Q4：減肥期間不吃主食，為什么整個人都不好了？——食物是精力的燃料，養成“會吃”的習慣

打開知乎或頭條，總能看到類似這樣的問題——

●斷食7天，能減掉10斤嗎？

●不吃主食，每天跑步5公里，多久能瘦15斤？

●早上吃雞蛋，中午吃牛肉，晚上吃西紅柿，一個月能瘦多少？

●……

減重，真的是一個持久不衰的熱門話題。日本有位男士還親自做了斷食試驗，七天之內只喝水不吃任何東西。試驗結束后，他的體重從64kg變成56.35kg，大致減少了7.65kg。從數字上看，減重成果可喜可賀，但經過具體的分析后發現，減掉的7.65kg體重里，只有不到1kg是脂肪。這說明什么呢？說明雖然他的體重是降了，可惜減的不是“肥”（脂肪），而是糖分、水分和無比寶貴的蛋白質！

七天過后，如果他繼續斷食的話，當然會消耗脂肪，可隨之而來的，是免疫力和精力的急劇下降。如果長期如此，再加上高強度訓練，就會威脅到生命。總而言之，斷食減不了肥，一旦恢復正常飲食，體重很快就會反彈，但丟失的蛋白質、良好的體能、充沛的精力，卻不是一時半會兒能補上來的。

我身邊也有靠不吃主食減肥的朋友，開始幾天覺得還能忍受，也欣喜于體重的N連降。但一周過后就不那么順暢了，明顯感覺情緒低落，易怒易激惹，做什么都提不起精神，大腦昏昏沉沉的，他都感受不到生活的樂趣了。直到有一天，他精神上撐不住了，開始暴食各種碳水，前面所有的痛苦和煎熬，全都打了水漂。這一切，都是因為糖分攝入不足引發的。

減肥的本質是什么？不是僅看體重秤上的數字變化，而是要養成健康的、可長久堅持的、令人舒適的飲食習慣。簡單來說就是，飯是一定要吃的，關鍵在于吃什么、怎么吃？

●Step1：選擇優質的食材，為精力提供燃料

不知道你有沒有這樣的感覺？在吃了大量的蛋糕、薯條等高糖高油的食物后，總是懶懶的不想動，甚至昏昏欲睡？實際上，這就是劣質食物進入身體后引發的后果。這些食物不容易消化，大量的血液都要集中到胃部工作，使得大腦供氧不足。吃了這些東西后，非但補充不了精力，還給身體增加了負擔。特別是晚上，消化系統還要加班加點地勞作，身體很難得到充分的休息。所以，高油高糖、添加劑多的零食，我們一定要遠離。

什么樣的食物，能夠帶給我們充沛的精力呢？

首先，我們要知道，人體必需的營養素有七大類，分別是糖類、蛋白質、脂肪、水、維生素、礦物質、膳食纖維，我們著重談一談排在最前面的五大類。

1.糖類

中國人的飲食向來都是以主食為主，過去很多年里，大家習以為常的早餐就是饅頭、油條、稀飯，這些食物的升糖指數很高，很容易被消化成葡萄糖，消耗不掉就會轉化為脂肪。當然，這并不是說要徹底戒掉糖類，這種東西吃多了會發胖，讓人沒精神，可吃少了會讓人情緒不佳，喪失很多生活樂趣。

正確的做法是，限量食用精糖和血糖指數高的食物，如精米白面；適量食用升糖指數低的食物，如粗糧、豆類等；盡量少食用熱量高、糖分高、無營養的食物，如膨化零食、碳酸飲料等。總之，緩慢釋放的糖分能夠為我們提供更穩定的精力。

2.蛋白質

蛋白質有多重要呢？毫不夸張地說，沒有蛋白質，就沒有生命。

我們的身體，從毛發、皮膚到骨骼、肌肉，再到大腦和內臟，乃至血液、神經組織、內分泌組織，都離不開蛋白質的參與。如果長期食用高油、高糖類食物，而蛋白質的攝入又不足，會導致肌肉越來越松軟；長期缺乏蛋白質，頭發也會缺乏光澤、易斷裂。更為重要的是，蛋白質與免疫系統有著密切的關系，因為免疫細胞也是由蛋白質組成的，如果我們長期少吃或不吃蛋白質，免疫細胞就沒辦法正常工作，身體自然就容易生病。

蛋白質固然好，但也有等級之分，通常是以包含人體所必需的氨基酸來評級的。通常來說，動物蛋白（魚肉、蝦肉、牛肉、羊肉、豬肉）的評分高于植物蛋白。需要提醒大家的是，蛋白質的攝入不能過量，否則體內的氮含量就會增加，這被認為有可能對腎臟造成負擔。一般來說，體力活動較少時，建議蛋白質攝入量每千克體重0.8～1.2g；運動人群、體力勞動者，建議蛋白質攝入量每千克體重1.2～1.8g。

3.脂肪

在很多人的認知中，脂肪是不健康的。事實上，脂肪并非一無是處，它可以減緩饑餓感、緩解餐后血糖的上升速度，有助于身體健康和細胞膜的修復。只不過，現代人的生活相對充裕，食物充盈，因此要限量攝入脂肪，避免油脂過多導致肥胖，或引起高血壓、糖尿病、心血管疾病等。

通常來說，我們每天攝入的油脂總量保持在每千克體重1g以內，如果想要減脂，可以將每日的攝入量控制在每千克體重0.8g以內。需要注意的是，女性每天攝入的脂肪量如果低于每千克體重0.6g，可能會引起生理周期紊亂，所以盡量別超過這個底線。

