01 睡吧……

你認為自己在過去的一周里睡眠充足嗎？你能回想起上一次沒有鬧鐘，睡到自然醒，不需要咖啡因就能保持神清氣爽的時候嗎？如果這兩個問題的答案都是“不”，那么你并不孤單。在所有發(fā)達國家中，有三分之二的成年人無法獲得通常提倡的8小時夜間睡眠。①

你可能對這一事實并不感到意外，但它的后果也許會讓你驚掉下巴。每晚的規(guī)律睡眠少于6~7個小時會破壞你的免疫系統(tǒng)，罹患癌癥的風險將增加一倍以上。睡眠不足也是決定你是否會患上阿爾茨海默病的一個關(guān)鍵生活方式因素。睡眠不足——哪怕只是一個星期的適度減少——也有可能嚴重影響血糖水平，使你跨入糖尿病前期患者的行列。缺乏睡眠還會增加冠狀動脈堵塞、變薄的風險，使你受到心血管疾病、中風和充血性心力衰竭的威脅。正如英國作家夏洛特·勃朗特（Charlotte Bront?）智慧的箴言所說：“一顆焦躁的心使人難以入眠。”睡眠障礙會加劇各種主要精神疾病的病癥，包括抑郁、焦慮和自殺傾向。

你是否注意到，當你疲憊的時候總想多吃點東西？這并不是巧合。睡眠太少會提升讓你感到饑餓的激素的濃度，同時抑制產(chǎn)生飽腹感的激素濃度。所以，盡管你已經(jīng)吃飽了，卻還想多吃點兒。研究證明，睡眠不足會導(dǎo)致體重增加，這對成年人和兒童都一樣。更糟糕的是，如果你想要節(jié)食，但同時保證不了充足的睡眠，那么節(jié)食就是徒勞的，因為你減掉的大部分體重都是來自肌肉，而不是脂肪。

把以上這些健康后果放到一起，我們會更容易接受這個經(jīng)過證實的關(guān)聯(lián)：睡眠時間越短，壽命就越短。這樣看來，“至死方休”（I’ll sleep when I’m dead）這句流傳已久的格言實際上是不幸的。如果抱著這種心態(tài)，你就會更早死去，而且在這（短暫的）一生中，生活質(zhì)量也會很差。睡眠剝奪這根橡皮筋在崩斷之前，能夠承受的拉力是有限的，然而可悲的是，人類實際上是唯一一種會在沒有合理益處的情況下故意剝奪自己睡眠的物種。身心健康的每個組成部分，以及社會結(jié)構(gòu)中的無數(shù)銜接，都在不斷地被我們“奢侈的”睡眠忽視所侵蝕——無論是人類本身，還是世界經(jīng)濟，都深受其害。因此，世界衛(wèi)生組織（WHO）宣布，在工業(yè)化國家中，睡眠不足已經(jīng)成為一種流行病。②在過去的一個世紀里，睡眠時間大幅下降的國家，如美國、英國、日本、韓國及西歐的一些國家，也正是上述身體和精神疾病發(fā)病率最高的國家，這并非巧合。

像我這樣的科學(xué)家甚至開始游說醫(yī)生為患者開“睡眠處方”。正如醫(yī)學(xué)建議所言，這也許是痛苦最少、最令人愉快的處方了。然而，不要誤以為這是讓醫(yī)生開更多安眠藥的借口——恰恰相反，事實上，許多驚人證據(jù)表明，這類藥物會對健康造成不良后果。

但是，我們是否可以延伸說睡眠不足能直接導(dǎo)致死亡呢？實際上，能，至少在兩種情況下可以。第一，存在一種非常罕見的遺傳漸進性失眠癥，會在中年時期開始發(fā)病。在數(shù)月的病程發(fā)展中，患者會逐漸變得完全無法睡覺。到了這個階段，他們會開始喪失許多大腦和身體的基本功能。目前還沒有任何藥物能夠幫助患者入睡。在喪失睡眠12~18個月之后，患者就會死去。這種疾病雖然極其罕見，卻足以證實睡眠不足能夠致人死亡。

