第一章　五臟養(yǎng)生，美由內(nèi)生

第一節(jié)　中年女性的生理特點(diǎn)

對(duì)于“中年”的定義，世界尚無統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，社會(huì)學(xué)中針對(duì)中國(guó)國(guó)情普遍認(rèn)為40～55歲為“中年”。而在醫(yī)學(xué)，尤其是婦科學(xué)中，并不常以“中年”作為女性生理、病理階段的劃分，而是將“更年期”或“圍絕經(jīng)期”作為一個(gè)特定階段，并且對(duì)這一階段的具體年齡也存在多種說法。《素問·上古天真論》將女性的一生以七年劃分為一個(gè)生長(zhǎng)成熟階段，因此中醫(yī)學(xué)中認(rèn)為女性中年是從“五七”陽(yáng)明脈衰到“七七”天癸竭這一階段，也就是35～49歲。不過，隨著生活水平的提高，現(xiàn)代女性的絕經(jīng)年齡普遍后移，因此目前婦科學(xué)上較為一致的認(rèn)識(shí)是從45～55歲。

即便如此，每個(gè)人的生理、心理成熟快慢不同，并不是簡(jiǎn)單地按年齡就能劃分清楚的，應(yīng)該說“中年”是指從“青壯年”向“老年”過渡的這個(gè)階段，“中年女性”則是指生理功能開始衰退，但心理仍在不斷成熟，知識(shí)、經(jīng)驗(yàn)仍在不斷積累、增長(zhǎng)的一類女性。那么女人如何健康、自然地度過中年呢？首先要了解女性獨(dú)有的生理特點(diǎn)，以及到了中年這些生理特點(diǎn)會(huì)發(fā)生哪些變化，然后再確定可以怎樣做來適應(yīng)這些變化，并且我們需要針對(duì)中年女性的高發(fā)疾病學(xué)會(huì)一些簡(jiǎn)單的自我檢查方法。

一、女性的生理特點(diǎn)

（一）現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對(duì)女性生理特點(diǎn)的認(rèn)識(shí)

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為女性的生理特點(diǎn)主要表現(xiàn)在生理結(jié)構(gòu)和內(nèi)分泌這兩個(gè)方面。在生理結(jié)構(gòu)上，女性的骨盆寬而扁、骨質(zhì)薄、盆底淺，內(nèi)生殖器包括陰道、子宮、輸卵管和卵巢，外生殖器即外陰，乳房豐滿。內(nèi)分泌方面主要是雌激素和孕激素，二者協(xié)同對(duì)女性的月經(jīng)、生育起著重要作用。

（二）中醫(yī)學(xué)對(duì)女性生理特點(diǎn)的認(rèn)識(shí)

女性的生理特點(diǎn)中醫(yī)學(xué)概括為經(jīng)、帶、胎、產(chǎn)四個(gè)方面，而這四個(gè)方面都圍繞兩種物質(zhì)、四個(gè)臟腑、兩條經(jīng)脈展開，兩種物質(zhì)即天癸和血，四個(gè)臟腑即腎、肝、脾、胃，兩條經(jīng)脈即沖脈和任脈。

1. 天癸

天癸并不是女性獨(dú)有的，男人也有天癸，它來源于父母所給的先天之精，與腎關(guān)系密切。隨著人體不斷成熟，當(dāng)腎中精氣充盈到一定程度時(shí)就會(huì)產(chǎn)生天癸，它是一種促進(jìn)人體生殖器官成熟，并維持生殖功能的物質(zhì)，它的作用體現(xiàn)在女性身上就是使月經(jīng)按時(shí)來潮，使女性保持在一個(gè)可以受孕的狀態(tài)。

2. 血

當(dāng)談到女性養(yǎng)生保健時(shí)經(jīng)常會(huì)強(qiáng)調(diào)“女人要補(bǔ)血”，這里說的“血”并不單純指人體內(nèi)流淌的血液，而是與精、氣相同的一種維持人體生命活動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。血的作用是濡養(yǎng)全身，氣血充足并且能夠流暢地運(yùn)行周身才能面色紅潤(rùn)、皮膚光滑、四肢靈活。然而女性由于月經(jīng)、生產(chǎn)、哺乳（乳汁也是氣血所化）等生理活動(dòng)經(jīng)常失血，很容易造成血虛，中醫(yī)認(rèn)為“男子以精為本，女子以血為源”，強(qiáng)調(diào)了“血”對(duì)于女性的重要性。肝主藏血、脾胃主化生血液、脾主統(tǒng)血，因此肝、脾、胃對(duì)于女性月經(jīng)按時(shí)、按量來潮起著重要作用。

