消除悲觀的設想，逃離自我封閉的怪圈

孤獨的人總是緊繃著一根神經，時刻準備著迎接他們預想中一定會來的失望與拒絕。正是這種扭曲的觀點，讓他們把真正關心自己的人擋在門外，陷入自我封閉的怪圈里無法自拔。想要改變這一狀態，建立良好的社交關系，孤獨的人需要移除消極負面的悲觀設想，逐漸讓自己的生活恢復活力。

什么叫悲觀設想呢？讓我們聽聽這些備受孤獨困擾的來訪者的內心獨白：

“當我收到大學同學的邀請，讓我去參加一個聚會，我的感覺瞬間就不好了。不知怎么的，腦子里突然冒出這樣的畫面：我尷尬地坐在人群中，看別人喜笑顏開地述說自己的生活，沒有人注意到我的存在，也沒有人詢問我，我就像一個多余的人。我還想到，如果真的有人詢問我什么，我該怎樣回答。說實話，這我感到有點兒恐慌。”

“我把她當成朋友，可前幾天看到她在朋友圈里曬圖，是她組織的一次郊游，邀請了幾個我們共同的朋友，但她沒有邀請我。我有一種很不好的感覺，覺得她看不起我，因為我的工資不高。越想這件事，心里越難受，甚至有點兒厭惡她，厭惡這個世界……”

第一位孤獨者的內心獨白，是一種典型的悲觀設想：在遇到社交互動的時候，腦子里立刻就會冒出消極的想法。坦白說，我們很難完全阻止這樣的消極念頭涌現，處理它的最好辦法就是，把那些合理的、現實感強的積極場景視覺化，想象美好的畫面，有助于我們在類似的機會出現時，有效地識別和利用它們。

打個比方，可以想想在這場同學聚會中，大家都十分友好且熱情，愿意和你敘舊談天。就算不能跟所有人打成一片，只和一兩個溫和可親的同學度過一段美好時光，也是很愉悅的享受，甚至還可以想象一下，多久之后可以再小聚一下。

第二位孤獨者的內心獨白，有點兒類似于胡亂猜疑：在一切還沒有發生之前，就假定他人對自己產生了最壞的看法。就像上述案例中所呈現的那樣，沒有接到邀請，就認為對方一定是看不起自己，甚至由此開始厭惡這個世界，這完全是自己的臆想。

真實的情況可能是，那天的郊游屬于臨時起意，對方只邀約了相距較近的兩三個朋友，當事人住得比較遠，考慮到舟車勞頓就沒有邀請她。如果當事人因為胡亂猜疑而選擇不再與對方聯絡，那么這份友誼就真的走到了盡頭，而事實上這份友誼本身沒有發生任何變化，毀掉關系是因為內心的懷疑與頭腦中的幻象。

長時間的孤獨，會使人禁錮在受害者思維中，覺得自己沒辦法改變社交和情感與世隔絕的現狀。如果不移除悲觀消極的設想，這種感受會變得愈發強烈。那么，具體該怎么做，才能夠真正地幫助自己，擺脫這個消極旋渦呢？

·Step1：查看你的通訊錄，找到你心目中認可并信任的親人、同學或朋友。

·Step2：回想你和每個人上一次見面的時間、地點、情景。

·Step3：根據你與每個人相處時的感受進行評分，排出順序。分數越高者，就是越需要你該主動聯系的人。

·Step4：根據上述篩選出的名單，每周至少聯系一兩個人，最好能見面。

·Step5：根據自己的興趣、愛好、職業等，在網絡上選擇自己喜歡的活動，如讀書俱樂部、心理沙龍、插花活動等，從中篩選出2～3個，報名參加。

堅持做這樣的嘗試，直到自己可以消除對社交的負面假設，減少精神上的痛苦。