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Q4:減肥期間不吃主食,為什么整個人都不好了?——食物是精力的燃料,養成“會吃”的習慣

打開知乎或頭條,總能看到類似這樣的問題——

●斷食7天,能減掉10斤嗎?

●不吃主食,每天跑步5公里,多久能瘦15斤?

●早上吃雞蛋,中午吃牛肉,晚上吃西紅柿,一個月能瘦多少?

●……

減重,真的是一個持久不衰的熱門話題。日本有位男士還親自做了斷食試驗,七天之內只喝水不吃任何東西。試驗結束后,他的體重從64kg變成56.35kg,大致減少了7.65kg。從數字上看,減重成果可喜可賀,但經過具體的分析后發現,減掉的7.65kg體重里,只有不到1kg是脂肪。這說明什么呢?說明雖然他的體重是降了,可惜減的不是“肥”(脂肪),而是糖分、水分和無比寶貴的蛋白質!

七天過后,如果他繼續斷食的話,當然會消耗脂肪,可隨之而來的,是免疫力和精力的急劇下降。如果長期如此,再加上高強度訓練,就會威脅到生命。總而言之,斷食減不了肥,一旦恢復正常飲食,體重很快就會反彈,但丟失的蛋白質、良好的體能、充沛的精力,卻不是一時半會兒能補上來的。

我身邊也有靠不吃主食減肥的朋友,開始幾天覺得還能忍受,也欣喜于體重的N連降。但一周過后就不那么順暢了,明顯感覺情緒低落,易怒易激惹,做什么都提不起精神,大腦昏昏沉沉的,他都感受不到生活的樂趣了。直到有一天,他精神上撐不住了,開始暴食各種碳水,前面所有的痛苦和煎熬,全都打了水漂。這一切,都是因為糖分攝入不足引發的。

減肥的本質是什么?不是僅看體重秤上的數字變化,而是要養成健康的、可長久堅持的、令人舒適的飲食習慣。簡單來說就是,飯是一定要吃的,關鍵在于吃什么、怎么吃?

●Step1:選擇優質的食材,為精力提供燃料

不知道你有沒有這樣的感覺?在吃了大量的蛋糕、薯條等高糖高油的食物后,總是懶懶的不想動,甚至昏昏欲睡?實際上,這就是劣質食物進入身體后引發的后果。這些食物不容易消化,大量的血液都要集中到胃部工作,使得大腦供氧不足。吃了這些東西后,非但補充不了精力,還給身體增加了負擔。特別是晚上,消化系統還要加班加點地勞作,身體很難得到充分的休息。所以,高油高糖、添加劑多的零食,我們一定要遠離。

什么樣的食物,能夠帶給我們充沛的精力呢?

首先,我們要知道,人體必需的營養素有七大類,分別是糖類、蛋白質、脂肪、水、維生素、礦物質、膳食纖維,我們著重談一談排在最前面的五大類。

1.糖類

中國人的飲食向來都是以主食為主,過去很多年里,大家習以為常的早餐就是饅頭、油條、稀飯,這些食物的升糖指數很高,很容易被消化成葡萄糖,消耗不掉就會轉化為脂肪。當然,這并不是說要徹底戒掉糖類,這種東西吃多了會發胖,讓人沒精神,可吃少了會讓人情緒不佳,喪失很多生活樂趣。

正確的做法是,限量食用精糖和血糖指數高的食物,如精米白面;適量食用升糖指數低的食物,如粗糧、豆類等;盡量少食用熱量高、糖分高、無營養的食物,如膨化零食、碳酸飲料等??傊徛尫诺奶欠帜軌驗槲覀兲峁└€定的精力。

2.蛋白質

蛋白質有多重要呢?毫不夸張地說,沒有蛋白質,就沒有生命。

我們的身體,從毛發、皮膚到骨骼、肌肉,再到大腦和內臟,乃至血液、神經組織、內分泌組織,都離不開蛋白質的參與。如果長期食用高油、高糖類食物,而蛋白質的攝入又不足,會導致肌肉越來越松軟;長期缺乏蛋白質,頭發也會缺乏光澤、易斷裂。更為重要的是,蛋白質與免疫系統有著密切的關系,因為免疫細胞也是由蛋白質組成的,如果我們長期少吃或不吃蛋白質,免疫細胞就沒辦法正常工作,身體自然就容易生病。

蛋白質固然好,但也有等級之分,通常是以包含人體所必需的氨基酸來評級的。通常來說,動物蛋白(魚肉、蝦肉、牛肉、羊肉、豬肉)的評分高于植物蛋白。需要提醒大家的是,蛋白質的攝入不能過量,否則體內的氮含量就會增加,這被認為有可能對腎臟造成負擔。一般來說,體力活動較少時,建議蛋白質攝入量每千克體重0.8~1.2g;運動人群、體力勞動者,建議蛋白質攝入量每千克體重1.2~1.8g。

3.脂肪

在很多人的認知中,脂肪是不健康的。事實上,脂肪并非一無是處,它可以減緩饑餓感、緩解餐后血糖的上升速度,有助于身體健康和細胞膜的修復。只不過,現代人的生活相對充裕,食物充盈,因此要限量攝入脂肪,避免油脂過多導致肥胖,或引起高血壓、糖尿病、心血管疾病等。

通常來說,我們每天攝入的油脂總量保持在每千克體重1g以內,如果想要減脂,可以將每日的攝入量控制在每千克體重0.8g以內。需要注意的是,女性每天攝入的脂肪量如果低于每千克體重0.6g,可能會引起生理周期紊亂,所以盡量別超過這個底線。