第二種致命情況，就是在睡眠不足的情況下駕駛機動車。疲勞駕駛是每年造成成千上萬交通事故和死亡的主要原因。這里受到危害的不僅是那些睡眠不足的人，他們周圍其他人的生命也同樣受到了牽連。可悲的是，在美國每小時就有1人由于疲勞駕駛而死于交通事故。更令人擔憂的是，疲勞駕駛造成的交通事故數(shù)量超過了酒駕和毒駕交通事故數(shù)量的總和。

社會之所以對睡眠漠不關(guān)心，部分原因是科學(xué)史上一直無法解釋我們?yōu)槭裁葱枰摺Ｋ呷匀皇请y以解釋的生物學(xué)謎團之一。科學(xué)界所有強有力的問題解決方法—遺傳學(xué)、分子生物學(xué)和強大的數(shù)字技術(shù)——都無法解開頑固的睡眠之謎。最嚴謹?shù)闹钦邆儯ㄖZ貝爾獎得主、提出DNA雙螺旋結(jié)構(gòu)假說的弗朗西斯·克里克（Francis Crick），著名的古羅馬教育家、雄辯家昆體良（Quintilian），甚至西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud），都曾嘗試過破解睡眠的神秘密碼，但都徒勞無功。

為了更好地解釋過去科學(xué)對睡眠的無知，請想象一下你第一個孩子出生時的情景。在醫(yī)院里，醫(yī)生走進病房對你說：“恭喜你，是一個健康的男孩。我們已經(jīng)完成了所有的初步檢查，一切看起來都很好。”她微笑著，開始向門口走去。然而，就在離開房間之前，她轉(zhuǎn)過身說：“只有一件事。從這一刻開始，你的孩子在整個生命中，將會不斷陷入昏迷狀態(tài)，有時甚至像死去了一樣。不過，盡管他的身體躺著不動，他的大腦仍會充滿著令人驚嘆的奇異幻覺。他生命的三分之一都將處于這種狀態(tài)，我完全不知道他為什么會這么做，或者這么做有什么意義。祝你好運吧！”

令人驚訝的是，直到近些年，現(xiàn)實情況仍然是這樣的：醫(yī)生和科學(xué)家始終不能給出一個一致的或完整的答案來解釋我們?yōu)槭裁匆X。我們了解生活中其他三種基本驅(qū)動力（吃、喝和繁衍）的功能已有數(shù)百年，即使沒有那么久，也有數(shù)十年。然而，第四種普遍存在于整個動物界的主要生物驅(qū)動力——睡眠驅(qū)動力，幾千年來始終巧妙地躲避著科學(xué)的解答。

“我們?yōu)槭裁匆X？”這個問題如果從進化的角度來解釋，只會讓這個謎團變得更加神秘。不論從什么角度看，睡眠似乎都是最愚蠢的生物現(xiàn)象。當你睡著的時候，不能采集食物，不能與人交流，不能尋找配偶或繁殖后代，不能養(yǎng)育或保護你的后代，更糟的是，睡眠會讓你更容易被捕食。這樣看來，睡眠無疑是人類令人困惑的行為之一。

不管從上述哪一個適應(yīng)生存的角度來看（更不用說把它們加在一起從整體來看），都應(yīng)該存在一股強大的進化壓力來阻止睡眠或任何與之類似行為的出現(xiàn)。正如一位睡眠科學(xué)家所說：“如果睡眠沒有提供絕對重要的功能，那么它將是進化過程犯下的最大錯誤。”③

然而，睡眠頑強地延續(xù)了下來。事實上，迄今為止人類研究過的每個物種都會睡覺。④這個簡單的事實證明，自我們的星球上出現(xiàn)生命以來，或者在那之后不久，睡眠就出現(xiàn)了。此外，睡眠在之后的整個進化過程中都持續(xù)存在，這意味著它能提供的諸多益處一定遠遠超過了所有顯而易見的危險和不利。

“我們?yōu)槭裁匆X？”根本上是一個錯誤的問題。它暗示著答案是一個單一的功能，一個我們?yōu)橹胨纳袷ピ颍瑥亩屛覀儾粩嗳プ穼ぁＳ谑歉鞣N理論層出不窮：從邏輯的理論（儲備能量的時間）、古怪的理論（給眼球充氧的時機），延伸到精神分析的理論（實現(xiàn)我們被壓抑的愿望的無意識狀態(tài)）。

