhuǎn)慢跑可產(chǎn)生一種離心力，可明顯改善全身血液循環(huán)。
4踮腳退步跑
先測量來回的步數(shù)，然后背向目標(biāo)，目視前方，頭正身直，雙手握虛拳置于腰間，踮起雙腳，小跑步向后退去，同時(shí)擺動(dòng)雙臂，默數(shù)步數(shù)。此法對(duì)腰肌勞損、腰椎病，腰、腿、腳骨質(zhì)增生等患者，尤有益處。
5強(qiáng)力登樓跑
以力所能及的速度不用扶手上下樓，下樓時(shí)亦可退行，但每次只能跨一節(jié)臺(tái)階，此法可增強(qiáng)人的肺活量，可增大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，使下肢肌肉得到鍛煉，且能加強(qiáng)腰腹的肌肉活動(dòng)，有消除贅肉，強(qiáng)筋壯骨之功效。
你可能會(huì)奇怪，為什么我沒有把最簡單的輕體育運(yùn)動(dòng)——步行寫進(jìn)去呢？這是因?yàn)椋叫杏兄厥獾闹匾裕荫R上將對(duì)此話題進(jìn)行系統(tǒng)闡述。
（第四節(jié)）步行亦是一種鍛煉方式
近10年來，步行熱在美、日等發(fā)達(dá)國家十分盛行。步行，也就是通常所說的散步，但又與散步有一點(diǎn)區(qū)別。這種步行有一定的步幅、速度和距離要求，既不同于散步，又不同于慢跑，簡便易行，效果顯著，被認(rèn)為是中老年人和體弱者一種最適宜的健身養(yǎng)生方法。在國外，它已成為增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能和心肌梗塞癥康復(fù)醫(yī)療的重要手段之一。許多心臟病患者就是從“走”開始通向健康道路的。
目前步行的方式一般分為四大類：即競技步行(體育的競走)、普通步行、負(fù)重步行以及醫(yī)療步行。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)大步疾走，即快走是最好的有氧運(yùn)動(dòng)，健身效果最好。它的步行速度一般認(rèn)為每分鐘133米(約7公里/小時(shí))，心率達(dá)到最大心率的70%。
那么，步行鍛煉對(duì)中老年人究竟有哪些好處呢？健康專家和運(yùn)動(dòng)專家把其概括為下面幾點(diǎn)：
1步行是增強(qiáng)心臟功能有效手段之一
步行時(shí)由于下肢大肌肉群的收縮，大步疾走可使心臟跳動(dòng)加快、心每搏輸出量增加，血流加速，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要，這對(duì)于心臟是一種很好的鍛煉。如果心率能達(dá)到每分鐘110次，保持10分鐘以上，則對(duì)心肌與血管的韌性與強(qiáng)度，大有增進(jìn)，同時(shí)也可以改善冠狀動(dòng)脈的血液循環(huán)。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機(jī)會(huì)。
2步行還可以起到減肥的效果
長時(shí)間和大步疾走可增加能量的消耗，促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪的利用。那些因多食少動(dòng)而肥胖的中老年人，如果能堅(jiān)持每天鍛煉，通過運(yùn)動(dòng)多消耗125565千焦耳(300千卡)熱量，并適當(dāng)控制飲食，就可以避免發(fā)胖。這一運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于步行4～5公里，或慢跑20～30分鐘，或騎自行車45分鐘。
3步行使人變得體態(tài)勻稱
一項(xiàng)研究表明：一組中年婦女在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行8周逐漸加量的步行運(yùn)動(dòng)，參加者平均脂肪減少6公斤，肌肉增加36公斤，體重下降24公斤，參加者普遍感到神清氣爽，心情愉快和從未有過的活力充沛。
4步行鍛煉有助于促進(jìn)糖類代謝正常化
飯前飯后散步是防治糖尿病的有效措施。研究證實(shí)，中老年人以每小時(shí)3公里的速度散步15～2小時(shí)，代謝率提高48%，糖的代謝也隨之改善。糖尿病患者經(jīng)一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。
5延緩和防止骨質(zhì)疏松
步行是一種需要承受體重的鍛煉，有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松癥。又因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能延緩?fù)诵行躁P(guān)節(jié)的變化，步行能夠預(yù)防或消除風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的某些癥狀。
6輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張
步行是一種積極性休息的良好方式。美國著名心臟病學(xué)家懷特說：“輕快的步行(至有疲勞感)，如同其他形式的運(yùn)動(dòng)一樣，是治療情緒緊張的一副理想的鎮(zhèn)靜劑。”每天只少步行1小時(shí)作為保持心臟健康的一種手段。如果以每分鐘平均走100步(中速)計(jì)算，步行1小時(shí)可走6000步。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士賴維說：“輕快散步20分鐘，就可將心率提高70%，其效果正好與慢跑相同。
通過上面的介紹，我們可以了解到，走路不僅是人體的基本活動(dòng)形式，還是一種鍛煉身體、延年益壽的最佳途徑。俗話說：“走為百練之祖”，步行的優(yōu)點(diǎn)是任何人、在任何時(shí)間、地點(diǎn)都可以進(jìn)行，而且動(dòng)作緩慢、柔和，不易受傷。因此，特別適合年老體弱、身體肥胖和患有慢性病人的康復(fù)鍛煉。
據(jù)美國《北美日?qǐng)?bào)》(1986年)報(bào)道，美國學(xué)者總結(jié)的步行七大好處如下：①步行是唯一能終身堅(jiān)持的鍛煉方式；②步行鍛煉不容易發(fā)生骨折或其他意外；③從事步行鍛煉的人與那些長期坐著的人相比，肺活量較大；④步行鍛煉能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能；⑤在預(yù)防肥胖或減肥方面有明顯的益處；⑥能促進(jìn)食欲和消化，從而增加營養(yǎng)的攝取量；⑦有利于關(guān)節(jié)炎的防治。