3. 沖任二脈

這兩條經(jīng)脈都起于子宮，因此與女性生殖功能關(guān)系密切，任脈主子宮和卵巢，沖脈則掌管月經(jīng)和孕育，經(jīng)絡(luò)學(xué)說認(rèn)為如果這兩條經(jīng)脈的功能出現(xiàn)障礙，就會(huì)導(dǎo)致婦科疾病的產(chǎn)生。

二、中年女性的生理變化

女性步入中年后，從外部身體狀態(tài)到內(nèi)部生理結(jié)構(gòu)和生理功能上都會(huì)發(fā)生變化。

（一）現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對(duì)這些變化的認(rèn)識(shí)

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為中年女性產(chǎn)生這些變化是因?yàn)樽訉m和卵巢開始萎縮，功能不斷衰退，卵巢分泌雌激素的能力下降，造成體內(nèi)激素水平發(fā)生波動(dòng)。而女性雌激素受體分布在幾乎所有的組織和器官，受雌激素的控制和支配，一旦雌激素減少，神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡被破壞，就會(huì)引發(fā)器官和組織的退行性變化。這些導(dǎo)致了女性更年期常見的問題，如月經(jīng)改變、血管舒縮功能異常、內(nèi)分泌失調(diào)和由此引發(fā)的自主神經(jīng)功能紊亂。這些問題在不同的人身上可能表現(xiàn)為不同的變化。

1. 月經(jīng)改變

子宮和卵巢功能衰退首先表現(xiàn)在對(duì)月經(jīng)的影響，中年女性月經(jīng)情況的改變一般是提示進(jìn)入更年期的早期癥狀，常見的月經(jīng)變化有3種：月經(jīng)周期延長(zhǎng)，經(jīng)量減少，直至最后絕經(jīng)；月經(jīng)周期不規(guī)則，如先后不定，經(jīng)期延長(zhǎng)，經(jīng)量增多，甚至大出血或出血淋漓不斷，然后逐漸減少至停止；月經(jīng)突然停止。最后一種情況比較少見，此外由于這一時(shí)期卵巢逐漸停止排卵，雌激素水平波動(dòng)，容易發(fā)生子宮內(nèi)膜病變，因此對(duì)于異常出血的情況要謹(jǐn)慎對(duì)待，必要時(shí)要前往醫(yī)院進(jìn)行婦科檢查，排除病變。

2. 血管舒縮功能異常

血管舒縮功能異常是更年期最突出的特征，臨床表現(xiàn)為潮熱、出汗。一般是自覺皮膚潮熱，熱感起自前胸，涌向頭頸部，然后波及全身，少數(shù)女性僅局限在頭、頸和乳房，而后皮膚發(fā)紅，緊接著暴發(fā)性出汗。發(fā)作頻率或多或少，夜間或應(yīng)激狀態(tài)更易促發(fā)。此種血管功能不穩(wěn)定可歷時(shí)1年，有時(shí)會(huì)更長(zhǎng)。

3. 內(nèi)分泌失調(diào)

卵巢萎縮導(dǎo)致雌性激素分泌減少，使皮膚潤(rùn)澤度降低，油脂分泌增加，體毛加重，因此一些中年女性會(huì)感覺自己的皮膚開始變得粗糙。雌性激素減少還會(huì)導(dǎo)致白帶量的減少，而白帶對(duì)陰道起著濕潤(rùn)和保護(hù)的作用，白帶減少會(huì)使陰道的抗病能力下降，導(dǎo)致多種陰道炎癥甚至陰道和宮頸的惡性病變。同時(shí)陰道濕潤(rùn)度下降也會(huì)引起性交疼痛，因此中年女性常出現(xiàn)性能力減退、性欲低下的情況。中年后基礎(chǔ)代謝率下降使黑色素和脂肪的代謝變得困難，因此面部可能出現(xiàn)色斑和暗沉，腰腹部尤其是小腹部脂肪易于堆積，形成俗稱的“游泳圈”。此外，人的情緒也受激素調(diào)節(jié)，因此中年女性常出現(xiàn)比較劇烈的情緒變化，如焦慮、煩躁、抑郁，無故悲傷、惱怒，或出現(xiàn)攀比、善妒的心理。