本書揭示了一個截然不同的事實：睡眠是極其復(fù)雜、有趣的，并且與健康有著驚人的密切關(guān)系。睡眠具有諸多功能，可以為我們的大腦和身體提供數(shù)不清的夜間福利。似乎我們體內(nèi)所有重要器官或大腦內(nèi)部的運作，都是通過睡眠來優(yōu)化提升的（同樣地，它們也會在得不到足夠睡眠時受到損害）。我們每天晚上都能得到如此多有益于健康的福利，這并不奇怪。畢竟，我們一生中三分之二的時間都是清醒的，在這段時間里，我們完成的有用的事可不止一件。我們完成了無數(shù)的事業(yè)來提升自己的幸福感和生存狀況。那么，我們?yōu)槭裁磿Ｍ摺@件平均消耗一生中25~30年時間的事——只有一個功能呢？

經(jīng)過過去二十余年的大量探索，我們逐漸意識到，睡眠并不是進化過程中產(chǎn)生的巨大錯誤。只要你愿意，你就可以每24小時重復(fù)這份處方，得到其所提供的大量健康保障。（許多人卻主動舍棄了這些益處。）

在大腦中，睡眠充實了各種功能，包括學(xué)習、記憶、做出邏輯決定和選擇的能力。睡眠也慷慨地為我們的心理健康服務(wù)，重新校準大腦中的情感回路，使我們第二天能夠沉著冷靜地應(yīng)對人際和心理方面的各種挑戰(zhàn)。我們甚至開始理解所有意識體驗中最神秘莫測，也是最具爭議的部分——夢。夢為所有有幸能夠做夢的物種（包括人類在內(nèi)）提供了一套獨特的福利，包括能夠撫慰痛苦記憶、安撫大腦的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)浸浴，以及提供一個虛擬現(xiàn)實空間，大腦可以在其中融合過去和現(xiàn)在的知識，激發(fā)創(chuàng)造力。

在大腦下方的身體中，睡眠會補充我們免疫系統(tǒng)的“軍械儲備”，幫助對抗惡性腫瘤，防止感染，抵御各種疾病。通過調(diào)節(jié)胰島素平衡和葡萄糖循環(huán)，睡眠能夠重整身體的新陳代謝狀態(tài)。睡眠還能進一步調(diào)節(jié)我們的食欲，通過健康的食物選擇而不是魯莽的暴食沖動，來幫助控制體重。充足的睡眠維持著腸道內(nèi)微生物群落的蓬勃發(fā)展，而我們的營養(yǎng)健康正源于此。足夠的睡眠還與我們的心血管系統(tǒng)的健康密切相關(guān)，不僅能降低血壓，同時能讓心臟保持良好的狀態(tài)。

當然，均衡的飲食和運動也是至關(guān)重要的。但是我們現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)，睡眠是健康三要素（睡眠、飲食、運動）中最重要的。一晚糟糕睡眠所造成的身體和精神損害之嚴重，會讓那些因食物或運動缺乏而引起的損害相形見絀。很難想象有任何其他方法（不管是自然的還是醫(yī)學(xué)方面的控制），能夠從所有層面為身心健康提供更強有力的補救。

現(xiàn)在，由于對睡眠有了豐富的科學(xué)了解，我們不用再問睡眠有什么好處了。相反，我們現(xiàn)在不得不質(zhì)疑，是否有任何生物功能不能得益于良好的睡眠？到目前為止，數(shù)千項研究的結(jié)果表明，沒有，所有的生物功能都能從睡眠中獲益。

從睡眠研究的復(fù)興中，浮現(xiàn)出一個明確的信息：要想使我們的大腦和身體健康恢復(fù)到每天的最佳狀態(tài)，我們唯一能做的也是最有效的事，就是睡覺，它是大自然賜予我們的對抗死亡的最佳辦法。

很不幸，睡眠不足對個人和社會造成威脅的現(xiàn)實證據(jù)并沒有被明確地傳達給公眾。這是當代健康議題中最明顯的疏漏。針對這一現(xiàn)象，本書旨在作為科學(xué)的、精確的干預(yù)指導(dǎo)來填補這一未被滿足的需求，我希望這是一次引人入勝的發(fā)現(xiàn)之旅。本書的目的就是更正我們對睡眠的忽視，提高現(xiàn)代文化對睡眠的重視。

