第一章
如何看待情緒低落

每個人都有情緒低落的日子。

每個人。

但情緒低落的頻率與嚴重程度卻因人而異。作為心理學家，我發現有太多的人被情緒低落所困擾，卻又不愿意告訴別人，他們的朋友和家人對此也一無所知。他們會掩飾、回避自己的情緒，一味地去滿足別人的期待，直到多年以后才會向心理治療師尋求幫助。

他們總是覺得自己做錯了什么，喜歡拿自己跟那些看上去一切都好的人做對比——那些人精力充沛，笑口常開。他們相信，有些人天生就是如此，幸福就是一種人格類型，你要么是這種類型，要么不是。

如果把情緒低落看作大腦的缺陷，是我們無力改變的事實，那我們只能掩蓋這一缺陷。我們每天做著該做的事情，該微笑時就微笑，但卻總是感到空虛，因為低落的情緒仍然在影響著我們，讓我們不能像別人那樣隨心所欲地享受生活。

大家不妨留意一下自己的體溫。你也許會覺得很舒適，也許會覺得太熱或太冷。體感的冷熱變化不僅是生病或感染病毒的標志，也是你所處的環境的體現。也許平時你會穿上夾克保暖，可今天忘穿了；也許天空烏云密布，開始下雨了；也許你肚子餓了、口渴了。當你一路小跑去趕公交車時，你會發現身子暖和起來了。體溫受內部環境和外部環境的雙重影響，事實上，我們有能力調節自己的體溫。情緒也是如此。情緒低落往往是內部和外部環境的某些因素共同影響的結果，如果我們能了解這些影響，我們就可以把影響往我們期望的方向引導。就跟調節體溫一樣，有時你只要多穿件外套，趕公交車時跑上幾步，就不會覺得冷了。除此之外，還有很多辦法。

我們對于自己情緒的影響能力遠超過自己的預期。這一點不僅得到了科學的證實，很多人在心理治療的過程中也有所發現。這意味著我們可以主動謀求幸福，掌控自己的情緒健康。這一點也提醒了我們，情緒并不是一成不變的，情緒無法定義一個人，情緒不過是每個人體驗到的感受。

但這并不是說，我們可以徹底根除情緒低落和抑郁。人的一生都難免經歷艱辛、痛苦和失去，這些會反映在我們的身心健康上。這就意味著，我們要找到一些有用的方法，給自己打造一個工具箱。我們越是勤加練習，就越能熟練使用。這樣一來，當我們因為生活中出現的困擾而情緒低落時，我們總能找到辦法應對。

這個工具箱所涵蓋的概念和方法適用于我們所有人。研究表明，它們對抑郁癥患者也有幫助，但它們并不是處方藥，也不用嚴格控制劑量。它們就是生活的技能。當我們產生大大小小的情緒波動時，就可以使用這些工具。對于那些長期患有嚴重心理疾病的人來說，在專業人士的幫助下學習這些技能也是最佳選擇。

? 情緒是如何產生的

能好好睡一覺真是太幸福了！可是現在，鬧鈴聲吵得我耳朵疼，我真是恨死那個聲音了。這股沖擊波讓我猝不及防。我按下鬧鈴，又躺了回去，準備再睡一小會兒。我的頭很疼，心情很煩躁，鬧鈴再次響起的時候，我又一次按了下去。唉！可是再不起床，孩子上學就要遲到了，今天還得開會。我閉上眼睛，腦海里浮現出辦公桌上的待辦事項清單。我感到恐懼、惱怒、疲憊，我今天什么都不想做。

這是情緒低落嗎？這種情緒是大腦產生的嗎？醒來時我為什么會這樣？我們不妨追溯一下：昨晚我加班工作到很晚，等到上床睡覺時，我累得連下樓倒杯水的力氣都沒有。寶寶夜里醒了兩次。我不僅睡眠不足，身體還嚴重缺水。早上睡得正香時被刺耳的鬧鈴聲吵醒，導致我體內應激激素水平飆升。我的心開始怦怦亂跳，隱約感覺到一種壓力。

所有的信號都在向我的大腦傳遞出信息：我現在感覺很不好！于是我的大腦開始搜尋原因。原因找到了：睡眠不足和脫水造成生理不適，生理不適又引發了情緒的低落。

并不是所有的情緒問題都能歸咎于身體脫水，但在處理情緒問題時，一定要記住，它不單單是大腦在起作用。我們的身體狀態、與他人的關系、我們的過去與現在、生活條件與生活方式都會影響情緒。我們做或不做的每一件事、我們的飲食和想法、行為和記憶，同樣與情緒有所關聯。也就是說，情緒不只是大腦的產物。