4. 自主神經(jīng)功能紊亂

中年女性出現(xiàn)一些內(nèi)分泌失調(diào)的表現(xiàn)時(shí)機(jī)體會(huì)調(diào)動(dòng)各器官去適應(yīng)這種變化，但少部分人的身體不能很好地進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，或者一些女性不能接受自己開始衰老的現(xiàn)實(shí)，對(duì)這些現(xiàn)象的產(chǎn)生感到驚慌和恐懼，長(zhǎng)期精神緊張就會(huì)引起自主神經(jīng)功能紊亂，常表現(xiàn)為：頭暈、頭痛、失眠、記憶力減退等大腦功能紊亂的癥狀；心悸、胸悶、憋氣、血壓波動(dòng)等心血管系統(tǒng)的癥狀；食欲減退、胃脹等胃部不適、便秘等消化系統(tǒng)的癥狀；以及自覺忽冷忽熱、出汗增多、陣發(fā)性面部潮紅、四肢發(fā)麻等。如果出現(xiàn)了這些自主神經(jīng)功能紊亂的癥狀一般就需要到醫(yī)院就醫(yī)了。

但是這里還有很重要的一點(diǎn)，就是要學(xué)會(huì)區(qū)分自己的癥狀是更年期引起的正常不適反應(yīng)還是機(jī)體某些系統(tǒng)發(fā)生了病變。因?yàn)榕栽诟昶诟哐獕骸⒐谛牟　⒛[瘤等疾病時(shí)有發(fā)生。那么當(dāng)我們的身體出現(xiàn)一些癥狀時(shí)，怎樣判斷是由于更年期神經(jīng)功能紊亂還是患上了某些疾病呢？最簡(jiǎn)單的方法就是去醫(yī)院進(jìn)行相關(guān)的檢查，更年期癥狀多數(shù)是功能性的，臨床檢查結(jié)果往往正常，一般緩和心態(tài)或度過更年期后癥狀就會(huì)消失，如果癥狀持續(xù)存在或檢查結(jié)果顯示有異常，就要當(dāng)心是器質(zhì)性疾病了，需要及時(shí)治療。

（二）中醫(yī)學(xué)對(duì)這些變化的認(rèn)識(shí)

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為這些變化和癥狀產(chǎn)生的原因是女子在“五七”即35歲后腎精開始逐漸虧虛，天癸逐漸減少，因此月經(jīng)不能按時(shí)來潮，直至天癸逐漸枯竭而完全絕經(jīng)。同時(shí)，腎精不足使中年女性普遍處于陰虛、血虛的狀態(tài)，因此常出現(xiàn)某些臟腑功能陰虛陽(yáng)亢的表現(xiàn)，也就是人們常說的“上火”，這是由于虧虛的陰液不能制約陽(yáng)氣。但需要注意的是“上火”是一個(gè)很籠統(tǒng)的概念，很多臟腑都可能“上火”，不同臟腑“上火”會(huì)有不同的表現(xiàn)，如果做一最簡(jiǎn)單的解釋，那么“上火”就是某一臟腑的陽(yáng)氣過多，或陰和血過少導(dǎo)致的，其中陽(yáng)氣盛導(dǎo)致的叫實(shí)火，陰、血虧導(dǎo)致的叫虛火。此外，腎的氣、陰不足還會(huì)影響心、肝、脾等臟腑的正常功能，導(dǎo)致一系列伴隨癥狀的出現(xiàn)。下面就分臟腑來做一簡(jiǎn)單說明。

1. 心

心在五行屬火，腎在五行屬水，健康狀態(tài)下心火溫煦腎水，使腎水蒸騰氣化能夠向上滋養(yǎng)、制約心火。而中年女性腎水虧虛，不能滋養(yǎng)心火，心火失去制約就會(huì)出現(xiàn)一系列亢盛的表現(xiàn)，中醫(yī)學(xué)中稱此為“心腎不交”，也就是前面講到的“上火”，心火上炎可能出現(xiàn)的癥狀有：口舌生瘡、胸悶、心悸、失眠多夢(mèng)、煩躁不安。