就我個人來說，我必須承認，我已經(jīng)愛上了睡眠（不僅是我自己的睡眠，盡管我確實每天晚上都要保證有8小時睡眠的機會，決不妥協(xié)）。我愛上了睡眠和它所做的一切。我愛上了發(fā)掘睡眠的所有未知之處。我愛上了與人們探討它震撼人心的能量。我愛上了尋求一切方法，讓人們重新獲得他們迫切需要的睡眠。我與睡眠的這場“羅曼史”綿延成了長達二十多年的研究生涯。最初，我是哈佛醫(yī)學(xué)院的精神病學(xué)教授，如今我已成了加州大學(xué)伯克利分校的神經(jīng)科學(xué)和心理學(xué)教授。

然而，我對睡眠并不是“一見鐘情”。一個偶然的機會下，我開始對睡眠進行研究。我從來沒有想過會扎根在這個處于科學(xué)邊緣的深奧領(lǐng)域。18歲時，我前往英國諾丁漢的女王醫(yī)學(xué)中心學(xué)習，那是一所規(guī)模宏大的研究所，有一群非常杰出的腦科學(xué)家擔任教職員工。但最終，我發(fā)現(xiàn)醫(yī)學(xué)并不適合自己，因為醫(yī)學(xué)似乎更注重解答，而我總是執(zhí)著于問題。對我來說，答案不過是通往下一個問題的跳板。于是，我決定學(xué)習神經(jīng)科學(xué)，而后在位于倫敦的英國醫(yī)學(xué)研究委員會的獎學(xué)金支持下，取得了神經(jīng)生理學(xué)博士學(xué)位。

在博士研究期間，我第一次在睡眠研究領(lǐng)域做出真正的科學(xué)貢獻。我對老年癡呆癥早期的腦電波活動模式進行了研究。與一般的觀念相反，癡呆癥不止有一種類型。阿爾茨海默病是最常見的，但它只是眾多類型中的一種。由于治療上的一些原因，盡可能快地了解一個人患有哪種類型的癡呆癥是至關(guān)重要的。

我開始評估我的患者們在清醒和睡著時的腦電波活動。我的假設(shè)：存在一種獨特的腦電信號，可以預(yù)測每個人將會發(fā)展出的癡呆癥類型。白天的監(jiān)測結(jié)果含混不清，沒有發(fā)現(xiàn)明顯的差異特征。只有在夜間熟睡時活躍的腦電波汪洋中，監(jiān)測記錄才得以捕捉到清晰訊號，標示出患者承受的殘酷命運。這一發(fā)現(xiàn)證明，睡眠有潛力成為一種新的早期診斷“石蕊試紙”，用于了解個體將會發(fā)展出何種類型的癡呆癥。

我開始癡迷于研究睡眠。就像所有優(yōu)質(zhì)的答案一樣，睡眠帶給我的答案只會引出更多令人著迷的問題，包括睡眠問題會加重病人的疾病，甚至導(dǎo)致失憶、攻擊性、幻覺、妄想癥等可怕的癥狀嗎？我讀遍了能找到的所有資料。一個難以置信的真相逐漸浮現(xiàn)——沒有人真正了解我們需要睡眠的明確原因，也沒有人了解睡眠的作用。如果這些基礎(chǔ)的問題不能得到解答，那么我將無法回答自己對癡呆癥提出的問題。所以，我決定嘗試破解睡眠的密碼。

我停止了對癡呆癥的研究，漂洋過海來到哈佛，在博士后的研究中開始著手解決人類歷史上最神秘的一個謎題：我們?yōu)槭裁匆X？我相信我能以一種真正質(zhì)樸而不是傲慢的態(tài)度，在兩年內(nèi)找到答案。然而，那已經(jīng)是二十年前的事了。對于難題來說，探尋的動機并不重要，因為難題的困難程度始終如一。

在我的研究工作進行了二十年之后，現(xiàn)在，結(jié)合世界上其他實驗室的數(shù)千項研究，我們得到了許多答案。這些發(fā)現(xiàn)引領(lǐng)我在學(xué)術(shù)界內(nèi)外經(jīng)歷了許多奇妙、驚喜且令人倍感榮幸的旅程——從給美國國家籃球協(xié)會（NBA）、美國橄欖球聯(lián)盟（NFL）和英國超級聯(lián)賽球隊做睡眠顧問，到服務(wù)于皮克斯動畫公司、政府機構(gòu)，以及著名的科技和金融公司，我還參與并協(xié)助制作了若干部主流電視節(jié)目和紀錄片。這些被揭開的睡眠真相，以及像我一樣的睡眠科學(xué)家們的諸多發(fā)現(xiàn)，將為你提供關(guān)于睡眠重要性的全部所需證據(jù)。

