選擇項(xiàng)目原則

要讓自己的身體保持健康的狀態(tài)，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

要讓自己感興趣，使運(yùn)動(dòng)得以持久并可陶冶情操。

要符合自身生理、體力特點(diǎn)。以平穩(wěn)為主，避免劇烈性競(jìng)技活動(dòng)。

保證運(yùn)動(dòng)的安全性、可靠性。避免出現(xiàn)意外。

選擇多數(shù)人容易接受、喜愛(ài)的群體項(xiàng)目。便于互相督促，感受集體運(yùn)動(dòng)的娛樂(lè)性、趣味性。

常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

氣功

它是現(xiàn)代的心理療法、體育療法、自然療法、信息療法等的綜合運(yùn)用，它能發(fā)揮人的能動(dòng)性，通過(guò)心理調(diào)節(jié)、意識(shí)和身體鍛煉，提高人體對(duì)自然與社會(huì)環(huán)境的適應(yīng)能力，達(dá)到“身”與“心”的高度和諧和健康發(fā)展。

太極拳

適合身體弱者和慢性病者。太極拳涉及全身主要關(guān)節(jié)和肌群，長(zhǎng)期堅(jiān)持可增進(jìn)關(guān)節(jié)靈活性、增強(qiáng)韌帶的機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)和胃腸蠕動(dòng)。

步行

堅(jiān)持每天多走路，以步代車(chē)。步行不受年齡、體質(zhì)和場(chǎng)地的限制，活動(dòng)量可自行調(diào)節(jié)，并可充分利用零星時(shí)間進(jìn)行鍛煉，例如徒步上下樓梯、上下班等。

徒步旅行

既可游覽名勝，又可鍛煉身體。步行要抬頭挺胸，速度一般以每分鐘60～90步為宜，或每小時(shí)5000米，快速可達(dá)7000米。要因人而異，以自己感覺(jué)良好為準(zhǔn)則。每次最好不少于半小時(shí)。鞋襪要合腳，少穿衣服。注意安全。

球類(lèi)：

健身球 增加指、腕關(guān)節(jié)功能，養(yǎng)心益智，陶冶情操。適合大多數(shù)人。常言道：“十指連心”，健身球就有這個(gè)功效。人體12條經(jīng)絡(luò)，有6條經(jīng)過(guò)手部，有三陰三陽(yáng)，而手太陰、手少陰、手厥陰三經(jīng)貫于手掌，在練習(xí)健身球時(shí)可把經(jīng)絡(luò)與神經(jīng)、五臟六腑緊密聯(lián)系起來(lái)，起到通經(jīng)活絡(luò)、舒利關(guān)節(jié)的作用。

健身球操練方法：①單手托雙球摩擦在掌心中行順轉(zhuǎn)與逆轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。左右手交替進(jìn)行，每3～5分鐘交換一次?？勺屪笫侄嗷顒?dòng)些時(shí)間，開(kāi)發(fā)大腦右半球功能。②單手托雙球于掌中，在摩擦旋轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)上逐步達(dá)到互相交替旋轉(zhuǎn)，至雙球互相離開(kāi)旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)方向及動(dòng)作與摩擦旋轉(zhuǎn)相同。③帶音節(jié)的旋轉(zhuǎn)。④里外跳躍轉(zhuǎn)動(dòng)。⑤雙手四球運(yùn)動(dòng)。

每個(gè)人的手掌不同，選球時(shí)應(yīng)注意選擇適合自己手掌的。而以空心球?yàn)榧??？招那虿缓捏w力，運(yùn)動(dòng)量相對(duì)于其他的球類(lèi)較小。

乒乓球 打乒乓球可帶動(dòng)全身各個(gè)器官和組織，有全面健身作用。

臺(tái)球 是一種國(guó)際上流行的室內(nèi)娛樂(lè)活動(dòng)，是智力與體力、運(yùn)動(dòng)與娛樂(lè)集于一體的健身運(yùn)動(dòng)。