2. 肝

肝在五行屬木，也就是肝在人體中像樹木般生長(zhǎng)發(fā)散，腎在五行中屬水，五行中水可以生木，我們就說水為木之母，水可以給木以營(yíng)養(yǎng)并保持木的正常平衡狀態(tài)。中年女性腎精虧虛，腎水不能維持肝木的正常狀態(tài)，中醫(yī)學(xué)中就稱此為“水不涵木”，這種情況下肝木就會(huì)像沒人修剪的樹木般胡亂生長(zhǎng)，人體就會(huì)出現(xiàn)一系列肝陽(yáng)過亢的癥狀，如頭暈?zāi)垦＃Q健忘，咽干口燥，手足心熱，脅肋疼痛，腰膝酸軟，失眠多夢(mèng)，顴紅盜汗。

3. 脾胃

中醫(yī)基礎(chǔ)理論中，脾主肌肉，因此女性到了中年肌肉逐漸松弛與脾運(yùn)化、充養(yǎng)肢體功能減弱有關(guān)。此外，與心、肝不同的是，脾易虛而不易實(shí)，因此脾不出現(xiàn)所謂“上火”的情況，但胃家常實(shí)，故中年女性常見胃火盛而脾氣虛的病癥，臨床表現(xiàn)為口干口苦，口渴喜飲，牙齦腫痛，多食易饑但食后難以消化，胃中嘈雜，脘腹脹滿，甚則惡心嘔吐，吐出酸水，面色萎黃，少氣懶言，肢體倦怠，或便秘或腹瀉或二者交替。

三、如何適應(yīng)這些變化

中年后的生理變化是一個(gè)不可避免且不可逆的過程。因此我們必須學(xué)會(huì)如何去適應(yīng)它，如何健康地度過這一階段，而不是抗拒它的到來，或者不愿面對(duì)、不愿承認(rèn)自己步入中年的事實(shí)。下面就給大家介紹一些可以幫助我們盡快適應(yīng)自己身體變化的方法。

（一）保持健康的心態(tài)

女性進(jìn)入圍絕經(jīng)期后，由于激素水平的改變常會(huì)出現(xiàn)較大的情緒波動(dòng)，如焦慮、煩躁、抑郁，無故悲傷或生氣，或出現(xiàn)厭惡、嫉妒等負(fù)面情緒。一些女性意識(shí)不到自己的情緒問題或者意識(shí)到了但認(rèn)為自己正處于特殊階段，身邊人應(yīng)該理解所以不想改變；另一些女性意識(shí)到了自己的問題并且想要控制自己的負(fù)面情緒，但有時(shí)并不成功，就會(huì)為此煩惱甚至開始討厭自己、自我否定。這兩種極端的心態(tài)都是不可取的。作為女性，我們要關(guān)注自己的身體變化，但不必過分緊張，當(dāng)進(jìn)入中年后我們首先要正視這一事實(shí)，以平常心接受它，可以把自己的變化告訴伴侶或者子女，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒。

1. 科學(xué)地安排生活

保持生活規(guī)律化，有規(guī)律地忙碌和有規(guī)律地放松，比如工作日上班或是學(xué)習(xí)自己感興趣的新事物，周末與朋友約個(gè)下午茶，每過一段時(shí)間可以安排一次家庭出游。堅(jiān)持力所能及的體育鍛煉，避免飲食無節(jié)，忌煙酒。

2. 充實(shí)生活，適量運(yùn)動(dòng)

除日常工作生活以外，可以參與旅游，學(xué)習(xí)烹飪、種花、編織、跳舞等，以獲得集體生活的友愛，使精神上有所寄托。同時(shí)堅(jiān)持勞動(dòng)可以防止肌肉、組織、關(guān)節(jié)發(fā)生“廢用性萎縮”現(xiàn)象。不間斷地學(xué)習(xí)和思考，可以學(xué)習(xí)科學(xué)文化新知識(shí)，使心胸開闊。

