有效阻斷自卑情緒困擾的4個練習

自卑情結，與個人的自尊水平息息相關，要徹底改善自尊、提升自我價值，需要花費大量的時間和精力。盡管這條路很漫長，卻是值得走下去的。在這個過程中，自卑者需要掌握一些簡單可行的方法，在自我感覺很糟糕的時候，及時把自己從低潮中拉出來。沒有人能夠做到一夜之間脫胎換骨，配合有效的練習，相信你會在時間的推移中，感受到自尊水平的提升，逐漸克服自卑的困擾。

·練習1：驗證不合理的想法

自卑者喜歡給自己設置條件，一旦達不到，就會懷疑自己、否定自己。當腦海里冒出一些否定自己的念頭，如“我身材不好，不會被人喜歡”時，用提問的方式去驗證一下，自己的這些想法是否合理。

第一個問題：事實是這樣嗎？

反駁：為什么有些胖女孩也被人喜歡呢？

第二個問題：這個結論成立嗎？

反駁：身材不好就一無是處嗎？學識、智慧、修養、性格，不是吸引人的特質嗎？

第三個問題：這么想有用嗎？

反駁：腦子里想著“我身材不好，不被人喜歡”，能改變什么嗎？

如果能夠誠實地回答這些問題，就會從僵化的思考中抽離出來，讓思維變得開闊，也能夠更加理性地看待問題、看待自己。

·練習2：客觀地描述事實

自卑的人在遇到外界刺激時，如被批評、被拒絕、事情沒做好等，就會自我貶低。這是他們應對壓力的一種方式，但很容易引發焦慮，進一步加劇自卑感，所以是得不償失的選擇。遇到類似的情況，建議自卑者換一種方式來解壓：不用負面的字眼評價自己，而是客觀地描述事情本身，或是自身的行為表現、特質、思想和情感。

例如，你提出的方案沒有被領導采納，不要因此給自己貼上“我做得不好”的標簽，客觀地評價一下你的方案，它是否完全符合項目所需？有沒有考慮不周之處？最大的亮點是什么？下一次再做其他方案，有無可采用之處？思考到這里時，往往就會發現，方案未被采納，不等于自己做得不好、能力不夠，它可能是多方面因素導致的結果。而且，在描述事實的過程中，你也尋找并肯定了自己的優勢，知道自己具備的品質與價值。

·練習3：實行自我同情

對自卑者而言，勸慰自己比勸慰他人要難，原諒他人卻比原諒自己要簡單。他們經常會因為各種錯誤、失敗責備自己，在腦海里重復播放不愉快的經歷，反芻自己的缺點和不足。如果你問他們，會不會用這樣的方式對待家人、朋友，他們一定會搖頭。這就是雙重標準，一方面要求自己包容他人，另一方面卻苛責自己。

要知道，在遭遇不愉快時，我們的情感免疫系統是很脆弱的。這個時候，反復在腦海中批判自己，無異于雪上加霜，真正有效的方式應該是關閉自我懲罰的想法，試著去同情自己，以此讓情感免疫系統得到恢復。具體來說，可以分幾步完成：

Step1：描述近期發生的一件事，寫出具體情節和自己的感受。

Step2：想象一下，這件事發生在你的家人或密友身上，他會有何體驗。

Step3：你不希望對方如此痛苦，決定給他/她寫一封信，表達你的理解、同情與關心，并讓對方知道，他/她值得你這樣做。

Step4：重新描述你對這件事的體驗和感受，盡量做到客觀，杜絕消極的評判。

這是一件很有挑戰性的事，因為它打破了自卑者一貫的思維模式，有可能會出現不適或焦慮。但是，如果能夠堅持定期重復，可以有效地提高自卑者的情緒彈性，減少自我批判，最終讓自我同情變成一種自動的反應。

·練習4：提高對積極反饋的寬容

自卑者比較抗拒來自親近者的積極反饋，反而消極的反饋讓他們覺得更自在，因為它印證了內在自我的認知。這種慣性是很可怕的，當最了解我們的人都不再給予肯定，就很難在關系中建立自我價值感了。所以，自卑者要在日常生活中，把提高對積極反饋的寬容作為一種練習，至少每周進行一次。這一練習，不僅能夠幫助自卑者提升自尊，還有助于增進他們與親近者之間的關系。

Step1：回想一下，你的家人或朋友贊美你的情景。他們肯定了你的哪些品質；描述這個事件，并解釋為什么他們會給予你肯定的評價。

Step2：你怎樣看待自己的這種品質或行為？

Step3：這種品質或行為給你的生活帶來了哪些幫助。