“十二金剛”訓(xùn)練法

我喜歡在每天早晨6:00前去健身房鍛煉身體，這能讓我精力充沛地開始一天的工作。不過不是所有人都可以每天早晨去健身房健身，況且健身房也并非絕好的去處，因為它們通常是在地下室，沒有窗戶，不是太冷就是太熱，空氣中時常彌漫著一股臭襪子的味道。除了去健身房，我們還可以通過其他方式鍛煉，例如瑜伽、游泳、徒步、跳舞等。

萬事開頭難，鍛煉也是如此。有時候你的左腦在說：“我現(xiàn)在要去健身了。”而右腦卻說：“不，我要先看會兒電視再說。”

你看過20世紀三四十年代播出的經(jīng)典卡通片《唐老鴨》嗎？每當(dāng)唐老鴨內(nèi)心糾結(jié)的時候，他的左肩上會冒出一只可愛的天使小鴨子，右肩則會出現(xiàn)一只邪惡的魔鬼小鴨子，頭上頂著黑色的光環(huán)，屁股后面還有一根長尾巴。兩只小鴨子在唐老鴨耳邊提出對立的建議。每個人的身體里都住著一對天使和魔鬼。順便說一句，我是你的天使，而且我很可愛，所以你要聽取我的建議。

大腦和身體一直都在尋找機會逃避鍛煉。偷懶是很容易的事情，有時我們很容易被“魔鬼”誘惑而沉溺于眼前的安逸，但這樣一來，就違背了我們對自己做出的終身承諾。不管從事哪種行業(yè)，如果你想成為頂尖人物，必須推掉所有借口，做適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，擁有一副好身體。

我要與你分享一種叫做“十二金剛”（Dirty Dozen）的訓(xùn)練方法，你在任何地方都可以用它來鍛煉身體，不需要任何健身設(shè)備，操作簡單，而且能鍛煉到需要鍛煉的身體部位。我是從健身專家格雷格·戈麥茲那里學(xué)到的，他培訓(xùn)過碧昂絲等名人。下面我來詳細講解一下其中的動作。準備好了嗎，高踢腿學(xué)員？我們一起來做吧。在寫上面那段關(guān)于唐老鴨的文字時，我也在做伸展運動，所以我會等你幾分鐘，讓你先拉伸一下手臂和大腿肌肉（我會利用這段時間回個電子郵件），然后我們就開始。

12個深蹲跳。雙腳分開站立，與肩同寬，雙臂自然放于身體兩側(cè)。屈膝，同時雙臂上舉，向上跳躍。落地后放下雙臂，雙腿并攏。做好準備后再次跳躍，第二次落地時雙臂及雙腿保持原位。這樣就完成了一次深蹲跳，連續(xù)做12次。

12個蹲舉。雙腳分開站立，略寬于肩。向前伸出雙臂，手掌朝下。慢慢彎曲雙腿，盡量保持背部挺直，向前看。下蹲至大腿與地面平行，然后恢復(fù)站姿。這個動作同樣要做12次。

12個俯臥撐。雙手撐地，略寬于肩膀。把身體拉成一條直線，收緊臀部和腹部。眼睛稍稍正視前方，不要看地面。雙臂慢慢彎曲至與肘部呈90度角。保持這個姿勢數(shù)秒鐘，然后撐起身體，直至回到初始位置。身體撐到最高點時，手臂保持挺直，支撐住身體的重量。

12個跨步下蹲。雙腳并立，向前邁出左腿，臀部壓向地面。雙膝彎約90度。右膝接近地面，但不要觸碰地面。左膝不要超過腳。右腳用力將自己撐起來，恢復(fù)到起始姿勢。這是第一遍，第二遍從右腿開始，重復(fù)剛才的動作。兩次動作為一組。

12個仰臥起坐。平躺地面，雙膝彎曲。腳掌貼地，距離尾椎骨30～60厘米。雙臂交叉平放胸前，收緊肩胛骨。呼氣，腹部用力，身體朝彎曲的膝蓋卷起。起身時下巴稍微前傾。在整個過程中，雙腳不能離開地面，腰部和尾椎骨要平貼地面。起身到最高點，暫停一下。然后平躺回地面，直至背部完全接觸地面。再做11個，腹部一定要用力。

12個椅子撐體。坐在一張堅固的椅子上，手掌根部放在椅子邊緣，臀部慢慢離開座椅，用雙手支撐身體。雙腿保持在身體前方，與上身成90度。腹部用力，肘部彎曲，然后緩緩坐回椅子上。身體完全離開椅子時要保持肘部彎曲，然后身體向上發(fā)力，直至雙臂挺直。

現(xiàn)在，把這一系列動作重做一遍，你可以從任何一個動作做起，但要重復(fù)3～5組。別問我為什么！這套常規(guī)練習(xí)可以讓你更加強壯。如果你不做其他練習(xí)，就把這套練習(xí)作為每天的鍛煉內(nèi)容。開始鍛煉之前，先給自己拍一張“鍛煉前”的照片，一個月后再拍一張“鍛煉后”的照片，把照片放到網(wǎng)上并圈出我，我要看到你的成果。

我在參加一些無聊會議、坐飛機或者開車的時候還會做其他練習(xí)：挺直身子，收緊小腹，然后深呼吸。我偶爾會花費約一個小時做這樣的練習(xí)，效果非常明顯，我現(xiàn)在已經(jīng)有八塊腹肌了。