3. 注意性格的陶冶

更年期易出現(xiàn)急躁、焦慮、抑郁等情緒，要善于疏解，重視溝通與交流，切忌每日獨(dú)自在家。遇到情緒暴發(fā)的時(shí)候，首先告訴自己這是我們的身體還不能適應(yīng)新變化的正常現(xiàn)象，并不是一種可怕的異常行為，可以獨(dú)處一段時(shí)間聽聽音樂或者看部電影，嘗試讓自己平靜下來，好轉(zhuǎn)后可以向伴侶或者朋友描述自己剛才的感受，用傾訴排解剩余的情緒。要努力培養(yǎng)開朗、樂觀的性格，用寬容對(duì)待不稱心的人和事，以保持心情舒暢及心理、精神上的平靜狀態(tài)。

（二）搭配合理的飲食

進(jìn)入中年后，女性的基礎(chǔ)代謝率下降，如果還按照青年時(shí)的飲食習(xí)慣很容易出現(xiàn)消化不良和肥胖的問題，因此在飲食方面，針對(duì)不同營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取量和攝取方式，我們建議如下。

1. 能量

每日攝入的能量應(yīng)少于青年時(shí)期，在1600～2200千卡[１千卡＝4.18千焦。]之間較為合適，如果經(jīng)常饑餓的話，可以采取少食多餐的飲食方式。我們倡導(dǎo)中年女性定期測(cè)量體重，短時(shí)間內(nèi)大幅度的體重變化要引起關(guān)注。一方面因?yàn)榉逝质窃S多高發(fā)疾病如高血壓、冠心病、高脂血癥的危險(xiǎn)因素；另一方面，突然的肥胖或消瘦可能提示某些疾病，如短時(shí)間內(nèi)體重明顯減輕可能是糖尿病或某些惡性腫瘤的早期癥狀。

2. 蛋白質(zhì)

更年期應(yīng)該保證每日優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，優(yōu)質(zhì)蛋白來源于魚蝦、畜禽肉類、蛋類、奶類、大豆及其制品，攝入量大約在每千克體重1克即可，攝入過量會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，并且增加尿鈣的排出量，從而加速鈣的流失。

3. 碳水化合物

碳水化合物為人體供給熱能和糖分，因此是必不可少的，健康人群每日碳水化合物的攝入量應(yīng)達(dá)到總能量的55%，米、面、甘薯、玉米等淀粉類食品屬于復(fù)合碳水化合物，是攝入的較好選擇，純糖類食品的攝入量需要嚴(yán)格控制。

4. 脂肪

很多中年女性因?yàn)閾?dān)心發(fā)胖不食用脂肪，但脂肪攝入過少會(huì)影響脂溶性維生素如維生素A、維生素D、維生素E的吸收，不利于身體健康，因此我們不能拒絕脂肪，而是應(yīng)該提高攝入脂肪的質(zhì)量，一般來說動(dòng)物性海產(chǎn)品中所含的脂肪較優(yōu)質(zhì)，可以適當(dāng)?shù)囟喑裕送鈶?yīng)少食動(dòng)物油，適量食用植物油。

5. 維生素

比如維生素D對(duì)更年期女性鈣、磷的代謝起著非常重要的作用，參與體內(nèi)鈣和礦物質(zhì)平衡的調(diào)節(jié)，是維持高等動(dòng)物生命所必需的營(yíng)養(yǎng)素。維生素D可以通過食物攝入，也可在皮膚內(nèi)自身合成，因此中年女性適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行戶外活動(dòng)，曬曬太陽(yáng)是非常必要的。

6. 礦物質(zhì)

礦物質(zhì)包括鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯等常量元素和鐵、銅、碘、鋅、錳、鉬、鈷、鉻、錫、釩、硅、鎳、氟、硒等微量元素。常量元素如鉀缺乏會(huì)出現(xiàn)心動(dòng)過速且心律不齊、肌肉無力、手腳發(fā)麻、易怒、腹瀉、腹脹等癥狀，鉀鈉比失衡則會(huì)導(dǎo)致低血壓、思維混亂、精神冷漠；微量元素如鋅不足會(huì)出現(xiàn)味覺和嗅覺不靈敏、易感染、皮膚伸張紋、痤瘡或皮膚分泌油脂多、膚色蒼白、抑郁傾向等癥狀。這些元素不能在體內(nèi)自行合成，因此必須通過食物攝取。常見含鉀的食物有芹菜、小黃瓜、蘿卜、白菜花、南瓜；含鋅的食物有牡蠣、羔羊肉、小蝦、豌豆、蛋黃、燕麥、花生、杏仁等。