你的大腦一直在努力理解正在發生的事情，但它能夠利用的線索卻相當有限。大腦從身體獲取信息（比如心率、呼吸頻率、血壓、激素水平等）；大腦也從每種感官獲取信息，也就是我們看到、聽到、觸摸到、品嘗到和聞到的東西；大腦還從行為和思想中獲取信息。大腦將這些線索拼湊到一起，并把它們與過去有類似感覺時的記憶聯系起來，從而給出建議——對正在發生的事情以及你應該做什么給出最好的推斷。這種推斷有時會讓我們感受到某種情緒或心情。反過來，我們對于情緒的解讀和回應方式，又會向身體和大腦發送信息，告訴它們接下來應該怎么做（Feldman Barrett，2017）。所以，說到改變情緒，你需要知道的是，在這個過程中所涉及的所有因素都能決定結果。

? 情緒低落的惡性循環

很多心理自助類書籍告訴我們要保持正確的心態。那些作者總是說：“你的想法會改變你的感受。”但他們往往忽略了關鍵部分。事情并不是那么簡單。實際上，這種作用是雙向的。你的感受方式也會影響你腦海里出現的想法，讓你更容易產生消極思維，更容易陷入自我批評。而且，即便我們清楚自己的思維模式，當我們情緒低落時，也很難做出改變，而想要做到社交媒體上所倡導的“用積極的心態面對一切”，就更是難上加難。此外，腦海里出現的消極想法并不一定是情緒低落的始作俑者，所以，改變思維模式或許不是解決問題的唯一辦法。

思維模式并不是全部。你做了什么，或是沒做什么，都會影響情緒。情緒低落時，你也許只想找個地方躲起來，平日里喜歡做的事你也提不起興趣，索性就什么都不做了。但長時間這樣下去，只會讓你感覺更糟。我們的身體狀態也會陷入同樣的循環（見圖1）。比方說，你連續忙了幾個星期，根本抽不出時間運動，你覺得很累，心情也很差，最不想做的事就是運動。你越是不運動，就越是懈怠、沒精神。越是懈怠、沒精神，就越不想運動，心情就更差。也就是說，情緒低落會迫使你做一些讓情緒更加低落的事。

我們很容易就陷入這樣的惡性循環，因為體驗的各個方面是互相影響的。不過它在讓我們看到我們是如何停滯不前的同時，也給我們指明了出路。

我們的體驗是很多因素相互作用的結果，我們不會把想法、身體感覺、情緒和行為拆分開，而是把它們作為一個整體去體驗。就像編織好的柳條筐，這一條和那一條都纏繞在一起，在我們看來，那就是個整體。所以我們要學著把各方面的因素拆開看，這樣我們會更容易地看到自己能做出的改變。

圖2為你介紹了一個簡單的方法，可以拆解你的體驗。

當我們用這種方法進行拆解時，我們就能意識到，是什么讓我們停滯不前，什么對我們有所幫助。

大多數接受心理治療的人都希望獲得不同的感受。他們有不愉快（有時甚至是痛苦）的感受，這是他們不想要的，同時，他們又缺乏充實心靈的情感（比如快樂、興奮），而這是他們想更多感受到的。我們不可能按下一個按鈕，就能產生當天想要的感受，但我們的感受與身體狀態、想法和行為密切相關——我們能影響并改變它們。大腦、身體和我們所處的環境之間不斷地互相作用，這意味著，我們可以利用它們來影響自己的感受。

? 從哪里開始

了解情緒低落的第一步是對體驗的各個方面建立意識并密切關注。這種意識往往是后知后覺的，我們可以選擇一天中的某個時刻回顧當時發生的各種細節，隨著時間的推移和不斷練習，我們就能在當下注意到它們，這是我們改變現狀的機會。

在心理治療的過程中，我會讓情緒低落的來訪者主動去覺察身體感覺。他們也許會覺察到身體很疲勞、打不起精神、沒有食欲，會覺察到腦子里有這樣的想法：“今天干什么都提不起勁，我真是太懶了。這樣下去肯定一事無成，我太沒用了。”他們也會覺察到一種沖動——明明是上班時間，卻想躲到衛生間刷一刷手機。

一旦熟悉了你身體和大腦中所發生的一切，你就可以帶著主動覺察的意識去觀察你周圍發生的事情，你在與人相處時發生的事情，以及這些事情對你的內在感受和行為的影響。要花些時間去關注細節：產生這種感受時，我在想什么？我的身體處于什么狀態？在產生這種感受之前的幾天或幾個小時里，我是如何對待自己的？它是一種情緒，還是需求未得到滿足而引起的生理不適？類似的問題有很多。有時答案清晰明了，有時則錯綜復雜，這些都沒關系。我們要做的就是繼續探索，把自己的體驗記下來，從而慢慢建立自我覺察的意識，知道哪些會讓情況變好，哪些會讓情況更糟。

工具箱：反思一下，是什么導致你情緒低落

你可以利用十字概念化（見第18頁，圖2）來練習覺察體驗的各個方面，無論是積極的還是消極的。本書的第321—322頁附有兩張空白圖，你可以自己填寫。只需留出10分鐘時間來反思一下一天中的某個時刻。你會發現，有的象限填起來要容易些。

通過事后的反思，我們可以逐漸培養覺察能力，注意到事情發生時體驗的各個方面之間的關系。