然后說一下本書的結(jié)構(gòu)。這本書的章節(jié)是按照邏輯順序排列的，四個主要部分由一條主線貫穿始終。

第一部分簡單介紹睡眠這一神奇的事物：睡眠是什么、什么情況不算睡眠、哪些生物會睡覺、它們睡多久、人類應(yīng)該怎樣睡覺（大部分人卻不遵守），以及睡眠在你和你的孩子的一生中如何發(fā)生變化，是會變得更好還是更糟。

第二部分詳細描述睡眠的好處和睡眠不足的壞處、致命性。我們將探索睡眠對大腦和身體的所有驚人益處，證實睡眠對于身體健康有諸多神奇效果。接著，我們會討論為什么缺乏充足的睡眠會導(dǎo)致亞健康、疾病和過早死亡——這將會是敦促你去睡覺的警鐘。

第三部分從睡眠過渡到天馬行空的夢境，提供了夢的科學(xué)解釋。從對做夢者大腦的觀察、夢如何激發(fā)那些贏得諾貝爾獎或改變世界的靈感，到夢是否真的能被控制、控制夢是否明智——所有的一切都將被揭曉。

第四部分將首次把我們帶到床邊，對大量睡眠障礙，包括失眠癥進行解釋。我會先對為什么很多人難以睡一夜好覺，給出顯而易見的和比較隱晦的原因。然后，基于科學(xué)原理和臨床數(shù)據(jù)，而非傳聞或品牌廣告，對安眠藥展開開誠布公的討論。之后，我會提供關(guān)于提高睡眠質(zhì)量的更新、更安全、更有效的非藥物療法細節(jié)。接下來，我們將把睡眠轉(zhuǎn)移到社會角度，了解睡眠不足對教育、醫(yī)療、衛(wèi)生保健和商業(yè)產(chǎn)生的影響。這些證據(jù)顯示，現(xiàn)代人所遵守的長時清醒、短時睡眠的生活方式，在效率、安全、利益及道德等各個方面，都無法讓人們達到自己想達到的目標。在這本書的結(jié)尾，我滿懷著真誠、樂觀的愿望，描繪了一份可以將人類與其仍舊缺乏的睡眠聯(lián)系起來的指南，即21世紀對于睡眠的新認識。

我要指出的是，你不需要按照這四部分的編排順序來讀這本書。大部分情況下，每一章都可以單獨閱讀，即使不按照順序閱讀，也不會錯過重點信息。因此，請根據(jù)自己的個人喜好，有選擇地閱讀這本書。

最后，我要發(fā)表一個免責聲明。如果你在閱讀本書時覺得昏昏欲睡，或者真的睡著了，我不會像大多數(shù)作家那樣感到沮喪。事實上，正因為本書的主題和內(nèi)容是睡眠，我會積極鼓勵你的這種行為。當你明白了我所了解的睡眠與記憶之間的關(guān)系后，睡著了將是對我最好的贊賞，這恰好說明你作為讀者，無法抗拒強化、記憶我傳遞給你的信息的沖動。所以，請在閱讀這本書時，自由地進入和離開你的意識⑤。我絕對不會感到不快。相反，我會很高興的。

①?世界衛(wèi)生組織和美國國家睡眠基金會都規(guī)定，成年人每晚平均睡眠時間應(yīng)為8小時。

②?《美國失眠狀況》（“Sleepless in America”），載《國家地理雜志》（National Geographic），詳情見于http://channel.nationalgeographic.com/ sleepless-in-america/ episode/sleepless-in-america。

③?艾倫·赫特夏芬（Allan Rechtschaffen），美國科學(xué)家。

④?串田（Kushida, C.）：《睡眠百科全書》（Encyclopedia of Sleep），2013，卷1，愛思唯爾（Elsevier）出版社。

⑤?這里指清醒和睡著，因為睡眠是進入無意識狀態(tài)。——譯者注