7. 膳食纖維

膳食纖維本身有一定的吸水作用，可使腸道中糞便的體積增大，加快其轉(zhuǎn)運(yùn)速度，還可改善大腸功能，調(diào)節(jié)腸道的菌群。腸內(nèi)菌群的增加以及腸內(nèi)容物的液體增加必然稀釋腸內(nèi)容物和增加糞便量，使腸內(nèi)黏膜接觸有毒物質(zhì)的機(jī)會(huì)減少，能夠有效改善中年女性便秘的問題。膳食纖維主要存在于蔬菜、水果及一些全谷類食物中。

（三）堅(jiān)持適量的鍛煉

中年女性腎精不足、陰血虧虛，因而不適宜高強(qiáng)度的體育鍛煉。因?yàn)檠⒑雇矗罅砍龊箷?huì)加重陰液的虧虛。所以中年女性適合低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。下面向大家推薦一些鍛煉方式。

1. 瑜伽

瑜伽是一種起源于印度的健身運(yùn)動(dòng)，它是一種較靜態(tài)的非競(jìng)爭(zhēng)性活動(dòng)。瑜伽不受年齡與個(gè)體體能以及環(huán)境條件的限制，能有效地增強(qiáng)練習(xí)者對(duì)其本身健康的信心，使個(gè)體產(chǎn)生愉悅感和滿足感。有實(shí)驗(yàn)表明瑜伽鍛煉可以有效改善更年期女性的心理狀態(tài)和睡眠質(zhì)量。

2. 廣場(chǎng)舞

廣場(chǎng)舞是多人一起在美妙悅耳的音樂旋律中翩翩起舞，人們很容易沉浸到音樂優(yōu)美的意境中，專注于舞蹈的美而忽略運(yùn)動(dòng)的疲勞，身心愉悅地參加健身。因?yàn)樽⒁饬Φ霓D(zhuǎn)移，使身體其他部位的功能獲得歇息和調(diào)整，并且鍛煉之余，女性們還可以一起相互交流，心中的無助和焦慮可以得到適當(dāng)?shù)男梗档退枷雺毫Α⒎潘尚那椤?shí)驗(yàn)表明，廣場(chǎng)舞鍛煉可以有效緩解更年期女性的焦慮、抑郁情緒。

3. 健步走

健步走是在平地或緩坡上勻速或快慢交替步行的運(yùn)動(dòng)，每次大約步行30分鐘，以微微出汗、無勞累感為度。臨床研究表明，步行鍛煉能顯著改善更年期焦慮癥患者的焦慮水平，提高患者的生活質(zhì)量。

4. 八段錦

八段錦是中醫(yī)學(xué)導(dǎo)引術(shù)中的一種，現(xiàn)在最為普及的立式八段錦最早記載于南宋，共有八個(gè)動(dòng)作，可以調(diào)理臟腑功能、調(diào)暢氣機(jī)。實(shí)驗(yàn)表明，八段錦可以有效降低更年期女性的血脂水平，改善健康水平，預(yù)防多種相關(guān)疾病的發(fā)生。

5. “三一二”經(jīng)絡(luò)鍛煉法

“三一二”經(jīng)絡(luò)鍛煉法是我國(guó)著名經(jīng)絡(luò)學(xué)家祝總驤創(chuàng)編的一套以經(jīng)絡(luò)理論為基礎(chǔ)的保健方法。臨床研究表明，“三一二”經(jīng)絡(luò)鍛煉法對(duì)緩解更年期綜合征和婦女圍絕經(jīng)期保健都有著顯著效果。下面就向大家介紹這套鍛煉法的具體內(nèi)容。

“三”指按摩3個(gè)穴位，即內(nèi)關(guān)、合谷、足三里。內(nèi)關(guān)可以改善心悸、胸悶、失眠等癥狀；合谷可以治療頭痛、自汗、月經(jīng)不調(diào)等癥狀；足三里可以強(qiáng)壯保健，同時(shí)緩解腹脹、腹瀉、便秘、心悸、失眠等癥狀。按摩時(shí)以指代針，可以用點(diǎn)按法或按揉法。點(diǎn)按法即用拇指指腹靠近指尖處按壓穴位，注意力度要由輕到重、由重到輕，不要突然用力或放松，頻率為每2秒一次；按揉法是在點(diǎn)按的基礎(chǔ)上在穴位處做水平環(huán)旋的移動(dòng)，要注意不是指腹與穴位處皮膚摩擦，而是用拇指帶動(dòng)穴位處皮膚和皮下肌肉運(yùn)動(dòng)。每天早晚各按摩一次，每穴每次5～10分鐘，以穴位有酸脹感為度。下面為大家詳細(xì)介紹這三個(gè)穴位的位置和定位方法。