羽毛球 老少皆宜，運(yùn)動(dòng)量可控制。

舞蹈

是一種既鍛煉身體又有利于身心健康、陶冶情操的運(yùn)動(dòng)。

扭秧歌

是一種簡(jiǎn)單易學(xué)、娛樂(lè)性、趣味性極強(qiáng)的健身運(yùn)動(dòng)。

旅游

可開(kāi)闊胸懷和眼界，增加情趣、鍛煉身體，每周可近游一次，每年可遠(yuǎn)游一次。

騎自行車(chē)

是一種技術(shù)性的鍛煉身體的方法，謹(jǐn)防交通事故。

游泳

是適合中老年人進(jìn)行鍛煉的一項(xiàng)全身性健身運(yùn)動(dòng)。水溫宜在30℃以下，屬于冷水浴場(chǎng)。

冷水對(duì)人體的物理、化學(xué)刺激作用能使機(jī)體生理功能產(chǎn)生一系列變化。當(dāng)皮膚受到冷水刺激時(shí)，血管則收縮，將大量血液驅(qū)入內(nèi)臟和深部組織，引起內(nèi)臟器官的血管擴(kuò)張，繼而皮膚的血管又?jǐn)U張，大量血液又從內(nèi)臟流入體表，內(nèi)臟血管又處于收縮狀態(tài)，這樣全身血管不斷地一張一縮，得到鍛煉，保持管壁的彈性，防止硬化，增強(qiáng)心腦功能，冷水浴能使血液得到更好的循環(huán)。

水壓可改善心肺功能。人站在齊胸的水中，則受12～15千克的水壓，必須加深呼吸，才能完成呼吸動(dòng)作，使呼吸肌得到鍛煉。因此游泳可以增加肺活量。

有利于各關(guān)節(jié)的鍛煉。人在水中將平時(shí)的直立運(yùn)動(dòng)變成水平運(yùn)動(dòng)，使腰椎、四肢關(guān)節(jié)的活動(dòng)量增加，使周身得到協(xié)調(diào)鍛煉。

皮膚得到水中化學(xué)物質(zhì)刺激，能改善血液循環(huán)和新陳代謝，保護(hù)皮膚，防止皮膚病發(fā)生。

中老年游泳要特別注意安全措施，要集體或結(jié)伴而游，不要單獨(dú)行動(dòng)，防止溺水和其他意外。下水前要用3～5分鐘沖洗或擦身，使身體逐漸適應(yīng)后再下水，預(yù)防著涼感冒。游泳過(guò)程中要量力而行，千萬(wàn)不可到急流、漩渦中游。游后用干毛巾擦干全身，穿好衣服，防止日光曝曬。

跑步

長(zhǎng)跑 它是一種常見(jiàn)、不受器材條件限制的運(yùn)動(dòng)。也是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在長(zhǎng)跑時(shí)，全身各部位、各系統(tǒng)活動(dòng)增強(qiáng)，肺活量加大，可改善心肌營(yíng)養(yǎng)，減少心腦血管疾病的發(fā)生。促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，使脂肪轉(zhuǎn)化為熱能，并有減肥、健美作用。

跑步時(shí)由于排除雜念，精力集中，使大腦皮質(zhì)工作疲勞得到較快恢復(fù)，改善睡眠，使精力充沛，提高各器官的靈敏度。

跑步流汗可把體內(nèi)的鉛、鍶、鈹?shù)戎掳┪镔|(zhì)排出體外，故有防癌作用。此外還能提高機(jī)體的免疫力。加強(qiáng)機(jī)體對(duì)自由基的清除能力，減少自由基對(duì)組織細(xì)胞的損傷，延緩衰老。

跑步要領(lǐng)是上體稍前傾，兩腿略彎，重心前移，速度每分鐘80～120步，每次鍛煉要保持30分鐘，也可以因人而異。

慢跑 當(dāng)一個(gè)人情緒低落時(shí)可到戶(hù)外慢跑30分鐘。長(zhǎng)期堅(jiān)持按計(jì)劃進(jìn)行慢跑（中老年以傍晚為好），能振奮精神，有利于身心健康。

原地跑 遇到雨、雪或大風(fēng)天氣，或因其他原因不能外出鍛煉時(shí)，可在室內(nèi)原地跑步替代，每分鐘70～90步為宜，持續(xù)10～30分鐘，先慢后快再減慢。最好出少量汗，以達(dá)到鍛煉身體的目的。

