快速解讀《中國居民膳食指南（2016）》的新亮點

更強調“平衡膳食”

《中國居民膳食指南（2016）》建議“食物多樣，谷類為主”，這是平衡膳食模式的重要特征。該指南強調，如果不能一天一平衡，那就一周一平衡，平均每天攝入12種以上食物，每周攝入食物25種以上。比如，肉類可以以周為單位，每周總量不超過1千克，但是不要集中食用，要分散到各餐中。

建議攝入的主要食物種數(shù)

提倡增加粗雜糧和薯類攝入

《中國居民膳食指南（2016）》仍然把谷薯類放第一層，強調全谷物和雜豆要達到50～150克，薯類要達到50～100克。適當減少精白米面，增加粗糧雜豆，可減少精制碳水化合物帶來的不良影響，提高主食營養(yǎng)，減少糖尿病等慢性疾病和肥胖的發(fā)生。

把大豆和雜豆區(qū)分開，但都要吃

《中國居民膳食指南（2016）》把雜豆和大豆區(qū)分開，大豆單獨列一類，雜豆歸入糧食類中推薦。其實，大豆不單指黃豆，還包括黑豆、青豆等。雜豆是指扁豆、綠豆、紅豆、豌豆、蕓豆、鷹嘴豆、蠶豆等。大豆和雜豆的營養(yǎng)成分是有區(qū)別的。

大豆中的蛋白質含量高達35%，屬于優(yōu)質蛋白質，大豆及其豆制品的營養(yǎng)價值可以和肉類相媲美，是可以適當替換肉類食用的。而雜豆中的碳水化合物含量高達55%以上，多當糧食食用，是做餡、和面、煮粥的良好選擇。

水果、動物性食物的攝入量有所下調

水果的攝入量從原來的200～400克，下調為200～350克。水果中糖分含量比較高，并不是吃越多越好，吃得過量容易引發(fā)血脂異常等疾病。

畜禽肉從原來的50～75克，下調為40～75克。這是針對目前人們的飲食現(xiàn)狀而來的，脂肪是人體必需的營養(yǎng)素，但是過量攝入會導致肥胖等癥的發(fā)生，尤其是攝入飽和脂肪酸過量會引發(fā)疾病。

果汁不能代替鮮果

《中國居民膳食指南（2016）》明確提出，水果榨汁喝和直接食用完整水果的作用是不同的。首先，水果榨汁尤其是過濾后會損失大量的膳食纖維、維生素C和很多抗氧化成分，剩下的是大量的果糖；其次，水果榨汁容易進食過量，直接吃水果可能吃1個就飽了，可是榨汁后容易一口氣喝下去兩三個水果的量，血糖上升快。

吃雞蛋不要糾結蛋黃膽固醇了

雞蛋黃含有維生素A、維生素B1、卵磷脂等成分，鈣、磷、鐵等也主要集中在蛋黃部分，可促進生長發(fā)育、大腦發(fā)育和維持神經(jīng)系統(tǒng)功能。但同時，蛋黃又是人們日常飲食中最常接觸到的高膽固醇食物，每百克蛋黃中膽固醇含量高達1510毫克，這就讓很多人在吃蛋黃的時候非常糾結。

然而《中國居民膳食指南（2016）》強調吃雞蛋不必丟棄蛋黃。這是因為膽固醇本身是人體必需的重要成分，而且人體內的膽固醇大部分是自身合成的，少部分由飲食供給，人體自身脂肪代謝對血中膽固醇水平的影響，要遠大于膳食中膽固醇含量的影響，健康人不必格外限制膽固醇的攝入，因此吃雞蛋的時候不必去蛋黃。

血脂異常的人能吃蛋黃嗎？

張曄答

對于某些需要限制膽固醇攝入的疾病患者，如血脂異常、脂肪肝等，可以吃雞蛋黃，但是要控制量。比如正常人一周不超過7個全蛋，膽固醇異常患者一周不少于3個全蛋。

每天多喝1～2杯水

《中國居民膳食指南（2016）》對飲水量要求有所提高，從1200毫升（約6杯）調高至1500～1700毫升（約7～8杯），并鼓勵喝白開水和茶水，要少喝甜飲料。如果活動量大，出汗多，則相應增加喝水量，及時補水。

首次提出限制添加糖

《中國居民膳食指南（2007）》只是提到少油少鹽，《中國居民膳食指南（2016）》則明確提出要控糖限酒，首次對添加糖提出限制，這與世界衛(wèi)生組織對添加糖的限制完全一致。推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，以預防肥胖、齲齒等健康問題的發(fā)生。