（1）內(nèi)關(guān)　在前臂內(nèi)側(cè)，腕橫紋上2寸，掌長(zhǎng)肌腱與橈側(cè)腕屈肌腱之間。取穴時(shí)，先在前臂內(nèi)側(cè)摸到兩條明顯的條索狀筋，拇指指間關(guān)節(jié)的橫徑為1寸，因此找到兩條筋之間，再?gòu)耐髾M紋向上量2拇指寬，即為本穴。

（2）合谷　在手背，第1、第2掌骨間，平第2掌骨中點(diǎn)處。取穴時(shí)，可以將一只手的拇指指間橫紋放在另一只手的虎口處指蹼緣上，拇指彎曲，指尖所指處，即為本穴。

（3）足三里　在小腿外側(cè)，膝蓋下3寸，脛骨前緣外1橫指。取穴時(shí)，先找到膝蓋外下側(cè)凹陷處，即外膝眼，除拇指外其余4指并攏的寬度即為3寸，因此再?gòu)耐庀パ巯蛳铝?橫指，即為本穴。

“一”指一種呼吸方法，即腹式呼吸。女性通常以胸式呼吸為主，但人體的小腹部有9條經(jīng)脈經(jīng)過。其中的胃經(jīng)、脾經(jīng)主司運(yùn)化水谷，化精血；腎經(jīng)是先天之本，主藏精；肝經(jīng)可以調(diào)節(jié)情志；任脈總督一身之陰。通過加大呼吸深度，增大橫膈膜上下升降的幅度，可以激發(fā)經(jīng)脈的經(jīng)氣，使五臟六腑氣血運(yùn)行順暢。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度出發(fā)，腹式呼吸可以提高副交感神經(jīng)的興奮性，從而使心率減慢，血壓下降，腸蠕動(dòng)增強(qiáng)，長(zhǎng)期鍛煉可以使自主神經(jīng)系統(tǒng)的功能年輕化。每天早晚各進(jìn)行一次練習(xí)，每次5～10分鐘。（第五章視頻）

“二”指兩條腿，即腿部鍛煉。俗話說：“人老先從腿上老。”經(jīng)絡(luò)學(xué)說認(rèn)為人的兩腿各有足三陰、足三陽(yáng)六條正經(jīng)經(jīng)過，因此兩條腿的運(yùn)動(dòng)可以有效激發(fā)上述經(jīng)絡(luò)中經(jīng)氣的運(yùn)行。日常的腿部鍛煉推薦每天25分鐘的行走或5分鐘的下蹲運(yùn)動(dòng)，注意不要選擇過于激烈的或力量型的鍛煉，因其容易加重腿部負(fù)擔(dān)。

此外，拍打心經(jīng)對(duì)緩解中年女性健康問題也很有好處。（第一章視頻）

四、簡(jiǎn)單有效的自我檢查方法

中年女性面對(duì)疾病時(shí)，常出現(xiàn)兩種極端的態(tài)度：或不予重視或過度擔(dān)心。這兩種面對(duì)疾病的態(tài)度都是不正確的。正確面對(duì)疾病的態(tài)度應(yīng)該是保持健康的生活狀態(tài)，以預(yù)防為主，并定期進(jìn)行自我檢查，以保證及時(shí)發(fā)現(xiàn)病變。出現(xiàn)疾病后首先對(duì)疾病的嚴(yán)重程度有一個(gè)初步的判斷，需要就醫(yī)的及時(shí)就醫(yī)，并在就診時(shí)能夠向醫(yī)生清晰準(zhǔn)確地描述自己的癥狀。下面就簡(jiǎn)單介紹幾種女性自我檢查身體的方法。

（一）乳房自檢

近年來乳腺腫瘤的發(fā)病率呈不斷上升趨勢(shì)，世界衛(wèi)生組織倡導(dǎo)女性要定期進(jìn)行乳房自檢，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)病變，及早治療。下面就向大家介紹如何進(jìn)行乳房自檢。