跳繩

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能增加腦中多種神經(jīng)組織的活力，使大腦的思維與反應(yīng)更靈活、敏捷。經(jīng)常跳繩，可以使人更加聰明、慧穎。繩頭刺激拇指穴位，促進(jìn)全身經(jīng)絡(luò)循環(huán)，雙腳有節(jié)奏地與地面接觸，供給大腦更多的特殊能量，益智健腦。跳繩不受時(shí)間、地點(diǎn)限制。另外踢毽子也有同樣的作用。

舉啞鈴

是一種使兩臂至致全身肌肉得到鍛煉的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到體態(tài)健美、身強(qiáng)體壯的目的。一般每周訓(xùn)練3次，每次30分鐘。

做平衡操

面向墻壁，伸直雙手，手掌緊貼墻壁，使身體成一條直線(xiàn)，然后彎曲手肘，全身做一前一后動(dòng)作，每天8～10次，持之以恒、堅(jiān)持不懈，受益頗多。平時(shí)站立、行走要保持平衡，成一條線(xiàn)，步伐穩(wěn)健，忌側(cè)身、彎腰、垂頭等不良姿勢(shì)，如果堅(jiān)持做到這些同樣能收到平衡操效果。

練下蹲

若預(yù)防直立時(shí)產(chǎn)生頭暈眼花等癥狀，練下蹲這種運(yùn)動(dòng)效果最佳。方法為：雙腿彎屈，體質(zhì)較好可全蹲，蹲下后停1～2秒鐘再站起來(lái)，體質(zhì)差或老年人可半蹲或略作屈膝狀，逐漸加大下蹲力度。一般每天做2～3次，每次36下，貴在堅(jiān)持。

唱歌

是一種藝術(shù)，又是一種運(yùn)動(dòng)。唱歌可加快大腦中肽的分解運(yùn)動(dòng)，從而活躍以肺為主的全身器官。每天早晨、傍晚或工作之余面向藍(lán)天大聲引吭高歌，可防止慢性支氣管炎、肺氣腫等老年病。

爬樓梯

用爬山的心態(tài)面對(duì)爬樓梯，可以取得與登山運(yùn)動(dòng)類(lèi)似的健身效果。突出增強(qiáng)下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關(guān)節(jié)的靈活性，也增強(qiáng)內(nèi)臟功能、心肺功能。

近年來(lái)，隨高層住宅日增，爬樓已成為不少人日常生活中的不可避免的活動(dòng)，此活動(dòng)不受時(shí)間、條件限制，簡(jiǎn)便易行，安全可靠，是全民開(kāi)展健身運(yùn)動(dòng)的好方法，值得提倡。

爬樓梯的鍛煉方法：分三種，快跑登樓與慢跑登樓適合年輕人；緩步登樓適合中、老年人。以一個(gè)樓層為12級(jí)，每級(jí)高20厘米為標(biāo)準(zhǔn)，一分鐘可登6個(gè)樓梯組，中老年人可在開(kāi)始一分鐘登4個(gè)樓梯組，大約1秒鐘登一級(jí)。12級(jí)用12秒，轉(zhuǎn)彎平臺(tái)用3秒。3分鐘時(shí)間登12個(gè)樓梯組，等于上到7樓。下樓用2分鐘。休息一段時(shí)間，再重復(fù)。開(kāi)始只重復(fù)一次，逐漸增到2次～3次。最后一般穩(wěn)定在重復(fù)5次的狀態(tài)上。身體好的可重復(fù)7次，或更多。運(yùn)動(dòng)量可參閱脈搏數(shù)，一般保持110～120次/分鐘，比較合適?；蛞?70-年齡=運(yùn)動(dòng)后脈搏數(shù)為參考。如此鍛煉，能使精力充沛，頭腦靈活。鍛煉時(shí)間以半個(gè)小時(shí)為佳。

爬樓時(shí)注意事項(xiàng)：時(shí)間選在樓道上行人稀少，樓梯要清潔，通風(fēng)采光良好，以空手輕裝便鞋為宜。