要盡量選擇優質脂肪,如三文魚、金槍魚、魚油、核桃、芝麻油等,避開劣質脂肪,也就是反式脂肪酸。通常來說,反式脂肪酸這個名字不會直接出現在配料表中,但是看到“氫化植物油”“植脂末”“奶精”“人工黃油”“植物起酥油”等字眼,就要特別注意了,它們都是反式脂肪酸的別稱,能不吃就不吃。

4.水

水是生命之源,充足的水分可以增加身體的活力,提高皮膚和筋膜的質量,保持肌肉與關節的潤滑,并能夠延緩衰老。同時,充足的水分還可以避免暴飲暴食,因為有時我們感到饑餓,其實并不是真的餓,而是渴了,這兩個信號很容易發生混淆。

不要等口渴了再喝水,那時身體已經是極度缺水了。要養成常補水、小口喝、喝溫水的習慣;飯后過半個小時再喝水,避免降低胃酸,影響消化能力;美國國家科學院醫學研究所建議,人每天的飲水量為每千克體重30mL,也就是說,體重是50kg,每天的飲水量應該為1500mL。在運動過程中,也需要及時補充水分或電解質飲料。如果水分流失超過體重的2%,就會降低運動表現。盡量不要喝含糖飲料,這樣能讓身體保持更好的狀態。

5.維生素

水果和蔬菜是維生素的重要來源,兩者相比較而言,我們更推薦蔬菜,特別是綠葉蔬菜,它的平均維生素含量是各類蔬菜中最高的。以西藍花來說,100g西藍花的維C含量是同質量橙子維C含量的1倍,是同質量蘋果維C含量的10倍。不僅如此,綠葉蔬菜還是β-胡蘿卜素的優質來源,且它的維生素B2含量也相當可觀,這是國人比較容易缺乏的一種營養素,體內維生素B2不足容易出現爛嘴角、嘴唇腫等癥狀。

所以說,日常飲食中每餐都應當有一盤綠葉蔬菜,這是我們真正需要的精力來源。如果外出無法攝入足量的綠葉蔬菜,也可以選擇維生素片作為補充。

總而言之,飲食是精力的重要燃料,想要保持充沛的精力,就需要進行科學的飲食管理。

●Step2:借助飲食調控情緒,減少精力損耗

飲食和情緒有關系嗎?當然,且關系重大,否則就不會有情緒性進食這一問題出現了。

當身體缺少維生素B1時,人很容易出現暴躁易怒的情況;當身體缺少維生素B3時,人又會出現焦慮不安、失眠或抑郁的情況。如果肉吃多了,腎上腺素的含量就會提高,這會導致人沖動易怒。

當身體攝入的色氨酸過少時,人很容易陷入悲觀、憂郁之中。所以,平日里我們要適量吃一些小米、雞蛋、香菇、肉松等食物,保證色氨酸的正常攝入。當體內維C含量不足時,會出現情緒和行為上的孤僻、冷漠、憂郁,所以新鮮的果蔬是不可或缺的。

想要抑制憂郁、悲傷的情緒,我們可以適當喝一些雞湯,雞湯里富含的游離氨基酸,能夠提升多巴胺和腎上腺素。香蕉也是優質食物,里面含有“生物堿”,可以調節憂郁的情緒。

如果一個人的情緒總是反復無常、不穩定,則可以多食用堿性食物,如花生、大豆、雞蛋等。要是情緒波動特別大,總是莫名其妙地發火,可以嘗試一下“吃素”。當然了,不是要徹底放棄肉食,只是通過飲食方式恢復心境的平和,因為素食中含有葉綠素和纖維等,可以調控血壓,對情緒調節有幫助。

最后要提到的是鹽和鐵,別小看這兩樣東西,它們對精力的影響甚大。如果人體攝入鹽太多,身體無法正常代謝,就會導致身體出現水腫,人也變得懶懶的。如果體內的鐵元素不足,人也會變得不精神,昏昏欲睡。所以,我們平時要少吃鹽,多吃一些富含鐵的食物,如瘦肉、鴨血、紫菜、海帶、紅棗、豆腐、黑木耳等,最好是葷素搭配,加速鐵的吸收。

●Step3:通過飲食改善壓力情況

生活在充滿不確定性的時代,注定要和慢性壓力長期共存。很多人在面對壓力時,會選擇吃東西來緩解焦慮,結果非但沒能減緩焦慮,還給自己徒增了更大的壓力。很簡單,過度的飲食導致肥胖,肥胖的結果本身就是一種壓力。然后,就陷入了惡性循環中:越有壓力越去吃,越控制不住自己越焦慮,暴食之后,不但身體沉重,心理上還要承受負罪感。

要減緩或避免這樣的情況,要從飲食習慣和營養攝入下手。

首先,要減少進食量,不要把大量的食物囤積在家中,可以準備一個食物秤,有效地進行定量。吃食物時要專注,細嚼慢咽,享受每一口食物的味道。集中注意力進食,就是在放松壓力。同時,減緩進食速度,更容易察覺飽腹感,狼吞虎咽的方式,往往是一口氣吃很多,想停下來的時候,已經過量進食了。

在營養攝入方面,盡量少吃精制谷物、白米飯等單一化合物,它們會在體內迅速刺激血清素的分泌,而后很快失效。這就會導致情緒波動,不僅無法緩解壓力,還會讓我們感到疲勞、沒精神??梢赃m當增加復合碳水化合物含量高的食物,如全麥面包、麥片、粗糧飯等,它們能夠長時間刺激大腦產生血清素,這種物質可以改善人的情緒。另外,蛋白質的攝入不可或缺,它可以促進多巴胺的分泌,這是天然的抗壓激素。

愛自己,不是一味地滿足口腹之欲,而是在好習慣中獲得身心的舒暢與自由。好好吃飯吧,認真對待一日三餐,這是對自己最基本,也是最重要的善待方式。

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