乳腺自檢的最佳時(shí)間是在每次月經(jīng)結(jié)束一周后。可以在洗澡前后進(jìn)行。首先，面對(duì)鏡子高舉雙手，觀察雙側(cè)乳頭水平是否一致，乳頭有無潰爛，乳頭皮膚是否凹陷，乳頭有無回縮或高抬，乳頭是否有溢液等。

然后，舉起左側(cè)上肢，用右手食指、中指、無名指指腹緩慢穩(wěn)定、仔細(xì)地在左乳房做順向或逆向的滑動(dòng)觸摸，從乳房外上向外下、內(nèi)下、內(nèi)上逐漸移動(dòng)，接著觸摸乳頭，并用拇指和食指輕輕擠壓乳頭觀察有無溢液，最后觸摸腋下，之后以相同方法檢查另一側(cè)乳房。如果在乳房范圍內(nèi)觸到堅(jiān)硬的包塊，邊緣不清晰，推之不能移動(dòng)，或乳頭有混濁的、微黃或血性溢液，或腋下淋巴結(jié)明顯腫大，則需就醫(yī)。

（二）婦科腫瘤自查

婦科腫瘤主要以子宮和卵巢的腫瘤為多見，其中惡性腫瘤的發(fā)病高峰在50歲前后。這與女性在這一時(shí)期體內(nèi)激素的變化有一定關(guān)系，一般惡性腫瘤早期都會(huì)表現(xiàn)出一些輕微的癥狀，只是有時(shí)沒有引起我們足夠的重視，因此中年女性要學(xué)會(huì)以下這些可能提示婦科腫瘤的自我觀察法，早發(fā)現(xiàn)早治療，才能提高治愈率和生存率。

1. 陰道出血

已經(jīng)絕經(jīng)的女性如果出現(xiàn)陰道出血需要高度懷疑婦科腫瘤的可能，尚未絕經(jīng)的女性則要區(qū)分陰道出血與正常月經(jīng)。正常月經(jīng)通常有固定的周期，但圍絕經(jīng)期的女性月經(jīng)可能不規(guī)律，那么我們可以通過顏色、血量、出血時(shí)間來判斷，月經(jīng)出血一般為深紅色且有脫落的子宮內(nèi)膜，出血時(shí)間為5～7天，血量較為固定而平均，異常陰道出血常為鮮紅色，出血量大或連續(xù)十余天淋漓不盡，或極不規(guī)則，停止后再次出血。

2. 白帶異常

正常的白帶應(yīng)該是白色糊狀或蛋清樣，清亮、無味、量少。當(dāng)白帶量明顯增多，顏色發(fā)生改變，呈現(xiàn)膿樣、血樣、水樣等，并有異味甚則臭穢時(shí)，應(yīng)及早到醫(yī)院進(jìn)行檢查。

3. 下腹部疼痛或出現(xiàn)腫塊

可以在清晨，排空晨尿后，平躺于床上，雙腿稍微彎曲使腹部肌肉放松，用四指指腹仔細(xì)地從小腹的一側(cè)滑動(dòng)觸摸到另一側(cè)，力度由輕到重，由淺及深。如果觸摸到較硬的包塊，邊緣不清，推之不能移動(dòng)，或有囊性感，則應(yīng)前往醫(yī)院檢查。此外，女性下腹部疼痛多為婦科疾病引起，如果疼痛持續(xù)不解，也應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

4. 大、小便異常

因?yàn)樽訉m位于膀胱之后、直腸之前，因此婦科腫瘤常可能壓迫或侵襲膀胱和直腸，引起尿頻、尿閉、尿血，甚至尿瘺或便血，大便形狀改變，如果壓迫肛門則可能有持續(xù)的墜脹感。

在清楚地認(rèn)識(shí)了我們身體的改變，了解了可以幫助我們進(jìn)行調(diào)節(jié)的各種方法，并且學(xué)習(xí)了如何進(jìn)行自我檢查后，相信大家都能平穩(wěn)地度過對(duì)女性非常特殊的這一段中年時(shí)期。本節(jié)最后要強(qiáng)調(diào)的是，中年女性健康的關(guān)鍵還是在于良好的心態(tài)和生活習(xí)慣，保養(yǎng)和調(diào)理是女性需要堅(jiān)持一生的課題。