要盡量選擇優質脂肪，如三文魚、金槍魚、魚油、核桃、芝麻油等，避開劣質脂肪，也就是反式脂肪酸。通常來說，反式脂肪酸這個名字不會直接出現在配料表中，但是看到“氫化植物油”“植脂末”“奶精”“人工黃油”“植物起酥油”等字眼，就要特別注意了，它們都是反式脂肪酸的別稱，能不吃就不吃。

4.水

水是生命之源，充足的水分可以增加身體的活力，提高皮膚和筋膜的質量，保持肌肉與關節的潤滑，并能夠延緩衰老。同時，充足的水分還可以避免暴飲暴食，因為有時我們感到饑餓，其實并不是真的餓，而是渴了，這兩個信號很容易發生混淆。

不要等口渴了再喝水，那時身體已經是極度缺水了。要養成常補水、小口喝、喝溫水的習慣；飯后過半個小時再喝水，避免降低胃酸，影響消化能力；美國國家科學院醫學研究所建議，人每天的飲水量為每千克體重30mL，也就是說，體重是50kg，每天的飲水量應該為1500mL。在運動過程中，也需要及時補充水分或電解質飲料。如果水分流失超過體重的2%，就會降低運動表現。盡量不要喝含糖飲料，這樣能讓身體保持更好的狀態。

5.維生素

水果和蔬菜是維生素的重要來源，兩者相比較而言，我們更推薦蔬菜，特別是綠葉蔬菜，它的平均維生素含量是各類蔬菜中最高的。以西藍花來說，100g西藍花的維C含量是同質量橙子維C含量的1倍，是同質量蘋果維C含量的10倍。不僅如此，綠葉蔬菜還是β-胡蘿卜素的優質來源，且它的維生素B2含量也相當可觀，這是國人比較容易缺乏的一種營養素，體內維生素B2不足容易出現爛嘴角、嘴唇腫等癥狀。

所以說，日常飲食中每餐都應當有一盤綠葉蔬菜，這是我們真正需要的精力來源。如果外出無法攝入足量的綠葉蔬菜，也可以選擇維生素片作為補充。

總而言之，飲食是精力的重要燃料，想要保持充沛的精力，就需要進行科學的飲食管理。

●Step2：借助飲食調控情緒，減少精力損耗

飲食和情緒有關系嗎？當然，且關系重大，否則就不會有情緒性進食這一問題出現了。

當身體缺少維生素B1時，人很容易出現暴躁易怒的情況；當身體缺少維生素B3時，人又會出現焦慮不安、失眠或抑郁的情況。如果肉吃多了，腎上腺素的含量就會提高，這會導致人沖動易怒。

當身體攝入的色氨酸過少時，人很容易陷入悲觀、憂郁之中。所以，平日里我們要適量吃一些小米、雞蛋、香菇、肉松等食物，保證色氨酸的正常攝入。當體內維C含量不足時，會出現情緒和行為上的孤僻、冷漠、憂郁，所以新鮮的果蔬是不可或缺的。

想要抑制憂郁、悲傷的情緒，我們可以適當喝一些雞湯，雞湯里富含的游離氨基酸，能夠提升多巴胺和腎上腺素。香蕉也是優質食物，里面含有“生物堿”，可以調節憂郁的情緒。

如果一個人的情緒總是反復無常、不穩定，則可以多食用堿性食物，如花生、大豆、雞蛋等。要是情緒波動特別大，總是莫名其妙地發火，可以嘗試一下“吃素”。當然了，不是要徹底放棄肉食，只是通過飲食方式恢復心境的平和，因為素食中含有葉綠素和纖維等，可以調控血壓，對情緒調節有幫助。

最后要提到的是鹽和鐵，別小看這兩樣東西，它們對精力的影響甚大。如果人體攝入鹽太多，身體無法正常代謝，就會導致身體出現水腫，人也變得懶懶的。如果體內的鐵元素不足，人也會變得不精神，昏昏欲睡。所以，我們平時要少吃鹽，多吃一些富含鐵的食物，如瘦肉、鴨血、紫菜、海帶、紅棗、豆腐、黑木耳等，最好是葷素搭配，加速鐵的吸收。

●Step3：通過飲食改善壓力情況

生活在充滿不確定性的時代，注定要和慢性壓力長期共存。很多人在面對壓力時，會選擇吃東西來緩解焦慮，結果非但沒能減緩焦慮，還給自己徒增了更大的壓力。很簡單，過度的飲食導致肥胖，肥胖的結果本身就是一種壓力。然后，就陷入了惡性循環中：越有壓力越去吃，越控制不住自己越焦慮，暴食之后，不但身體沉重，心理上還要承受負罪感。

要減緩或避免這樣的情況，要從飲食習慣和營養攝入下手。

首先，要減少進食量，不要把大量的食物囤積在家中，可以準備一個食物秤，有效地進行定量。吃食物時要專注，細嚼慢咽，享受每一口食物的味道。集中注意力進食，就是在放松壓力。同時，減緩進食速度，更容易察覺飽腹感，狼吞虎咽的方式，往往是一口氣吃很多，想停下來的時候，已經過量進食了。

在營養攝入方面，盡量少吃精制谷物、白米飯等單一化合物，它們會在體內迅速刺激血清素的分泌，而后很快失效。這就會導致情緒波動，不僅無法緩解壓力，還會讓我們感到疲勞、沒精神。可以適當增加復合碳水化合物含量高的食物，如全麥面包、麥片、粗糧飯等，它們能夠長時間刺激大腦產生血清素，這種物質可以改善人的情緒。另外，蛋白質的攝入不可或缺，它可以促進多巴胺的分泌，這是天然的抗壓激素。

愛自己，不是一味地滿足口腹之欲，而是在好習慣中獲得身心的舒暢與自由。好好吃飯吧，認真對待一日三餐，這是對自己最基本，也是最重要的善待方式。